Όποιος έχει αφιερώσει σοβαρό χρόνο στη μπάρα γνωρίζει τον κύριο στόχο: να γίνει πιο δυνατός. Η συνήθης συμβουλή είναι να συνεχίσεις να αυξάνεις το βάρος και να κυνηγάς μεγαλύτερους αριθμούς. Ενώ αυτό είναι ένα τεράστιο μέρος της εξίσωσης, εστιάζοντας μόνο στο πόσο μπορείτε να σηκώσετε, χάνετε ένα βασικό συστατικό για πραγματική, αξιοποιήσιμη δύναμη: την ταχύτητα. Η αλληλεπίδραση μεταξύ του πόσο γρήγορα μπορείτε να μετακινήσετε ένα βάρος και της ακατέργαστης δύναμης που απαιτείται για να μην σας ξεφύγει, είναι αυτό που διαχωρίζει έναν αξιοπρεπή από έναν σπουδαίο αρσιβαρίστα. Αν δεν καταφέρεις να χειριστείς ταχύτητα στην τεχνική ανύψωσης, θα συναντήσετε τελικά έναν απογοητευτικό τοίχο όπου η πρόοδος απλά σταματά.
Χτίζοντας ένα στέρεο θεμέλιο με δύναμη στην τεχνική ανύψωσης είναι το σημείο εκκίνησης, αλλά η ταχύτητα είναι αυτή που πραγματικά ξεκλειδώνει τις δυνατότητές σας. Ενισχύει την παραγωγή ισχύος, σας κάνει πολύ πιο αποτελεσματικούς κάτω από τη μπάρα και εξασφαλίζει ότι αποσπάτε κάθε δυνατή δύναμη κατά τη διάρκεια των μεγάλων ανυψώσεων, όπως τα καθίσματα, οι άρσεις θανάτου και η πρέσα πάγκου. Ένα έξυπνο πρόγραμμα προπόνησης που συνδυάζει τόσο την ταχύτητα όσο και τη δύναμη είναι το εισιτήριό σας για σταθερά κέρδη, διάσπαση των οροπεδίων και οικοδόμηση ενός πιο ανθεκτικού σώματος.
Η πραγματική σχέση μεταξύ ταχύτητας και δύναμης
Ας το κάνουμε αυτό πρακτικό. Όλοι μας έχουμε περάσει εκείνες τις επαναλήψεις που μοιάζουν με άλεσμα μέσα σε υγρό τσιμέντο, όπου η μπάρα επιβραδύνει και χρειάζεται κάθε ίχνος θέλησης για να τελειώσουμε. Αυτή είναι η ακατέργαστη δύναμη σε δράση. Τώρα, αντιπαραθέστε το με μια επανάληψη που αισθάνεστε γρήγορη και ισχυρή, όπου το βάρος κινείται με εξουσία από το Α στο Β. Εκεί είναι που η ταχύτητα κάνει την είσοδό της.
Η ταχύτητα έχει να κάνει απλώς με το πόσο γρήγορα μπορείτε να ασκήσετε δύναμη. Η δύναμη, από την άλλη πλευρά, είναι αυτό που κρατάει την όλη διαδικασία σταθερή και καθαρή, ειδικά όταν το βάρος γίνεται σοβαρό. Όταν αυτά τα δύο συνεργάζονται σωστά, μπορείτε να μετακινήσετε εντυπωσιακό βάρος με μια ακρίβεια που μοιάζει επιβλητική. Δεν παλεύετε πλέον απλώς με το βάρος, αλλά του λέτε τι να κάνει.
Γιατί η ταχύτητα στην τεχνική ανύψωσης είναι ένα παιχνίδι-αλλαγή
Πολλοί ανυψωτές διστάζουν να δουλέψουν με ταχύτητα, επειδή ανησυχούν ότι η φόρμα τους θα καταρρεύσει. Αλλά όταν το κάνετε σωστά, η εστίαση στην ταχύτητα είναι αυτό που χτίζει ένα πραγματικά αθλητικό και ισχυρό σώμα. Είναι η διαφορά ανάμεσα στο να είσαι απλά δυνατός και στο να είσαι πραγματικά εκρηκτικός.
Πάρτε ένα απλό άλμα με κουτί. Κανείς δεν αιωρείται αργά πάνω στο κουτί- εκρήγνυται προς τα πάνω. Η ίδια αρχή ισχύει και όταν σηκώνετε μια βαριά μπάρα από το πάτωμα. Η γρήγορη εφαρμογή δύναμης είναι το θεμέλιο της δύναμης. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να επιστρατεύσετε τις μυϊκές σας ίνες, τόσο περισσότερη δύναμη θα παράγετε. Αυτό οδηγεί άμεσα σε μεγαλύτερη δύναμη. Επιπλέον, η κίνηση με ελεγχόμενη ταχύτητα σας κάνει πιο αποδοτικούς. Βουλώνει τις ενεργειακές διαρροές που προέρχονται από την ατημέλητη φόρμα, έτσι ώστε όλη η προσπάθειά σας να πηγαίνει κατευθείαν στην άρση. Αυτό δεν βελτιώνει μόνο τους αριθμούς σας, αλλά μειώνει επίσης την κόπωση και τον κίνδυνο να τραυματιστείτε.
Πώς μια σταθερή βάση δύναμης τροφοδοτεί την απόδοση
Αν η ταχύτητα είναι ο κινητήρας, τότε η δύναμη είναι το πλαίσιο και η ανάρτηση που τα συγκρατεί όλα μαζί. Χτίζοντας ένα βαθύ πηγάδι δύναμη στην τεχνική ανύψωσης σας δίνει τα θεμέλια που χρειάζεστε για να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος με ασφάλεια. Είναι αυτό που εμποδίζει τα γόνατά σας να ταλαντεύονται στο κάτω μέρος ενός βαρέως καθίσματος ή την πλάτη σας να μοιάζει με ερωτηματικό σε μια άρση θανάτου. Η δουλειά δύναμης εξασφαλίζει ότι κάθε άρση είναι σταθερή σαν βράχος, κάτι που είναι αδιαπραγμάτευτο όταν πιέζεις τα δικά σου όρια.
Μια ισχυρότερη βάση κάνει την ταχύτητά σας να λειτουργεί καλύτερα. Είναι τόσο απλό. Οι ισχυρότεροι μύες μπορούν να καλέσουν περισσότερες ίνες στο πάρτι και το κάνουν πιο γρήγορα, οδηγώντας σε πολύ πιο δυνατές κινήσεις. Μια καλά προπονημένη τεχνική, η οποία εξασκείται με τη δουλειά δύναμης, κάνει επίσης την πορεία της μπάρας σας απίστευτα συνεπή. Αυτό σημαίνει πιο ομαλές, πιο αποτελεσματικές ανυψώσεις που δεν σπαταλούν ενέργεια. Τέλος, το να είσαι πιο δυνατός σημαίνει ότι μπορείς να χειριστείς βαρύτερα φορτία χωρίς η ταχύτητα της μπάρας σου να πέσει απότομα. Χωρίς μια σταθερή δύναμη στην τεχνική ανύψωσης, κάθε προσπάθεια για εργασία ταχύτητας θα αισθάνεται αδύναμη, επειδή δεν θα έχει πραγματική δύναμη πίσω της.
Αποδεδειγμένοι τρόποι προπόνησης για ταχύτητα και δύναμη
Πώς το εφαρμόζετε αυτό στην πράξη; Για να γίνετε ένας σωστά ολοκληρωμένος αρσιβαρίστας, η προπόνησή σας πρέπει να καλύπτει και τις δύο πλευρές της εξίσωσης ισχύος. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να βάζετε στην άκρη ημέρες για να μετακινείτε ελαφρύτερα βάρη με ταχύτητα και άλλες ημέρες για να αλέθετε βαριές, ελεγχόμενες ανυψώσεις.
Προπόνηση δυναμικής προσπάθειας για εκρηκτική ταχύτητα
Η προπόνηση δυναμικής προσπάθειας είναι ο καλύτερος φίλος σας για την ανάπτυξη της ταχύτητας. Ο στόχος δεν είναι να σηκώσετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο βάρος, αλλά να μετακινήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Για τους κύριους ανυψωτήρες σας, αυτό σημαίνει ότι εργάζεστε με περίπου 50-70% του μέγιστου δυνατού σας. Η εστίαση είναι στην καθαρή, εκρηκτική επιτάχυνση για 3-5 τέλειες επαναλήψεις υψηλής ταχύτητας. Αν θέλετε να ανεβείτε επίπεδο, προσθέστε αντίσταση που σας διευκολύνει, όπως ζώνες ή αλυσίδες. Αυτή είναι μια φανταστική τακτική, επειδή σας αναγκάζει να επιταχύνετε σε όλη την ανύψωση, διατηρώντας την ένταση υψηλή και διδάσκοντας το σώμα σας να παράγει δύναμη από την αρχή μέχρι το τέλος.
Προπόνηση μέγιστης προσπάθειας για θεμελιώδη δύναμη
Εδώ είναι που σφυρηλατείτε την ωμή, ωμή δύναμη. Η προπόνηση μέγιστης προσπάθειας έχει να κάνει με την άρση βαρών που βρίσκονται κοντά στο απόλυτο όριό σας (περίπου 85-100% της μέγιστης δύναμής σας) με την καλύτερη δυνατή φόρμα που μπορείτε να συγκεντρώσετε.
Οι επαναλήψεις εδώ είναι χαμηλές, συνήθως μόνο 1-3 ανά σετ, επειδή η απόλυτη προτεραιότητα είναι ο έλεγχος και η αποτελεσματικότητα. Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για τεχνικές όπως η προπόνηση tempo (επιβράδυνση του κατεβαίνοντος μέρους της άρσης) ή επαναλήψεις παύσης για την οικοδόμηση ακλόνητης σταθερότητας κάτω από βαριά φορτία. Αυτού του είδους η δουλειά εξασφαλίζει ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί τα μέγιστα βάρη με ασφάλεια. Για όσους ασχολούνται σοβαρά με την οικοδόμηση αυτού του θεμελίου στο σπίτι, ένα ισχυρό σύστημα είναι απαραίτητο. Το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 είναι ένα έξυπνο γυμναστήριο υψηλών επιδόσεων που έχει κατασκευαστεί για αυτό ακριβώς το είδος βαριάς, ελεγχόμενης ανύψωσης, προσφέροντας έως και 100kg προσαρμοστικής ψηφιακής αντίστασης.
Ολυμπιακή ανύψωση: Δύναμη: Ο απόλυτος γάμος της ταχύτητας και της δύναμης
Αν θέλετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα για το χρήμα σας σε μία μόνο συνεδρία, μην κοιτάξετε παραπέρα από τους ολυμπιακούς ανελκυστήρες. Ο καθαρισμός και το τράβηγμα και το άρπαγμα είναι η απόλυτη επίδειξη δύναμης, απαιτώντας εκρηκτική ταχύτητα, τέλειο συγχρονισμό και τεράστια δύναμη, όλα σε μια ρευστή κίνηση.
Όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να εστιάζετε στην πορεία της μπάρας και την επιτάχυνση, όχι μόνο στον αριθμό της μπάρας. Η προπόνηση στο 70-85% της μέγιστης δύναμής σας είναι το ιδανικό σημείο για την εξισορρόπηση δύναμης και ακρίβειας. Για να γίνετε ακόμα καλύτεροι, μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμά σας παραλλαγές έλξης, όπως καθαρές έλξεις και έλξεις αρπαγής, για να βελτιώσετε την ταχύτητα της μπάρας και τον συντονισμό σας.
Εύρεση της σωστής ισορροπίας για μέγιστα κέρδη
Η ενδυνάμωση αφορά τον έξυπνο προγραμματισμό. Ένα προπονητικό μπλοκ μπορεί να ξεκινά με την εστίαση στην ταχύτητα για να κάνετε τις κινήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Καθώς πλησιάζετε σε μια φάση μέγιστης δύναμης, η εστίαση μπορεί να μετατοπιστεί σε βαρύτερα φορτία για να αναπτύξετε τη μέγιστη δύναμή σας.
Ο σωστός εξοπλισμός κάνει μεγάλη διαφορά όταν προσπαθείτε να βελτιώσετε την τεχνική σας. Ένα ευέλικτο Ρυθμιζόμενος πάγκος σας επιτρέπει να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας σε όλα τα είδη πιέσεων και σειρών, ενώ ένα κορυφαίας ποιότητας Ζώνη squat παρέχει αυτή την κρίσιμη υποστήριξη κατά τη διάρκεια των πιο βαριών ανελκυστήρων σας. Και για να συνεχίσετε την προπόνησή σας χωρίς να σκοντάφτετε σε πράγματα, ένα ειδικό Ράφι αποθήκευσης κρατάει το χώρο σας τακτοποιημένο και τον εξοπλισμό σας έτοιμο να φύγει.
Συνήθεις παγίδες που πρέπει να αποφύγετε όταν προπονείστε για δύναμη
Είναι εύκολο να κάνετε λάθη που σας κρατούν πίσω, ακόμη και με τις καλύτερες προθέσεις. Όλοι έχουμε δει το άτομο στο γυμναστήριο που προπονείται μόνο με βαριά βάρη, όπου κάθε επανάληψη είναι ένας πόλεμος σε αργή κίνηση. Είναι δυνατοί, σίγουρα, αλλά έχουν μηδενική εκρηκτική δύναμη. Από την άλλη πλευρά, έχουμε το άτομο που χρησιμοποιεί πρόχειρη φόρμα μόνο και μόνο για να μετακινήσει γρήγορα ένα ελαφρύ βάρος.
Η πλήρης αγνόηση της εργασίας ταχύτητας είναι ένα από τα μεγαλύτερα σφάλματα. Ένα άλλο είναι η πολύ γρήγορη αύξηση του βάρους και η θυσία της ταχύτητας της μπάρας, η οποία τορπιλίζει το εκρηκτικό δυναμικό σας. Η κακή τεχνική κάτω από βαριά φορτία είναι επίσης ένα κλασικό λάθος που εξαντλεί την αποδοτικότητα και είναι ένας γρήγορος δρόμος προς τον τραυματισμό. Αυτό συμβαίνει συνήθως όταν δεν υπάρχει εξαρχής μια σταθερή βάση δύναμης. Τέλος, η παράλειψη της κινητικότητας και της αποκατάστασης είναι ένας εγγυημένος τρόπος να φρενάρεις την πρόοδό σου.
Τελικές σκέψεις
Η γνώση του χορού μεταξύ ταχύτητας και δύναμης είναι αυτό που θα οδηγήσει την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο. Ένα ισορροπημένο πλάνο που περιλαμβάνει εκρηκτική δουλειά, ελεγχόμενη δύναμη και έξυπνη προοδευτική υπερφόρτωση θα οδηγήσει σε τεράστιες μακροπρόθεσμες βελτιώσεις στη δύναμη και τον αθλητισμό σας.
Για τους ανυψωτές που είναι έτοιμοι να συνδυάσουν τις αποδεδειγμένες προπονητικές αρχές με τη σύγχρονη τεχνολογία του οικιακού γυμναστηρίου, ελέγξτε τις καινοτόμες λύσεις στο Ταχύτητα ΕΕ είναι ένα σπουδαίο επόμενο βήμα. Ο έξυπνος εξοπλισμός γυμναστικής μας έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει κάθε μέρος της προπόνησής σας. Αν θέλετε συμβουλές από ειδικούς για την τελειοποίηση της τεχνικής σας και την εύρεση της τέλειας εγκατάστασης για τους στόχους σας, μπορείτε να απευθυνθείτε επικοινωνήστε μαζί μας. Η ομάδα μας είναι έτοιμη να βοηθήσει.