Dacă ești serios în ceea ce privește dezvoltarea forței, știi că este vorba de mai mult decât adăugarea unei alte plăci la bară. Pentru a progresa cu adevărat, mai ales atunci când simți că te-ai lovit de un zid, trebuie să folosești tehnici avansate care îți împing corpul dincolo de zona sa de confort și îl forțează să devină mai puternic. Una dintre cele mai bune modalități de a sparge acele platouri și de a vă accelera câștigurile de forță este Pauză de odihnă Training. Acest tip de antrenament de înaltă intensitate este conceput pentru a maximiza creșterea musculară prin prelungirea inteligentă a timpului în care mușchii dvs. lucrează efectiv, oferindu-le un motiv puternic pentru a se adapta.
Atunci când introduceți seturi de repaus-paus în programul dvs. obișnuit de rezistență, puteți lucra mult mai mult fără a petrece ore suplimentare în sala de gimnastică. Împerecheați această metodă cu un echipament de sală inteligent, care vă permite să urmăriți totul cu precizie, și obțineți o combinație puternică pentru a vă duce performanța la nivelul următor.
Ce este mai exact antrenamentul cu pauză de odihnă?
Deci, despre ce vorbim aici? Pauză de odihnă Training constă în a lua o serie grea și a o împărți în mai multe bucăți mai mici, cu pauze foarte scurte și bruște între ele. Nu seamănă deloc cu antrenamentul tradițional, în care termini un set și apoi stai un minut sau două pentru recuperare. Această metodă vă permite să efectuați mai multe repetări cu o greutate mare decât ați putea în mod normal, ceea ce dă mușchilor un impuls masiv atât pentru creștere, cât și pentru rezistență.
Tehnica a fost popularizată pentru prima dată de culturistii de modă veche, care căutau modalități de a-și forța mușchii până la eșecul absolut. De atunci, a devenit o metodă obișnuită în cercurile de forță avansate, pur și simplu pentru că este extrem de eficientă pentru a vă face mai puternici.
Cum funcționează de fapt?
Adevărata magie a Pauză de odihnă Training este modul în care creează o oboseală musculară uriașă, oferindu-vă în același timp o pauză suficientă pentru a menține setul în viață. Iată cum arată un set tipic de pauză-repaus:
-
În primul rând, efectuați un set de exerciții până când sunteți pe punctul de a eșua, care este de obicei în jur de 6-8 repetări cu o greutate dificilă.
-
În loc să lăsați greutatea jos, o ridicați și vă odihniți doar 10-20 de secunde. Este suficient timp pentru o recuperare parțială rapidă.
-
Apoi te întorci sub bară și faci un alt mini-set, urmărind de obicei alte 2-4 repetări.
-
Puteți repeta acest mic ciclu de mai multe ori, până când nu mai puteți fizic să efectuați o altă repetiție cu o formă bună.
Întregul proces vă forțează mușchii să lucreze mult mai mult într-o perioadă foarte scurtă. Este o modalitate incredibil de eficientă de a aplica supraîncărcarea progresivă, care este fundamentul absolut al devenirii mai puternice.
Principalele beneficii ale acestei metode de antrenament de înaltă intensitate
Adăugarea seturilor de repaus-paus în rutina dvs. vă oferă câteva avantaje serioase pe care nu le obțineți din antrenamentul standard. Rafalele repetate de efort cu pauze mici înseamnă că obțineți un nivel mult mai profund de oboseală musculară, un declanșator cheie pentru creștere. Obținând mai multe repetări fără a scădea greutatea, vă creșteți, de asemenea, puterea și forța generală.
Dacă aveți puțin timp la dispoziție, este o schimbare totală a jocului. Puteți obține rezultate mai bune în mai puțin timp. În plus, curajul mental de care este nevoie pentru a trece peste arsuri dezvoltă o rezistență musculară și o tenacitate incredibile. Este un instrument valoros pentru trusa oricărui ridicător serios.
Cum să integrați pauza de odihnă în antrenamentul dumneavoastră
Să fie clar: aceasta nu este o tehnică pentru nou-veniți. Este pentru ridicătorii care și-au construit deja o bază solidă și caută o modalitate de a trece de un punct de blocaj. Funcționează cel mai bine cu mișcările mari, compuse, în care puteți mișca cu adevărat greutăți mari.
Gândiți-vă la squats, deadlifts și bench press; acestea sunt perfecte pentru el. Deoarece antrenamentele sunt mai scurte și mai intense, este, de asemenea, o potrivire excelentă pentru persoanele care nu au toată ziua la dispoziție pentru a se antrena, dar totuși doresc să meargă din greu. Pentru cei care folosesc echipamente de gimnastică inteligente, cum ar fi Speediance Gym Monster 2, vă puteți urmări performanța cu precizie și puteți modifica rezistența din mers, asigurându-vă că obțineți întotdeauna maximum din fiecare set.
Cele mai bune exerciții pentru pauză de odihnă
Pentru a obține cele mai mari beneficii, aplicați această tehnică la exerciții cu mai multe articulații care vizează grupe musculare mari. Unele dintre cele mai bune alegeri sunt:
-
Squats: Regele ridicărilor inferioare ale corpului pentru construirea forței și puterii brute.
-
Deadlifts: De neînvins pentru forța întregului corp și un nucleu solid ca piatra.
-
Presa de bancă: Standardul de aur pentru construirea forței de împingere a părții superioare a corpului.
-
Pull-Ups: O alegere excelentă pentru dezvoltarea spatelui și a brațelor.
-
Overhead Press: Testul suprem pentru construirea unor umeri puternici.
Proiectarea unui antrenament eficient cu pauză de repaus
Aveți nevoie de un plan pentru a vă asigura că această metodă vă oferă câștiguri maxime fără a vă distruge. Iată un exemplu de plan săptămânal pentru un ridicător cu experiență:
Ziua 1 - Forța corpului inferior
-
Squats: 1 set greu de 6-8 repetări, urmat de 2-3 segmente de repaus-paus.
-
Deadlifts: 1 set greu de 5-6 repetări, urmat de 1-2 segmente pauză-repaus.
-
Lunges: 3 seturi standard de 8 repetări pe picior.
Ziua 2 - Puterea corpului superior
-
Presa de bancă: 1 set greu de 6-8 repetări, urmat de 2-3 segmente de repaus-paus.
-
Pull-Ups: 1 set până aproape de eșec, urmat de 2-3 segmente de pauză-repaus.
-
Overhead Press: 1 set greu de 5-6 repetări, urmat de 2 segmente pauză-repaus.
Ziua 3 - Mobilitate și recuperare
-
Concentrați-vă pe întindere, rularea spumei și recuperarea activă ușoară.
-
Folosiți exerciții cu impact redus pentru a menține corpul în mișcare, fără mai mult stres.
Greșeli frecvente de evitat
Pentru a profita la maximum de această tehnică dificilă, încercați să evitați aceste greșeli frecvente. Cea mai frecventă greșeală este greutatea prea mică; ideea este de a ajunge rapid aproape de eșec, deci greutatea trebuie să fie mare. O altă problemă este odihna prea lungă între mini-seturi. Păstrați pauzele extrem de scurte pentru a menține intensitatea ridicată. În cele din urmă, deoarece aceasta este o astfel de antrenament de înaltă intensitate este ușor să exagerați. Ascultați-vă corpul și nu încercați să o folosiți la fiecare exercițiu.
Cine ar trebui să utilizeze această tehnică?
Pauză de odihnă Training este făcut pe măsură pentru ridicătorii experimentați care doresc să depășească un platou. De asemenea, este excelent pentru sportivii care au nevoie de o rezistență musculară mai bună. Începătorii ar trebui să stăpânească supraîncărcarea progresivă tradițională și să construiască o fundație solidă înainte de a se lansa în ceva atât de intens.
Pentru a susține acest stil de antrenament, echipamentul potrivit este de mare ajutor. O calitate Bancă reglabilă este vitală pentru a ajunge în poziția corectă pentru prese. Pentru squats și deadlifts grele, un suport Curea Squat oferă spătarului inferior o stabilitate esențială. Și pentru a vă menține zona de antrenament organizată, un Raft de depozitare este de neprețuit pentru a vă păstra echipamentul ordonat.
Gânduri finale
Antrenamentul repaus-paus este un instrument foarte puternic pentru orice ridicător avansat. S-a dovedit că accelerează creșterea musculară și sparge barierele forței. Atunci când îl folosiți inteligent și îl susțineți cu o nutriție și o recuperare bune, vă poate ajuta să deblocați un nou nivel de performanță. Pentru a vedea cum echipamentele noastre inovatoare pot sprijini acest stil de antrenament, explorați gama completă la Speediance UE. Dacă aveți întrebări sau doriți să discutați despre cea mai bună configurație pentru obiectivele dumneavoastră, vă rugăm să nu ezitați să contactați echipa noastră.