Este vorba despre a fi puternic, iar apoi despre a fi capabil să dai frâu liber acestei forțe cât ai clipi din ochi. Asta este ceea ce îi separă pe cei buni de cei mari. Este genul de putere explozivă care îi permite unui sprinter să zboare din blocuri, unui fotbalist să facă praf un apărător sau unui halterofil să ridice o bară grea deasupra capului. Dacă doriți să fiți mai rapid, să săriți mai sus și să produceți forță cu o eficiență înspăimântătoare, o metodă vă oferă rezultate ca nimic altceva: antrenamentul reactiv.
Nu este vorba despre halterele tradiționale, cu repetările lor lente și măcinante. Această abordare constă în a învăța corpul să producă putere și să o facă rapid. Este un mod de antrenament care face ca mușchii și sistemul nervos să lucreze împreună într-un efort coordonat de mare viteză. Să analizăm știința, să vedem care sunt cele mai bune exerciții pentru această sarcină și să vedem cum tehnologia de fitness potrivită vă poate ajuta să vă exploatați în siguranță potențialul exploziv.
Ce este mai exact formarea reactivă?
Probabil ați auzit că se numește pliometrie. La baza sa, Formare reactivă se bazează pe mișcări rapide și explozive. Scopul principal este să vă învățați corpul să absoarbă forța și apoi, într-o clipă, să o arunce înapoi într-o explozie puternică. O modalitate bună de a vă imagina acest lucru este să vă gândiți la o minge de cauciuc. Când o aruncați, aceasta lovește solul, se strivește, înmagazinează energie și apoi folosește acea energie pentru a ricoșa sus în aer. Acest tip de antrenament vă învață mușchii să facă același lucru.
Termenul tehnic pentru acest lucru este ciclul de întindere-scurtare (SSC). Este o acțiune rapidă, în trei părți: mușchiul este întins sau încărcat rapid (faza excentrică), există o pauză de o fracțiune de secundă și apoi este urmată de o contracție imediată, explozivă (faza concentrică). Făcând ca timpul dintre întindere și contracție să fie cât mai scurt posibil, vă învățați corpul să utilizeze energia elastică naturală stocată în mușchi și tendoane. Acest lucru vă oferă o mișcare mult mai puternică decât ați putea obține dintr-o oprire completă. Este diferența dintre a încerca să sari de la baza unui ghemuit pe care l-ai ținut timp de cinci secunde, față de a face o aplecare rapidă și a exploda în sus. Această scufundare și pornire reprezintă SSC în acțiune și este cheia pentru o putere atletică serioasă.
Știința din spatele câștigurilor de forță explozive
Obținerea celor mari Câștiguri de forță explozive nu se rezumă doar la construirea unor mușchi mai mari; este vorba despre a vă face întregul sistem mai inteligent și mai rapid. Îmbunătățirile provin din schimbări atât în mușchi, cât și în sistemul nervos.
Trezirea fibrelor Fast-Twitch
Mușchii dumneavoastră au diferite tipuri de fibre. Fibrele cu contracție lentă sunt maratonistele tale, construite pentru rezistență. Fibrele cu contracție rapidă sunt sprinterii tăi. Ele se contractă cu o viteză și o forță incredibile, dar obosesc și mai repede. Antrenamentul reactiv este special conceput pentru a trezi și a dezvolta aceste fibre cu contracție rapidă, făcându-le mai mari, mai puternice și mai bune la locul lor de muncă. Cu cât mai multe dintre acestea se alătură petrecerii, cu atât mai multă putere puteți produce.
Stimularea motricității neuronale
Gândiți-vă la sistemul dvs. nervos ca la centrul de control care trimite ordine mușchilor. Forța explozivă se bazează în mare măsură pe "unitatea neuronală" - practic, viteza și puterea semnalelor trimise de creier. Antrenamentul reactiv îmbunătățește aceste semnale, permițând sistemului nervos să cheme mai multe fibre musculare, să o facă mai repede și să le facă pe toate să se activeze exact în același timp. Acesta este motivul pentru care o gimnastă poate genera adesea mai multă putere decât un culturist cu mușchi mult mai mari; sistemul lor nervos este pur și simplu mai bun în a utiliza ceea ce au.
Principalele beneficii ale formării reactive
Obțineți viteză și agilitate serioase
Pentru orice sport care implică sprintul, tăierea sau schimbările bruște de direcție, acest antrenament schimbă complet jocul. Îmbunătățindu-vă capacitatea de a produce forță rapid, vă îmbunătățiți accelerația și capacitatea de a frâna brusc și de a decola din nou într-o clipă. Aceasta este ceea ce conferă sportivilor acea "rapiditate" greu de definit care îi lasă pe adversari cu gura căscată.
Dezlănțuie-ți puterea de ieșire
Ridicarea de greutăți vă va face puternici, dar nu vă va face automat puternici. Puterea este un amestec de forță și viteză. Adăugând exerciții reactive în rutina dvs., vă învățați corpul cum să își aplice forța în grabă, ceea ce vă sporește puterea totală și vă face un atlet mult mai eficient.
Construiți un corp mai rezistent la accidentări
Atunci când mușchii pot reacționa rapid pentru a absorbi și produce forță, ei protejează mult mai bine articulațiile. Mușchii și tendoanele puternice și reactive sunt ca un sistem de suspensie încorporat pentru corpul dumneavoastră, menținându-vă genunchii, șoldurile și gleznele stabile în timpul mișcărilor cu impact puternic. Acest lucru contribuie foarte mult la reducerea riscului de leziuni comune, cum ar fi entorsele și rupturile ligamentelor.
Cele mai bune tehnici pentru forjarea forței explozive
Pliometria: Inima puterii reactive
Exercițiile pliometrice sunt modalitatea clasică, simplă, de a antrena ciclul de întindere și scurtare.
-
Box Jumps: O piatră de temelie pentru construirea pop-ului corpului inferior. Scopul ar trebui să fie săritura înaltă, dar aterizarea moale, absorbind impactul ca o pisică.
-
Sărituri în adâncime: Acesta este un exercițiu mai avansat. Coborâți de pe o cutie și, în momentul în care atingeți solul, explodați în cea mai înaltă săritură pe care o puteți realiza. Este un mod intens de a vă antrena capacitatea de reacție a mușchilor.
-
Hurdle Hops: Săritura peste o linie de obstacole joase este excelentă pentru dezvoltarea puterii, dar vă îmbunătățește și coordonarea și ritmul.
Pentru oricine se antrenează la domiciliu, un sistem precum Speediance Gym Monster 2 poate adăuga un nivel cu totul nou. Rezistența sa digitală poate adăuga o sarcină ușoară și controlată săriturilor dvs. sau vă permite să efectuați rânduri și prese explozive într-un spațiu restrâns. Asociați-l cu un Bancă reglabilăși aveți o configurație pentru sărituri în cutie, sărituri în adâncime și o serie întreagă de alte variații plyo.
Antrenamentul de contrast: Cel mai bun din ambele lumi
Aceasta este o metodă inteligentă prin care asociați un exercițiu de forță greu cu unul ușor, exploziv, care utilizează același model de mișcare. Un exemplu clasic este efectuarea unui set greu de genuflexiuni cu spatele, apoi imediat un set de genuflexiuni fără greutate. În esență, această metodă vă păcălește sistemul nervos. După ce a luptat împotriva sarcinii grele, corpul tău supracompensează cu mișcarea ușoară, apelând la un număr masiv de fibre musculare și activându-le la viteză maximă. Este o modalitate puternică de a vă îmbunătăți eficiența neuromusculară și o cale rapidă către Câștiguri de forță explozive. Ați putea combina un deadlift greu cu niște leagăne explozive cu kettlebell sau chiar să faceți o Bancă de canotaj pentru niște exerciții dinamice de forță pentru tot corpul.
Construirea rutinei de forță explozivă
Un plan de antrenament bun nu se rezumă la un singur lucru; acesta combină diferite metode pentru a construi un atlet complet. Trebuie să vă construiți baza de forță, învățându-vă în același timp corpul cum să o folosească într-o clipită. O săptămână echilibrată ar putea arăta cam așa:
-
Zilele 1 și 2: Forță și putere fundamentală: Efectuați ridicări mari și grele, cum ar fi genuflexiuni, ridicări mortale și prese. Urmați-le cu lucrul reactiv principal. Deci, după genuflexiuni grele, faceți câteva seturi de sărituri în cutie. Șmecheria este să faci chestiile explozive când sistemul nervos este încă proaspăt.
-
Ziua 3: Viteză și agilitate: În această zi este vorba despre mișcare rapidă. Gândiți-vă la sprinturi, exerciții pe scări și exerciții în care trebuie să vă schimbați rapid direcția. Ideea este de a îmbunătăți coordonarea și viteza de mișcare fără greutăți mari.
-
Ziua 4: Recuperare activă sau exerciții fizice: Oferiți corpului dvs. o pauză. Un antrenament cardio ușor, o întindere bună sau pur și simplu exersarea abilităților din sportul dvs. este o utilizare perfectă pentru această zi.
Atunci când organizați aceste sesiuni, instrumentele potrivite pot face o diferență reală. A Controler inteligent Bluetooth pentru inel vă permite să treceți instantaneu de la o setare de rezistență puternică la una ușoară pentru antrenamentul de contrast, astfel încât să nu vă pierdeți ritmul. Și pentru a vă păstra echipamentul ordonat cu o Raft de depozitare înseamnă că vă puteți deplasa de la un exercițiu la altul fără să vă împiedicați de lucruri, ceea ce ajută la menținerea fluidității antrenamentului.
Întrebări frecvente despre formarea reactivă
Oamenii au adesea câteva întrebări înainte de a se lansa în acest tip de antrenament. Una dintre ele este dacă este sigur pentru începători. Răspunsul scurt este da, atâta timp cât sunteți sensibili. Începeți cu exerciții de nivel scăzut, cum ar fi salturi simple pe două picioare, și deveniți foarte buni la aterizarea ușoară înainte de a vă gândi să săriți pe o cutie. O formă bună și o mișcare lentă sunt esențiale pentru a nu vă accidenta.
O altă întrebare este cât timp durează să se vadă rezultatele. Fiecare este diferit, dar majoritatea oamenilor simt o diferență reală în ceea ce privește săritura, viteza și explozia generală în decurs de 4-6 săptămâni de antrenament constant. Cheia este să te ții de treabă și să te odihnești suficient, deoarece acest tip de muncă este greu pentru sistemul nervos.
Gânduri finale
Formare reactivă este un must-have pentru toți cei care doresc cu adevărat să devină mai atletici. Este ceea ce face legătura între forța pe care o dezvoltați în sala de gimnastică și performanțele dominante de pe teren, teren sau pistă. Amestecând aceste mișcări explozive în rutina dvs., nu vă antrenați doar mușchii; vă construiți un corp mai rapid, mai puternic și mai rezistent.
Dacă sunteți gata să vă îmbunătățiți antrenamentul, verificați soluțiile de sală de sport inteligente de la Speediance UE. Pentru a vedea cum această tehnologie poate fi adaptată la propriile dvs. obiective, puteți rezervați o demonstrație unu-la-unu cu un expert. Pentru orice alte întrebări, pur și simplu contactați-ne, iar echipa va fi încântată să vă ajute.