Correr é uma óptima forma de se manter em forma, mas se quiser aumentar a sua velocidade, resistência e desempenho geral, é essencial integrar o treino cruzado na sua rotina. A utilização excessiva dos mesmos grupos musculares pode provocar lesões e limitar o progresso. Ao incorporar Speediance Smart Gym no seu treino, pode visar diferentes músculos, melhorar a força e tornar os seus treinos mais eficazes e agradáveis.
Neste artigo, mostraremos como o equipamento Speediance pode complementar os seus objectivos de corrida com exercícios personalizados para aumentar a força, a flexibilidade e a resistência, reduzindo o risco de lesões.
Porque é que o Cross-Training é importante para os corredores
O treino cruzado é fundamental para os corredores porque oferece benefícios que a corrida por si só não pode proporcionar:
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Prevenção de lesões: Equilibra os músculos utilizados na corrida, reduzindo a tensão e prevenindo lesões como dores nas canelas ou joelho de corredor.
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Aumento da força: Fortalece áreas pouco utilizadas como o núcleo, a parte superior do corpo e as ancas, o que melhora a forma e a potência de corrida.
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Resistência melhorada: Aumenta a aptidão aeróbica sem sobrecarregar as articulações, permitindo-lhe correr mais tempo com mais resistência.
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Refrescamento mental: Adiciona variedade à sua rotina, mantendo os treinos estimulantes e evitando o esgotamento.
Como o equipamento Speediance melhora o desempenho na corrida
1. Treino de força para melhorar a potência
O treino de força é essencial para os corredores melhorarem a potência, a forma e a resistência. Com o Speediance Smart GymCom a ajuda de um aparelho de ginástica, pode trabalhar os principais grupos musculares utilizados na corrida, como os quadríceps, os isquiotibiais, os glúteos, os gémeos e o núcleo.
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Exercícios recomendados:
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Agachamentos e lunges: Aumenta a força das pernas e melhora a estabilidade.
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Pranchas: Fortalece o seu núcleo para uma melhor postura e para reduzir a fadiga durante as corridas.
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Levantamentos terra: Reforçar os músculos da cadeia posterior para obter uma força explosiva.
Sugestão: Aumente gradualmente a resistência utilizando os ajustes digitais de peso do Speediance à medida que a sua força melhora.
2. Cardio de baixo impacto para alívio das articulações
Correr é uma atividade de alto impacto e pode desgastar as articulações ao longo do tempo. A incorporação de cardio de baixo impacto proporciona uma forma eficaz de manter a resistência sem o stress adicional.
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Equipamento sugerido:
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Banco de remo: Proporciona um treino de corpo inteiro, envolvendo os braços, as costas e as pernas, ao mesmo tempo que aumenta a aptidão cardiovascular.
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Exercícios de ciclismo ou de resistência: Fortalece a parte inferior do corpo sem sobrecarregar as articulações.
Sugestão: Utilize o remo como um exercício de recuperação ativa nos dias em que a corrida parece demasiado cansativa.
3. Flexibilidade e mobilidade para a prevenção de lesões
Músculos tensos podem levar a uma má forma de corrida e a lesões. Exercícios regulares de flexibilidade e mobilidade melhoram a amplitude de movimentos e a recuperação.
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Alongamentos chave:
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Alongamentos dos isquiotibiais e da barriga da perna: Reduzir a tensão e evitar cãibras.
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Alongamentos dos flexores da anca: Melhorar o comprimento da passada e o conforto da zona lombar.
Com o Speediance's Banco ajustávelPara além disso, pode realizar alongamentos com apoio, visando áreas problemáticas como as ancas, os quadríceps e os gémeos.
Sugestão: Inclua alongamentos dinâmicos antes das corridas e alongamentos estáticos após o treino para otimizar a flexibilidade.
4. Trabalho de equilíbrio e estabilidade para uma melhor forma
Uma boa mecânica de corrida depende do equilíbrio e da estabilidade. A velocidade ajuda-o a fortalecer os músculos estabilizadores que controlam a postura e o movimento.
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Exercícios eficazes:
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Agachamentos com uma só perna: Treina o equilíbrio e a estabilidade do núcleo.
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Movimentos funcionais: Reforçar os tornozelos, os joelhos e as ancas para melhorar a eficácia da passada.
Sugestão: Realizar exercícios de estabilidade 1-2 vezes por semana para melhorar a forma e evitar quedas ou lesões durante as corridas.
Exemplo de rotina de treino cruzado com equipamento Speediance
Aqui está uma rotina semanal concebida para complementar o seu horário de corrida:
Treino de força (2-3 vezes por semana)
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Agachamentos: 3 séries de 10-12 repetições
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Lunges: 3 séries de 10 repetições por perna
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Pranchas: 3 séries, manter durante 30 segundos
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Levantamentos terra: 3 séries de 8-10 repetições
Foco: Força da parte inferior do corpo e do núcleo para melhorar a potência de corrida.
Cardio de baixo impacto (1-2 vezes por semana)
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Remo: 20-30 minutos a uma intensidade moderada
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Ciclismo: Sessões de baixa resistência para resistência.
Foco: Resistência aeróbica sem esforço articular.
Flexibilidade e mobilidade (2-3 vezes por semana)
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Alongamento dos isquiotibiais: Manter durante 30 segundos por perna
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Alongamento dos flexores da anca: Manter durante 30 segundos
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Alongamento da barriga da perna: Manter durante 30 segundos
Foco: Reduzir a tensão e melhorar a recuperação.
Equilíbrio e estabilidade (1-2 vezes por semana)
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Agachamentos com uma perna: 3 séries de 10 repetições por perna
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Exercícios com bola de estabilidade: 3 séries de 15 repetições
Foco: Desenvolver os músculos estabilizadores para melhorar a mecânica da corrida.
Como integrar o treino cruzado com a corrida
Equilibrar a corrida e o treino cruzado requer planeamento. Eis como tirar o máximo partido do seu horário:
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Exercícios alternativos: Combine dias de corrida com treino cruzado para evitar sobrecarregar os mesmos músculos. Por exemplo:
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Segunda-feira: Corrida
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Terça-feira: Treino de força
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Quarta-feira: Cardio de baixo impacto
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Quinta-feira: Corrida
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Sexta-feira: Flexibilidade e mobilidade
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Sábado: Corrida
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Domingo: Recuperação ou alongamentos ligeiros
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Adaptar-se às suas necessidades: Ajuste a intensidade com base nos seus níveis de energia e objectivos de corrida.
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Não saltar dias de descanso: Incluir sessões de recuperação ativa utilizando o Banco ajustável para alongamentos ligeiros.
Conclusão
Treino cruzado com Speediance Smart Gym é um divisor de águas para os corredores. Ao combinar treino de força, cardio de baixo impacto, flexibilidade e trabalho de equilíbrio, pode melhorar o desempenho da corrida, prevenir lesões e manter os seus treinos agradáveis.
Pronto para melhorar o seu jogo de corrida? Explore o página de exercícios para mais ideias ou contacte-nos através do página de contacto para uma orientação personalizada. Deixe que o Speediance o ajude a atingir os seus objectivos de corrida com um treino mais inteligente e eficaz.
Declaração de exoneração de responsabilidade
Este artigo tem um carácter meramente informativo e não constitui um aconselhamento médico ou de aptidão profissional.