Η οικοδόμηση μιας βάσης ακατέργαστης δύναμης είναι ένα τεράστιο μέρος της ανύψωσης, αλλά αν αυτό είναι το μόνο που κάνετε, αφήνετε πολλές δυνατότητες στο τραπέζι. Το να είσαι δυνατός είναι ένα πράγμα. γρήγορα είναι ένα άλλο. Σε αυτό το σημείο έρχεται η ανύψωση με δυναμική προσπάθεια, μια μέθοδος προπόνησης που μετατοπίζει την εστίαση στην ταχύτητα και την εκρηκτική δύναμη, αναγκάζοντας το σώμα σας να γίνει βάναυσα αποτελεσματικό στην παραγωγή δύναμης. Είτε είστε ανταγωνιστικός powerlifter είτε απλά θέλετε να σπάσετε ένα οροπέδιο, η κατανόηση αυτής της τεχνικής μπορεί να αλλάξει εντελώς τα αποτελέσματά σας.
Αυτός ο οδηγός θα αναλύσει τι είναι η ανύψωση με δυναμική προσπάθεια, θα εξηγήσει γιατί είναι τόσο σημαντική για να γίνετε πιο δυνατοί και θα σας δείξει ακριβώς πώς να την ενσωματώσετε στην προπόνησή σας για τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Τι είναι η ανύψωση δυναμικής προσπάθειας;
Στον πυρήνα της, Ανύψωση δυναμικής προσπάθειας (συχνά αποκαλούμενη DE) είναι μια μέθοδος προπόνησης που χρησιμοποιείται στους κύκλους της ανύψωσης ισχύος και της δύναμης για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης και ταχύτητας. Σε αντίθεση με την ανύψωση μέγιστης προσπάθειας, όπου ο στόχος είναι απλά να σηκώσετε το βαρύτερο βάρος που μπορείτε για μία μόνο επανάληψη, η μέθοδος της δυναμικής προσπάθειας αντιστρέφει το σενάριο. Εδώ, θα χρησιμοποιήσετε πολύ ελαφρύτερα, υπομέγιστα βάρη, αλλά ο στόχος είναι να τα σηκώσετε με την απόλυτη μέγιστη ταχύτητα που μπορείτε να συγκεντρώσετε.
Όλη η εστίαση μετατοπίζεται από το φορτίο στη μπάρα στο ταχύτητα της μπάρας. Εκπαιδεύετε το σώμα σας να παράγει όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα. Δεν πρόκειται για την εκτόξευση μιας επανάληψης, αλλά για την έκρηξη του βάρους προς τα πάνω με βίαιη πρόθεση.
Η επιστήμη πίσω από τη γρήγορη μετακίνηση βαρών
Το σκεπτικό πίσω από τη μέθοδο της δυναμικής προσπάθειας βασίζεται σε ένα απλό κομμάτι της φυσικής: Δύναμη ισούται με μάζα επί επιτάχυνση. Οι περισσότεροι αρσιβαρίστες έχουν εμμονή με το μέρος "μάζα" αυτής της εξίσωσης, προσπαθώντας πάντα να προσθέτουν περισσότερο βάρος στη μπάρα. Αλλά ξεχνούν εντελώς την "επιτάχυνση". Χρησιμοποιώντας σκόπιμα ελαφρύτερα βάρη και εστιάζοντας όλη σας την ενέργεια στο να τα μετακινήσετε όσο πιο γρήγορα γίνεται, επιτίθεστε στην άλλη πλευρά της εξίσωσης.
Αυτή η προσέγγιση κάνει θαύματα για τη νευρομυϊκή σας αποτελεσματικότητα. Εκπαιδεύει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα να γίνεται καλύτερο στη δουλειά του, επιτρέποντάς του να επιστρατεύει περισσότερες μυϊκές ίνες, πιο γρήγορα, και να τις κάνει να δουλεύουν μαζί σε τέλειο συγχρονισμό. Αυτή η βελτιωμένη αποτελεσματικότητα μεταφέρεται άμεσα στις βαριές σας άρσεις, κάνοντάς σας πολύ καλύτερους στην εφαρμογή της δύναμης που ήδη έχετε. Είναι το κλειδί για να μετατρέψετε τη δύναμή σας σε αξιοποιήσιμη, αθλητική δύναμη.
Γιατί η δυναμική προσπάθεια αλλάζει το παιχνίδι
Πολλοί αρσιβαρίστες πέφτουν σε τοίχο επειδή η προπόνησή τους γίνεται μονοδιάστατη. Επικεντρώνονται μόνο σε βαριές, αργές ανυψώσεις και η πρόοδός τους σταματά. Εδώ είναι ο λόγος για τον οποίο η προσθήκη εργασίας ταχύτητας είναι τόσο σημαντική:
Χτίζει εκρηκτική δύναμη
Αυτό είναι το πιο προφανές όφελος. Η γρήγορη μετακίνηση των βαρών σας κάνει καλύτερους στο να κινείστε γρήγορα σε κάθε άλλη κατάσταση. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για την αθλητική απόδοση, αλλά και για να ξεπεράσετε τα σημεία που κολλάνε στις κύριες ανυψώσεις σας.
Ακονίζει την τεχνική σας
Όταν δεν αγωνίζεστε ενάντια σε ένα μέγιστο φορτίο, έχετε περισσότερη ψυχική ενέργεια για να επικεντρωθείτε στην τέλεια φόρμα. Ανύψωση δυναμικής προσπάθειας σας αναγκάζει να είστε αποτελεσματικοί, καθαρίζοντας κάθε άσκοπη κίνηση και κάνοντας τους μηχανισμούς ανύψωσης πολύ πιο ευκρινείς.
Επιταχύνει την παραγωγή δύναμης σας
Αυτή η μέθοδος εκπαιδεύει το σώμα σας να παράγει τη μέγιστη δύναμη από την αρχή της ανύψωσης. Διδάσκετε στους μύες σας να ενεργοποιούνται άμεσα και δυναμικά, μια δεξιότητα που έχει τεράστια σημασία για τις μέγιστες προσπάθειες της μιας επαναφοράς.
Πώς να ενσωματώσετε τη δυναμική προσπάθεια στο πρόγραμμά σας
Διαλέξτε τις σωστές ασκήσεις
Η εργασία DE είναι καταλληλότερη για τους μεγάλους σύνθετους ανελκυστήρες όπου μπορείτε να παράγετε μεγάλη δύναμη. Μείνετε στα βασικά:
-
Squats (συνήθως box squats σε ένα πλαίσιο powerlifting)
-
Νεκρικές άρσεις
-
Πίεση πάγκου
-
Πίεση πάνω από το κεφάλι
Πάρτε τους αριθμούς σας σωστά
Αυτό είναι το σημείο όπου οι άνθρωποι συχνά κάνουν λάθος. Η ρύθμιση είναι πολύ συγκεκριμένη:
-
Φορτώστε: Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που κυμαίνεται μεταξύ 40-60% του μέγιστου δυνατού σας (1RM).
-
Επαναλήψεις & σετ: Σκεφτείτε πολλά σετ, πολύ λίγες επαναλήψεις. Μια κλασική ρύθμιση είναι 8-12 σετ των 2-3 επαναλήψεων.
-
Ανάπαυση: Κρατήστε τις περιόδους ανάπαυσης σύντομες, περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.
Ο στόχος είναι τέλειες, εκρηκτικές επαναλήψεις και συνεπής προπόνηση ταχύτητας με μπάρα, χωρίς να κυνηγάτε μια αντλία ή να κουράζεστε. Αν η μπάρα αρχίζει να επιβραδύνει, το βάρος είναι πολύ βαρύ ή έχετε κάνει αρκετά σετ.
Χρησιμοποιήστε την Αντίσταση προσαρμογής
Για να απογειώσετε τα πράγματα, προσθέστε ζώνες αντίστασης ή αλυσίδες στη μπάρα. Αυτά τα εργαλεία κάνουν το βάρος βαρύτερο στην κορυφή της άρσης, αναγκάζοντάς σας να επιταχύνετε σε όλο το εύρος της κίνησης. Αυτό σας εμποδίζει από το να μπορείτε να χαλαρώσετε καθώς πλησιάζετε στο κλείδωμα και σας μαθαίνει να διατηρείτε τη μέγιστη δύναμη από την αρχή μέχρι το τέλος.
Κοινά λάθη προς αποφυγή
-
Πάει πολύ βαρύ: Αυτό είναι το μεγαλύτερο λάθος. Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, δεν μπορείτε να το μετακινήσετε γρήγορα. Ο σκοπός είναι η ταχύτητα, όχι το φορτίο. Να είστε ειλικρινείς και να τηρείτε τα ποσοστά.
-
Ξεχνώντας την πρόθεση: Κάθε επανάληψη πρέπει να γίνεται με την πρόθεση να μετακινήσετε τη μπάρα όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Μια τεμπέλικη, αργή επανάληψη είναι μια χαμένη επανάληψη.
-
Χάνοντας τον έλεγχο: Ενώ το ανοδικό (ομόκεντρο) μέρος της άρσης πρέπει να είναι εκρηκτικό, πρέπει να ελέγχετε το βάρος κατά την πτώση (έκκεντρο). Μην το ρίχνετε απλά- μια ελεγχόμενη κάθοδος σας προετοιμάζει για μια πιο ισχυρή άνοδο.
Ο σωστός μηχανισμός για ταχύτητα και ισχύ
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το προπόνηση ταχύτητας με μπάρα, το να έχετε εξοπλισμό που μπορεί να σας ακολουθήσει είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Ένα έξυπνο σύστημα γυμναστικής είναι απόλυτα κατάλληλο για αυτό το στυλ προπόνησης. Με ένα μηχάνημα όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2, μπορείτε να ρυθμίσετε το ακριβές ποσοστό του μέγιστου δυναμικού σας για τη δυναμική σας εργασία, εξασφαλίζοντας ότι η αντίσταση είναι τέλεια κάθε φορά.
Ο συνδυασμός του με τα κατάλληλα αξεσουάρ το κάνει ακόμα καλύτερο. Το Έξυπνος ελεγκτής δακτυλιδιού Bluetooth σας επιτρέπει να κάνετε μικρές προσαρμογές στο βάρος μεταξύ των σετ χωρίς να διακόπτετε το ρυθμό σας, πράγμα ιδανικό για τη διατήρηση της ταχύτητας. Ένα υψηλής ποιότητας Ρυθμιζόμενος πάγκος προπόνησης παρέχει μια σταθερή βάση για το πάγκο σας, ενώ ένα Ζώνη squat προσφέρει αυτό το επιπλέον κομμάτι υποστήριξης και εμπιστοσύνης για να σας βοηθήσει να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στην ταχύτητα και την τεχνική.
Τελικές σκέψεις
Αν αισθάνεστε ότι η πρόοδός σας στο γυμναστήριο έχει σταματήσει, το συστατικό που σας λείπει μπορεί να μην είναι περισσότερο βάρος, αλλά περισσότερη ταχύτητα. Ανύψωση δυναμικής προσπάθειας είναι μια αποδεδειγμένη μέθοδος για την υπέρβαση των οροπεδίων, την οικοδόμηση απίστευτης εκρηκτικής δύναμης και την ανάδειξή σας σε έναν πιο αποτελεσματικό και αθλητικό αθλητή. Αφιερώνοντας μέρος του χρόνου προπόνησής σας στην κίνηση ελαφρύτερων βαρών με μέγιστη ταχύτητα, θα δείτε μια αξιοσημείωτη βελτίωση στην αίσθηση των βαρέων βαρών σας.
Είστε έτοιμοι να βάλετε λίγη ταχύτητα στην προπόνησή σας; Εξερευνήστε την πλήρη γκάμα των έξυπνων λύσεων γυμναστηρίου στο Ταχύτητα ΕΕ για να δείτε πώς η τεχνολογία μπορεί να φέρει επανάσταση στην εκπαίδευσή σας. Για να πάρετε μια γεύση από αυτήν, μπορείτε να κλείστε μια επίδειξη one-on-one με έναν από τους ειδικούς μας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, απλά επικοινωνήστε μαζί μαςκαι θα χαρούμε να σας βοηθήσουμε.