Το να ζει κανείς με χρόνιο πόνο μπορεί να μοιάζει με έναν ανεπιθύμητο επισκέπτη που δεν είναι πάντα ευπρόσδεκτος. Μετατρέπει τα απλά πράγματα σε μεγάλα εμπόδια και μπορεί πραγματικά να σας εξαντλήσει. Είτε πρόκειται για έναν συνεχή πόνο στην πλάτη, είτε για αρθρώσεις που βογκούν κάθε πρωί, είτε απλώς για ένα εκτεταμένο αίσθημα δυσφορίας, η απογοήτευση είναι απολύτως κατανοητή. Ενώ πράγματα όπως η φαρμακευτική αγωγή και η φυσιοθεραπεία έχουν το ρόλο τους, πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένας εκπληκτικά αποτελεσματικός τρόπος για να ανακτήσουν τον έλεγχο. Όταν το κάνετε σωστά, η ανάπτυξη της δύναμης δεν σημαίνει να σφίγγετε τα δόντια στον πόνο- έχει να κάνει με το να δώσετε στο σώμα σας την υποστήριξη που χρειάζεται, να κινείστε καλύτερα και να κάνετε σταδιακά τη δυσφορία να περάσει στο παρασκήνιο.
Κατανόηση του χρόνιου πόνου και πώς ταιριάζει η προπόνηση δύναμης
Βασικά, ο χρόνιος πόνος είναι οποιοσδήποτε πόνος που διαρκεί τρεις μήνες ή περισσότερο. Δεν είναι σαν ένα διάστρεμμα στον αστράγαλο που καλυτερεύει με τον καιρό- συχνά παραμένει. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε παθήσεις όπως η αρθρίτιδα, η ινομυαλγία, ή ακόμα και από το να κάθεστε με κακή στάση του σώματος για χρόνια. Η φυσική αντίδραση είναι συχνά να σταματήσετε να κινείστε, ανησυχώντας ότι θα το χειροτερέψετε. Αλλά στην πραγματικότητα, το σωστό είδος κίνησης είναι συχνά το καλύτερο φάρμακο. Σε αυτό το σημείο έρχεται η προπόνηση δύναμης. Είναι ένας τρόπος για να δυναμώσετε ενεργά τους μύες που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις σας, να κάνετε το αίμα να ρέει για να βοηθήσει στην επούλωση και να κάνετε το σώμα σας να απελευθερώσει τα δικά του φυσικά παυσίπονα.
Τα πραγματικά οφέλη του να γίνεσαι πιο δυνατός
Όταν ξεκινάτε ένα λογικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, δεν χτίζετε απλώς μυς - χτίζετε ένα σώμα που θα μπορεί να ανταπεξέλθει καλύτερα στη ζωή. Ακολουθούν μερικά από τα βασικά ασκήσεις μείωσης του πόνου και τη διαφορά που μπορούν να κάνουν.
Ισχυρότεροι μύες για καλύτερη υποστήριξη των αρθρώσεων
Σκεφτείτε ότι οι μύες γύρω από μια άρθρωση είναι η προσωπική ομάδα ασφαλείας της. Αν αυτή η ομάδα είναι αδύναμη, η άρθρωση δέχεται όλη την πίεση, γεγονός που οδηγεί σε πόνο. Κάνοντας αυτούς τους μύες πιο δυνατούς, δίνετε στις αρθρώσεις σας την υποστήριξη που χρειάζονται για να λειτουργούν χωρίς καταπόνηση. Αυτό αλλάζει τα δεδομένα για τα γόνατα, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Ένα έξυπνο σύστημα όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 είναι ιδανικό για αυτό, επειδή η ψηφιακή του αντίσταση σας επιτρέπει να χτίζετε δύναμη ομαλά, χωρίς να κάνετε κινήσεις που προκαλούν τραυματισμούς.
Προπονήσεις χαμηλής όχλησης που είναι ευγενικές για το σώμα σας
Η σκέψη της άρσης βαρέων βαρών μπορεί να είναι απωθητική όταν ήδη πονάτε. Το σπουδαίο είναι ότι οι προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο είναι ένα πολύ πιο ασφαλές στοίχημα. Επικεντρώνονται σε ελεγχόμενες κινήσεις που χτίζουν δύναμη χωρίς να σφυροκοπούν τις αρθρώσεις σας. Αυτό μπορεί να είναι οτιδήποτε, από ασκήσεις με το βάρος του σώματος μέχρι τη χρήση ταινιών αντίστασης ή μηχανημάτων. Για μια λαμπρή προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου που καλύπτει τόσο την καρδιολογία όσο και τη δύναμη, το Ταχύτητα VeloNix έχει σχεδιαστεί για να είναι ήπια για τις αρθρώσεις σας, ενώ παράλληλα προσφέρει στο κάτω μέρος του σώματός σας μια εξαιρετική προπόνηση.
Βελτιωμένη κινητικότητα και ευελιξία
Ο χρόνιος πόνος οδηγεί συχνά σε μια παγίδα 22: πονάει να κινηθείς, οπότε κινείσαι λιγότερο, πράγμα που σε κάνει ακόμα πιο δύσκαμπτο. Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να βγείτε από αυτόν τον κύκλο, ενθαρρύνοντας απαλά τις αρθρώσεις σας να κινηθούν μέσα στο φυσικό εύρος της κίνησής τους. Οι ασκήσεις που δουλεύουν στην κινητικότητα των ισχίων σας, τη σταθερότητα του κορμού και την κίνηση των ώμων σας μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά στο πόσο ελεύθερα και με αυτοπεποίθηση κινείστε.
Η δύναμη των ενδορφινών
Η γυμναστική δεν είναι μόνο σωματική, αλλά αλλάζει τη χημεία του εγκεφάλου σας προς το καλύτερο. Η τακτική προπόνηση δύναμης λέει στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει ενδορφίνες, οι οποίες είναι βασικά φυσικά αναλγητικά του πόνου. Ανεβάζουν επίσης τη διάθεσή σας και σας βοηθούν να αντιμετωπίσετε το άγχος που συχνά συνοδεύει τον χρόνιο πόνο, καθιστώντας την ένα βασικό μέρος της ολιστικής διαχείριση του χρόνιου πόνου.
Οι καλύτερες ασκήσεις δύναμης για κοινά σημεία πόνου
Η εστίαση στους σωστούς τομείς μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Για πόνο στο γόνατο και το ισχίο
-
Γέφυρες γλουτών: Αυτά είναι εκπληκτικά για τους γλουτούς και το κάτω μέρος της πλάτης σας, δίνοντας καλύτερη στήριξη στους γοφούς και τη σπονδυλική σας στήλη.
-
Εκτάσεις ποδιών σε καθιστή θέση: Αυτή η κίνηση γυμνάζει τους τετρακέφαλους, τους μεγάλους μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας που λειτουργούν ως αμορτισέρ για τα γόνατά σας.
-
Μίνι squats: Το ρηχό κάθισμα είναι ένας ασφαλής τρόπος για να οικοδομήσετε σταθερότητα γύρω από το γόνατο χωρίς να χρειάζεται να πάτε σε βαθιά, επώδυνη θέση.
Για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη
Ένας δυνατός κορμός είναι ο καλύτερος φίλος που μπορεί να έχει η μέση σας.
-
Σανίδες: Αυτή η κίνηση χτίζει σοβαρή αντοχή του κορμού χωρίς να επιβαρύνει πολύ τη σπονδυλική σας στήλη.
-
Κλίσεις της λεκάνης: Μια ήπια άσκηση που μπορεί να απαλύνει τη δυσκαμψία και να κάνει τους βαθύς μυς του κορμού σας να δουλέψουν.
-
Κωπηλασία: Χρησιμοποιώντας ένα αξεσουάρ όπως το Πάγκος κωπηλασίας είναι ένας φανταστικός τρόπος για να δυναμώσετε ολόκληρο τον κορμό και την πλάτη σας με μια ομαλή, ρυθμική κίνηση.
Για τον πόνο στον ώμο και τον αυχένα
-
Πιέσεις ώμων σε καθιστή θέση: Κάνοντας αυτό ενώ κάθεστε σε ένα Ρυθμιζόμενος πάγκος σας δίνει μεγάλη σταθερότητα, ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε τη δύναμη των ώμων με ασφάλεια.
-
Κάμψεις δικεφάλων με ζώνες αντίστασης: Ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τους αγκώνες και τους ώμους σας υγιείς.
-
Lat Pull-downs: Ένα πιο δυνατό πάνω μέρος της πλάτης μπορεί να κάνει θαύματα για την αποφόρτιση του αυχένα σας και τη βελτίωση της στάσης του σώματός σας.
Κοινές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση δύναμης και τον πόνο
Είναι πραγματικά ασφαλές να κάνω προπόνηση δύναμης αν έχω χρόνιο πόνο;
Ναι, είναι απολύτως έτσι. Το κόλπο είναι να το κάνετε με τον σωστό τρόπο. Ξεκινήστε αργά, κρατήστε τη φόρμα σας και ακούστε πάντα το σώμα σας. Χαμηλή επίπτωση, ελεγχόμενη ασκήσεις μείωσης του πόνου δεν είναι απλώς ασφαλείς, αλλά εξαιρετικά χρήσιμες.
Ποιο είδος προπόνησης είναι καλύτερο για τις επώδυνες αρθρώσεις;
Οι προπονήσεις με χαμηλό αντίκτυπο και με αντίσταση που μπορείτε εύκολα να ρυθμίσετε είναι η καλύτερη επιλογή σας. Σε αυτό το σημείο η ψηφιακή αντίσταση είναι εξαιρετική, επειδή μπορείτε να κάνετε μικρές αλλαγές για να βρείτε το επίπεδο που σας ταιριάζει.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονούμαι;
Ο στόχος για δύο ή τρεις σύντομες συνεδρίες την εβδομάδα είναι μια τέλεια αρχή. Το θέμα είναι περισσότερο να είστε συνεπείς παρά να κάνετε μεγάλες προπονήσεις. Καθώς αισθάνεστε πιο δυνατοί, μπορείτε πάντα να κάνετε περισσότερες προπονήσεις, αν αισθάνεστε ότι μπορείτε να το κάνετε.