Libertação miofascial: O Foam Rolling é necessário para atletas de força?

Se leva a sério o levantamento de pesos, já sabe como é: é um ciclo constante de forçar o seu corpo e depois deixá-lo adaptar-se. O trabalho que faz debaixo da barra é o que desencadeia a mudança, mas o verdadeiro progresso é construído durante a recuperação. Na busca incessante de uma vantagem, as pessoas recorrem a todo o tipo de ferramentas e técnicas para acelerar o processo. Uma das imagens mais comuns em qualquer ginásio é a de um atleta a trabalhar num rolo de espuma. Esta prática de Libertação miofascial tornou-se um item obrigatório em inúmeros aquecimentos e arrefecimentos, com promessas de tudo, desde uma melhor flexibilidade a uma recuperação mais rápida.

Mas com tanto barulho por aí, é justo perguntar se realmente funciona ou se é apenas mais uma moda de fitness. Será que passar todo esse tempo a fazer a auto-libertação miofascial ajuda realmente a sua recuperação ou é apenas mais uma coisa para encaixar num calendário de treinos já preenchido? Saber como este tipo de terapia de tecidos moles afecta o seu corpo, o seu desempenho e aquela terrível dor pós-treino é a chave para decidir se rolamento de espuma merece um lugar no seu saco de ginástica.

O que é a libertação miofascial?

Antes de podermos dizer se é útil, temos de saber o que estamos realmente a fazer. Libertação miofascial é um termo elegante para uma técnica que tem como objetivo aliviar a tensão e quebrar os pontos de tensão na nossa fáscia. O que é a fáscia? Imagine um tecido fino, resistente e semelhante a uma teia de aranha que envolve e suporta todos os músculos, ossos e órgãos do seu corpo. É como um fato de corpo inteiro, sem costuras, que liga tudo a tudo o resto.

Como funciona a libertação miofascial

Quando está saudável, esta rede fascial está relaxada e permite que os músculos deslizem suavemente uns sobre os outros. Mas devido ao treino intenso, à repetição dos mesmos movimentos, ou mesmo ao facto de estar demasiado tempo sentado, esta fáscia pode ficar apertada e desenvolver aderências, ou "nós". Estes pontos pegajosos podem limitar o seu movimento, causar dor e atrasar o seu tempo de recuperação. O objetivo da libertação miofascial é:

• Exercer uma pressão sustentada sobre este tecido apertado para convencer as aderências a soltarem-se e tornar o tecido mais flexível.

• Reduzir a tensão muscular e devolver-lhe alguma elasticidadeo que contribui para a sua flexibilidade e mobilidade globais.

• Estimular a recuperação muscular fazendo circular o sangue, que fornece oxigénio e nutrientes frescos aos tecidos, ao mesmo tempo que ajuda a transportar o lixo.

Para a maioria dos levantadores, rolamento de espuma é a forma mais fácil de fazer alguma libertação auto-miofascial, permitindo-lhes mover-se melhor e acelerar a recuperação sem necessidade de consultar um terapeuta.

O Foam Rolling é benéfico para os atletas de força?

Então, será que esta prática comum faz de facto alguma coisa mensurável para aqueles de nós que estão a tentar ficar mais fortes? Uma pilha crescente de investigação, além de toneladas de histórias de atletas de topo, sugere que sim. Quando se faz corretamente, rolamento de espuma dá-lhe uma clara vantagem na prevenção de lesões, na recuperação dos treinos e numa deslocação mais eficiente.

Melhora a flexibilidade e a mobilidade

Se é um atleta de força, uma boa flexibilidade não é apenas um truque de festa; é essencial para efetuar as suas elevações em segurança e bem. Quer se trate de fazer um agachamento em profundidade, de manter as costas direitas num deadlift ou de ficar numa posição estável acima da cabeça, a sua mobilidade é tudo. Os rolos de espuma podem:

• Aumentar a sua amplitude de movimento sem a diminuição temporária da força que pode por vezes ocorrer após alongamentos longos e estáticos.

• Eliminar a rigidez muscularO que o ajuda a ficar em melhores posições debaixo de uma barra pesada. Por exemplo, a libertação de quadríceps apertados pode ajudá-lo a agachar mais profundamente e de forma mais vertical.

• Evitar restrições de movimento que podem causar uma reação em cadeia de problemas. Tornozelos apertados, por exemplo, podem fazer com que os joelhos cedam num agachamento, o que é pedir para ter problemas.

Estudos têm demonstrado repetidamente que alguns minutos de rolamento de espuma antes de um treino podem dar um bom impulso a curto prazo na mobilidade, ajudando-o a mover-se melhor e com mais segurança com uma carga pesada.

Ajuda na recuperação muscular e reduz o DOMS

Depois de um treino muito duro, aquela dor profunda e dolorosa a que chamamos Dor Muscular de Início Retardado (DOMS) pode afetar a sua capacidade de treinar intensamente nos dias seguintes. Os rolos de espuma podem ser uma grande ajuda no apoio à recuperação muscular:

• Aumentar a circulação sanguínea para as áreas que acabaste de martelar. Isto ajuda a acelerar o fornecimento de nutrientes para a reparação e elimina os elementos inflamatórios que o deixam tão dorido.

• Reduzir a dor e a rigidez. Embora possa não fazer desaparecer completamente o DOMS, pode definitivamente torná-lo mais suportável, para que possa movimentar-se e cumprir o seu plano de treino.

• Minimizar a fadiga muscular ajuda-o a regressar mais rapidamente ao seu nível máximo de desempenho.

Fazer dos rolos de espuma uma parte regular da sua rotina pós-treino pode ajudá-lo a recuperar mais rapidamente entre sessões difíceis.

Apoia a prevenção de lesões

No treino de força, a consistência é tudo, e nada destrói a consistência como uma lesão. Músculos tensos e nós fasciais podem levar a desequilíbrios musculares, maus padrões de movimento e um risco muito maior de distensões ou lesões por uso excessivo. A terapia de tecidos moles com um rolo de espuma ajuda a:

• Libertar os nós musculares mais difíceis que, de outra forma, o poderiam fazer compensar. Se os dorsais estiverem muito apertados, por exemplo, isso pode afetar a mecânica dos ombros no supino.

• Melhorar a saúde geral dos seus tecidostornando menos provável que a tensão crónica se torne um problema a longo prazo.

• Ajuda à ativação neuromuscular, certificando-se de que os músculos certos estão a ser activados no momento certo.

Ao fazer da prevenção de lesões uma prioridade, pode continuar a fazer progressos a longo prazo sem contratempos frustrantes.

Quando é que os atletas de força devem utilizar o Foam Rolling?

Embora seja claramente uma coisa boa, quando e como faz a sua rolamento de espuma Para tirar o máximo proveito, deve pensar em utilizá-lo em diferentes momentos da sua semana de treino.

Pré-treino: Melhorar o movimento e o aquecimento

Utilizar um rolo de espuma antes de levantar pesos pode ser uma óptima forma de preparar os músculos para o movimento. O objetivo aqui não é uma massagem profunda e dolorosa; trata-se mais de "acordar" os tecidos e ajudá-los a deslizar e a deslizar melhor. Concentre-se nas áreas-chave do seu treino:

• Flexores da anca e quadríceps: Para o ajudar a agachar mais profundamente com uma melhor mobilidade da anca.

• Coluna torácica (meio das costas): Para melhorar a sua postura nos levantamentos de cabeça e nos agachamentos.

• Glúteos e isquiotibiais: Para aliviar a tensão que pode afetar a forma do levantamento terra.

Pós-treino: Ajudar a recuperação muscular

Depois de terminar o levantamento de pesos, o rolamento de espuma pode ajudar a iniciar o processo de recuperação e a acalmar o sistema nervoso. É nesta altura que pode dedicar um pouco mais de tempo aos pontos que se sentem mais tensos. Atinja grupos musculares como:

• Panturrilhas e tornozelos: Para ajudar a mobilidade do tornozelo, que é fundamental para agachamentos e lunges.

• Parte inferior das costas: Seja muito delicado, mas alguns rolamentos ligeiros podem ajudar a aliviar a tensão de levantamentos compostos pesados.

• Lombares e ombros: Para o ajudar a recuperar de todas as suas pressões e puxões.

Nos dias de descanso: Promover a circulação e a saúde dos tecidos

Utilizar um rolo de espuma nos dias de descanso é uma excelente forma de recuperação ativa. Faz com que o sangue circule e mantém os tecidos saudáveis, sem acrescentar qualquer stress real ao corpo. Esta pode ser uma óptima forma de evitar que fique excessivamente rígido entre os treinos.

Erros comuns no Foam Rolling

Mesmo com todos os seus benefícios, o rolamento de espuma pode ser inútil, ou até piorar as coisas, se o fizer de forma incorrecta. Alguns dos erros mais comuns são:

• A rolar demasiado depressa: Voar para a frente e para trás não dá ao sistema nervoso ou aos tecidos tempo para reagir. A pressão lenta e constante é o que funciona. Tem de dar ao seu cérebro a oportunidade de dizer ao músculo que pode relaxar.

• Concentrar-se apenas no ponto sensível: É tentador esmagar apenas a zona que dói, mas a tensão tem frequentemente origem nos músculos que a rodeiam. A dor no joelho, por exemplo, pode ser causada por um aperto na banda IT ou no quadril.

• Esquecer-se de respirar: Muitas pessoas prendem a respiração e ficam tensas quando encontram um ponto dorido. Isso é exatamente o oposto do que se deve fazer. Ficar tenso apenas luta contra a libertação. Tente respirar lenta e profundamente para ajudar o seu corpo a relaxar com a pressão.

Os atletas de força devem basear-se apenas no Foam Rolling?

Enquanto rolamento de espuma é uma óptima ferramenta, mas é preciso lembrar que é apenas uma peça de um puzzle de recuperação muito maior. Nunca deve tomar o lugar das estratégias de recuperação mais importantes. Um verdadeiro plano de recuperação tem de incluir:

• Recuperação ativa: Movimentos ligeiros, como caminhar ou andar de bicicleta, para manter o sangue a circular.

• Exercícios de mobilidade: Alongamentos dinâmicos e movimentos específicos para melhorar a sua amplitude de movimentos.

• Nutrição e hidratação adequadas: Não se pode ultrapassar uma má dieta. Os seus músculos precisam de proteínas e água para se reconstruírem.

• Gestão inteligente da carga de formação: O melhor plano de recuperação é, antes de mais, não exagerar. A programação estruturada de um sistema como o Speediance Gym Monster 2 pode ajudá-lo a evitar que se afunde no trabalho.

Considerações finais

Então, os rolos de espuma são necessários? Talvez não da mesma forma que o sono e a alimentação. Mas é uma ferramenta incrivelmente valiosa e barata para qualquer atleta de força que queira recuperar melhor, melhorar a sua flexibilidade e manter-se livre de lesões a longo prazo. Quando é utilizado corretamente e como parte de um plano de recuperação inteligente, Libertação miofascial pode definitivamente dar-lhe uma vantagem.

Para os atletas que pretendem integrar ferramentas de recuperação inteligentes num plano de treino estruturado, consulte as soluções inovadoras em Speediance UE. O nosso equipamento inteligente foi concebido para o ajudar a afinar cada parte do seu treino e recuperação.

• Banco ajustável: Isto ajuda-o a colocar-se na posição correta para uma grande variedade de exercícios de força e recuperação, incluindo alongamentos específicos.

• Banco de remo: O Speediance VeloNix é perfeito para pôr todo o corpo em movimento numa sessão de recuperação ativa de baixo impacto.

• Cinto de agachamento: Um bom apoio durante os levantamentos com um cinto de agachamento de qualidade é a sua primeira linha de defesa contra o tipo de rigidez que terá de eliminar mais tarde.

Para mais informações sobre como otimizar o seu treino, não hesite em contactar-nos ou marcar uma demonstração com a nossa equipa.