Como é que a terapia do frio e do calor afecta a recuperação muscular

Se treina arduamente, sabe que a recuperação é tudo. É o segredo frequentemente ignorado que separa aqueles que fazem progressos consistentes daqueles que se sentem perpetuamente doridos e rígidos. É a diferença entre estar pronto e ansioso para a próxima sessão e temê-la. No mundo da recuperação física, dois dos truques mais antigos do livro ainda são alguns dos mais eficazes: Terapia de frio e calor. Estes dois métodos podem ser absolutamente revolucionários para gerir a inflamação, aumentar o fluxo sanguíneo e otimizar o seu estado geral. recuperação pós-exercíciomas é fundamental compreender que são totalmente opostos na forma como funcionam e quando devem ser utilizados.

Muitas pessoas atingem um patamar no seu treino não porque não estejam a trabalhar o suficiente, mas porque não estão a recuperar de forma suficientemente inteligente. Descobrir a simples ciência de quando usar um saco de gelo e quando se acomodar com uma almofada térmica pode fazer uma diferença monumental na forma como se sente no dia a dia. Este conhecimento permite-lhe tirar mais partido do seu treino, minimizando o tempo de inatividade e mantendo o seu corpo num estado de prontidão, em vez de em constante reparação.

Como o frio e o calor funcionam na realidade

Então, como é que esta coisa funciona realmente a nível fisiológico? É bastante simples quando se analisa a questão. A terapia com frio, também conhecida como crioterapia, causa vasoconstrição, uma palavra elegante para fazer com que os vasos sanguíneos se contraiam e fiquem mais pequenos. Isto é uma grande ajuda para controlar o inchaço e travar a inflamação logo após um treino intenso. A terapia de calor, por outro lado, faz exatamente o oposto. Provoca vasodilatação, abrindo bem os vasos sanguíneos. Isto é fantástico para relaxar os músculos tensos e tensos e fazer com que o sangue rico em nutrientes se desloque para onde é mais necessário.

Terapia do frio: Travar a inflamação

Quando tem uma sessão de treino intenso, está essencialmente a criar milhares de pequenas micro-lágrimas nas suas fibras musculares. Isto é bom; é o estímulo para o crescimento. No entanto, também desencadeia uma resposta inflamatória do sistema imunitário do seu corpo. Um pouco disto é necessário para o início do processo de cura e adaptação. Mas quando não é controlada, a inflamação é excessiva, o que leva a uma dor profunda e duradoura (conhecida como dor muscular de início retardado, ou DOMS) que o pode afastar durante dias.

É aí que entra a terapia do frio como primeira linha de defesa. Ajuda-o através de:

• Contração dos vasos sanguíneos restringem fisicamente a quantidade de fluido e de células inflamatórias que podem afluir à zona. Isto reduz diretamente o inchaço e a pressão e dor associadas. Pense nisto como se estivesse a fechar algumas faixas de rodagem numa autoestrada para evitar um engarrafamento.

• Abrandamento da atividade metabólica no tecido. Este é um benefício importante porque pode ajudar a prevenir lesões secundárias por hipóxia. Quando uma área está muito inchada, a pressão pode cortar o fornecimento de oxigénio às células saudáveis próximas, provocando a sua morte. Ao reduzir a necessidade metabólica das células, a terapia pelo frio ajuda-as a sobreviver a este ambiente de baixo oxigénio.

• Dormência da zona abrandando a velocidade a que os sinais de dor viajam ao longo dos nervos. Isto proporciona o alívio imediato de uma dor persistente e ajuda na prevenção de lesões a curto prazo, permitindo-lhe movimentar-se mais confortavelmente.

Terapia de calor: Abrir as comportas para a recuperação

Enquanto o frio tem a ver com fechar as coisas, o calor tem a ver com abri-las. É uma ferramenta para mais tarde no processo de recuperação, ou para lidar com a tensão crónica. O calor tem tudo a ver com o aumento do fluxo sanguíneo, que transporta mais oxigénio e nutrientes vitais para os músculos cansados. Isto é muito importante por várias razões:

• Acelerar a cicatrização dos tecidos e acelerando o processo natural de reparação. O aumento do fluxo sanguíneo fornece eficazmente os blocos de construção de que os seus músculos necessitam para reparar essas micro-lágrimas e ajuda a eliminar os resíduos metabólicos que se acumulam durante um treino intenso.

• Aliviar a rigidez muscular e melhorar a sua flexibilidade. O calor aumenta a flexibilidade dos músculos e dos tecidos conjuntivos, como a fáscia. Isto torna-o um prelúdio perfeito para o trabalho de alongamento ou mobilidade, uma vez que lhe permite obter um alongamento mais profundo e seguro quando se sente bloqueado.

• Melhorar a recuperação pós-exercício a um nível sistémico. Para além dos benefícios físicos, o calor é simplesmente relaxante. Um banho quente ou uma sessão de sauna podem estimular o sistema nervoso parassimpático (o sistema de "descanso e digestão"), o que ajuda a baixar os níveis de hormonas do stress, como o cortisol. Este relaxamento mental é uma vitória importante, e muitas vezes subestimada, para a sua recuperação geral.

Quando utilizar a terapia de frio ou de calor

Saber qual a ferramenta a utilizar e quando é a parte mais importante da utilização de Terapia de frio e calor eficazmente. Utilizar a ferramenta errada na altura errada pode ser ineficaz, na melhor das hipóteses, e contraproducente, na pior. Aqui está uma explicação simples:

• Pegar no saco frio imediatamente após um treino intenso, especialmente um de alto impacto ou que envolva levantamento de peso. Esta é a altura em que pretende combater a inflamação inicial. É também a melhor opção para lesões frescas e agudas em que se observa inchaço ou dor aguda. Não aplique calor a uma lesão recente e inchada.

• Utilizar o calor antes de um treino para relaxar os músculos cronicamente tensos e prepará-los para a atividade. Também pode ser utilizado mais tarde no ciclo de recuperação (24-48 horas após um treino) para ajudar a aliviar a rigidez persistente e promover o fluxo sanguíneo. É o seu melhor amigo para aqueles nós teimosos e dores crónicas que não incham.

• Tentar alternar entre elas (conhecida como terapia de contraste) para um impulso de recuperação realmente poderoso. Esta consiste em alternar entre alguns minutos de frio e alguns minutos de calor. A teoria é que isto cria uma ação de "bombagem", uma vez que os vasos sanguíneos se contraem rapidamente e depois dilatam, ajudando a eliminar a inflamação e a trazer sangue fresco. Este método é particularmente popular entre os desportistas após um dia de trabalho pesado.

As melhores formas de incorporar a terapia na sua rotina

Técnicas de terapia de frio

• Pacotes de gelo: Ótimo para se concentrar em pontos dolorosos específicos, como um joelho ou um ombro. Envolva o pacote numa toalha fina para proteger a sua pele e aplique-o durante 10-15 minutos de cada vez.

• Imersão em água fria: O clássico banho de gelo. Durante cerca de 10 minutos após uma sessão brutal, este banho pode fazer maravilhas para a dor de todo o corpo. Para os principiantes, comece com água fria (cerca de 15°C) e adicione gradualmente gelo à medida que se vai adaptando.

• Crioterapia: Se quiser ir mais longe e tiver acesso a uma instalação, as câmaras de crio para todo o corpo expõem-no a ar extremamente frio e seco durante alguns minutos, oferecendo benefícios de recuperação rápida e sistémica.

Técnicas de terapia de calor

• Almofadas de aquecimento: Perfeito para aplicar calor direto e consistente a músculos tensos como a zona lombar ou os tendões. Utilizar durante 15-20 minutos.

• Banhos quentes: Um velho favorito por alguma razão. Adicione um pouco de sais de Epsom (sulfato de magnésio) para ajudar a relaxar os músculos e aumentar a circulação.

• Sauna de infravermelhos: Uma forma fantástica de melhorar recuperação pós-exercício. Ao contrário das saunas tradicionais que aquecem o ar, as saunas de infravermelhos utilizam a luz para aquecer os músculos de dentro para fora, o que pode proporcionar uma sensação mais profunda de alívio da rigidez. Não se esqueça de se hidratar bem antes e depois.

Um plano de treino inteligente é sempre a melhor base. Utilizando tecnologia de fitness como o Monstro de ginástica de velocidade 2 pode ajudá-lo a ajustar a intensidade do seu treino, acompanhando o seu desempenho e fadiga. Estes dados podem ajudá-lo a decidir se hoje é um dia para se esforçar e planear uma terapia de frio, ou se é um dia mais leve, mais adequado para trabalho de calor e mobilidade.

O seu kit de ferramentas de recuperação: Acessórios inteligentes

O equipamento adequado pode tornar a sua recuperação ainda mais suave e mais integrada no seu treino. Estes acessórios da Aceleração UE são concebidos para apoiar a sua recuperação pós-exercício de todos os ângulos.

• Banco de remo: O Speediance VeloNix é uma excelente ferramenta de baixo impacto para a recuperação ativa. Uma sessão ligeira faz o sangue fluir para os músculos cansados sem aumentar o stress e combina perfeitamente com uma Terapia de frio e calor rotina mais tarde.

• Controlador de anéis Bluetooth inteligente: Isto permite-lhe ajustar o seu treino em tempo real. Se sentir um enfraquecimento ou uma fadiga excessiva, pode reduzir instantaneamente a carga, o que é uma forma inteligente de evitar o excesso de treino e reduzir a necessidade de uma recuperação intensa.

• Estante de armazenamento: Pode parecer simples, mas manter o seu equipamento organizado com um Estante de armazenamento ajuda a criar um espaço calmo, organizado e profissional, tanto para os seus treinos como para o seu tempo de recuperação dedicado.

A linha de fundo

A escolha entre frio e calor depende apenas do que o seu corpo lhe está a dizer e do que está a tentar alcançar. O frio serve para acalmar as coisas quando se está a esforçar e a provocar uma inflamação. O calor serve para soltar as coisas, promover a cura e aliviar a rigidez crónica. Ao ouvir o seu corpo e utilizar estas estratégias de forma inteligente, pode recuperar mais rapidamente, reduzir significativamente o risco de lesões persistentes e manter-se muito mais consistente com o seu treino a longo prazo.

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