Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση: Αθλητές Δύναμης: Είναι απαραίτητο το Foam Rolling;

Αν ασχολείστε σοβαρά με την ανύψωση, γνωρίζετε τη συμφωνία: είναι ένας συνεχής κύκλος πίεσης του σώματός σας και στη συνέχεια αφήστε το να προσαρμοστεί. Η δουλειά που κάνετε κάτω από τη μπάρα είναι αυτό που προκαλεί την αλλαγή, αλλά η πραγματική πρόοδος δημιουργείται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης. Στο ατελείωτο κυνήγι για ένα πλεονέκτημα, οι άνθρωποι στρέφονται σε όλα τα είδη εργαλείων και τεχνικών για να επιταχύνουν τα πράγματα. Ένα από τα πιο συνηθισμένα θεάματα σε κάθε γυμναστήριο είναι ένας αθλητής που αλέθει σε ένα ρολό αφρού. Αυτή η πρακτική του Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση έχει γίνει ένα από τα αγαπημένα σας προϊόντα σε αμέτρητες προθέρμανσης και δροσιάς, με υποσχέσεις για τα πάντα, από καλύτερη ευλυγισία μέχρι ταχύτερη αποκατάσταση.

Αλλά με τόσο θόρυβο εκεί έξω, είναι δίκαιο να αναρωτηθούμε αν πραγματικά λειτουργεί ή αν είναι απλώς άλλη μια μόδα γυμναστικής. Το να ξοδεύετε όλο αυτό το χρόνο για την αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση βοηθάει πραγματικά την αποκατάστασή σας ή είναι απλώς άλλο ένα πράγμα που πρέπει να στριμώξετε σε ένα ήδη γεμάτο πρόγραμμα προπόνησης; Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο αυτό το είδος θεραπείας των μαλακών ιστών επηρεάζει το σώμα σας, την απόδοσή σας και τον απαίσιο πόνο μετά την προπόνηση είναι το κλειδί για να αποφασίσετε αν κύλιση με αφρό αξίζει μια θέση στην τσάντα γυμναστικής σας.

Τι είναι η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση;

Πριν μπορέσουμε να πούμε αν είναι χρήσιμο, πρέπει να γνωρίζουμε τι ακριβώς κάνουμε. Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση είναι ένας φανταχτερός όρος για μια τεχνική που στοχεύει στην ελάφρυνση της έντασης και στη διάσπαση των κολλημένων σημείων στην περιτονία μας. Τι είναι η περιτονία; Φανταστείτε έναν λεπτό, σκληρό, αραχνοΰφαντο ιστό που τυλίγεται γύρω από κάθε μυ, οστό και όργανο του σώματός σας και το υποστηρίζει. Είναι σαν ένα αδιάλειπτο, ολόσωμο κοστούμι που συνδέει τα πάντα με όλα τα άλλα.

Πώς Works η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση

Όταν είναι υγιής, αυτός ο περιτονικός ιστός είναι χαλαρός και επιτρέπει στους μύες σας να ολισθαίνουν ομαλά ο ένας δίπλα στον άλλο. Αλλά από την έντονη προπόνηση, την εκτέλεση των ίδιων κινήσεων ξανά και ξανά ή ακόμα και από το να κάθεστε πολύ, αυτή η περιτονία μπορεί να σφίξει και να αναπτύξει συμφύσεις ή "κόμπους". Αυτά τα κολλώδη σημεία μπορούν να περιορίσουν την κίνησή σας, να προκαλέσουν πόνο και να παρατείνουν το χρόνο αποκατάστασής σας. Το όλο νόημα της μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης είναι να:

• Συνεχής πίεση σε αυτόν τον σφιχτό ιστό για να πείσει τις συμφύσεις να αφεθούν και να κάνει τον ιστό πιο εύκαμπτο.

• Μειώστε το μυϊκό σφίξιμο και επαναφέρετε κάποια ελαστικότητα, το οποίο βοηθάει στη συνολική ευελιξία και κινητικότητά σας.

• Ενισχύστε την αποκατάσταση των μυών με την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο παραδίδει φρέσκο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς, ενώ παράλληλα βοηθά στην απομάκρυνση των άχρηστων ουσιών.

Για τους περισσότερους ανυψωτές, κύλιση με αφρό είναι ο ευκολότερος τρόπος για να κάνετε κάποια αυτο-μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, επιτρέποντάς τους να κινηθούν καλύτερα και να επιταχύνουν την αποκατάσταση χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθείτε έναν θεραπευτή.

Το Foam Rolling ωφελεί τους αθλητές δύναμης;

Έτσι, αυτή η κοινή πρακτική κάνει πραγματικά κάτι μετρήσιμο για όσους από εμάς προσπαθούμε να γίνουμε πιο δυνατοί; Ένας αυξανόμενος σωρός ερευνών, καθώς και τόνοι ιστοριών από κορυφαίους αθλητές, υποδηλώνουν ότι το κάνει οπωσδήποτε. Όταν το κάνετε σωστά, κύλιση με αφρό σας δίνει σαφές προβάδισμα στην πρόληψη των τραυματισμών, την αποκατάσταση από τις προπονήσεις και την αποτελεσματικότερη μετακίνηση.

Βελτιώνει την ευελιξία και την κινητικότητα

Αν είστε αθλητής δύναμης, η καλή ευλυγισία δεν είναι απλώς ένα κόλπο για πάρτι- είναι απαραίτητη για να κάνετε τις ανυψώσεις σας με ασφάλεια και καλά. Είτε πρόκειται για το βύθισμα ενός squat σε βάθος, είτε για το να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη σε μια άρση θανάτου, είτε για το να παίρνετε μια σταθερή θέση πάνω από το κεφάλι, η κινητικότητά σας είναι το παν. Το κυλίνδρισμα με αφρό μπορεί:

• Αυξήστε το εύρος της κίνησής σας χωρίς την προσωρινή πτώση της δύναμης που μπορεί μερικές φορές να συμβεί μετά από μεγάλες, στατικές διατάσεις.

• Απομακρύνετε τη μυϊκή δυσκαμψία, το οποίο σας βοηθά να παίρνετε καλύτερες θέσεις κάτω από μια βαριά μπάρα. Για παράδειγμα, η απελευθέρωση των σφιχτών τετρακέφαλων μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε βαθύτερα και πιο όρθια squat.

• Αποτροπή περιορισμών κίνησης που μπορεί να προκαλέσει αλυσιδωτή αντίδραση προβλημάτων. Οι σφιγμένοι αστράγαλοι, για παράδειγμα, μπορεί να κάνουν τα γόνατά σας να υποχωρούν σε ένα κάθισμα, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε πρόβλημα.

Μελέτες έχουν δείξει ξανά και ξανά ότι μερικά λεπτά foam rolling πριν από την προπόνηση μπορούν να σας δώσουν μια ωραία βραχυπρόθεσμη ώθηση στην κινητικότητα, βοηθώντας σας να κινηθείτε καλύτερα και ασφαλέστερα με ένα βαρύ φορτίο.

Βοηθά στην αποκατάσταση των μυών και μειώνει το DOMS

Μετά από μια πραγματικά σκληρή προπόνηση, αυτός ο βαθύς, επώδυνος πόνος που αποκαλούμε Καθυστερημένη μυϊκή πληγή (DOMS) μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να προπονηθείτε σκληρά για τις επόμενες ημέρες. Το Foam rolling μπορεί να είναι μια τεράστια βοήθεια στην υποστήριξη της μυϊκής σας αποκατάστασης με:

• Να ρέει περισσότερο αίμα στις περιοχές που μόλις σφυρηλατήσατε. Αυτό βοηθά στην ταχύτερη παροχή θρεπτικών ουσιών για την αποκατάσταση και απαλλάσσεται από τα φλεγμονώδη υλικά που σας κάνουν να πονάτε τόσο πολύ.

• Μείωση του πόνου και της δυσκαμψίας που νιώθετε. Αν και μπορεί να μην εξαφανίσει εντελώς το DOMS, μπορεί σίγουρα να το κάνει πιο υποφερτό, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε και να τηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.

• Ελαχιστοποίηση της μυϊκής κόπωσης σας βοηθάει να επανέλθετε γρηγορότερα στο μέγιστο επίπεδο απόδοσης.

Το να κάνετε το foam rolling ένα τακτικό μέρος της ρουτίνας σας μετά την προπόνηση μπορεί να σας βοηθήσει να επανέλθετε πιο γρήγορα ανάμεσα σε δύσκολες συνεδρίες.

Υποστηρίζει την πρόληψη τραυματισμών

Στην προπόνηση δύναμης, η συνέπεια είναι το παν, και τίποτα δεν καταστρέφει τη συνέπεια όπως ένας τραυματισμός. Οι σφιγμένοι μύες και οι κόμποι των περιτονιών μπορούν να οδηγήσουν σε πρόχειρες μυϊκές ανισορροπίες, κακά πρότυπα κίνησης και πολύ υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμών ή τραυματισμών υπερβολικής χρήσης. Η θεραπεία μαλακών ιστών με ένα ρολό αφρού βοηθάει:

• Απελευθερώστε αυτούς τους επίμονους μυϊκούς κόμπους που διαφορετικά θα μπορούσαν να σας αποζημιώσουν. Εάν οι κοιλιακοί σας είναι πολύ σφιχτοί, για παράδειγμα, μπορεί να διαταράξει τη μηχανική των ώμων σας στην πάγκο.

• Βελτίωση της συνολικής υγείας των ιστών σας, καθιστώντας λιγότερο πιθανό το χρόνιο σφίξιμο να γίνει μακροπρόθεσμο πρόβλημα.

• Βοήθεια για τη νευρομυϊκή ενεργοποίηση, διασφαλίζοντας ότι οι σωστοί μύες ενεργοποιούνται τη σωστή στιγμή.

Κάνοντας την πρόληψη των τραυματισμών προτεραιότητα, μπορείτε να συνεχίσετε να σημειώνετε πρόοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς απογοητευτικές αναποδιές.

Πότε πρέπει οι αθλητές δύναμης να χρησιμοποιούν Foam Rolling;

Ενώ είναι σαφώς καλό πράγμα, το πότε και πώς θα κάνετε το κύλιση με αφρό θέματα, για να το αξιοποιήσετε στο έπακρο, θα πρέπει να σκεφτείτε να το χρησιμοποιήσετε σε διαφορετικά σημεία της εβδομάδας προπόνησής σας.

Προ-προπόνηση: Προθέρμανση: Ενίσχυση της κίνησης και της προθέρμανσης

Η χρήση ενός ρολού αφρού πριν από την ανύψωση μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε τους μυς σας για να κινηθούν. Ο στόχος εδώ δεν είναι ένα βαθύ, επώδυνο μασάζ- είναι περισσότερο να "ξυπνήσετε" τους ιστούς και να τους βοηθήσετε να ολισθήσουν και να γλιστρήσουν καλύτερα. Επικεντρωθείτε στις περιοχές-κλειδιά για την προπόνησή σας:

• Καμπτήρες του ισχίου και τετρακέφαλοι: Για να σας βοηθήσει να κάνετε βαθύτερο κάθισμα με καλύτερη κινητικότητα του ισχίου.

• Θωρακική Σπονδυλική Στήλη (Μέση Σπονδυλική Στήλη): Για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας για ανυψώσεις και καταλήψεις.

• Γλουτοί και ιγνυακοί μηριαίοι: Για να χαλαρώσετε το σφίξιμο που μπορεί να επηρεάσει τη φόρμα της άρσης θανάτου.

Μετά την προπόνηση: Βοηθώντας την αποκατάσταση των μυών

Αφού τελειώσετε με την ανύψωση, το foam rolling μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης και να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Τότε είναι που μπορείτε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο στα σημεία που νιώθετε ιδιαίτερα σφιγμένα. Χτυπήστε μυϊκές ομάδες όπως:

• Μόσχοι και αστράγαλοι: Για να βοηθήσετε την κινητικότητα του αστραγάλου, η οποία είναι το κλειδί για τα squats και τα lunges.

• Κάτω μέρος της πλάτης: Να είστε πολύ ήπιοι εδώ, αλλά κάποιο ελαφρύ κύλισμα μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε την ένταση από τις βαριές σύνθετες ανυψώσεις.

• Πλάτες και ώμοι: Για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από το πάτημα και το τράβηγμα.

Τις ημέρες ανάπαυσης: Υγεία των ιστών

Η χρήση ενός ρολού αφρού τις ελεύθερες ημέρες σας είναι μια εξαιρετική μορφή ενεργητικής αποκατάστασης. Κάνει το αίμα να ρέει και διατηρεί τους ιστούς σας υγιείς χωρίς να προσθέτει πραγματικό στρες στο σώμα σας. Αυτός μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να σταματήσετε τον εαυτό σας από το να γίνεται υπερβολικά δύσκαμπτος μεταξύ των προπονήσεων.

Κοινά λάθη στο Foam Rolling

Ακόμα και με όλα τα οφέλη του, το foam rolling μπορεί να είναι άχρηστο ή ακόμα και να επιδεινώσει τα πράγματα, αν το κάνετε λάθος. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι:

• Τροχαίο πολύ γρήγορα: Το να πετάτε μπρος-πίσω δεν δίνει χρόνο στο νευρικό σας σύστημα ή στους ιστούς σας να ανταποκριθούν. Η αργή, σταθερή πίεση είναι αυτό που λειτουργεί. Πρέπει να δώσετε στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να πει στον μυ ότι είναι εντάξει να χαλαρώσει.

• Εστίαση μόνο στο ευαίσθητο σημείο: Είναι δελεαστικό να μασουλάτε απλώς την περιοχή που πονάει, αλλά το σφίξιμο συχνά προέρχεται από τους μύες γύρω από αυτήν. Ο πόνος στο γόνατό σας, για παράδειγμα, μπορεί στην πραγματικότητα να προέρχεται από μια σφιχτή ζώνη IT ή τετρακέφαλο.

• Ξεχνώντας να αναπνεύσεις: Πολλοί άνθρωποι κρατούν την αναπνοή τους και τεντώνονται όταν βρίσκουν ένα ευαίσθητο σημείο. Αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο από αυτό που πρέπει να κάνετε. Το να τεντώνεστε, απλώς αντιστέκεστε στην απελευθέρωση. Προσπαθήστε να πάρετε αργές, βαθιές αναπνοές για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει στην πίεση.

Θα πρέπει οι αθλητές δύναμης να βασίζονται αποκλειστικά στο Foam Rolling;

Ενώ το κύλιση με αφρό είναι ένα σπουδαίο εργαλείο, πρέπει να θυμάστε ότι είναι μόνο ένα κομμάτι ενός πολύ μεγαλύτερου παζλ ανάκτησης. Δεν πρέπει ποτέ να υποκαθιστά τις πιο σημαντικές στρατηγικές ανάκαμψης. Ένα πραγματικό σχέδιο ανάκαμψης πρέπει να περιλαμβάνει:

• Ενεργός αποκατάσταση: Ελαφριά κίνηση, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, για να διατηρήσετε την κυκλοφορία του αίματος.

• Ασκήσεις κινητικότητας: Δυναμικές διατάσεις και συγκεκριμένες κινήσεις για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησής σας.

• Σωστή διατροφή και ενυδάτωση: Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή δίαιτα. Οι μύες σας χρειάζονται πρωτεΐνες και νερό για να αναδομηθούν.

• Έξυπνη διαχείριση φορτίου κατάρτισης: Το καλύτερο σχέδιο ανάκαμψης είναι να μην το παρακάνετε εξαρχής. Ο δομημένος προγραμματισμός από ένα σύστημα όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αυτοκαταστροφή σας.

Τελικές σκέψεις

Έτσι, είναι απαραίτητο το foam rolling; Ίσως όχι με τον ίδιο τρόπο που είναι ο ύπνος και το φαγητό. Αλλά είναι ένα απίστευτα πολύτιμο και φθηνό εργαλείο για κάθε αθλητή δύναμης που θέλει να αναρρώσει καλύτερα, να βελτιώσει την ευλυγισία του και να παραμείνει μακροπρόθεσμα χωρίς τραυματισμούς. Όταν το χρησιμοποιείτε σωστά και ως μέρος ενός έξυπνου σχεδίου αποκατάστασης, Μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί σίγουρα να σας δώσει ένα πλεονέκτημα.

Για τους αθλητές που θέλουν να εισάγουν έξυπνα εργαλεία αποκατάστασης σε ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, δείτε τις καινοτόμες λύσεις στο Ταχύτητα ΕΕ. Ο έξυπνος εξοπλισμός μας έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να συντονίσετε κάθε μέρος της προπόνησης και της αποθεραπείας σας.

• Ρυθμιζόμενος πάγκος: Αυτό σας βοηθά να βρεθείτε στη σωστή θέση για μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων δύναμης και αποκατάστασης, συμπεριλαμβανομένων στοχευμένων διατάσεων.

• Πάγκος κωπηλασίας: Το Ταχύτητα VeloNix είναι ιδανικό για να κάνετε όλο το σώμα σας να κινηθεί σε μια συνεδρία ενεργητικής αποκατάστασης με χαμηλό αντίκτυπο.

• Ζώνη squat: Η καλή υποστήριξη κατά τη διάρκεια των ανελκυστήρων σας με μια ποιοτική ζώνη squat είναι η πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στο είδος της δυσκαμψίας που θα χρειαστεί να βγάλετε αργότερα.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη βελτιστοποίηση της προπόνησής σας, μπορείτε να επικοινωνήστε μαζί μας ή κλείστε μια επίδειξη με την ομάδα μας.