Como implementar a recuperação ativa no treino de força

Qualquer pessoa que leve o seu treino de força a sério sabe que se trata de uma dança delicada. Para ficar mais forte, o corpo tem de se esforçar muito, exercitando os músculos, as articulações e o sistema nervoso. Mas os treinos em si são apenas metade da equação. A outra metade, que é sem dúvida ainda mais crítica, é a recuperação inteligente. É aqui que a ideia de Recuperação ativa no treino de força e não se trata apenas de uma coisa boa de se ter; é essencial se quiser fazer progressos reais e duradouros.

Muitos de nós pensamos que um dia de descanso significa ficar no sofá. E, apesar de o descanso total ter o seu lugar, a recuperação ativa é uma jogada muito mais inteligente. Trata-se de utilizar movimentos suaves e de baixa intensidade e trabalho de mobilidade específico para ajudar o corpo a recuperar de forma mais eficiente. É a arma secreta para aliviar a dor muscular profunda, melhorar o seu desempenho e evitar o aparecimento de lesões incómodas. Quando se utiliza o trabalho estruturado Técnicas de recuperação muscularSe não estiver apenas a descansar, está a preparar ativamente o seu corpo para a próxima grande sessão. E com o equipamento de ginásio inteligente atual, nunca foi tão fácil controlar e afinar estas rotinas.

O que é a recuperação ativa no treino de força?

Então, de que é que estamos realmente a falar? No fundo, Recuperação ativa no treino de força significa fazer actividades físicas de baixo impacto e fáceis de fazer nas horas e dias após um treino intenso. É como dar um empurrãozinho na direção certa aos processos naturais de cura do seu corpo, em vez de o deixar entregue a si próprio.

Como é que a recuperação ativa difere da recuperação passiva

A principal diferença está mesmo no nome. A recuperação passiva é quando se está completamente em repouso. Estamos a falar de sestas, estar sentado e, de um modo geral, evitar qualquer esforço físico real. Isto é muito importante para deixar o seu sistema nervoso central relaxar e para restaurar a sua energia geral, mas não faz muito para a rigidez muscular localizada ou para pôr o seu sangue a circular.

A recuperação ativa, por outro lado, mantém-no em movimento. Faz com que o sangue circule, ajuda a eliminar alguns dos resíduos metabólicos que sobraram do treino e evita que as articulações e os músculos fiquem rígidos e rangam. É como a diferença entre deixar o motor de um carro ficar completamente frio numa manhã gelada e mantê-lo quente e pronto a funcionar. A recuperação ativa funciona da seguinte forma:

• Favorecer a circulaçãoque actua como um serviço de entrega de oxigénio fresco e nutrientes aos seus músculos cansados.

• Ajuda a eliminar os resíduos metabólicosA dor de cabeça é uma das principais razões pelas quais nos sentimos tão doridos depois de um treino.

• Manter a flexibilidade e a mobilidade evita o bloqueio das articulações e dos músculos.

• Ajudar na prevenção de lesões assegurando que os seus padrões de movimento se mantêm suaves e eficientes.

A ciência por detrás da recuperação ativa

Porque é que mexer-se mais, mesmo que suavemente, ajuda a recuperar mais rapidamente? A ciência por detrás disso é bastante sólida. Quando levanta pesos, está a criar pequenos rasgões nas fibras musculares. Estes danos são o sinal para o seu corpo as reconstruir maiores e mais fortes. A recuperação ativa ajuda a acelerar este trabalho de reparação crucial, aumentando a circulação, aliviando a tensão e encorajando uma regeneração mais rápida dos tecidos.

Porque é que os movimentos de baixa intensidade ajudam na recuperação

Estudo após estudo demonstrou que o movimento ligeiro pode reduzir seriamente os sinais de danos musculares e inflamação. Quando aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que acabou de trabalhar, está basicamente a criar uma autoestrada para todas as coisas boas, como o oxigénio e os aminoácidos, que os seus músculos estão a pedir. Ao mesmo tempo, esta circulação extra ajuda a transportar os produtos residuais, como o lactato e os iões de hidrogénio, que se acumulam durante uma sessão intensa. Bom Técnicas de recuperação muscular pode:

• Reduz visivelmente a inflamação e a sensação de fadiga muscular.

• Aumente a sua resistência muscular ao longo do tempo, impedindo o aparecimento de rigidez excessiva.

• Ajuda-o a treinar de forma mais consistente porque se sente pronto para o próximo treino mais cedo.

O impacto na redução da dor muscular

Todos nós já passámos por isso com a dor muscular de início retardado (DOMS), aquela dor profunda e dolorosa que aparece um ou dois dias depois de um treino. Costumávamos atribuir a culpa ao ácido lático, mas agora sabemos que é realmente devido a esse micro-trauma e à inflamação que se segue. Levantar-se e mexer-se suavemente é uma das melhores coisas que pode fazer para aliviar a DOMS. Ajuda-o:

• Aliviar a sensação de rigidez e dor.

• Acelerar a eliminação dos subprodutos inflamatórios.

• Melhorar a sua amplitude de movimento ajuda-o a sentir-se e a mover-se melhor.

Benefícios da recuperação ativa para atletas de força

Se levanta pesos regularmente, pensar na recuperação ativa não é apenas um pequeno detalhe; é um movimento estratégico.

Acelera a reparação e o crescimento dos músculos

Ao fazer o sangue circular, não está apenas a fazer com que se sinta menos dorido; está literalmente a alimentar os seus músculos. Esta melhor distribuição de nutrientes ajuda a acelerar o processo de síntese proteica, que é o objetivo da reparação e crescimento muscular.

Reduz a rigidez e diminui o risco de lesões

Tirar um dia de descanso completo, especialmente depois de um dia brutal de pernas, pode por vezes fazer-nos sentir como o Homem de Lata. A recuperação ativa mantém tudo em movimento, o que ajuda a manter a qualidade do movimento. Isto é importante para prevenir lesões, porque quando uma área fica rígida, o corpo começa a compensar, o que muitas vezes leva a problemas de utilização excessiva noutra área.

Melhora a mobilidade e a flexibilidade

Fazer dos exercícios de mobilidade uma parte regular da sua Recuperação ativa no treino de força A rotina de flexibilidade é um investimento fantástico na saúde das articulações e no controlo dos movimentos. Quando trabalha a sua flexibilidade nos dias livres, pode corrigir os desequilíbrios musculares e melhorar a sua forma nos grandes levantamentos, o que conduz a um treino melhor e mais seguro no futuro.

Melhores técnicas de recuperação muscular

Exercícios de mobilidade para recuperação

O trabalho de mobilidade consiste em manter e melhorar a sua capacidade de se movimentar livremente. Algumas das coisas mais eficazes que pode fazer são:

• Rolamento de espuma: Esta é uma forma de auto-massagem que ajuda a desfazer os nós e a libertar a tensão nos músculos e na fáscia que os rodeia.

• Alongamentos dinâmicos: Pense em movimentos grandes e fluidos, como balanços de pernas, círculos de braços e torções do tronco. Estes movimentos conduzem as articulações ao longo de toda a sua amplitude de movimento sem manter um alongamento estático.

• Rotações articulares controladas: Círculos simples e lentos com os tornozelos, as ancas, os pulsos e os ombros podem fazer maravilhas para manter as articulações saudáveis.

Cardio de baixa intensidade para recuperação ativa

O cardio ligeiro é uma das melhores formas de bombear o seu sangue sem acumular mais stress. Algumas óptimas opções incluem:

• Ciclismo a baixa resistência: Isto é muito fácil para as articulações e é ótimo para limpar as pernas.

• Remar a um ritmo lento e constante: Isto dá-lhe um treino de corpo inteiro e de baixo impacto que põe em movimento todos os seus principais músculos.

• Natação: A água faz com que esta seja uma opção de impacto zero que é fantástica para um corpo dorido.

Utilizar equipamento de ginásio inteligente da Aceleração UE, como o Monstro de ginástica de velocidade 2, can help you keep your intensity exactly where it needs to be, ensuring your recovery sessions are just that, recovery.

Como estruturar a sua recuperação ativa

Saber com que frequência fazer a recuperação ativa é fundamental. Deve ser uma caraterística regular da sua rotina:

• Logo após os treinos: Um arrefecimento de 10-15 minutos com alguns exercícios cardiovasculares ligeiros e alongamentos pode iniciar imediatamente o processo de recuperação.

• Nos dias de descanso: Esta é a altura ideal para uma sessão mais longa, talvez 30-45 minutos, centrada na mobilidade e em movimentos suaves.

• Antes dos treinos: Uma curta sessão de recuperação ativa pode funcionar como um excelente aquecimento.

Uma semana de treino sólida pode ser assim:

• 3-4 sessões de força.

• 1-2 sessões dedicadas de recuperação ativa nos dias livres.

• 10-15 minutos de alongamentos ou rolamento de espuma após cada treino.

Erros comuns a evitar

Excesso de exercícios de recuperação

O maior erro que as pessoas cometem é transformar a sua sessão de recuperação num outro treino. O objetivo é sentir-se melhor quando terminar, não mais exausto. Mantenha a intensidade baixa e não a prolongue. Deve ser capaz de manter uma conversa durante todo o tempo.

Ignorar os sinais do seu corpo

Cada pessoa recupera de forma diferente. Temos de aprender a ouvir o nosso corpo. Se se sentir verdadeiramente esgotado, um dia sem fazer absolutamente nada pode ser o que precisa. É aqui que a tecnologia de ginásio inteligente pode ser uma grande ajuda, fornecendo-lhe dados objectivos sobre os seus níveis de fadiga para o ajudar a tomar uma decisão mais acertada.

Melhore a sua recuperação com equipamento de fitness inteligente

Inteligente Recuperação ativa no treino de força fica ainda melhor com o equipamento certo. A nossa gama de acessórios de fitness inteligentes foi concebida para o ajudar a otimizar o seu Técnicas de recuperação muscular.

• Banco de remo: O Speediance VeloNix tem exercícios de ciclismo interactivos e de baixo impacto que são perfeitos para fazer circular o sangue sem sobrecarregar as articulações.

• Controlador de anéis Bluetooth inteligente: Isto permite-lhe alterar a resistência com um simples clique, para que possa passar facilmente de um modo de levantamento pesado para um modo de recuperação leve sem perder o ritmo.

• Cinto de agachamento: Um bom apoio durante as suas principais elevações é fundamental para evitar a rigidez pós-treino. Um cinto de agachamento de qualidade ajuda-o a manter uma boa forma, o que reduz o risco de problemas lombares com que terá de lidar mais tarde.

Para uma abordagem verdadeiramente ligada ao seu treino e recuperação, consulte a nossa gama completa de equipamento de fitness inteligente. Se precisar de aconselhamento especializado, não hesite em contactar-nos ou marcar uma demonstração com a nossa equipa.