A deveni puternic este o piatră de temelie pentru a fi cu adevărat în formă, dar atât de mulți oameni sar direct la evenimentul principal, sărind peste un prim pas crucial. Aici intervin exercițiile de preactivare, o mână de mișcări specifice, țintite, pe care le faceți înainte de a ridica o greutate serioasă. Făcând aceste exerciții, vă asigurați că mușchii sunt activi, gata de acțiune și lucrează în echipă. Este un obicei simplu care face mai mult decât să vă reducă riscul de accidentare; vă activează mușchii pentru rezultate mai bune, mai rapid. Nu contează dacă sunteți un profesionist experimentat sau abia la început de drum, includerea acestui lucru în încălzirea dvs. vă va schimba cu adevărat performanța în bine.
Înțelegerea exercițiilor de preactivare
Deci, ce înseamnă asta de fapt? Exercițiile de preactivare sunt doar mișcări mici și concentrate pe care le folosiți pentru a trezi anumiți mușchi înainte de partea principală a antrenamentului. Este ca un apel rapid pentru mușchii tăi. Nu ați da startul unui proiect important la serviciu fără să verificați dacă întreaga echipă este prezentă și pregătită; aceasta este aceeași idee. Aceste mici exerciții asigură că fiecare mușchi, în special cei care adorm după ce au stat jos toată ziua, este activat și pregătit să își facă datoria.
Să luăm, de exemplu, squat-urile. Adesea, cvadricepșii, mușchii mari din fața coapselor, încearcă să facă toată treaba. Acest lucru face ca fesele și ischiogambierii, care ar trebui să fie adevăratele forțe ale ridicării, să treacă în plan secund. Un astfel de dezechilibru nu limitează doar cât de mult puteți ridica, ci supune genunchii și partea inferioară a spatelui la o presiune inutilă. Făcând în prealabil câteva seturi de poduri pentru fese sau de mers pe bandă, trimiteți un memo direct fesei, amintindu-i să se implice. Acest impuls direcționat le ajută să se angajeze corect în timpul ghemuitului, ceea ce face ridicarea mai sigură, mai puternică și mult mai eficientă. Întregul scop al Exerciții de preactivare este să rezolvați aceste dezechilibre musculare înainte ca ele să vă distrugă forma.
Știința trezirii mușchilor
În esență, o ridicare bună se reduce la calitatea conexiunii dintre creier și mușchi. Dacă semnalul este un pic slab sau neclar pentru anumiți mușchi, aceștia pot rămâne pe jumătate adormiți în timpul unei ridicări. Cu toate acestea, corpul tău este inteligent și va găsi o modalitate de a finaliza mișcarea prin recrutarea altor mușchi care să preia greul. Problema este că acești mușchi "ajutători" nu sunt potriviți pentru această sarcină. Acest model de compensare este un bilet dus către obiceiuri proaste, o formă necorespunzătoare și, în cele din urmă, o accidentare.
Exerciții de preactivare în antrenamentul de forță sunt concepute pentru a clarifica și consolida aceste linii vitale de comunicare. Ele funcționează în câteva moduri esențiale:
Pregătirea sistemului nervos
Aceste mișcări trimit semnale clare și specifice către creier, punând practic în lumină mușchii pe care intenționați să îi folosiți. Acest lucru vă pregătește sistemul nervos central, făcându-l să recruteze mult mai bine fibrele musculare potrivite atunci când începeți ridicările principale. Este ca și cum ai acorda un radio la un post clar ca cristalul.
Creșterea fluxului sanguin localizat
Atunci când efectuați aceste exerciții controlate, împingeți sângele direct în mușchiul țintă. Acest aflux de sânge aduce oxigen și nutrienți, alimentând țesutul muscular și pregătindu-l pentru munca grea care urmează, ceea ce îmbunătățește capacitatea acestuia de a se contracta puternic.
Îmbunătățirea propriocepției și a conexiunii minte-muschi
Propriocepția este pur și simplu conștientizarea de către corpul dumneavoastră a locului în care se află. Exercițiile de preactivare ascut acest simț, ceea ce creează o conexiune minte-muschi mult mai puternică. Deveniți mai buni la sentiment funcționarea mușchiului potrivit, oferindu-vă mult mai mult control în timpul ridicărilor complexe. Această conștientizare este la fel de importantă pentru performanță ca și pentru a evita accidentele. Atunci când le faceți în mod constant, aceste exerciții vă ajută să produceți mai multă forță, ducând la ridicări mai mari și la un corp mult mai rezistent.
Beneficiile principale ale preactivării în rutina dumneavoastră
Construiți un corp mai rezistent
Atunci când mușchii principali nu se prezintă la lucru, sarcina se răsfrânge asupra mușchilor secundari și a țesuturilor conjunctive care nu au fost concepute pentru aceasta. Aceasta este calea clasică către entorse, luxații și dureri articulare persistente. Corect Exerciții de preactivare se asigură că mușchii potriviți, cei mai puternici pentru această sarcină, se ocupă de sarcină, protejându-vă articulațiile pentru anii următori.
Descoperă-ți adevărata putere de ieșire
Un lift este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă. Dacă mușchii cheie nu contribuie, puterea ta este automat limitată. Prin trezirea fiecărui mușchi relevant înainte de ridicare, faceți ca întreaga mișcare să fie mai eficientă. Acest lucru se traduce direct în ridicarea unor greutăți mai mari, cu o tehnică mai bună, lucru pe care îl veți simți cu adevărat la ridicările mari compuse, cum ar fi squat-urile, ridicările mortale și presele.
Stăpânește-ți mecanica mișcării
Forma bună este esențială în sala de gimnastică. Munca de preactivare ajută la eliminarea ieftinirilor și compensațiilor subtile care vă pot opri progresul. Asigurându-vă că fiecare mușchi își îndeplinește rolul, vă șlefuiți tehnica astfel încât fiecare rep. să fie cât se poate de bună. Acest accent pe calitate este ceea ce îi separă pe alpiniștii buni de cei mari.
Realizați o încălzire mai eficientă
O alergare ușoară pe banda de alergare este bună pentru a vă crește temperatura, dar face foarte puțin pentru a pregăti mușchii specifici pentru o muncă grea și concentrată. Mișcările de preactivare sunt chirurgicale în abordarea lor, vizând exact grupele musculare pentru sesiunea dvs. și pregătindu-le pentru acțiune în doar câteva minute.
Trusa dvs. de instrumente de preactivare: Exerciții cheie
Activarea corpului inferior
-
Poduri glute: Cel mai bun mod de a trezi fesele și ischiogambierii. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, și ridicați șoldurile, strângând puternic fesele la vârf. Este startul perfect pentru squats și deadlifts.
-
Mini-Band Lateral Walks: Puneți o bandă de rezistență în jurul gleznelor sau genunchilor și faceți pași controlați în lateral. Acest lucru stimulează abductorii șoldului, care sunt esențiali pentru a împiedica genunchii să se prăbușească în interior în timpul unui ghemuit.
-
Goblet Squats cu călcâiul ridicat: Ținerea unei greutăți ușoare în timp ce călcâiele sunt pe o placă mică poate face minuni pentru mobilitatea gleznei și poate forța o mai mare implicare a cvadricelui, ajutându-vă să găsiți un model solid de ghemuit.
Activarea părții superioare a corpului
-
Alunecări ale peretelui scapular: Cu spatele lipit de un perete, glisați brațele în sus și în jos, ținând antebrațele la același nivel cu suprafața. Acest lucru activează mușchii stabilizatori cheie din jurul omoplaților, necesari pentru orice mișcare de apăsare.
-
Banded Pull-Aparts: Țineți o bandă de rezistență în față și trageți-o pe piept. Este o mișcare excelentă pentru delții posteriori și partea superioară a spatelui, ajutând la menținerea posturii și la sănătatea umerilor.
-
Serratus Wall Press: Un exercițiu mic, dar puternic. Stați cu fața la un perete, strângeți pumnii și apăsați-i în el în timp ce vă împingeți omoplații înainte. Acest lucru vizează mușchiul serratus anterior, un mușchi cheie pentru umerii stabili.
Activarea nucleului
-
Gândaci morți: Întindeți-vă pe spate și coborâți încet un braț și un picior opus, menținându-vă nucleul întărit și partea inferioară a spatelui plat. Acest lucru construiește o stabilitate profundă a trunchiului fără a pune presiune pe coloană.
-
Pallof Press: Folosind un cablu sau o bandă, împingeți mânerul departe de piept și rezistați tentației de a vă răsuci. Acest lucru construiește o forță anti-rotațională serioasă, care este vitală pentru protejarea coloanei vertebrale în timpul ridicărilor grele.
Cum să introduceți preactivarea în antrenamentul dvs.
Introducerea acestui lucru în rutina dvs. este ușoară și nu durează mai mult de 5-10 minute înainte de sesiunea principală.
-
Identificați-vă punctele slabe: Fii sincer cu tine însuți. Pentru cei mai mulți dintre noi care stăm mult pe scaun, fesele, nucleul și stabilizatorii umerilor sunt suspecții obișnuiți.
-
Alegeți 2-3 exerciții: Alegeți exerciții care vizează direct aceste zone.
-
Controlul este totul: Vizați 2-3 seturi de 10-15 repetări. Scopul este activarea, nu epuizarea. Folosiți mișcări lente, deliberate și concentrați-vă pe senzația de lucru a mușchiului.
-
Progresați în mod rezonabil: Pe măsură ce vă îmbunătățiți, puteți folosi benzi mai puternice sau puțină greutate ușoară, dar nu lăsați niciodată sarcina să vă compromită forma. Scopul Exerciții de preactivare în antrenamentul de forță este vorba despre tehnică.
Crearea configurației ideale pentru activare și forță
Echipamentul potrivit nu numai că vă face antrenamentele mai eficiente, ci face ca întregul proces să fie mai ușor. O sală de gimnastică la domiciliu bine planificată vă permite să treceți de la exercițiile de activare direct la ridicările principale fără probleme. Pentru un sistem cu adevărat complet, asocierea unei săli de gimnastică inteligente cu accesoriile potrivite este calea de urmat.
Inima unei săli de sport moderne acasă este un aparat precum Speediance Gym Monster 2. Rezistența sa digitală este perfectă pentru mișcările controlate, cu sarcină ușoară, de care aveți nevoie pentru preactivare. Apoi, când sunteți gata de lucru, oferă până la 100 kg de rezistență adaptabilă pentru o gamă largă de exerciții.
Pentru a profita la maximum de ea, aveți nevoie de câțiva parteneri cheie:
-
O Bancă reglabilă este nenegociabilă pentru varietate. Acesta vă oferă un suport stabil pentru mișcările de încălzire, cum ar fi podurile pentru fese, și apoi devine baza pentru principalele dumneavoastră ridicări, cum ar fi presele înclinate.
-
Pentru oricine este serios cu privire la formarea corpului inferior, o Curea Squat adaugă un nivel important de siguranță și suport. Punctele sale multiple de fixare deschid, de asemenea, noi modalități de antrenament.
-
The Controler inteligent Bluetooth pentru inel este o mică piesă de tehnologie care face o diferență uriașă. Vă permite să ajustați rezistența la mijlocul setului fără a întrerupe ritmul, menținându-vă concentrarea și intensitatea exact acolo unde trebuie să fie.
Gânduri finale
Ignorarea exercițiilor de preactivare înseamnă să lăsați câștiguri de forță pe masă și să vă expuneți la un risc inutil de accidentare. Investind doar câteva minute în trezirea mușchilor înainte de fiecare antrenament, pregătiți terenul pentru sesiuni de antrenament mai puternice, mai eficiente și mai sigure. Fie că vă concentrați pe activarea musculară pură, pe o încălzire mai bună sau pe perfecționarea tehnicilor avansate, aceste mișcări simple sunt cheia pentru deblocarea adevăratului dvs. potențial.
Sunteți gata să vă îmbunătățiți antrenamentul de forță? Aruncați o privire la tehnologia smart gym de la Speediance UE și vedeți cum instrumentele potrivite vă pot transforma antrenamentele. Dacă doriți să vedeți totul în acțiune, puteți rezervați o demonstrație unu-la-unu cu un expert pentru un tur ghidat al tuturor caracteristicilor. Pentru orice întrebări suplimentare, nu ezitați să contactați-ne.