Το να ζεις με διαβήτη σημαίνει ότι έχεις συνεχώς επίγνωση πραγμάτων που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται καθόλου, από το τι υπάρχει στο πιάτο σου μέχρι τα επίπεδα ενέργειάς σου καθημερινά. Είναι μια συνεχής πράξη εξισορρόπησης. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, η κύρια συμβουλή για διαβήτης και άσκηση έχει επικεντρωθεί στην αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα ή η ποδηλασία. Και ενώ αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά, αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι πόσο ισχυρή μπορεί να είναι η προπόνηση δύναμης για τη διαχείριση της πάθησης. Πρόκειται για κάτι περισσότερο από απλή μυϊκή ενδυνάμωση- πρόκειται για την αλλαγή του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας αντιμετωπίζει το σάκχαρο στο αίμα, τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιεί την ινσουλίνη και την προώθηση μιας σταθερής, μακροπρόθεσμης υγείας. Η προσθήκη της άσκησης δύναμης στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι μια πραγματική αλλαγή στο παιχνίδι, προσφέροντας οφέλη που μόνο η καρδιολογία δεν μπορεί να ανταποκριθεί.
Κατανόηση του διαβήτη και των προκλήσεών του
Στην καρδιά του, ο διαβήτης έχει να κάνει με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας διαχειρίζεται το σάκχαρο. Στον Τύπο 1, το σώμα δεν παράγει ινσουλίνη για να κάνει τη δουλειά του. Με τον Τύπο 2, το σώμα δυσκολεύεται να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη. Όπως και να έχει, η καθημερινή αποστολή είναι η ίδια: να διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης. Όταν αυτά είναι εντελώς διαφορετικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε όλα, από πτώση της ενέργειας μέχρι πιο σοβαρά προβλήματα υγείας στη συνέχεια. Αυτό ακριβώς είναι το σημείο όπου το οφέλη της προπόνησης αντίστασης για τον διαβήτη μπαίνουν στο παιχνίδι, καθώς αντιμετωπίζουν ένα από τα βασικά προβλήματα: πώς οι μύες σας χειρίζονται τη γλυκόζη.
Πώς η προπόνηση αντίστασης μεταμορφώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Τι συμβαίνει λοιπόν στην πραγματικότητα όταν σηκώνετε ένα βάρος; Είναι σαν να ενεργοποιείτε μια υπερδύναμη μέσα στους μύες σας.
Μετατροπή των μυών σε σφουγγάρια γλυκόζης
Όταν οι μύες σας εργάζονται σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζονται καύσιμα και η κορυφαία επιλογή τους είναι η γλυκόζη. Αρχίζουν να τραβούν ζάχαρη κατευθείαν από την κυκλοφορία του αίματός σας για να πάρουν την ενέργεια που χρειάζονται, γεγονός που φυσικά ρίχνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αυτή η διαδικασία λειτουργεί ακόμη και χωρίς πολλή ινσουλίνη, γεγονός που αποτελεί τεράστιο πλεονέκτημα για όσους έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Φανταστείτε ότι οι μύες σας είναι σφουγγάρια- η προπόνηση δύναμης τους κάνει μεγαλύτερους και πολύ πιο απορροφητικούς, έτοιμους να απορροφήσουν κάθε περίσσεια σακχάρου που κυκλοφορεί τριγύρω.
Κατασκευή μεγαλύτερης δεξαμενής καυσίμου
Το να γίνεις πιο δυνατός σημαίνει να χτίσεις περισσότερους μυς. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο περισσότερο χώρο αποθήκευσης γλυκόζης έχει το σώμα σας (την οποία αποθηκεύει ως γλυκογόνο). Αφού φάτε, αυτή η επιπλέον αποθήκευση βοηθά στην αποφυγή μιας ξαφνικής, απότομης αύξησης του σακχάρου στο αίμα, επειδή η γλυκόζη έχει ένα μέρος να πάει. Αυτή η βελτιωμένη διαχείριση της γλυκόζης είναι ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης αντίστασης για τον διαβήτη.
Τα βασικά πλεονεκτήματα της διαχείρισης του διαβήτη
Όταν βάζετε την προπόνηση με αντιστάσεις στη ζωή σας, ξεκινάτε έναν θετικό κύκλο για την υγεία σας.
-
Καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Το σώμα σας ακούει καλύτερα την ινσουλίνη που διαθέτει, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να κάνει τη δουλειά του πιο αποτελεσματικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί ακόμη και να μειώσει την εξάρτησή σας από τη φαρμακευτική αγωγή.
-
Ομαλότερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα: Με σταθερότερα επίπεδα γλυκόζης, μπορείτε να αποφύγετε τις εξαντλητικές κορυφές και τις υφέσεις, πράγμα που σημαίνει πιο σταθερή ενέργεια και καλύτερη διάθεση όλη την ημέρα.
-
Χαμηλότερος κίνδυνος επιπλοκών: Με το να ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώνετε την υγεία της καρδιάς σας, η προπόνηση δύναμης συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου μακροπρόθεσμων προβλημάτων που σχετίζονται με τον διαβήτη.
-
Έξυπνη διαχείριση βάρους: Η προπόνηση αντίστασης είναι φανταστική για την οικοδόμηση άπαχων μυών, ενώ βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος. Αυτή η αλλαγή στη σύνθεση του σώματός σας είναι ένα τεράστιο κέρδος για τη μεταβολική σας υγεία.
Πώς να δομήσετε την εβδομάδα προπόνησης αντίστασης
Η συνέπεια νικά την ένταση κάθε φορά, ειδικά όταν ξεκινάτε. Η γενική συμβουλή για τα άτομα με διαβήτη είναι να προπονούνται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με ημέρες ξεκούρασης ενδιάμεσα, ώστε οι μύες σας να μπορούν να αποκατασταθούν και να δυναμώσουν.
-
Αρχάριοι (2 συνεδρίες την εβδομάδα): Απλά επικεντρωθείτε στο να κάνετε τις κινήσεις σωστά χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας ή ελαφριά αντίσταση.
-
Ενδιάμεσο (3 συνεδρίες την εβδομάδα): Μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε κάποιο μέτριο βάρος και να αυξάνετε σταδιακά την πρόκληση εβδομάδα με εβδομάδα.
-
Προχωρημένοι (3-4 συνεδρίες την εβδομάδα): Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να συνδυάσετε βαρύτερη προπόνηση με διαφορετικές τεχνικές για να συνεχίσετε να προοδεύετε.
Το να έχετε μια αξιόπιστη εγκατάσταση στο σπίτι μπορεί να είναι μια τεράστια βοήθεια για να παραμείνετε συνεπείς. Ένα έξυπνο σύστημα όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 αφαιρεί τη μαντεψιά, με καθοδηγούμενες ασκήσεις και αντίσταση που προσαρμόζεται καθώς δυναμώνετε. Βοηθάει στη δημιουργία μιας ρουτίνας που μπορείτε να τηρήσετε, κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία με διαβήτης και άσκηση.
Οι καλύτερες ασκήσεις για τη διαχείριση του διαβήτη
Θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από σύνθετες κινήσεις που γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σας δίνουν τη μεγαλύτερη μεταβολική ώθηση και χτίζουν τη δύναμη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην καθημερινή ζωή.
-
Καταλήψεις: Ο βασιλιάς των κινήσεων για το κάτω μέρος του σώματος, ιδανικό για την ανάπτυξη δύναμης και για να βοηθήσετε το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη.
-
Νεκρικές άρσεις: Μια λαμπρή άσκηση για όλο το σώμα που γυμνάζει τα πόδια, την πλάτη και τον πυρήνα και βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
-
Push-ups και πιέσεις πάγκου: Must-haves για τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και την τόνωση του μεταβολισμού σας. Ένα Ρυθμιζόμενος πάγκος είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο εδώ, που σας επιτρέπει να εκτελείτε ασκήσεις από διαφορετικές γωνίες.
-
Σειρές: Αυτές στοχεύουν στους μεγάλους μύες της πλάτης σας, οι οποίοι είναι το κλειδί για την καλή στάση του σώματος και έναν ισχυρό, σταθερό πυρήνα.
Δημιουργία ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού σχεδίου κατάρτισης
Μια καλή ρουτίνα έχει να κάνει με την εξισορρόπηση της εργασίας και της ξεκούρασης. Να πώς θα μπορούσε να μοιάζει μια εβδομάδα:
-
Ημέρα 1: Δύναμη πλήρους σώματος: Χτυπήστε αυτές τις μεγάλες σύνθετες κινήσεις, όπως καταλήψεις, push-ups και σειρές.
-
Ημέρα 2: Ενεργητική αποκατάσταση: Συνεχίστε να κινείστε, αλλά απαλά. Ένα γρήγορο περπάτημα, ένα χαλαρό ποδήλατο ή μερικές καλές διατάσεις.
-
Ημέρα 3: Δύναμη ολόκληρου του σώματος: Ώρα για άλλες βασικές ασκήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου και το πάτημα πάνω από το κεφάλι.
-
Ημέρα 4: Ξεκούραση: Αφήστε το σώμα σας να κάνει ένα πλήρες διάλειμμα. Τότε είναι που συμβαίνουν τα καλά πράγματα, η αποκατάσταση των μυών.
Η ικανότητα γρήγορης προσαρμογής είναι το κλειδί. Ένα εύχρηστο αξεσουάρ όπως το Έξυπνος ελεγκτής δακτυλιδιού Bluetooth σας επιτρέπει να αλλάζετε την αντίσταση άμεσα, ώστε να μπορείτε να παραμείνετε στη ζώνη χωρίς να μπλέκεστε με τις ρυθμίσεις.
Κοινά λάθη προς αποφυγή
Όταν διαχειρίζεστε διαβήτης και άσκηση, λίγη επιπλέον φροντίδα είναι πολύ σημαντική.
-
Προθέρμανση με σκι: Αφιερώνετε πάντα λίγα λεπτά για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την εργασία που ακολουθεί για να αποφύγετε τραυματισμούς.
-
Δεν ελέγχετε το σάκχαρο στο αίμα σας: Ελέγξτε τα επίπεδά σας πριν και μετά την προπόνηση για να δείτε πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας. Είναι πολύτιμες πληροφορίες.
-
Κάνοντας πάρα πολλά, πολύ σύντομα: Το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Ακούστε το σώμα σας και θέστε την ξεκούραση σε προτεραιότητα για να αποφύγετε την εξάντληση και το απρόβλεπτο σάκχαρο στο αίμα.
Ο κρίσιμος ρόλος της διατροφής
Δεν μπορείτε να γυμναστείτε για να ξεφύγετε από μια κακή διατροφή, ειδικά με τον διαβήτη. Η καλή διατροφή και η έξυπνη προπόνηση πάνε χέρι-χέρι.
-
Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη: Είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τους μυς σας να επιδιορθωθούν και να αναπτυχθούν.
-
Χρονομετρήστε τους υδατάνθρακες σας: Ένα ισορροπημένο σνακ πριν και μετά την άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας ωραίο και σταθερό.
-
Μείνετε ενυδατωμένοι: Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι ζωτικής σημασίας για τα επίπεδα ενέργειας και το μεταβολισμό σας.
Στο τέλος της ημέρας, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι κάτι προληπτικό και ενδυναμωτικό που μπορείτε να κάνετε για τη διαχείριση του διαβήτη. Σας δίνει έναν άμεσο τρόπο να βελτιώσετε τη χημεία του σώματός σας, να αποκτήσετε πραγματική δύναμη και να αναλάβετε την ευθύνη της υγείας σας. Το οφέλη της προπόνησης αντίστασης για τον διαβήτη είναι αδιαμφισβήτητα, προσφέροντας ένα μονοπάτι προς έναν πιο δυνατό και υγιή εαυτό.
Αν είστε περίεργοι για το πώς η έξυπνη τεχνολογία γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει στο ταξίδι σας, μπορείτε να κλείστε μια επίδειξη για να το δείτε μόνοι σας ή να έρθετε σε επαφή με την ομάδα μας μέσω του Ταχύτητα ΕΕ ιστοσελίδα.