Construir uma base de força bruta é uma grande parte do levantamento de pesos, mas se isso for tudo o que está a fazer, está a deixar muito potencial em cima da mesa. Ser forte é uma coisa; ser capaz de usar essa força rapidamente é outra. É aqui que entra o levantamento de esforço dinâmico, um método de treino que muda o foco para a velocidade e a potência explosiva, forçando o seu corpo a tornar-se brutalmente eficiente na produção de força. Quer seja um powerlifter de competição ou apenas queira ultrapassar um patamar, compreender esta técnica pode alterar completamente os seus resultados.
Este guia irá explicar o que é a elevação dinâmica de esforço, explicar porque é que é tão importante para ficar mais forte e mostrar-lhe exatamente como a incluir no seu treino para obter os melhores resultados possíveis.
O que é o levantamento de esforço dinâmico?
Na sua essência, Levantamento de Esforço Dinâmico (muitas vezes designado por DE) é um método de treino utilizado nos círculos do powerlifting e da força para aumentar a potência explosiva e a velocidade. Ao contrário do levantamento de esforço máximo, em que o objetivo é simplesmente levantar o peso mais pesado possível para uma única repetição, o método de esforço dinâmico inverte o guião. Aqui, utiliza pesos muito mais leves e submáximos, mas o objetivo é levantá-los com a velocidade máxima absoluta que conseguir.
Todo o foco muda da carga na barra para a velocidade da barra. Está a treinar o seu corpo para gerar o máximo de força possível no mais curto espaço de tempo. Não se trata de fazer uma repetição; trata-se de fazer o peso explodir para cima com uma intenção violenta.
A ciência por trás do movimento rápido dos pesos
O raciocínio subjacente ao método do esforço dinâmico resume-se a uma simples questão de física: Força é igual a Massa vezes Aceleração. A maioria dos levantadores fica obcecada com a parte da "massa" desta equação, tentando sempre adicionar mais peso à barra. Mas esquecem-se completamente da "aceleração". Ao usar deliberadamente pesos mais leves e concentrar toda a sua energia em movê-los o mais rápido possível, está a atacar o outro lado da equação.
Esta abordagem faz maravilhas pela sua eficiência neuromuscular. Treina o seu sistema nervoso central para melhorar o seu trabalho, permitindo-lhe recrutar mais fibras musculares, mais rapidamente, e fazê-las trabalhar em conjunto em perfeita sincronia. Esta eficiência melhorada transporta-se diretamente para os seus levantamentos pesados, tornando-o muito melhor na aplicação da força que já possui. É a chave para transformar a sua força em potência atlética utilizável.
Porque é que o esforço dinâmico é um fator de mudança
Muitos halterofilistas batem numa parede porque o seu treino se torna unidimensional. Concentram-se apenas em levantamentos pesados e lentos, e o seu progresso pára. Eis porque é que adicionar trabalho de velocidade é tão importante:
Aumenta a potência explosiva
Este é o benefício mais óbvio. Mover os pesos rapidamente torna-o melhor a mover-se rapidamente em qualquer outra situação. Isto é crucial para o desempenho atlético, mas também para ultrapassar pontos de bloqueio nos seus levantamentos principais.
Aperfeiçoa a sua técnica
Quando não se está a lutar contra uma carga máxima, tem-se mais energia mental para se concentrar na forma perfeita. Levantamento de Esforço Dinâmico obriga-o a ser eficiente, limpando qualquer movimento desperdiçado e tornando a sua mecânica de elevação muito mais nítida.
Aumenta a sua produção de força
Este método treina o seu corpo para gerar a força máxima logo desde o início de um levantamento. Está a ensinar os seus músculos a ligarem-se instantaneamente e de forma poderosa, o que é uma capacidade que tem uma enorme repercussão nas suas tentativas de uma repetição máxima.
Como incluir o esforço dinâmico no seu programa
Escolher os exercícios certos
O trabalho DE é mais adequado para as grandes elevações compostas em que é possível gerar muita força. Limite-se ao básico:
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Agachamentos (geralmente agachamentos em caixa num contexto de levantamento de peso)
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Levantamentos terra
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Supino
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Supino reto
Acerte os seus números
É aqui que as pessoas se enganam frequentemente. A configuração é muito específica:
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Carregar: Utilize um peso entre 40-60% do seu máximo de uma repetição (1RM).
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Repetições e séries: Pense em muitas séries e muito poucas repetições. Uma configuração clássica é 8-12 séries de 2-3 repetições.
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Descanso: Mantenha os períodos de descanso curtos, cerca de 30-60 segundos.
O objetivo é perfeito, repetições explosivas e consistentes treino de velocidade na barraNão se deve andar atrás de uma bomba ou ficar fatigado. Se a barra começar a abrandar, o peso é demasiado pesado ou já fez séries suficientes.
Utilizar a resistência de acomodação
Para aumentar o nível de exigência, adicione bandas de resistência ou correntes à barra. Estas ferramentas tornam o peso mais pesado no topo da elevação, obrigando-o a acelerar durante toda a amplitude de movimento. Isto impede-o de abrandar à medida que se aproxima do bloqueio e ensina-o a manter a força máxima do início ao fim.
Erros comuns a evitar
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Demasiado pesado: Este é o maior erro. Se o peso for demasiado pesado, não é possível deslocá-lo rapidamente. O objetivo é a velocidade, não a carga. Seja honesto e cumpra as percentagens.
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Esquecer a intenção: Cada repetição deve ser feita com a intenção de mover a barra o mais rápido possível. Uma repetição preguiçosa e lenta é uma repetição desperdiçada.
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Perder o controlo: Embora a parte ascendente (concêntrica) do levantamento de peso deva ser explosiva, é necessário controlar o peso na descida (excêntrica). Não o deixe cair simplesmente; uma descida controlada prepara-o para uma subida mais poderosa.
O equipamento certo para velocidade e potência
Para tirar o máximo partido do seu treino de velocidade na barraTer um equipamento capaz de o acompanhar é uma enorme vantagem. Um sistema de ginásio inteligente é perfeitamente adequado para este estilo de treino. Com uma máquina como a Monstro de ginástica de velocidade 2Com a ajuda de um relógio, pode definir a percentagem exacta do seu máximo para o seu trabalho dinâmico, garantindo que a resistência é sempre perfeita.
Combiná-lo com os acessórios certos torna-o ainda melhor. O Controlador de anéis Bluetooth inteligente permite-lhe fazer pequenos ajustes no peso entre séries sem quebrar o seu ritmo, o que é ideal para manter a velocidade. Uma sapatilha de alta qualidade Banco de treino ajustável fornece uma base estável para o seu supino, enquanto um Cinto de agachamento oferece um pouco mais de apoio e confiança para o ajudar a concentrar-se apenas na velocidade e na técnica.
Considerações finais
Se sente que o seu progresso no ginásio estagnou, o ingrediente em falta pode não ser mais peso; pode ser mais velocidade. Levantamento de Esforço Dinâmico é um método comprovado para ultrapassar planaltos, desenvolver uma potência explosiva incrível e torná-lo um levantador mais eficiente e atlético. Ao dedicar algum do seu tempo de treino a mover pesos mais leves com a máxima velocidade, verá uma melhoria notável na sensação dos seus pesos pesados.
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