Αν ασχολείστε σοβαρά με την οικοδόμηση δύναμης, ξέρετε ότι πρόκειται για κάτι περισσότερο από το να προσθέσετε απλώς άλλη μια πλάκα στη μπάρα. Για να σημειώσεις πραγματική πρόοδο, ειδικά όταν νιώθεις ότι έχεις πέσει σε τοίχο, πρέπει να χρησιμοποιήσεις προηγμένες τεχνικές που ωθούν το σώμα σου να ξεπεράσει τη ζώνη άνεσής του και το αναγκάζουν να δυναμώσει. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σπάσετε αυτά τα οροπέδια και να επιταχύνετε την αύξηση της δύναμής σας είναι Εκπαίδευση Rest-Pause. Αυτός ο τύπος προπόνηση υψηλής έντασης έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τη μυϊκή ανάπτυξη, παρατείνοντας έξυπνα το χρόνο που οι μύες σας εργάζονται πραγματικά, δίνοντάς τους έναν ισχυρό λόγο για να προσαρμοστούν.
Όταν ενσωματώνετε τα σετ ξεκούρασης-παύσης στο κανονικό σας πρόγραμμα αντίστασης, μπορείτε να κάνετε πολύ περισσότερη δουλειά χωρίς να ξοδέψετε επιπλέον ώρες στο γυμναστήριο. Συνδυάστε αυτή τη μέθοδο με έξυπνο εξοπλισμό γυμναστηρίου που σας επιτρέπει να παρακολουθείτε τα πάντα με ακρίβεια και έχετε έναν ισχυρό συνδυασμό για να ανεβάσετε την απόδοσή σας στο επόμενο επίπεδο.
Τι ακριβώς είναι η εκπαίδευση Rest-Pause;
Λοιπόν, για τι πράγμα μιλάμε εδώ; Εκπαίδευση Rest-Pause είναι όταν παίρνεις ένα βαρύ σετ και το τεμαχίζεις σε πολλά μικρότερα κομμάτια, με πολύ σύντομες, απότομες παύσεις ενδιάμεσα. Δεν έχει καμία σχέση με την παραδοσιακή προπόνηση, όπου τελειώνετε ένα σετ και στη συνέχεια αράζετε για ένα ή δύο λεπτά για να ανακάμψετε. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να βγάλετε περισσότερες επαναλήψεις με ένα βαρύ βάρος από ό,τι θα μπορούσατε κανονικά, γεγονός που δίνει στους μύες σας ένα τεράστιο λάκτισμα τόσο για την ανάπτυξη όσο και για την αντοχή.
Η τεχνική έγινε δημοφιλής από bodybuilders της παλιάς σχολής που αναζητούσαν τρόπους να ωθήσουν τους μύες τους σε απόλυτη αποτυχία. Έκτοτε, έχει γίνει μια επιλογή στους κύκλους των προχωρημένων δύναμης απλά επειδή είναι βάναυσα αποτελεσματική για να σας κάνει πιο δυνατούς.
Πώς λειτουργεί στην πραγματικότητα;
Η πραγματική μαγεία του Εκπαίδευση Rest-Pause είναι το πώς δημιουργεί τεράστια μυϊκή κόπωση, ενώ σας δίνει μόλις αρκετή ανάσα για να διατηρήσετε το σετ ζωντανό. Να πώς φαίνεται ένα τυπικό σετ ξεκούρασης-παύσης:
-
Πρώτον, εκτελείτε ένα σετ ασκήσεων μέχρι να αποτύχετε, το οποίο συνήθως είναι περίπου 6-8 επαναλήψεις με ένα δύσκολο βάρος.
-
Αντί να ρίχνετε το βάρος, το βάζετε στη σχάρα και ξεκουράζεστε για μόλις 10-20 δευτερόλεπτα. Αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για μια γρήγορη μερική αποκατάσταση.
-
Στη συνέχεια, επιστρέφετε κάτω από τη μπάρα και βγάζετε άλλο ένα μίνι σετ, συνήθως με στόχο άλλες 2-4 επαναλήψεις.
-
Μπορείτε να επαναλάβετε αυτόν τον μικρό κύκλο μερικές ακόμη φορές μέχρι να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη με καλή φόρμα.
Όλη αυτή η διαδικασία αναγκάζει τους μυς σας να δουλέψουν πολύ πιο σκληρά σε ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Είναι ένας απίστευτα αποτελεσματικός τρόπος για να εφαρμόσετε προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία αποτελεί το απόλυτο θεμέλιο για να γίνετε πιο δυνατοί.
Τα βασικά οφέλη αυτής της μεθόδου προπόνησης υψηλής έντασης
Προσθέτοντας σετ ξεκούρασης-παύσης στο πρόγραμμά σας, έχετε κάποια σοβαρά πλεονεκτήματα που δεν έχετε από την κανονική προπόνηση. Οι επαναλαμβανόμενες εκρήξεις προσπάθειας με μικροσκοπικά διαλείμματα σημαίνουν ότι έχετε ένα πολύ βαθύτερο επίπεδο μυϊκής κόπωσης, ένα βασικό έναυσμα για την ανάπτυξη. Κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να ρίχνετε το βάρος, ενισχύετε επίσης την παραγωγή ισχύος και τη συνολική σας δύναμη.
Αν δεν έχετε πολύ χρόνο, αυτό αλλάζει εντελώς το παιχνίδι. Μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα σε λιγότερο χρόνο. Συν τοις άλλοις, η πνευματική δύναμη που χρειάζεται για να περάσετε αυτό το κάψιμο δημιουργεί απίστευτη μυϊκή αντοχή και σκληρότητα. Είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για το κιτ κάθε σοβαρού αρσιβαρίστα.
Πώς να εντάξετε την παύση ξεκούρασης στην προπόνησή σας
Ας το ξεκαθαρίσουμε: αυτή δεν είναι μια τεχνική για αρχάριους. Είναι για τους αρσιβαρίστες που έχουν ήδη χτίσει μια σταθερή βάση και αναζητούν έναν τρόπο να ξεπεράσουν ένα κολλημένο σημείο. Λειτουργεί καλύτερα με τις μεγάλες, σύνθετες κινήσεις όπου μπορείτε πραγματικά να μετακινήσετε μεγάλο βάρος.
Σκεφτείτε τις καταλήψεις, τις άρσεις θανάτου και την πίεση πάγκου- αυτές είναι ιδανικές γι' αυτό. Επειδή οι προπονήσεις είναι πιο σύντομες και πιο έντονες, είναι επίσης ιδανική επιλογή για άτομα που δεν έχουν όλη την ημέρα για να προπονηθούν, αλλά εξακολουθούν να θέλουν να είναι σκληροί. Για όσους χρησιμοποιούν έξυπνο εξοπλισμό γυμναστικής, όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2, μπορείτε να παρακολουθείτε την απόδοσή σας με ακρίβεια και να ρυθμίζετε την αντίσταση εν κινήσει, διασφαλίζοντας ότι αποκομίζετε πάντα το μέγιστο από κάθε σετ.
Οι καλύτερες ασκήσεις για Rest-Pause
Για να πετύχετε το μεγαλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, εφαρμόστε αυτή την τεχνική σε ασκήσεις με πολλούς συνδέσμους που χτυπούν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ορισμένες από τις καλύτερες επιλογές είναι οι εξής:
-
Καταλήψεις: Ο βασιλιάς των ανυψώσεων του κάτω μέρους του σώματος για την οικοδόμηση ακατέργαστης δύναμης και ισχύος.
-
Νεκρικές άρσεις: Ασυναγώνιστη για δύναμη ολόκληρου του σώματος και για έναν σταθερό πυρήνα.
-
Πίεση πάγκου: Το χρυσό πρότυπο για την οικοδόμηση της δύναμης ώθησης του άνω μέρους του σώματος.
-
Τραβήγματα: Μια εξαιρετική επιλογή για την ανάπτυξη της πλάτης και των χεριών σας.
-
Πίεση πάνω από το κεφάλι: Η απόλυτη δοκιμασία για την οικοδόμηση ισχυρών ώμων.
Σχεδιάζοντας μια αποτελεσματική προπόνηση Rest-Pause
Χρειάζεστε ένα σχέδιο για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η μέθοδος θα σας δώσει τα μέγιστα κέρδη χωρίς να σας οδηγήσει στο έδαφος. Εδώ είναι ένα δείγμα εβδομαδιαίας διάταξης για έναν έμπειρο αρσιβαρίστα:
Ημέρα 1 - Δύναμη κάτω μέρους του σώματος
-
Καταλήψεις: 1 βαρύ σετ 6-8 επαναλήψεων, ακολουθούμενο από 2-3 τμήματα ανάπαυσης-παύσης.
-
Νεκρικές άρσεις: 1 βαρύ σετ 5-6 επαναλήψεων, ακολουθούμενο από 1-2 τμήματα ξεκούρασης-παύσης.
-
Λάντζες: 3 τυπικά σετ των 8 επαναλήψεων ανά πόδι.
Ημέρα 2 - Δύναμη Άνω Σώματος
-
Πίεση πάγκου: 1 βαρύ σετ 6-8 επαναλήψεων, ακολουθούμενο από 2-3 τμήματα ανάπαυσης-παύσης.
-
Τραβήγματα: 1 σετ μέχρι σχεδόν αποτυχίας, ακολουθούμενο από 2-3 τμήματα ανάπαυσης-παύσης.
-
Πίεση πάνω από το κεφάλι: 1 βαρύ σετ 5-6 επαναλήψεων, ακολουθούμενο από 2 τμήματα ανάπαυσης-παύσης.
Ημέρα 3 - Κινητικότητα και αποκατάσταση
-
Επικεντρωθείτε στις διατάσεις, το foam rolling και την ελαφριά ενεργητική αποκατάσταση.
-
Χρησιμοποιήστε ασκήσεις χαμηλής όχλησης για να διατηρήσετε το σώμα σε κίνηση χωρίς μεγαλύτερη καταπόνηση.
Κοινά λάθη προς αποφυγή
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή τη σκληρή τεχνική, προσπαθήστε να αποφύγετε αυτά τα συνήθη λάθη. Το πιο συχνό σφάλμα είναι το υπερβολικά ελαφρύ: το νόημα είναι να φτάσετε γρήγορα κοντά στην αποτυχία, οπότε το βάρος πρέπει να είναι βαρύ. Ένα άλλο λάθος είναι να ξεκουράζεσαι πολύ ανάμεσα στα μίνι σετ. Κρατήστε τα διαλείμματα πολύ σύντομα για να διατηρήσετε την ένταση ψηλά. Τέλος, επειδή αυτό είναι ένα τέτοιο προπόνηση υψηλής έντασης μέθοδο, είναι εύκολο να το παρακάνετε. Ακούστε το σώμα σας και μην προσπαθείτε να το χρησιμοποιείτε σε κάθε άσκηση.
Ποιος πρέπει να χρησιμοποιήσει αυτή την τεχνική;
Εκπαίδευση Rest-Pause είναι ειδικά σχεδιασμένο για έμπειρους ανυψωτές που θέλουν να ξεπεράσουν ένα οροπέδιο. Είναι επίσης ιδανικό για αθλητές που χρειάζονται καλύτερη μυϊκή αντοχή. Οι αρχάριοι θα πρέπει να επιμείνουν στην εκμάθηση της παραδοσιακής προοδευτικής υπερφόρτωσης και στην οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης πριν ξεκινήσουν κάτι τόσο έντονο.
Για να υποστηρίξετε αυτό το στυλ προπόνησης, ο σωστός εξοπλισμός είναι μεγάλη βοήθεια. Ένα ποιοτικό Ρυθμιζόμενος πάγκος είναι ζωτικής σημασίας για να βρεθείτε στη σωστή θέση για τις πρέσες. Για βαριά καθίσματα και άρσεις θανάτου, ένα υποστηρικτικό Ζώνη squat δίνει στη μέση σας ζωτικής σημασίας σταθερότητα. Και για να διατηρήσετε τον χώρο προπόνησής σας οργανωμένο, ένα Ράφι αποθήκευσης είναι ανεκτίμητη για τη διατήρηση του εξοπλισμού σας σε τάξη.
Τελικές σκέψεις
Η προπόνηση ξεκούρασης-παύσης είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο για κάθε προχωρημένο ανυψωτή. Έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών και σπάει τα εμπόδια της δύναμης. Όταν τη χρησιμοποιείτε έξυπνα και την υποστηρίζετε με καλή διατροφή και αποκατάσταση, μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκλειδώσετε ένα νέο επίπεδο απόδοσης. Για να δείτε πώς ο καινοτόμος εξοπλισμός μας μπορεί να υποστηρίξει αυτό το στυλ προπόνησης, εξερευνήστε την πλήρη γκάμα στο Ταχύτητα ΕΕ. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή θέλετε να συζητήσουμε την καλύτερη ρύθμιση για τους στόχους σας, μη διστάσετε να επικοινωνήστε με την ομάδα μας.