Οι καλύτερες στρατηγικές προπόνησης δύναμης για γυναίκες άνω των 40 ετών

Όταν φτάνετε στα σαράντα σας μπορεί να νιώθετε σαν κάποιος να ξαναέγραψε το εγχειρίδιο οδηγιών για το σώμα σας και να ξέχασε να σας δώσει ένα αντίγραφο. Τα πράγματα αρχίζουν να μοιάζουν διαφορετικά. Οι προπονήσεις που ήταν οι επιλογές σας στα είκοσι και στα τριάντα σας μπορεί να μην πιάνουν πια το στόχο και είναι εύκολο να απογοητευτείτε όταν νιώθετε ότι δίνετε μια δύσκολη μάχη. Αλλά όταν πρόκειται να παραμείνετε δυνατοί, ζωντανοί και με αυτοέλεγχο, η προπόνηση δύναμης δεν είναι απλώς μια καλή ιδέα, αλλά ο πιο ισχυρός σας σύμμαχος. Δεν πρόκειται για προπόνηση για ένα στάδιο bodybuilding- πρόκειται για την οικοδόμηση ενός ικανού, ενεργητικού σώματος που θα σας επιτρέπει να ζείτε τη ζωή με τους δικούς σας όρους για τις επόμενες δεκαετίες.

Μια έξυπνη προσέγγιση σας βοηθά να συνεργαστείτε με τις φυσικές αλλαγές του σώματός σας στις ορμόνες, το μεταβολισμό και τους μυς, αντί να τις καταπολεμάτε. Το θέμα είναι να βρείτε προπονήσεις που είναι φιλικές προς τις αρθρώσεις σας, αλλά εξακολουθούν να σας χτίζουν, και ο σύγχρονος εξοπλισμός έχει κάνει την όλη διαδικασία ασφαλέστερη και πιο ελκυστική από ποτέ. Αυτός είναι ο οδηγός σας για να το κάνετε σωστά.

Γιατί η προπόνηση δύναμης είναι τόσο σημαντική τώρα

Καθώς μεγαλώνουμε, η ενεργητικότητα περνάει από τη στήλη "ωραία να έχεις" κατευθείαν στη στήλη "απολύτως απαραίτητη". Για τις γυναίκες άνω των 40 ετών, η προπόνηση δύναμης, ειδικότερα, προσφέρει μερικά απίστευτα οφέλη που είναι απόλυτα προσαρμοσμένα σε αυτό το στάδιο της ζωής.

• Σας βοηθάει να κρατήσετε τους μύες σας: Μετά τα τριάντα μας, αρχίζουμε φυσικά να χάνουμε μυς. Αυτή η διαδικασία, που ονομάζεται σαρκοπενία, ξεκινάει πραγματικά γύρω από την εμμηνόπαυση. Λιγότεροι μύες σημαίνουν πιο αργό μεταβολισμό και λιγότερη ικανότητα στην καθημερινή ζωή. Τα καλά νέα; Η άρση βαρών είναι ο νούμερο ένα τρόπος για να σταματήσει αυτό το φαινόμενο, διατηρώντας τη δύναμη που έχετε και μάλιστα χτίζοντας περισσότερη.

• Χτίζει γερά οστά: Τα οιστρογόνα κάνουν φανταστική δουλειά στην προστασία των οστών μας. Καθώς τα επίπεδά του μειώνονται, ο κίνδυνος οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που καθιστά τα οστά εύθραυστα, αυξάνεται. Οι ασκήσεις με βάρη, όπως τα καθίσματα και οι πιέσεις, ασκούν υγιή πίεση στα οστά σας. Αυτό σηματοδοτεί στο σώμα σας να τα ξαναχτίσει ισχυρότερα και πυκνότερα, δημιουργώντας την καλύτερη άμυνά σας ενάντια στα κατάγματα στη συνέχεια.

• Αναζωογονεί τον μεταβολισμό σας: Σκεφτείτε ότι οι μύες είναι η μεταβολική μηχανή του σώματός σας- καίνε θερμίδες ακόμα και όταν απλά κάθεστε στον καναπέ. Καθώς χάνουμε μυς με την ηλικία, αυτή η μηχανή αρχίζει να δουλεύει στο ρελαντί, γι' αυτό και η διαχείριση του βάρους μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη. Χτίζοντας και διατηρώντας τους μυς, ουσιαστικά ανεβάζετε τον θερμοστάτη του μεταβολισμού σας.

• Διατηρεί τις αρθρώσεις σας ευτυχισμένες: Μπορεί να ακούγεται παράξενο, αλλά η άρση βαρών είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τις αρθρώσεις σας. Όταν οι μύες γύρω από τα γόνατα, τους γοφούς και τους ώμους σας είναι δυνατοί, λειτουργούν σαν μια υποστηρικτική σκαλωσιά, απορροφώντας τους κραδασμούς και αποφορτίζοντας τις ίδιες τις αρθρώσεις. Η κίνηση βοηθά επίσης στη λίπανσή τους, γεγονός που μπορεί να απαλύνει τη δυσκαμψία και τους πόνους που μερικές φορές παρεισφρέουν.

Οι καλύτερες στρατηγικές προπόνησης δύναμης για γυναίκες άνω των 40 ετών

Το μυστικό της μακροπρόθεσμης επιτυχίας είναι να προπονείστε πιο έξυπνα, όχι μόνο πιο σκληρά. Οι ανάγκες του γυναίκες άνω των 40 fitness τα προγράμματα είναι διαφορετικά, με έμφαση στην οικοδόμηση πραγματικής δύναμης, στη συνεργασία με τις ορμόνες σας και στην προώθηση της δια βίου υγείας χωρίς να οδηγούν σε εξουθένωση ή τραυματισμό.

Προτεραιότητα στις σύνθετες κινήσεις

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας, χτίστε τις προπονήσεις σας γύρω από σύνθετες ασκήσεις. Αυτές είναι οι μεγάλες ανυψώσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, σκεφτείτε τις καταλήψεις, τις άρσεις θανάτου, τα push-ups και τις σειρές. Είναι φανταστικές γιατί χτίζουν πρακτική δύναμη που κάνει τα πάντα, από το να μεταφέρεις ψώνια μέχρι να σηκώσεις μια βαλίτσα, να φαίνονται πιο εύκολα. Καίνε επίσης περισσότερες θερμίδες από τις ασκήσεις απομόνωσης, καθιστώντας τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές. Ένα ευέλικτο σύστημα όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 είναι ιδανικό για αυτές τις περιπτώσεις, καθώς η ψηφιακή αντίστασή του μπορεί να ρυθμιστεί με ακρίβεια στο ακριβές επίπεδο δύναμής σας, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε αυτούς τους βασικούς ανελκυστήρες με ασφάλεια.

Επικεντρωθείτε σε προπονήσεις φιλικές προς τις αρθρώσεις

Το παλιό σύνθημα "χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος" δεν έχει θέση εδώ. Είναι ζωτικής σημασίας να επιλέγετε ασκήσεις που σας δυναμώνουν χωρίς να καταπονούν αδικαιολόγητα τις αρθρώσεις σας. Εδώ είναι που η έξυπνη τεχνολογία μπορεί να αλλάξει τα δεδομένα. Ο εξοπλισμός με τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να καθοδηγήσει τη φόρμα σας και να διασφαλίσει ότι η αντίσταση είναι προκλητική αλλά κατάλληλη για εσάς, γεγονός που μειώνει δραματικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Χρησιμοποιώντας εργαλεία όπως το Έξυπνος ελεγκτής δακτυλιδιού Bluetooth να κάνετε μικροσκοπικές προσαρμογές εν κινήσει, σας βάζει στη θέση του οδηγού. Αν κάτι δεν σας φαίνεται σωστό, μπορείτε να μειώσετε αμέσως το βάρος, πράγμα που σημαίνει ότι δεν χρειάζεται ποτέ να πιέζετε τον πόνο.

Κάντε την οστική πυκνότητα προτεραιότητα

Οι ασκήσεις με βάρη είναι απαραίτητες για την προστασία των οστών σας. Αυτό δεν σημαίνει μόνο άρση βαρών- είναι οποιαδήποτε άσκηση όπου υποστηρίζετε το βάρος του σώματός σας ή περισσότερο. Τα squats με βάρη, τα lunges και τα step-ups είναι όλα εξαιρετικά. Για μια επιλογή χαμηλής επιβάρυνσης αλλά απίστευτα αποτελεσματική, η κωπηλασία είναι φανταστική. Το Πάγκος κωπηλασίας Speediance σας προσφέρει μια σκληρή προπόνηση για όλο το σώμα που προκαλεί τους μυς σας και ενθαρρύνει την ανάπτυξη των οστών, χωρίς να χτυπά τις αρθρώσεις σας.

Προπονηθείτε για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας

Μια καλή προπόνηση δύναμης είναι ένα ισχυρό εργαλείο για το μεταβολισμό σας. Για να τον απογειώσετε πραγματικά, δοκιμάστε κυκλώματα δύναμης, όπου προχωράτε από τη μία άσκηση στην επόμενη με πολύ λίγη ξεκούραση. Αυτό διατηρεί τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα και μεγιστοποιεί την καύση θερμίδων, ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης. Ο συνδυασμός δύναμης και καρδιακής άσκησης είναι μια άλλη στρατηγική που κερδίζει. Ένα μηχάνημα όπως το Ταχύτητα VeloNix είναι εξαιρετικό για αυτό, καθώς σας επιτρέπει να συνδυάσετε εκρήξεις ποδηλασίας με την άσκηση αντίστασης για μια εξαιρετικά αποτελεσματική συνεδρία.

Ακούστε το σώμα σας και δώστε προτεραιότητα στην αποκατάσταση

Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν χάος στα επίπεδα ενέργειας, στον ύπνο και στην ανάρρωση. Είναι πολύ σημαντικό να είστε ευέλικτοι. Τις ημέρες που αισθάνεστε υπέροχα, προχωρήστε και αυξήστε την ένταση. Τις ημέρες που αισθάνεστε κουρασμένοι ή εξαντλημένοι, είναι πολύ πιο έξυπνο να επιλέξετε ελαφρύτερα βάρη, περισσότερες επαναλήψεις ή κάποια ήπια εργασία κινητικότητας. Αυτό δεν σημαίνει ότι είστε τεμπέληδες, αλλά ότι είστε έξυπνοι και σέβεστε τα σήματα του σώματός σας. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετή πρωτεΐνη για να βοηθήσετε τους μυς σας να επιδιορθωθούν και βάλτε τον ύπνο σε ύψιστη προτεραιότητα, τότε είναι που συμβαίνει η πραγματική μαγεία.

Δείγμα προπονήσεων για γυναίκες άνω των 40 ετών

Ακολουθούν μερικές απλές, αποτελεσματικές ρουτίνες για να ξεκινήσετε. Να θυμάστε πάντα να προθερμαίνεστε πριν από κάθε συνεδρία με λίγα λεπτά ελαφριάς καρδιολογίας και δυναμικές διατάσεις.

1. Προγράμματα ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος (εστίαση στα θεμέλια)

• Goblet Squats: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (ένας πολύ καλός τρόπος για να μάθετε το μοτίβο του squat, ενώ παράλληλα ενισχύετε τον κορμό σας).

• Πίεση πάγκου αλτήρων: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (Για τη δύναμη ώθησης του άνω μέρους του σώματος).

• Ρουμάνικες ανυψώσεις: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (χτυπάτε τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, που είναι το κλειδί για τη στάση του σώματος).

• Καθιστοί στροφές με καλώδια: 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (Ενισχύει την πλάτη σας για να σας βοηθήσει να στέκεστε όρθιοι).

• Σανίδα: 3 γύροι, κρατώντας για 30-45 δευτερόλεπτα (χτίζει τη βαθιά σταθερότητα του κορμού).

2. Κύκλωμα φιλικό προς τις αρθρώσεις (εστίαση στην αντοχή και χαμηλό αντίκτυπο) Κάντε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια προχωρήστε στην επόμενη. Ολοκληρώστε 3 πλήρεις γύρους.

• Γέφυρες γλουτών σωματικού βάρους: Αφυπνίζει τους γλουτούς σας χωρίς να επιβαρύνει το κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Αντίσταση Band Lat Pulldowns: Ένας φιλικός προς τις αρθρώσεις τρόπος για να χτίσετε μια δυνατή πλάτη.

• Πίεση ώμων με αλτήρες (καθιστοί): Το κάθισμα παρέχει σταθερότητα για την προστασία της πλάτης σας.

• Step-Ups (εναλλάσσοντας τα πόδια): Μια φανταστική κίνηση χαμηλού αντίκτυπου για τη δύναμη των ποδιών και την οστική πυκνότητα.

• Πουλί-Σκύλος: Εξαιρετικό για τη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού και του συντονισμού σας.

Προπόνηση δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα

Η δέσμευση σε ένα έξυπνο, συνεπές σχέδιο δύναμης είναι ένα από τα καλύτερες στρατηγικές προπόνησης δύναμης μπορείτε να υιοθετήσετε για την υγεία σας. Σκεφτείτε το ως μια επένδυση που σας επιστρέφει με περισσότερη ενέργεια, λιγότερους πόνους και τη σωματική αυτοπεποίθηση για να ζήσετε τη ζωή στο έπακρο. Εστιάζοντας σε κινήσεις φιλικές προς τις αρθρώσεις, ενισχύοντας την οστική πυκνότητα και ακούγοντας πραγματικά το σώμα σας, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που θα σας κρατήσει δυνατούς για πολλά χρόνια.

Αν θέλετε να κάνετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές, ρίξτε μια ματιά στην προηγμένη τεχνολογία του οικιακού γυμναστηρίου στο Ταχύτητα ΕΕ. Για να δείτε πώς θα μπορούσε να ταιριάξει στη ζωή σας και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, μπορείτε να κλείστε μια επίδειξη one-on-one με έναν εμπειρογνώμονα. Για οποιεσδήποτε άλλες ερωτήσεις, μη διστάσετε να επικοινωνήστε μαζί μας.