Υπάρχει το να είσαι δυνατός, και υπάρχει και το να μπορείς να απελευθερώσεις αυτή τη δύναμη εν ριπή οφθαλμού. Αυτό είναι που ξεχωρίζει τους καλούς από τους σπουδαίους. Είναι το είδος της εκρηκτικής δύναμης που επιτρέπει σε έναν σπρίντερ να πετάξει από τα τετράγωνα, σε έναν ποδοσφαιριστή να αφήσει έναν αμυντικό να γίνει σκόνη, ή σε έναν αρσιβαρίστα να οδηγήσει μια βαριά μπάρα καθαρά πάνω από το κεφάλι. Αν θέλετε να γίνετε πιο γρήγοροι, να πηδήξετε ψηλότερα και να παράγετε δύναμη με τρομακτική αποτελεσματικότητα, μια μέθοδος προσφέρει όσο τίποτα άλλο: η αντιδραστική προπόνηση.
Δεν πρόκειται για την παραδοσιακή σας άρση βαρών με τις αργές, αλεστικές επαναλήψεις. Αυτή η προσέγγιση έχει να κάνει με τη διδασκαλία του σώματος να παράγει δύναμη, και να το κάνει γρήγορο. Είναι ένας τρόπος προπόνησης που κάνει τους μύες και το νευρικό σας σύστημα να συνεργάζονται σε μια συντονισμένη προσπάθεια υψηλής ταχύτητας. Ας μπούμε στην επιστήμη, ας δούμε τις καλύτερες ασκήσεις για τη δουλειά και ας δούμε πώς η σωστή τεχνολογία γυμναστικής μπορεί να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε με ασφάλεια το εκρηκτικό σας δυναμικό.
Τι ακριβώς είναι η αντιδραστική εκπαίδευση;
Πιθανώς έχετε ακούσει ότι ονομάζεται πλειομετρική. Στην καρδιά της, Αντιδραστική εκπαίδευση αφορά γρήγορες, εκρηκτικές κινήσεις. Ο κύριος στόχος είναι να μάθετε το σώμα σας να απορροφά τη δύναμη και στη συνέχεια, σε μια στιγμή, να την εκτοξεύει με μια ισχυρή έκρηξη. Ένας καλός τρόπος για να το φανταστείτε είναι να σκεφτείτε μια μπάλα από καουτσούκ. Όταν τη ρίχνετε, χτυπάει στο έδαφος, συνθλίβεται, αποθηκεύει ενέργεια και στη συνέχεια χρησιμοποιεί αυτή την ενέργεια για να αναπηδήσει ψηλά στον αέρα. Αυτός ο τύπος προπόνησης διδάσκει στους μύες σας να κάνουν το ίδιο πράγμα.
Ο τεχνικός όρος γι' αυτό είναι ο κύκλος διάτασης-σύντμησης (SSC). Πρόκειται για μια γρήγορη, τριμερή δράση: ο μυς τεντώνεται ή φορτίζεται γρήγορα (η έκκεντρη φάση), υπάρχει μια παύση κλάσματος του δευτερολέπτου και στη συνέχεια ακολουθεί μια άμεση, εκρηκτική συστολή (η ομόκεντρη φάση). Κάνοντας το χρόνο μεταξύ της διάτασης και της συστολής όσο το δυνατόν συντομότερο, μαθαίνετε στο σώμα σας να χρησιμοποιεί τη φυσική ελαστική ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στους μύες και τους τένοντες. Αυτό σας δίνει μια πολύ πιο ισχυρή κίνηση από ό,τι θα μπορούσατε ποτέ να πάρετε από στάση. Είναι η διαφορά μεταξύ της προσπάθειας να πηδήξεις από τον πάτο ενός καθίσματος που έχεις κρατήσει για πέντε δευτερόλεπτα, σε σχέση με το να κάνεις μια γρήγορη βουτιά και να εκραγείς προς τα πάνω. Αυτή η βύθιση και η ώθηση είναι το SSC σε δράση, και είναι το κλειδί για κάποια σοβαρή αθλητική δύναμη.
Η επιστήμη πίσω από την εκρηκτική αύξηση της δύναμης
Να πάρει αυτά τα μεγάλα Εκρηκτικά κέρδη δύναμης δεν αφορά μόνο την οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών, αλλά το να κάνετε ολόκληρο το σύστημά σας πιο έξυπνο και πιο γρήγορο. Οι βελτιώσεις προέρχονται από αλλαγές τόσο στους μύες όσο και στο νευρικό σας σύστημα.
Αφύπνιση των ινών γρήγορης συστολής
Οι μύες σας έχουν διαφορετικά είδη ινών. Οι ίνες βραδείας συστολής είναι οι μαραθωνοδρόμοι σας, φτιαγμένοι για αντοχή. Οι ίνες ταχείας σύσπασης είναι οι σπρίντερ σας. Συστέλλονται με απίστευτη ταχύτητα και δύναμη, αλλά επίσης κουράζονται γρηγορότερα. Η αντιδραστική προπόνηση είναι ειδικά σχεδιασμένη για να ξυπνήσει και να αναπτύξει αυτές τις ίνες ταχείας συστολής, κάνοντάς τες μεγαλύτερες, ισχυρότερες και καλύτερες στη δουλειά τους. Όσο περισσότερες από αυτές μπορείτε να κάνετε να συμμετάσχουν στο πάρτι, τόσο περισσότερη δύναμη μπορείτε να βγάλετε.
Ενισχύοντας τη νευρική σας κίνηση
Σκεφτείτε το νευρικό σας σύστημα ως το κέντρο ελέγχου που στέλνει εντολές στους μυς σας. Η εκρηκτική δύναμη βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη "νευρική κίνηση" - βασικά, την ταχύτητα και τη δύναμη των σημάτων που στέλνει ο εγκέφαλός σας. Η αντιδραστική προπόνηση βελτιώνει αυτή τη σηματοδότηση, επιτρέποντας στο νευρικό σας σύστημα να καλεί περισσότερες μυϊκές ίνες, να το κάνει πιο γρήγορα και να τις κάνει όλες να πυροδοτηθούν ακριβώς την ίδια στιγμή. Αυτός είναι ο λόγος που ένας γυμναστής μπορεί συχνά να παράγει περισσότερη δύναμη από έναν bodybuilder με πολύ μεγαλύτερους μύες- το νευρικό του σύστημα είναι απλά καλύτερο στο να χρησιμοποιεί αυτά που έχει.
Τα βασικά οφέλη της αντιδραστικής εκπαίδευσης
Αποκτήστε σοβαρή ταχύτητα και ευκινησία
Για κάθε άθλημα που περιλαμβάνει σπριντ, κοψίματα ή ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης, αυτή η προπόνηση αλλάζει εντελώς το παιχνίδι. Με το να γίνεστε καλύτεροι στο να παράγετε γρήγορα δύναμη, βελτιώνετε την επιτάχυνσή σας και την ικανότητά σας να πατάτε φρένο και να απογειώνεστε ξανά στη στιγμή. Αυτό είναι που δίνει στους αθλητές αυτή τη δύσκολα προσδιορίσιμη "ταχύτητα" που αφήνει τους αντιπάλους να αρπάζουν τον αέρα.
Απελευθερώστε την παραγωγή ισχύος σας
Η άρση βαρών θα σας κάνει δυνατούς, αλλά δεν θα σας κάνει αυτόματα ισχυρούς. Η δύναμη είναι ένα μείγμα δύναμης και ταχύτητας. Προσθέτοντας αντιδραστικές ασκήσεις στη ρουτίνα σας, μαθαίνετε στο σώμα σας πώς να εφαρμόζει τη δύναμή του βιαστικά, γεγονός που ενισχύει τη συνολική σας απόδοση ισχύος και σας κάνει πολύ πιο αποτελεσματικό αθλητή.
Φτιάξτε ένα σώμα πιο ανθεκτικό σε τραυματισμούς
Όταν οι μύες σας μπορούν να αντιδράσουν αστραπιαία για να απορροφήσουν και να παράγουν δύναμη, προστατεύουν πολύ καλύτερα τις αρθρώσεις σας. Οι ισχυροί, αντιδραστικοί μύες και τένοντες είναι σαν ένα ενσωματωμένο σύστημα ανάρτησης για το σώμα σας, κρατώντας σταθερά τα γόνατα, τους γοφούς και τους αστραγάλους σας κατά τη διάρκεια κινήσεων με μεγάλη πρόσκρουση. Αυτό συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση του κινδύνου κοινών τραυματισμών, όπως διαστρέμματα και ρήξεις συνδέσμων.
Οι καλύτερες τεχνικές για τη σφυρηλάτηση εκρηκτικής δύναμης
Πλυομετρική: Η καρδιά της αντιδραστικής δύναμης
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ο κλασικός, χωρίς αηδίες, τρόπος για την προπόνηση του κύκλου διάτασης-συντόμευσης.
-
Άλματα με κουτί: Ένας ακρογωνιαίος λίθος για την οικοδόμηση του κάτω μέρους του σώματος. Ο στόχος πρέπει να είναι να πηδήξεις ψηλά αλλά να προσγειωθείς μαλακά, απορροφώντας την πρόσκρουση σαν γάτα.
-
Άλματα βάθους: Αυτή είναι μια πιο προχωρημένη άσκηση. Βγαίνεις από ένα κουτί και, τη στιγμή που ακουμπάς το έδαφος, εκτοξεύεσαι στο υψηλότερο άλμα που μπορείς να καταφέρεις. Είναι ένας έντονος τρόπος για να γυμνάσετε την αντιδραστική ικανότητα των μυών σας.
-
Χόρδευση λυκίσκου: Το άλμα πάνω από μια σειρά χαμηλών εμποδίων είναι ιδανικό για την ανάπτυξη δύναμης, αλλά βελτιώνει επίσης τον συντονισμό και τον ρυθμό σας.
Για όποιον προπονείται στο σπίτι, ένα σύστημα όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 μπορεί να προσθέσει ένα εντελώς νέο επίπεδο. Η ψηφιακή του αντίσταση μπορεί να προσθέσει ένα ελαφρύ, ελεγχόμενο φορτίο στα άλματά σας ή να σας επιτρέψει να εκτελέσετε εκρηκτικές σειρές και πιέσεις σε στενό χώρο. Συνδυάστε το με ένα σταθερό Ρυθμιζόμενος πάγκος, και έχετε μια ρύθμιση για άλματα με κουτί, άλματα βάθους και μια σειρά από άλλες παραλλαγές plyo.
Εκπαίδευση αντίθεσης: Το καλύτερο και από τους δύο κόσμους
Πρόκειται για μια έξυπνη μέθοδο όπου συνδυάζετε μια βαριά άσκηση δύναμης με μια ελαφριά, εκρηκτική που χρησιμοποιεί το ίδιο μοτίβο κίνησης. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι να κάνεις ένα βαρύ σετ σκύλων με πλάτη και αμέσως μετά ένα σετ αλμάτων χωρίς βάρος. Αυτή η μέθοδος ουσιαστικά ξεγελά το νευρικό σας σύστημα. Αφού παλέψει ενάντια στο βαρύ φορτίο, το σώμα σας υπεραντισταθμίζει στην ελαφριά κίνηση, καλώντας έναν τεράστιο αριθμό μυϊκών ινών και πυροδοτώντας τες σε μέγιστη ταχύτητα. Είναι ένας ισχυρός τρόπος για να βελτιώσετε τη νευρομυϊκή σας αποτελεσματικότητα και μια γρήγορη διαδρομή προς Εκρηκτικά κέρδη δύναμης. Θα μπορούσατε να συνδυάσετε μια βαριά άρση βαρών με μερικές εκρηκτικές ταλαντεύσεις kettlebell ή ακόμη και να πάρετε μια Πάγκος κωπηλασίας για κάποια δυναμική, ολόσωμη εργασία δύναμης.
Χτίζοντας την εκρηκτική σας ρουτίνα δύναμης
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης δεν σφυρηλατεί μόνο ένα πράγμα- συνδυάζει διαφορετικές μεθόδους για να χτίσει έναν ολοκληρωμένο αθλητή. Πρέπει να χτίσετε τη βάση της δύναμής σας, διδάσκοντας παράλληλα στο σώμα σας πώς να τη χρησιμοποιεί σε χρόνο μηδέν. Μια ισορροπημένη εβδομάδα θα μπορούσε να μοιάζει κάπως έτσι:
-
Ημέρες 1 & 2: Θεμελιώδης δύναμη και ισχύς: Χτυπήστε τις μεγάλες, βαριές ανυψώσεις σας, όπως καταλήψεις, άρσεις θανάτου και πιέσεις. Ακολουθήστε τα με την κύρια αντιδραστική εργασία σας. Έτσι, μετά από τα βαριά σου καθίσματα, κάνε μερικά σετ άλματα από κουτί. Το κόλπο είναι να κάνετε τα εκρηκτικά σας πράγματα όταν το νευρικό σας σύστημα είναι ακόμα φρέσκο.
-
Ημέρα 3: Ταχύτητα και Ευκινησία: Αυτή η μέρα είναι γεμάτη από γρήγορες κινήσεις. Σκεφτείτε σπριντ, ασκήσεις με σκάλα και ασκήσεις όπου πρέπει να αλλάζετε γρήγορα κατεύθυνση. Η ιδέα είναι να βελτιωθεί ο συντονισμός και η ταχύτητα κίνησης χωρίς βαριά βάρη.
-
Ημέρα 4: Ενεργητική αποκατάσταση ή εργασία δεξιοτήτων: Δώστε στο σώμα σας ένα διάλειμμα. Ελαφριά καρδιοαναπνευστική άσκηση, ένα καλό τέντωμα ή απλώς εξάσκηση στις δεξιότητες του αθλήματός σας είναι μια τέλεια χρήση για αυτή τη μέρα.
Όταν οργανώνετε αυτές τις συνεδρίες, τα σωστά εργαλεία μπορούν να κάνουν τη διαφορά. A Έξυπνος ελεγκτής δακτυλιδιού Bluetooth σας επιτρέπει να αλλάζετε αμέσως από μια βαριά σε μια ελαφριά ρύθμιση αντίστασης για προπόνηση αντίθεσης, ώστε να μη χάνετε το ρυθμό σας. Και διατηρώντας τον εξοπλισμό σας τακτοποιημένο με ένα Ράφι αποθήκευσης σημαίνει ότι μπορείτε να μετακινείστε από τη μία άσκηση στην επόμενη χωρίς να σκοντάφτετε σε πράγματα, γεγονός που βοηθάει στη ροή της προπόνησης.
Κοινές ερωτήσεις σχετικά με την αντιδραστική εκπαίδευση
Οι άνθρωποι συχνά έχουν μερικές ερωτήσεις πριν ξεκινήσουν αυτό το είδος εκπαίδευσης. Μια μεγάλη είναι αν είναι ασφαλής για αρχάριους. Η σύντομη απάντηση είναι ναι, αρκεί να είστε λογικοί. Ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλού επιπέδου, όπως απλά άλματα με δύο πόδια, και γίνετε πολύ καλοί στο να προσγειώνεστε μαλακά πριν καν σκεφτείτε να πηδήξετε σε ένα κουτί. Η καλή φόρμα και το αργό ξεκίνημα είναι τα κλειδιά για να μείνετε χωρίς τραυματισμούς.
Ένα άλλο ερώτημα είναι πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα. Ο καθένας είναι διαφορετικός, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται μια πραγματική διαφορά στο άλμα, την ταχύτητα και τη γενική εκρηκτικότητά τους μέσα σε 4 έως 6 εβδομάδες συνεπούς προπόνησης. Το κλειδί είναι να επιμείνεις και να ξεκουράζεσαι αρκετά, επειδή αυτό το είδος δουλειάς είναι σκληρό για το νευρικό σου σύστημα.
Τελικές σκέψεις
Αντιδραστική εκπαίδευση είναι απαραίτητο για όποιον θέλει σοβαρά να γίνει πιο αθλητικός. Είναι αυτό που συνδέει τη δύναμη που χτίζετε στο γυμναστήριο με τις κυρίαρχες επιδόσεις στο γήπεδο, το γήπεδο ή τον στίβο. Αναμειγνύοντας αυτές τις εκρηκτικές κινήσεις στο πρόγραμμά σας, δεν γυμνάζετε απλώς τους μυς σας, αλλά χτίζετε ένα πιο γρήγορο, ισχυρό και ανθεκτικό σώμα.
Αν είστε έτοιμοι να αυξήσετε την προπόνησή σας, δείτε τις έξυπνες λύσεις γυμναστηρίου στο Ταχύτητα ΕΕ. Για να δείτε πώς αυτή η τεχνολογία μπορεί να προσαρμοστεί στους δικούς σας στόχους, μπορείτε να κλείστε μια επίδειξη one-on-one με έναν εμπειρογνώμονα. Για οποιαδήποτε άλλη ερώτηση, απλά επικοινωνήστε μαζί μας, και η ομάδα θα χαρεί να σας βοηθήσει.