Αν προπονείστε σκληρά, ξέρετε ότι η αποκατάσταση είναι το παν. Είναι το μυστικό που συχνά παραβλέπεται και διαχωρίζει αυτούς που σημειώνουν συνεχή πρόοδο από αυτούς που αισθάνονται μονίμως πονεμένοι και δύσκαμπτοι. Είναι η διαφορά μεταξύ του να είσαι έτοιμος και ανυπόμονος για την επόμενη συνεδρία σου και του να τη φοβάσαι. Στον κόσμο της σωματικής αποκατάστασης, δύο από τα παλαιότερα κόλπα του βιβλίου εξακολουθούν να είναι μερικά από τα πιο αποτελεσματικά: Ψυχρή και θερμική θεραπεία. Και οι δύο αυτές μέθοδοι μπορούν να είναι απόλυτοι παράγοντες που αλλάζουν το παιχνίδι για τη διαχείριση της φλεγμονής, την ενίσχυση της ροής του αίματος και τη βελτιστοποίηση της γενικής σας αποκατάσταση μετά την άσκηση, αλλά είναι ζωτικής σημασίας να καταλάβετε ότι είναι εντελώς αντίθετες στον τρόπο λειτουργίας τους και στο πότε πρέπει να χρησιμοποιούνται.
Πολλοί άνθρωποι χτυπούν ένα οροπέδιο στην προπόνησή τους όχι επειδή δεν εργάζονται αρκετά σκληρά, αλλά επειδή δεν ανακάμπτουν αρκετά έξυπνα. Το να καταλάβετε την απλή επιστήμη του πότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια παγοκύστη και πότε ένα θερμαντικό μαξιλάρι μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στο πώς αισθάνεστε καθημερινά. Αυτή η γνώση σας επιτρέπει να αποκομίζετε περισσότερα από την προπόνησή σας ελαχιστοποιώντας τον χρόνο διακοπής και διατηρώντας το σώμα σας σε κατάσταση ετοιμότητας, αντί για συνεχή επισκευή.
Πώς λειτουργούν στην πραγματικότητα το κρύο και η θερμότητα
Πώς λειτουργεί λοιπόν αυτό το πράγμα σε φυσιολογικό επίπεδο; Είναι πολύ απλό όταν το αναλύσετε. Η ψυχρή θεραπεία, γνωστή και ως κρυοθεραπεία, προκαλεί αγγειοσύσπαση, μια φανταχτερή λέξη που σημαίνει ότι τα αιμοφόρα αγγεία σας συσφίγγονται και μικραίνουν. Αυτό είναι μια τεράστια βοήθεια για την τιθάσευση του πρηξίματος και την ανάσχεση της φλεγμονής αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση. Η θερμοθεραπεία, από την άλλη πλευρά, κάνει ακριβώς το αντίθετο. Προκαλεί αγγειοδιαστολή, ανοίγοντας διάπλατα τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό είναι φανταστικό για τη χαλάρωση των σφιχτών, κομπλεξικών μυών και για να μεταφέρει το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα εκεί που χρειάζεται περισσότερο.
Κρύα θεραπεία: Φρένο στη φλεγμονή
Όταν κάνετε μια έντονη προπόνηση, ουσιαστικά δημιουργείτε χιλιάδες μικροσκοπικές μικρο-σκισίματα στις μυϊκές ίνες σας. Αυτό είναι καλό, είναι το ερέθισμα για την ανάπτυξη. Ωστόσο, πυροδοτεί επίσης μια φλεγμονώδη αντίδραση από το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματός σας. Λίγο από αυτό είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης και προσαρμογής. Αλλά όταν δεν ελέγχεται, προκαλείται υπερβολική φλεγμονή, η οποία οδηγεί σε αυτόν τον βαθύ, διαρκή πόνο (γνωστό ως καθυστερημένη μυϊκή πληγή ή DOMS) που μπορεί να σας βγάλει εκτός λειτουργίας για μέρες.
Εδώ έρχεται η ψυχοθεραπεία ως πρώτη γραμμή άμυνας. Βοηθά με:
-
Συρρίκνωση των αιμοφόρων αγγείων περιορίζουν φυσικά την ποσότητα υγρού και φλεγμονωδών κυττάρων που μπορούν να εισρεύσουν στην περιοχή. Αυτό μειώνει άμεσα το πρήξιμο και τη σχετική πίεση και τον πόνο. Σκεφτείτε το σαν να κλείνετε κάποιες λωρίδες σε έναν αυτοκινητόδρομο για να αποφύγετε το μποτιλιάρισμα.
-
Επιβράδυνση της μεταβολικής δραστηριότητας στον ιστό. Αυτό είναι ένα βασικό πλεονέκτημα επειδή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη δευτερογενούς υποξικής βλάβης. Όταν μια περιοχή είναι πολύ διογκωμένη, η πίεση μπορεί να διακόψει την παροχή οξυγόνου στα κοντινά υγιή κύτταρα, προκαλώντας το θάνατό τους. Μειώνοντας τις μεταβολικές απαιτήσεις των κυττάρων, η ψυχοθεραπεία τα βοηθά να επιβιώσουν σε αυτό το περιβάλλον χαμηλής περιεκτικότητας σε οξυγόνο.
-
Μούδιασμα της περιοχής επιβραδύνοντας την ταχύτητα με την οποία τα σήματα πόνου ταξιδεύουν κατά μήκος των νεύρων σας. Αυτό παρέχει την ευπρόσδεκτη άμεση ανακούφιση από έναν ενοχλητικό πόνο και βοηθά στη βραχυπρόθεσμη πρόληψη τραυματισμών, επιτρέποντάς σας να κινείστε πιο άνετα.
Θερμοθεραπεία: Θερμοθεραπεία: Ανοίγοντας τις πύλες για την αποκατάσταση
Ενώ το κρύο σημαίνει να κλείνεις τα πράγματα, η ζέστη σημαίνει να τα ανοίγεις. Είναι ένα εργαλείο για αργότερα στη διαδικασία ανάκαμψης ή για την αντιμετώπιση χρόνιου σφιξίματος. Η θερμότητα ενισχύει τη ροή του αίματος, η οποία μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο και ζωτικά θρεπτικά συστατικά στους κουρασμένους μύες σας. Αυτό είναι μεγάλη υπόθεση για διάφορους λόγους:
-
Επιτάχυνση της επούλωσης των ιστών και την επιτάχυνση της φυσικής διαδικασίας επιδιόρθωσης. Η αυξημένη ροή του αίματος παρέχει αποτελεσματικά τα δομικά στοιχεία που χρειάζονται οι μύες σας για να επιδιορθώσουν αυτές τις μικρορωγμές και βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης.
-
Χαλάρωση της μυϊκής δυσκαμψίας και τη βελτίωση της ευελιξίας σας. Η θερμότητα αυξάνει την ευκαμψία των μυών και των συνδετικών ιστών σας, όπως η περιτονία. Αυτό την καθιστά ιδανικό προοίμιο για διατάσεις ή εργασίες κινητικότητας, καθώς σας επιτρέπει να κάνετε μια βαθύτερη και ασφαλέστερη διάταση όταν αισθάνεστε κλειδωμένοι.
-
Ενίσχυση της αποκατάστασης μετά την άσκηση σε συστημικό επίπεδο. Εκτός από τα σωματικά οφέλη, η θερμότητα είναι απλά χαλαρωτική. Ένα ζεστό μπάνιο ή μια συνεδρία στη σάουνα μπορεί να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα (το σύστημα "ανάπαυσης και πέψης"), το οποίο βοηθά στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Αυτή η ψυχική χαλάρωση είναι ένα σημαντικό, και συχνά υποτιμημένο, κέρδος για τη συνολική σας αποκατάσταση.
Πότε να χρησιμοποιήσετε ψυχρή έναντι θερμικής θεραπείας
Το να γνωρίζετε ποιο εργαλείο να χρησιμοποιήσετε και πότε είναι το πιο κρίσιμο μέρος της χρήσης Ψυχρή και θερμική θεραπεία αποτελεσματικά. Η χρήση του λάθος εργαλείου τη λάθος στιγμή μπορεί να είναι στην καλύτερη περίπτωση αναποτελεσματική και στη χειρότερη αντιπαραγωγική. Ακολουθεί μια απλή ανάλυση:
-
Πιάσε το ψυχρό πακέτο αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση, ειδικά μετά από μια προπόνηση με μεγάλη επιβάρυνση ή με βαριά ανύψωση. Αυτό είναι το παράθυρο όπου θέλετε να καταπολεμήσετε την αρχική φλεγμονώδη έξαρση. Είναι επίσης η απόλυτη επιλογή σας για φρέσκους, οξείς τραυματισμούς όπου βλέπετε πρήξιμο ή αισθάνεστε έντονο πόνο. Μην εφαρμόζετε θερμότητα σε έναν φρέσκο, πρησμένο τραυματισμό.
-
Χρήση θερμότητας πριν από μια προπόνηση για να χαλαρώσουν οι χρόνια σφιγμένοι μύες και να προετοιμαστούν για τη δραστηριότητα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε αργότερα στον κύκλο αποκατάστασης (24-48 ώρες μετά την προπόνηση) για να διευκολύνετε την παρατεταμένη δυσκαμψία και να προωθήσετε τη ροή του αίματος. Είναι ο καλύτερός σας φίλος για τους επίμονους κόμπους και τους χρόνιους πόνους που δεν έχουν πρήξιμο.
-
Δοκιμάστε να εναλλάσσετε μεταξύ τους (γνωστή ως θεραπεία αντίθεσης) για μια πραγματικά ισχυρή ώθηση ανάκαμψης. Πρόκειται για εναλλαγή μεταξύ μερικών λεπτών κρύου και μερικών λεπτών θερμότητας. Η θεωρία είναι ότι έτσι δημιουργείται μια "αντλητική" δράση, καθώς τα αιμοφόρα αγγεία συστέλλονται γρήγορα και στη συνέχεια διαστέλλονται, βοηθώντας να ξεπλυθεί η φλεγμονή και να εισέλθει φρέσκο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ των αθλητών μετά από μια ημέρα βαριάς ανύψωσης.
Οι καλύτεροι τρόποι για να ενσωματώσετε τη θεραπεία στη ρουτίνα σας
Τεχνικές ψυχρής θεραπείας
-
Παγοκύστες: Ιδανικό για τον εντοπισμό συγκεκριμένων πονεμένων σημείων, όπως το γόνατο ή ο ώμος. Τυλίξτε τη συσκευασία σε μια λεπτή πετσέτα για να προστατέψετε το δέρμα σας και εφαρμόστε την για 10-15 λεπτά κάθε φορά.
-
Βύθιση σε κρύο νερό: Το κλασικό παγωμένο μπάνιο. Για περίπου 10 λεπτά μετά από μια σκληρή συνεδρία, αυτό μπορεί να κάνει θαύματα για τον πόνο σε όλο το σώμα. Για αρχάριους, ξεκινήστε με δροσερό νερό (περίπου 15°C) και προσθέστε σταδιακά πάγο καθώς προσαρμόζεστε.
-
Κρυοθεραπεία: Αν θέλετε να τα δώσετε όλα και έχετε πρόσβαση σε μια εγκατάσταση, οι θάλαμοι κρυοθεραπείας ολόκληρου του σώματος σας εκθέτουν σε εξαιρετικά κρύο, ξηρό αέρα για λίγα λεπτά, προσφέροντας γρήγορα, συστημικά οφέλη ανάκαμψης.
Τεχνικές θερμικής θεραπείας
-
Μαξιλάρια θέρμανσης: Ιδανικό για την εφαρμογή άμεσης, σταθερής θερμότητας σε σφιγμένους μύες, όπως το κάτω μέρος της πλάτης ή τους μηριαίους μυς. Χρησιμοποιήστε το για 15-20 λεπτά.
-
Ζεστά λουτρά: Ένα παλιό αγαπημένο για κάποιο λόγο. Ρίξτε μέσα μερικά άλατα Epsom (θειικό μαγνήσιο) για να βοηθήσετε πραγματικά τους μυς σας να χαλαρώσουν και να ενισχύσετε την κυκλοφορία.
-
Υπέρυθρη σάουνα: Ένας φανταστικός τρόπος για να ενισχύσετε αποκατάσταση μετά την άσκηση. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές σάουνες που θερμαίνουν τον αέρα, οι υπέρυθρες σάουνες χρησιμοποιούν το φως για να ζεστάνουν τους μύες από μέσα προς τα έξω, γεγονός που μπορεί να προσφέρει μια βαθύτερη αίσθηση ανακούφισης από τη δυσκαμψία. Θυμηθείτε να ενυδατώνεστε καλά πριν και μετά.
Ένα έξυπνο σχέδιο προπόνησης είναι πάντα το καλύτερο θεμέλιο. Χρησιμοποιώντας τεχνολογία γυμναστικής όπως το Γυμναστήριο τέρας ταχύτητας 2 μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε την ένταση της προπόνησής σας, παρακολουθώντας την απόδοση και την κόπωση. Αυτά τα δεδομένα μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφασίσετε αν σήμερα είναι μια μέρα που πρέπει να πιέσετε σκληρά και να προγραμματίσετε ψυχοθεραπεία ή αν είναι μια πιο ελαφριά μέρα που ταιριάζει καλύτερα για θερμότητα και κινητικότητα.
Η εργαλειοθήκη αποκατάστασης: Έξυπνα αξεσουάρ
Ο σωστός εξοπλισμός μπορεί να κάνει την αποκατάστασή σας ακόμη πιο ομαλή και πιο ενσωματωμένη στην προπόνησή σας. Αυτά τα αξεσουάρ από Ταχύτητα ΕΕ έχουν σχεδιαστεί για να υποστηρίζουν την αποκατάσταση μετά την άσκηση από κάθε γωνία.
-
Πάγκος κωπηλασίας: Το Ταχύτητα VeloNix είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο χαμηλής όχλησης για ενεργή αποκατάσταση. Μια ελαφριά συνεδρία κάνει το αίμα σας να ρέει στους κουρασμένους μύες χωρίς να προσθέτει περισσότερο άγχος και συνδυάζεται τέλεια με ένα Ψυχρή και θερμική θεραπεία ρουτίνα αργότερα.
-
Έξυπνος ελεγκτής δακτυλιδιού Bluetooth: Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόζετε την προπόνησή σας εν κινήσει. Αν νιώσετε ένα τσίμπημα ή υπερβολική κόπωση, μπορείτε να μειώσετε αμέσως το φορτίο, πράγμα που είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση και να μειώσετε την ανάγκη για αποκατάσταση βαρέως τύπου εξαρχής.
-
Ράφι αποθήκευσης: Μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά το να διατηρείτε τον εξοπλισμό σας οργανωμένο με ένα Ράφι αποθήκευσης συμβάλλει στη δημιουργία ενός ήρεμου, ξεκάθαρου και επαγγελματικού χώρου τόσο για τις προπονήσεις σας όσο και για τον ειδικό χρόνο αποκατάστασης.
Η κατώτατη γραμμή
Η επιλογή ανάμεσα στο κρύο και τη ζέστη εξαρτάται από το τι σας λέει το σώμα σας και τι προσπαθείτε να πετύχετε. Το κρύο είναι για να ηρεμήσετε τα πράγματα όταν έχετε προσπαθήσει πολύ και έχετε προκαλέσει φλεγμονή. Η θερμότητα είναι για τη χαλάρωση των πραγμάτων, την προώθηση της επούλωσης και την ανακούφιση από τη χρόνια δυσκαμψία. Ακούγοντας το σώμα σας και χρησιμοποιώντας έξυπνα αυτές τις στρατηγικές, μπορείτε να επανέλθετε γρηγορότερα, να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμών και να παραμείνετε πολύ πιο συνεπείς με την προπόνησή σας μακροπρόθεσμα.
Είστε έτοιμοι να ανεβάσετε το επίπεδο του παιχνιδιού ανάκτησης; Μπορείτε να κλείστε μια επίδειξη one-on-one για να δείτε από κοντά τα έξυπνα συστήματά μας ή να επικοινωνήσετε μέσω του επικοινωνήστε μαζί μας σελίδα για να δείτε πώς η έξυπνη, καθοδηγούμενη από δεδομένα προπόνηση μπορεί να ενισχύσει την ανάρρωσή σας.