Στην προπόνηση δύναμης, είμαστε σχολαστικοί με τις λεπτομέρειες. Παρακολουθούμε τις μακροεντολές μας, προγραμματίζουμε τις αποσυμφορήσεις μας και επενδύουμε στα πιο σύγχρονα εργαλεία αποκατάστασης. Τεντωνόμαστε, ενυδατωνόμαστε και κάνουμε foam roll. Αλλά υπάρχει ένα πανίσχυρο εργαλείο αποκατάστασης που είναι εντελώς δωρεάν, προσβάσιμο σε όλους, και όμως, σχεδόν καθολικά παραβλέπεται: η αναπνοή μας. Ο τρόπος με τον οποίο αναπνέουμε έχει βαθύτατο αντίκτυπο στη φυσιολογία μας και το να μάθουμε να τον ελέγχουμε είναι ένα παιχνίδι που αλλάζει την αποκατάσταση της προπόνησης δύναμης. Ελεγχόμενη τεχνικές αναπνοής είναι το κλειδί για τη ρύθμιση του νευρικού σας συστήματος, τη βελτίωση της πρόσληψης οξυγόνου και τη σημαντική μείωση της μυϊκής κόπωσης μετά από μια σκληρή προπόνηση.
Αυτό δεν αφορά μόνο το να παίρνετε μερικές βαθιές αναπνοές όταν τελειώσετε την ανύψωση. Πρόκειται για την ενσωμάτωση συγκεκριμένων, σκόπιμων ασκήσεων ελέγχου της αναπνοής στη ρουτίνα αποκατάστασής σας για να επιταχύνετε τις φυσικές διαδικασίες επούλωσης του σώματός σας. Πρόκειται για τη χρήση αναπνοή αποκατάστασης για να βελτιστοποιήσετε τα επίπεδα οξυγόνου σας, να διαχειριστείτε το άγχος μετά την άσκηση και να βγάλετε το σώμα σας από την κατάσταση υψηλού συναγερμού και να το βάλετε σε κατάσταση αποκατάστασης. Με την άνοδο των έξυπνων μεθόδων αποκατάστασης, οι αθλητές έχουν πλέον τη δυνατότητα να συνδυάσουν την προηγμένη αναπνευστική προπόνηση με τη σωματική τους αποκατάσταση, ξεκλειδώνοντας ένα νέο επίπεδο απόδοσης και ευεξίας.
Γιατί οι τεχνικές αναπνοής έχουν σημασία στην αποκατάσταση της προπόνησης δύναμης
Η αναπνοή είναι κάτι που το σώμα μας κάνει αυτόματα, οπότε είναι εύκολο να τη θεωρούμε δεδομένη. Ωστόσο, ο συνειδητός έλεγχος αυτής της λειτουργίας μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά θα ανακάμψετε από τις προπονήσεις σας. Σωστό αναπνοή αποκατάστασης είναι η γέφυρα που βοηθάει το σώμα σας να μεταβεί από την κατάσταση υψηλού στρες και υψηλής έντασης μιας προπόνησης πίσω στην ήρεμη, χαλαρή κατάσταση που απαιτείται για την επούλωση και την ανάπτυξη.
Τα βασικά οφέλη από τη χρήση ειδικών τεχνικές αναπνοής για την ανάκαμψη είναι εκτεταμένες:
-
Αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου για αποκατάσταση: Η βαθύτερη και αποτελεσματικότερη αναπνοή σημαίνει ότι περισσότερο οξυγόνο φτάνει στους μυς σας, το οποίο είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας και την αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη.
-
Μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό γρήγορα: Ορισμένα μοτίβα αναπνοής μπορούν να μειώσουν γρήγορα τους καρδιακούς σας παλμούς μετά την άσκηση, γεγονός που αποτελεί σαφές μήνυμα στο σώμα σας να ξεκινήσει τη διαδικασία χαλάρωσης.
-
Απομακρύνει αποτελεσματικά το διοξείδιο του άνθρακα: Μετά τη βαριά ανύψωση, η απομάκρυνση της περίσσειας CO2 μπορεί να αποτρέψει το αίσθημα ζάλης και κόπωσης.
-
Ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα: Αυτό είναι το τμήμα "ξεκούρασης και πέψης" του νευρικού σας συστήματος. Η ενεργοποίησή του είναι ζωτικής σημασίας για τη μείωση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη, και την έναρξη της διαδικασίας ανάκαμψης.
-
Βελτιώνει την κυκλοφορία: Η καλή μηχανική της αναπνοής εξασφαλίζει τη σωστή ροή του αίματος, η οποία είναι το σύστημα μεταφοράς όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζονται οι μύες σας για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Καταβάλλοντας συνειδητή προσπάθεια να εστιάζετε στην αναπνοή σας, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την ανάκαμψή σας και να αισθάνεστε πιο ανανεωμένοι και προετοιμασμένοι για την επόμενη μεγάλη σας προπόνηση.
Πώς η αναπνοή επηρεάζει την αποκατάσταση της προπόνησης δύναμης
Για να εκτιμήσετε τον αντίκτυπο της αναπνοής, βοηθάει να καταλάβετε τι συμβαίνει μέσα στο σώμα σας κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Πρόσληψη οξυγόνου και αναπνοή αποκατάστασης των μυών
Οι μύες σας λειτουργούν με οξυγόνο. Είναι το καύσιμο που χρησιμοποιούν για να παράγουν ενέργεια (με τη μορφή ΑΤΡ) και να επισκευάζονται. Οι έντονες προπονήσεις, ειδικά εκείνες που περιλαμβάνουν βαριές σύνθετες ανυψώσεις ή σετ υψηλών επαναλήψεων, δημιουργούν ένα σημαντικό "χρέος οξυγόνου". Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει περισσότερο οξυγόνο από αυτό που ήταν σε θέση να προσλάβει και τώρα πρέπει να ξεπληρώσει αυτό το χρέος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πιάνετε τον εαυτό σας να αναπνέει βαριά μετά από ένα δύσκολο σετ. Σωστό τεχνικές αναπνοής είναι απαραίτητες για την αποτελεσματική αποκατάσταση αυτής της ισορροπίας. Η βαθιά, διαφραγματική αναπνοή, για παράδειγμα, βελτιώνει δραματικά την πρόσληψη οξυγόνου, η οποία συμβάλλει στην επιτάχυνση της απομάκρυνσης των μεταβολικών υποπροϊόντων όπως το γαλακτικό και παρέχει τα καύσιμα που απαιτούνται για την αποκατάσταση των μυών.
Ανάκαμψη Αναπνοή και ρύθμιση του νευρικού συστήματος
Μετά από μια έντονη συνεδρία ανύψωσης, το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση υψηλού συναγερμού. Το συμπαθητικό νευρικό σας σύστημα - η αντίδραση "μάχης ή φυγής" - έχει αναλάβει την εξουσία. Ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος, η αρτηριακή σας πίεση είναι αυξημένη και το σώμα σας κατακλύζεται από ορμόνες του στρες, όπως η κορτιζόλη. Αυτή η κατάσταση είναι ιδανική για να σηκώνετε βαριά πράγματα, αλλά είναι τρομερή για την αποκατάσταση. Δεν μπορείτε να επιδιορθώσετε αποτελεσματικά τον μυϊκό ιστό όταν το σώμα σας νομίζει ότι εξακολουθεί να κινδυνεύει.
Αναπνοή αποκατάστασης είναι το πιο ισχυρό εργαλείο που έχετε για να γυρίσετε χειροκίνητα το διακόπτη. Οι τεχνικές αργής, ελεγχόμενης αναπνοής, ιδιαίτερα εκείνες που δίνουν έμφαση στην παρατεταμένη εκπνοή, διεγείρουν άμεσα το πνευμονογαστρικό νεύρο και ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα. Αυτή είναι η λειτουργία "ανάπαυσης και επιδιόρθωσης". Λέει στο σώμα σας ότι η απειλή έχει περάσει και είναι πλέον ασφαλές να επικεντρωθείτε στην επούλωση. Αυτή η αλλαγή είναι θεμελιώδης για κάθε αποτελεσματική μέθοδο αποκατάστασης από την προπόνηση.
Ασκήσεις ελέγχου της αναπνοής για αποκατάσταση μετά την προπόνηση
Πέρα από την απλή ηρεμία του νευρικού σας συστήματος, η ελεγχόμενη αναπνοή βοηθά στην πρόληψη της ζάλης μετά την προπόνηση, βελτιώνει την κυκλοφορία στα άκρα σας και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη μείωση της άμεσης μυϊκής έντασης. Με την πάροδο του χρόνου, η συνεπής προπόνηση αναπνοής μπορεί να βελτιώσει τη συνολική αναπνευστική σας απόδοση, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο με κάθε αναπνοή. Αυτό σας βοηθά να ανακάμψετε ταχύτερα όχι μόνο μετά την προπόνηση, αλλά και μεταξύ των σετ.
Καλύτερες τεχνικές αναπνοής για την αποκατάσταση της προπόνησης δύναμης
Ακολουθούν μερικά από τα πιο αποτελεσματικά τεχνικές αναπνοής που μπορείτε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.
Διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή της κοιλιάς)
Αυτό είναι το θεμέλιο κάθε καλής αναπνευστικής εκπαίδευσης. Οι περισσότεροι από εμάς αναπνέουμε στο στήθος, παίρνοντας ρηχές αναπνοές που δεν αξιοποιούν πλήρως την πνευμονική μας χωρητικότητα. Η διαφραγματική αναπνοή σας επανεκπαιδεύει να χρησιμοποιείτε το διάφραγμά σας, τον μεγάλο μυ στη βάση των πνευμόνων σας, για μια πολύ βαθύτερη και πιο αποτελεσματική αναπνοή.
-
Πώς να εκτελέσετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στομάχι σας και το άλλο στο στήθος σας. Εισπνεύστε αργά και βαθιά από τη μύτη σας για τέσσερις φορές, εστιάζοντας στο να κάνετε το στομάχι σας να σηκωθεί. Το στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχετικά ακίνητο. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για μια μέτρηση έξι, νιώθοντας το στομάχι σας να πέφτει. Επαναλάβετε αυτό για 5-10 λεπτά αμέσως μετά την προπόνησή σας για να ξεκινήσετε το αναπνοή αποκατάστασης.
Box Breathing για τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος
Πρόκειται για μια κλασική τεχνική που χρησιμοποιείται από όλους, από τους κορυφαίους αθλητές μέχρι τις ειδικές δυνάμεις του στρατού, για την προώθηση της ηρεμίας και της συγκέντρωσης υπό πίεση. Είναι απίστευτα αποτελεσματική για τη μείωση του καρδιακού σας ρυθμού και την επαναφορά του νευρικού σας συστήματος σε ισορροπία μετά από μια προπόνηση.
-
Πώς να εκτελέσετε: Βρείτε μια άνετη καθιστή θέση. Εισπνεύστε από τη μύτη σας για μια μέτρηση τεσσάρων. Κρατήστε την αναπνοή σας στην κορυφή για μια μέτρηση τεσσάρων. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας για μια μέτρηση τεσσάρων. Κρατήστε την αναπνοή σας στο κάτω μέρος για μια μέτρηση τεσσάρων. Αυτό είναι ένα "κουτί". Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο για 3-5 λεπτά.
Ρινική αναπνοή για αναπνοή αποκατάστασης
Η αναπνοή από τη μύτη έχει μερικά μοναδικά οφέλη. Φιλτράρει και θερμαίνει φυσικά τον αέρα και αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, ενός αγγειοδιασταλτικού παράγοντα που συμβάλλει στη βελτίωση της παροχής οξυγόνου και της κυκλοφορίας σε όλο το σώμα σας.
-
Πώς να εκτελέσετε: Απλά κλείστε το στόμα σας και επικεντρωθείτε στο να αναπνέετε αργά και βαθιά από τη μύτη σας. Προσπαθήστε να κάνετε την εκπνοή σας ελαφρώς μεγαλύτερη από την εισπνοή σας. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για έξι δευτερόλεπτα, όλα μέσω της μύτης. Κάντε το αυτό για πέντε λεπτά μετά την προπόνηση.
Εναλλακτική αναπνοή από τα ρουθούνια
Η τεχνική αυτή, που αποτελεί βασικό στοιχείο της γιόγκα, είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, τη μείωση του στρες και την αίσθηση ισορροπίας στο μυαλό και το σώμα.
-
Πώς να εκτελέσετε: Καθίστε αναπαυτικά. Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας για να κλείσετε το δεξί σας ρουθούνι. Εισπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι. Στην κορυφή της εισπνοής, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το παράμεσο και αφήστε τον αντίχειρά σας. Εκπνεύστε αργά από το δεξί σας ρουθούνι. Στη συνέχεια, εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, αλλάξτε δάχτυλα και εκπνεύστε από το αριστερό. Συνεχίστε αυτό το μοτίβο για 3-5 λεπτά.
Ενσωμάτωση της αναπνοής στη ρουτίνα σας
Ρουτίνα αποκατάστασης μετά την προπόνηση
Για να έχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, στοιβάζετε τις τεχνικές αναπνοής με άλλες μεθόδους αποκατάστασης αμέσως μετά την προπόνησή σας. Μια εξαιρετική ακολουθία μετά την προπόνηση θα ήταν:
-
5-10 λεπτά αναπνοής αποκατάστασης (όπως η διαφραγματική αναπνοή) για να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα.
-
10-15 λεπτά κύλισης με αφρό και διατάσεις για τη βελτίωση της κυκλοφορίας και την απελευθέρωση της μυϊκής έντασης.
-
Ένα κρύο ντους ή ντους αντίθεσης για να βοηθήσει στη διαχείριση της φλεγμονής.
Αναπνοή στις προθέρμανσεις σας
Μην αφήνετε την αναπνοή μόνο για μετά την προπόνηση. Η εκτέλεση μερικών λεπτών διαφραγματικής αναπνοής πριν ξεκινήσετε την ανύψωση μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την παροχή οξυγόνου στους μυς σας, να βελτιώσετε τη σταθερότητα του πυρήνα σας ενεργοποιώντας το διάφραγμά σας και να ενισχύσετε την πνευματική σας συγκέντρωση για τη συνεδρία που ακολουθεί.
Έξυπνες προπονήσεις γυμναστικής με ενσωματωμένη αποκατάσταση
Η σύγχρονη τεχνολογία των έξυπνων γυμναστηρίων καθιστά ευκολότερο από ποτέ να ενσωματώσετε πρωτόκολλα αποκατάστασης απευθείας στην προπόνησή σας. Ένα σύστημα όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 από το Ταχύτητα ΕΕ επιτρέπει την προσαρμοστική προπόνηση αντίστασης που μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με την κόπωση των μυών σας, εξασφαλίζοντας ότι προπονείστε πάντα με τη σωστή ένταση. Αυτό, σε συνδυασμό με την εστίαση στην αναπνοή αποκατάστασης, δημιουργεί μια πραγματικά ολιστική προσέγγιση για τη δύναμη και την αποκατάσταση.
Άλλα έξυπνα εργαλεία μπορούν να βελτιώσουν περαιτέρω τη ρουτίνα σας:
-
Έξυπνος ελεγκτής δακτυλιδιού Bluetooth: Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόζετε απρόσκοπτα την ένταση της προπόνησής σας, η οποία είναι ιδανική για τη μετάβαση από ένα βαρύ σετ σε μια ελαφρύτερη κίνηση με έμφαση στην αποκατάσταση.
-
Ρυθμιζόμενος πάγκος προπόνησης: Ένας σταθερός πάγκος είναι απαραίτητος για να παίρνετε τη σωστή θέση για πολλές ασκήσεις ελέγχου της αναπνοής, ειδικά όταν τις συνδυάζετε με διατάσεις.
-
Ταχύτητα για επιχειρήσεις: Για τις επιχειρήσεις γυμναστικής, η ενσωμάτωση έξυπνης τεχνολογίας που καθοδηγεί τους πελάτες τόσο στις προπονήσεις όσο και στις μεθόδους αποκατάστασης προσφέρει τεράστια προστιθέμενη αξία.
Τελικές σκέψεις
Για να βελτιστοποιήσετε την αποκατάσταση της προπόνησης δύναμης πρέπει να κοιτάξετε πέρα από τις παραδοσιακές μεθόδους. Τεχνικές αναπνοής είναι ένα ισχυρό, επιστημονικά τεκμηριωμένο εργαλείο για τη μείωση του στρες, τη βελτίωση της κυκλοφορίας και την ενίσχυση της μυϊκής σας αποκατάστασης. Κάνοντας μια συνειδητή προσπάθεια να ενσωματώσετε ελεγχόμενες αναπνοή αποκατάστασης στη ρουτίνα σας, μπορείτε να βιώσετε γρηγορότερους χρόνους αποκατάστασης, βελτιωμένη αντοχή και καλύτερη συνολική απόδοση.
Για να δείτε πώς μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις έξυπνες τεχνικές αποκατάστασης με την πιο προηγμένη τεχνολογία προπόνησης, κλείστε μια επίδειξη με την ομάδα μας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με τις μεθόδους αποκατάστασης της προπόνησής μας, μην διστάσετε να επικοινωνήστε μαζί μας.