Η ενασχόληση με την προπόνηση δύναμης ως έφηβος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας, το άθλημά σας και την αυτοπεποίθησή σας. Είναι μια περίοδος τεράστιας σωματικής ανάπτυξης και η δημιουργία ισχυρών θεμελίων μπορεί να σας προετοιμάσει για μια ζωή γεμάτη υγεία και καλύτερες επιδόσεις. Είτε θέλεις να γίνεις πιο δυνατός για το αγαπημένο σου άθλημα, να χτίσεις μυς ή απλώς να νιώσεις πιο ικανός και σίγουρος, ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις είναι ένας ασφαλής και λαμπρός τρόπος για να το πετύχεις.
Παρά τους παλιούς μύθους που μπορεί να έχετε ακούσει, η άρση βαρών δεν εμποδίζει την ανάπτυξή σας ούτε προκαλεί βλάβες όταν γίνεται με τον σωστό τρόπο. Στην πραγματικότητα, κάνει το αντίθετο. Βοηθά στην οικοδόμηση ισχυρών οστών, στη βελτίωση της στάσης του σώματός σας, στην πρόληψη των τραυματισμών και σας δίνει πλεονέκτημα σε όποιες σωματικές δραστηριότητες αγαπάτε. Με τη σωστή προσέγγιση και τον έξυπνο εξοπλισμό, η προπόνηση μπορεί να είναι τόσο ασφαλής όσο και απίστευτα αποτελεσματική.
Είναι η προπόνηση δύναμης πραγματικά ασφαλής για τους εφήβους;
Ας βγάλουμε πρώτα τον μεγαλύτερο μύθο από τη μέση. Για χρόνια, οι άνθρωποι ανησυχούσαν ότι η άρση βαρών θα μπορούσε να βλάψει τις πλάκες ανάπτυξης ενός εφήβου και να εμποδίσει την ανάπτυξή του. Ευτυχώς, αυτή η ιδέα έχει καταρριφθεί πλήρως. Σημαντικοί οργανισμοί υγείας, συμπεριλαμβανομένης της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής, έχουν επιβεβαιώσει ότι η κατάλληλη για την ηλικία προπόνηση με αντιστάσεις είναι όχι μόνο ασφαλής αλλά και ιδιαίτερα ευεργετική. Στην πραγματικότητα βελτιώνει την οστική πυκνότητα, κάνει τις αρθρώσεις πιο σταθερές και χτίζει τη μυϊκή αντοχή.
Όταν εστιάζετε στη σωστή φόρμα και αυξάνετε σταδιακά την πρόκληση, η προπόνηση δύναμης γίνεται ένα από τα καλύτερα εργαλεία για πρόληψη του τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αθλητισμό, όχι την πρόκλησή τους. Το κλειδί για να είστε ασφαλείς είναι να έχετε ένα έξυπνο σχέδιο και να ξέρετε τι κάνετε.
Πώς μοιάζει λοιπόν η ασφαλής προπόνηση;
-
Μορφή πάνω από τα πάντα: Η εστίαση θα πρέπει πάντα να είναι στο να μαθαίνετε πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις και όχι στο πόσο βάρος υπάρχει στη μπάρα.
-
Σταδιακή πρόοδος: Θα πρέπει να αυξάνετε την πρόκληση (είτε πρόκειται για βάρος, είτε για επαναλήψεις, είτε για μια πιο δύσκολη άσκηση) μόνο όταν το σώμα σας είναι έτοιμο.
-
Η ισορροπία είναι το κλειδί: Ένα καλό πρόγραμμα γυμνάζει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες για να αποφεύγεται η δημιουργία ανισορροπιών.
-
Η ξεκούραση είναι απαραίτητη: Οι μύες σας δυναμώνουν όταν αναρρώνουν, οπότε οι ημέρες ξεκούρασης είναι εξίσου σημαντικές με τις ημέρες προπόνησης.
Τα μεγάλα οφέλη της προπόνησης δύναμης των εφήβων
Χτίστε δύναμη και μυς
Αυτό είναι το πιο προφανές. Ακολουθώντας ένα καλό σχέδιο με το σωστό ασκήσεις ενδυνάμωσης για εφήβους βοηθά στην ανάπτυξη άπαχων μυών, που σας κάνει πιο δυνατούς και βελτιώνει τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Δεν πρόκειται να γίνετε ογκώδεις, αλλά να γίνετε πιο δυνατοί και ικανοί.
Προστατεύστε το σώμα σας από τραυματισμούς
Η άρση βαρών, ιδίως υπό κατάλληλη επίβλεψη, κάνει τα οστά σας πυκνότερα και ισχυρότερα. Αυτό μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καταγμάτων από αθλήματα ή απλά καθημερινά ατυχήματα. Οι ισχυρότεροι μύες λειτουργούν επίσης σαν πανοπλία για τις αρθρώσεις σας, παρέχοντας σταθερότητα και υποστήριξη.
Αποκτήστε πλεονέκτημα στο άθλημά σας
Εάν παίζετε οποιοδήποτε ανταγωνιστικό άθλημα, η προπόνηση δύναμης είναι ένα τεράστιο πλεονέκτημα. Βελτιώνει άμεσα τη δύναμη, την ταχύτητα, την ευκινησία και την αντοχή σας, επιτρέποντάς σας να τρέχετε γρηγορότερα, να πηδάτε ψηλότερα και να είστε πιο ανθεκτικοί από τον ανταγωνισμό σας.
Ενισχύστε την αυτοπεποίθησή σας και την ψυχική σας υγεία
Τα οφέλη δεν είναι μόνο σωματικά. Η πειθαρχία της προπόνησης, το να βλέπεις τον εαυτό σου να δυναμώνει και να πετυχαίνεις τους στόχους που έχεις θέσει για τον εαυτό σου είναι ένα τεράστιο ενισχυτικό της αυτοπεποίθησης. Η τακτική άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη συγκέντρωση, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει σε όλους τους τομείς της ζωής, συμπεριλαμβανομένου του σχολείου.
Πώς να ξεκινήσετε με τον σωστό τρόπο
Κατακτήστε πρώτα το σωματικό σας βάρος
Πριν καν σκεφτείτε να πιάσετε έναν αλτήρα, πρέπει να μάθετε πώς να ελέγχετε το σώμα σας. Η οικοδόμηση μιας σταθερής βάσης με ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι το πιο σημαντικό πρώτο βήμα. Αποκτήστε αυτές τις κινήσεις:
-
Κάμψεις: Η απόλυτη άσκηση για το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους.
-
Τα squats και τα lunges είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση ενός ισχυρού κάτω μέρους του σώματος και τη βελτίωση της κινητικότητας.
-
Σανίδες: Η επιλογή για την οικοδόμηση ενός σταθερού πυρήνα που προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη.
Εισάγετε την αντίσταση στο φως αργά
Μόλις μπορείτε να χειρίζεστε άνετα τις ασκήσεις με το σωματικό βάρος με καλή φόρμα, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε λίγη επιπλέον πρόκληση. Αυτή μπορεί να προέρχεται από:
-
Ελαφριά βαράκια ή ταινίες αντίστασης.
-
Μηχανές ελεγχόμενου βάρους.
-
Έξυπνος εξοπλισμός γυμναστηρίου όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 επιτρέπει ακριβείς, αυτοματοποιημένες ρυθμίσεις αντίστασης.
Ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις για εφήβους
Ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης για εφήβους πρέπει να είναι ολοκληρωμένο, χτυπώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Η εστίαση θα πρέπει πάντα να είναι στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ποσότητα του βάρους.
Δύναμη του άνω μέρους του σώματος
-
Push-ups (και παραλλαγές): Αν δεν μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες push-up, ξεκινήστε με τα γόνατά σας στο πάτωμα ή κάντε τα σε έναν τοίχο ή πάγκο.
-
Πίεση ώμων με αλτήρες (καθιστοί): Ιδανικό για την οικοδόμηση δύναμης πάνω από το κεφάλι. Το κάθισμα βοηθά στη στήριξη της πλάτης σας.
-
Υποβοηθούμενα pull-ups ή Rows: Εξαιρετικό για την ενδυνάμωση της πλάτης και των χεριών σας. Χρησιμοποιώντας ένα καλό σετ Λαβές Speediance PowerGrips μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το κράτημά σας και να επικεντρωθείτε στους μύες της πλάτης. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη για βοήθεια αν χρειαστεί.
Δύναμη κάτω μέρους του σώματος
-
Squats και Step-ups με το βάρος του σώματος: Αυτές είναι θεμελιώδεις για την ανάπτυξη των ποδιών σας και τη βελτίωση της κινητικότητας.
-
Λάντζες: Φανταστικό για την πρόκληση της ισορροπίας σας και την ανάπτυξη της δύναμης ενός ποδιού.
-
Γέφυρες γλουτών: Μια απλή αλλά ισχυρή κίνηση για την τόνωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων.
Κινήσεις ενδυνάμωσης πυρήνα
-
Σανίδες και πλαϊνές σανίδες: Η απόλυτη δοκιμασία της σταθερότητας του πυρήνα.
-
Ανυψώσεις ποδιών: Ιδανικό για την ανάπτυξη δύναμης στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας μυών.
-
Ρωσικές ανατροπές: Βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης περιστροφής, η οποία είναι σημαντική για πολλά αθλήματα.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείστε;
Για τους περισσότερους εφήβους, 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός στόχος. Αυτό δίνει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να ανακάμψει και να δυναμώσει μεταξύ των προπονήσεων. Είναι επίσης σημαντικό να αναμειγνύεις και άλλες δραστηριότητες, όπως καρδιο και διατάσεις, για να είσαι ένας ολοκληρωμένος αθλητής. Μια επιλογή χαμηλής όχλησης όπως το Πάγκος κωπηλασίας μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε μια καρδιοπροπόνηση για όλο το σώμα που συμπληρώνει τις ημέρες δύναμής σας.
Ο ρόλος του έξυπνου εξοπλισμού γυμναστικής
Η σύγχρονη τεχνολογία γυμναστικής μπορεί να κάνει την προπόνηση πολύ πιο ασφαλή και αποτελεσματική, ειδικά για τους αρχάριους. Εξοπλισμός με τεχνητή νοημοσύνη από Η Speediance EU μπορεί να σας απαλλάξει από τις προπονήσεις σας.
Το Ταχύτητα Gym Pal Max είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την προπόνηση δύναμης εφήβων, επειδή έχει κατασκευαστεί με γνώμονα την ασφάλεια. Μπορεί να σας καθοδηγήσει κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, να προσαρμόσει αυτόματα την αντίσταση με βάση την ικανότητά σας και να παρακολουθεί τη φόρμα σας για να βεβαιωθείτε ότι κάνετε τα πράγματα σωστά. Αυτό επιτρέπει την ασφαλή, σταδιακή πρόοδο χωρίς τους κινδύνους που μπορεί να προκύψουν με τα ελεύθερα βάρη.
Συνδυάζοντάς το με ένα Ρυθμιζόμενος πάγκος προπόνησης ανοίγει ένα τεράστιο φάσμα ασκήσεων, ενώ ένα Ζώνη squat μπορεί να προσφέρει επιπλέον υποστήριξη στον κορμό καθώς δυναμώνετε και αρχίζετε να χειρίζεστε πιο απαιτητικά φορτία. Και διατηρώντας τα πάντα οργανωμένα με ένα Ράφι αποθήκευσης κάνει το χώρο προπόνησης σας ασφαλή και καθαρό.
Τελικές σκέψεις
Η προπόνηση δύναμης είναι ένα από τα πιο θετικά και δυναμωτικά πράγματα που μπορεί να κάνει ένας έφηβος. Όταν προσεγγίζεται με έμφαση στην ασφάλεια, τη φόρμα και τη συνέπεια, παρέχει απίστευτα οφέλη που ξεπερνούν κατά πολύ το γυμναστήριο. Χτίζει ένα πιο δυνατό σώμα, ένα πιο οξυδερκές μυαλό και ένα επίπεδο αυτοπεποίθησης που μπορεί να διαρκέσει μια ζωή. Αυτά τα ασφαλείς και αποτελεσματικές προπονήσεις είναι το τέλειο σημείο εκκίνησης.