Όποιος παίρνει στα σοβαρά την προπόνηση δύναμης, καταλαβαίνει ότι πρόκειται για έναν λεπτό χορό. Πρέπει να πιέζετε το σώμα σας σκληρά, καταπονώντας τους μύες, τις αρθρώσεις και το νευρικό σας σύστημα για να γίνετε πιο δυνατοί. Αλλά οι ίδιες οι προπονήσεις είναι μόνο η μισή εξίσωση. Το άλλο μισό, το οποίο είναι αναμφισβήτητα ακόμη πιο κρίσιμο, είναι η έξυπνη αποκατάσταση. Εδώ είναι που η ιδέα της Ενεργητική αποκατάσταση στην προπόνηση δύναμης και δεν είναι απλώς ένα "ωραίο πράγμα", αλλά απαραίτητο, αν θέλετε να σημειώσετε πραγματική και διαρκή πρόοδο.
Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι μια μέρα ξεκούρασης σημαίνει ότι γινόμαστε ένα με τον καναπέ. Και ενώ η πλήρης κατάρρευση έχει τη θέση της, η ενεργητική ανάκαμψη είναι πολύ πιο έξυπνο παιχνίδι. Πρόκειται για τη χρήση ήπιας, χαμηλής έντασης κίνησης και συγκεκριμένης κινητικότητας για να βοηθήσετε το σώμα σας να επουλωθεί πιο αποτελεσματικά. Είναι το μυστικό όπλο για να απομακρύνετε τον βαθύ μυϊκό πόνο, να ενισχύσετε την απόδοσή σας και να αποτρέψετε την εμφάνιση ενοχλητικών τραυματισμών. Όταν χρησιμοποιείτε δομημένη Τεχνικές αποκατάστασης των μυών, δεν ξεκουράζεστε απλώς, αλλά προετοιμάζετε ενεργά το σώμα σας για την επόμενη μεγάλη συνεδρία. Και με τον σημερινό έξυπνο εξοπλισμό γυμναστηρίου, δεν ήταν ποτέ πιο εύκολο να παρακολουθείτε και να βελτιώνετε αυτές τις ρουτίνες.
Τι είναι η ενεργητική αποκατάσταση στην προπόνηση δύναμης;
Οπότε, για ποιο πράγμα μιλάμε στην πραγματικότητα εδώ; Στην ουσία, Ενεργητική αποκατάσταση στην προπόνηση δύναμης σημαίνει να κάνετε σωματικές δραστηριότητες χαμηλής όχλησης, που είναι εύκολες, τις ώρες και τις ημέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση. Είναι σαν να δίνεις στις φυσικές διαδικασίες επούλωσης του σώματός σου ένα απαλό σπρώξιμο προς τη σωστή κατεύθυνση αντί να το αφήνεις στην τύχη του.
Πώς διαφέρει η ενεργητική ανάκτηση από την παθητική ανάκτηση
Η κύρια διαφορά βρίσκεται ακριβώς εκεί, στο όνομα. Η παθητική αποκατάσταση είναι όταν βρίσκεστε σε πλήρη ηρεμία. Μιλάμε για ύπνο, καθισιό και γενικά για αποφυγή κάθε πραγματικής σωματικής προσπάθειας. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για να χαλαρώσει το κεντρικό νευρικό σας σύστημα και να αποκαταστήσει τη συνολική σας ενέργεια, αλλά δεν κάνει πολλά για την τοπική μυϊκή δυσκαμψία ή για να κινηθεί το αίμα σας.
Η ενεργητική αποκατάσταση, από την άλλη πλευρά, σας κρατά σε κίνηση. Κάνει το αίμα να ρέει, βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών σκουπιδιών που έχουν απομείνει από την προπόνηση και εμποδίζει τις αρθρώσεις και τους μυς σας να γίνουν δύσκαμπτοι και να τρίζουν. Είναι σαν τη διαφορά ανάμεσα στο να αφήσετε τη μηχανή ενός αυτοκινήτου να κρυώσει εντελώς ένα παγωμένο πρωινό και στο να την κρατήσετε ζεστή και έτοιμη να αποδώσει. Η ενεργητική αποκατάσταση λειτουργεί με:
-
Προώθηση της κυκλοφορίας, το οποίο λειτουργεί σαν υπηρεσία μεταφοράς φρέσκου οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους κουρασμένους μυς σας.
-
Βοηθώντας στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων, ένας βασικός λόγος που αισθάνεστε τόσο πονεμένοι μετά από μια προπόνηση.
-
Διατήρηση της ευελιξίας και της κινητικότητας αποτρέπει το κλείδωμα των αρθρώσεων και των μυών σας.
-
Βοήθεια στην πρόληψη τραυματισμών διασφαλίζοντας ότι τα μοτίβα κίνησής σας παραμένουν ομαλά και αποτελεσματικά.
Η επιστήμη πίσω από την ενεργητική αποκατάσταση
Γιατί το να κινείστε περισσότερο, έστω και απαλά, σας βοηθάει να επανέλθετε πιο γρήγορα; Η επιστήμη πίσω από αυτό είναι αρκετά σταθερή. Όταν σηκώνετε βάρη, δημιουργείτε μικροσκοπικές ρήξεις στις μυϊκές ίνες σας. Αυτή η ζημιά είναι που δίνει σήμα στο σώμα σας να τις ξαναχτίσει μεγαλύτερες και ισχυρότερες. Η ενεργητική αποκατάσταση συμβάλλει στην επιτάχυνση αυτής της κρίσιμης εργασίας αποκατάστασης, ενισχύοντας την κυκλοφορία, χαλαρώνοντας το σφίξιμο και ενθαρρύνοντας την ταχύτερη αναγέννηση των ιστών.
Γιατί η κίνηση χαμηλής έντασης βοηθά στην αποκατάσταση
Η μία μελέτη μετά την άλλη έχει δείξει ότι η ελαφριά κίνηση μπορεί να μειώσει σοβαρά τα σημάδια της μυϊκής βλάβης και της φλεγμονής. Όταν αυξάνετε τη ροή του αίματος στους μυς που μόλις δουλέψατε, ουσιαστικά δημιουργείτε μια υπεραυτοκινητόδρομο για όλα τα καλά πράγματα, όπως το οξυγόνο και τα αμινοξέα, για τα οποία οι μύες σας φωνάζουν. Ταυτόχρονα, αυτή η επιπλέον κυκλοφορία βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων, όπως το γαλακτικό και τα ιόντα υδρογόνου, που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης. Καλό Τεχνικές αποκατάστασης των μυών μπορεί:
-
Μειώνει αισθητά τη φλεγμονή και το βαρύ αίσθημα της μυϊκής κόπωσης.
-
Ενισχύστε την αντοχή των μυών σας με την πάροδο του χρόνου, σταματώντας την υπερβολική δυσκαμψία.
-
Σας βοηθούν να προπονείστε με μεγαλύτερη συνέπεια, επειδή αισθάνεστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνησή σας νωρίτερα.
Ο αντίκτυπος στη μείωση του μυϊκού πόνου
Όλοι μας έχουμε περάσει από την κατάσταση με τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS), αυτόν τον βαθύ, επώδυνο πόνο που εμφανίζεται μία ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση. Συνηθίζαμε να τον αποδίδουμε στο γαλακτικό οξύ, αλλά τώρα ξέρουμε ότι στην πραγματικότητα προέρχεται από αυτό το μικροτραύμα και τη φλεγμονή που ακολουθεί. Το να σηκώνεστε και να κινείστε απαλά είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να απομακρύνετε το DOMS. Βοηθάει με:
-
Χαλάρωση του αισθήματος της δυσκαμψίας και του πόνου.
-
Επιτάχυνση της απομάκρυνσης των φλεγμονωδών υποπροϊόντων.
-
Η βελτίωση του εύρους της κίνησής σας σας βοηθά να αισθάνεστε και να κινείστε καλύτερα.
Οφέλη της ενεργητικής αποκατάστασης για αθλητές δύναμης
Αν σηκώνετε τακτικά βάρη, η ενεργός αποκατάσταση δεν είναι απλώς μια μικρή λεπτομέρεια, αλλά μια στρατηγική κίνηση.
Επιταχύνει την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών
Με την κυκλοφορία του αίματος, δεν αισθάνεστε απλώς λιγότερο πονεμένοι, αλλά τροφοδοτείτε κυριολεκτικά τους μυς σας. Αυτή η καλύτερη παροχή θρεπτικών συστατικών βοηθάει τη διαδικασία σύνθεσης πρωτεϊνών να επιταχυνθεί, πράγμα που είναι το ζητούμενο για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Μειώνει τη δυσκαμψία και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμού
Η λήψη μιας ημέρας πλήρους ξεκούρασης, ειδικά μετά από μια σκληρή ημέρα ποδιών, μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να αισθάνεστε σαν τον Τενεκεδένιο Άνθρωπο. Η ενεργητική αποκατάσταση διατηρεί τα πάντα σε κίνηση, γεγονός που σας βοηθά να διατηρήσετε την ποιότητα της κίνησής σας. Αυτό είναι μεγάλη υπόθεση για την πρόληψη των τραυματισμών, επειδή όταν μια περιοχή δυσκολεύει, το σώμα σας αρχίζει να αντισταθμίζει, γεγονός που συχνά οδηγεί σε προβλήματα υπερβολικής χρήσης κάπου αλλού.
Βελτιώνει την κινητικότητα και την ευελιξία
Κάνοντας τις ασκήσεις κινητικότητας ένα τακτικό μέρος της Ενεργητική αποκατάσταση στην προπόνηση δύναμης ρουτίνα είναι μια φανταστική επένδυση στην υγεία των αρθρώσεων και τον έλεγχο της κίνησής σας. Όταν εργάζεστε για την ευλυγισία σας τις ελεύθερες ημέρες σας, μπορείτε να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες και να καθαρίσετε τη φόρμα σας στις μεγάλες ανυψώσεις σας, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη και ασφαλέστερη προπόνηση στην πορεία.
Καλύτερες τεχνικές αποκατάστασης των μυών
Ασκήσεις κινητικότητας για αποκατάσταση
Η εργασία κινητικότητας έχει να κάνει με τη διατήρηση και τη βελτίωση της ικανότητάς σας να κινείστε ελεύθερα. Μερικά από τα πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε είναι:
-
Foam Rolling: Πρόκειται για μια μορφή αυτομασάζ που βοηθάει να σπάσουν οι κόμποι και να απελευθερωθεί το σφίξιμο στους μύες σας και στην περιτονία που τους περιβάλλει.
-
Δυναμικές διατάσεις: Σκεφτείτε μεγάλες, ρέουσες κινήσεις όπως ταλαντεύσεις ποδιών, κύκλους χεριών και στροφές του κορμού. Αυτές οδηγούν τις αρθρώσεις σας σε όλο το εύρος της κίνησής τους χωρίς να κρατούν μια στατική διάταση.
-
Ελεγχόμενες περιστροφές αρθρώσεων: Απλοί, αργοί κύκλοι με τους αστραγάλους, τους γοφούς, τους καρπούς και τους ώμους σας μπορούν να κάνουν θαύματα για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεών σας.
Cardio χαμηλής έντασης για ενεργητική αποκατάσταση
Η ελαφριά καρδιοκίνηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάνετε το αίμα σας να χτυπάει χωρίς να επιβαρύνετε το άγχος. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές περιλαμβάνουν:
-
Ποδηλασία σε χαμηλή αντίσταση: Αυτό είναι εξαιρετικά εύκολο για τις αρθρώσεις και ιδανικό για να ξεπλύνετε τα πόδια σας.
-
Κωπηλασία με αργό, σταθερό ρυθμό: Αυτό σας προσφέρει μια προπόνηση για όλο το σώμα, με χαμηλό αντίκτυπο, που κινεί όλους τους κύριους μύες σας.
-
Κολύμβηση: Το νερό κάνει αυτή την επιλογή μηδενικού αντίκτυπου που είναι καταπληκτική για ένα πονεμένο σώμα.
Χρησιμοποιώντας έξυπνο εξοπλισμό γυμναστικής από Ταχύτητα ΕΕ, όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2, μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την έντασή σας ακριβώς εκεί που πρέπει να είναι, διασφαλίζοντας ότι οι συνεδρίες αποκατάστασης είναι ακριβώς αυτό, αποκατάσταση.
Πώς να δομήσετε την ενεργό αποκατάσταση
Το να γνωρίζετε πόσο συχνά πρέπει να κάνετε ενεργητική αποκατάσταση είναι το κλειδί. Θα πρέπει να είναι ένα τακτικό χαρακτηριστικό της ρουτίνας σας:
-
Αμέσως μετά τις προπονήσεις σας: Μια δροσιά 10-15 λεπτών με ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση και διατάσεις μπορούν να ξεκινήσουν αμέσως τη διαδικασία αποκατάστασης.
-
Τις ημέρες ξεκούρασης: Αυτή είναι η ιδανική στιγμή για μια μεγαλύτερη συνεδρία, ίσως 30-45 λεπτά, που επικεντρώνεται στην κινητικότητα και την ήπια κίνηση.
-
Πριν από τις προπονήσεις σας: Μια σύντομη συνεδρία ενεργητικής ανάκαμψης μπορεί να λειτουργήσει και ως μια εξαιρετική προθέρμανση.
Μια σταθερή εβδομάδα προπόνησης θα μπορούσε να μοιάζει ως εξής:
-
3-4 συνεδρίες δύναμης.
-
1-2 αποκλειστικές συνεδρίες ενεργητικής αποκατάστασης τις ημέρες που έχετε ρεπό.
-
10-15 λεπτά τεντώματος ή foam rolling μετά από κάθε προπόνηση.
Κοινά λάθη προς αποφυγή
Υπερβολικές προπονήσεις αποκατάστασης
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι ότι μετατρέπουν τη συνεδρία αποκατάστασης σε άλλη μια προπόνηση. Το θέμα είναι να νιώθετε καλύτερα όταν τελειώσετε, όχι πιο εξαντλημένοι. Κρατήστε την ένταση σε χαμηλά επίπεδα και μην το τραβάτε πολύ. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κρατάτε εύκολα μια συζήτηση καθ' όλη τη διάρκεια.
Αγνοώντας τα σήματα του σώματός σας
Ο καθένας αναρρώνει διαφορετικά. Πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Αν αισθάνεστε πραγματικά εξαντλημένοι, μια μέρα χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε. Σε αυτό το σημείο η έξυπνη τεχνολογία γυμναστηρίου μπορεί να σας βοηθήσει πολύ, δίνοντάς σας αντικειμενικά δεδομένα για τα επίπεδα κόπωσης που σας βοηθούν να αποφασίσετε καλύτερα.
Ενισχύστε την αποκατάστασή σας με έξυπνο εξοπλισμό γυμναστικής
Smart Ενεργητική αποκατάσταση στην προπόνηση δύναμης γίνεται ακόμα καλύτερη με τον κατάλληλο εξοπλισμό. Η γκάμα των έξυπνων αξεσουάρ γυμναστικής μας είναι κατασκευασμένη για να σας βοηθήσει να βελτιστοποιήσετε την Τεχνικές αποκατάστασης των μυών.
-
Πάγκος κωπηλασίας: Το Ταχύτητα VeloNix διαθέτει διαδραστικές προπονήσεις ποδηλασίας χαμηλής όχλησης, οι οποίες είναι ιδανικές για να κάνετε το αίμα σας να ρέει χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις σας.
-
Έξυπνος ελεγκτής δακτυλιδιού Bluetooth: Αυτό σας επιτρέπει να αλλάζετε την αντίσταση με ένα απλό κλικ, ώστε να μπορείτε εύκολα να μεταβείτε από μια βαριά λειτουργία ανύψωσης σε μια ελαφριά λειτουργία αποκατάστασης χωρίς να χάσετε ούτε ένα χτύπημα.
-
Ζώνη squat: Η καλή υποστήριξη κατά τη διάρκεια των κύριων ανελκυστήρων σας είναι το κλειδί για την πρόληψη της δυσκαμψίας μετά την προπόνηση. Ένας ποιοτικός ιμάντας squat σας βοηθά να διατηρήσετε καλή φόρμα, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στη μέση που θα πρέπει να αντιμετωπίσετε αργότερα.
Για μια πραγματικά συνδεδεμένη προσέγγιση στην προπόνηση και την αποκατάστασή σας, ελέγξτε την πλήρη γκάμα των έξυπνων συσκευών γυμναστικής μας. Αν χρειάζεστε συμβουλές από ειδικούς, μπορείτε να απευθυνθείτε επικοινωνήστε μαζί μας ή κλείστε μια επίδειξη με την ομάδα μας.