Începerea antrenamentelor de forță în adolescență este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău, pentru sportul tău și pentru încrederea ta. Este o perioadă de dezvoltare fizică uriașă, iar construirea unei baze puternice vă poate pregăti pentru o viață întreagă de sănătate și performanțe mai bune. Fie că doriți să deveniți mai puternici pentru sportul dumneavoastră preferat, să vă dezvoltați musculatura sau pur și simplu să vă simțiți mai capabili și mai încrezători, un plan structurat de antrenament cu rezistență este o modalitate sigură și strălucită de a ajunge acolo.
În ciuda unora dintre miturile vechi pe care le-ați auzit, ridicarea greutăților nu vă împiedică creșterea și nu vă dăunează atunci când este făcută în mod corect. De fapt, face dimpotrivă. Vă ajută să vă construiți oase puternice, să vă îmbunătățiți postura, să preveniți rănile și să vă oferiți un avantaj în orice activitate fizică vă place. Cu o abordare corectă și un echipament inteligent, antrenamentul poate fi atât sigur, cât și incredibil de eficient.
Este antrenamentul de forță de fapt sigur pentru adolescenți?
Să eliminăm mai întâi cel mai mare mit. Ani de zile, oamenii s-au temut că ridicarea greutăților ar putea deteriora plăcile de creștere ale adolescenților și le-ar bloca creșterea. Din fericire, această idee a fost complet demitizată. Organizații importante din domeniul sănătății, inclusiv Academia Americană de Pediatrie, au confirmat că antrenamentul de rezistență adecvat vârstei nu este doar sigur, ci și foarte benefic. Acesta îmbunătățește de fapt densitatea osoasă, face articulațiile mai stabile și dezvoltă rezistența musculară.
Atunci când vă concentrați asupra formei corecte și creșteți provocarea treptat, antrenamentul de forță devine unul dintre cele mai bune instrumente pentru prevenirea accidentările legate de sport, nu provocarea lor. Cheia pentru a fi în siguranță este să ai un plan inteligent și să știi ce faci.
Deci, cum arată un antrenament sigur?
-
Forma peste tot: Întotdeauna ar trebui să ne concentrăm pe învățarea modului corect de efectuare a exercițiilor, nu pe cât de multă greutate este pe bară.
-
Progres treptat: Ar trebui să creșteți provocarea (fie că este vorba de greutate, repetări sau un exercițiu mai dificil) numai atunci când corpul dumneavoastră este pregătit.
-
Echilibrul este esențial: Un program bun lucrează toate grupele musculare majore pentru a evita crearea de dezechilibre.
-
Odihna este esențială: Mușchii devin mai puternici atunci când se refac, așa că zilele de odihnă sunt la fel de importante ca și zilele de antrenament.
Marile beneficii ale antrenamentului de forță al adolescenților
Construiți forță și mușchi
Aceasta este cea mai evidentă. Urmarea unui plan bun cu exerciții de antrenament de forță pentru adolescenți ajută la dezvoltarea musculaturii slabe, care vă face mai puternic și vă îmbunătățește condiția fizică generală. Nu este vorba despre a deveni voluminos; este vorba despre a deveni mai puternic și mai capabil.
Protejați-vă corpul împotriva rănilor
Ridicarea greutăților, în special sub supraveghere adecvată, face oasele mai dense și mai puternice. Acest lucru reduce semnificativ riscul de fracturi în urma sporturilor sau a accidentelor cotidiene. De asemenea, mușchii mai puternici acționează ca o armură pentru articulații, oferind stabilitate și sprijin.
Obțineți un avantaj în sportul dumneavoastră
Dacă practicați vreun sport competitiv, antrenamentul de forță reprezintă un avantaj enorm. Acesta vă îmbunătățește în mod direct puterea, viteza, agilitatea și rezistența, permițându-vă să alergați mai repede, să săriți mai sus și să fiți mai rezistent decât concurenții dumneavoastră.
Stimulați-vă încrederea și sănătatea mintală
Beneficiile nu sunt doar fizice. Disciplina de a te antrena, de a te vedea din ce în ce mai puternic și de a-ți atinge obiectivele pe care ți le-ai fixat este un stimulent uriaș al încrederii. De asemenea, s-a dovedit că exercițiile fizice regulate reduc anxietatea și îmbunătățesc concentrarea, ceea ce poate ajuta în toate domeniile vieții, inclusiv la școală.
Cum să începeți în mod corect
Mai întâi, stăpânește-ți greutatea corporală
Înainte de a vă gândi măcar să ridicați o halteră, trebuie să învățați cum să vă controlați propriul corp. Construirea unei baze solide cu exerciții de greutate corporală este cel mai important prim pas. Realizați aceste mișcări:
-
Flexiuni: Cel mai bun exercițiu pentru partea superioară a corpului pentru a întări pieptul, umerii și tricepsul.
-
Squats și Lunges sunt esențiale pentru construirea unui corp inferior puternic și îmbunătățirea mobilității.
-
Scânduri: Metoda de bază pentru construirea unui nucleu solid ca piatra care vă protejează coloana vertebrală.
Introduceți încet rezistența la lumină
Odată ce vă puteți descurca confortabil cu exercițiile de greutate corporală cu o formă bună, puteți începe să adăugați o mică provocare suplimentară. Aceasta poate proveni din:
-
Haltere ușoare sau benzi de rezistență.
-
Mașini cu greutăți controlate.
-
Echipamente de gimnastică inteligente, cum ar fi Speediance Gym Monster 2 permite reglarea precisă, automată a rezistenței.
Antrenamente sigure și eficiente pentru adolescenți
Un bun program de antrenament pentru adolescenți ar trebui să fie complet, să atingă toate grupele musculare majore pe parcursul săptămânii. Accentul trebuie pus întotdeauna pe calitatea mișcării, nu pe cantitatea de greutate.
Forța corpului superior
-
Push-up-uri (și variații): Dacă nu puteți face un push-up complet, începeți cu genunchii pe podea sau faceți-le pe un perete sau pe o bancă.
-
Dumbbell Shoulder Press (așezat): Excelent pentru dezvoltarea forței deasupra capului. Statul jos ajută la susținerea spatelui.
-
Pull-up-uri sau Rows asistate: Strălucitoare pentru întărirea spatelui și a brațelor. Folosind un set bun de Speediance PowerGrips vă poate ajuta să vă îmbunătățiți ținuta și să vă concentrați pe mușchii spatelui. Utilizați o bandă pentru asistență, dacă este necesar.
Forța corpului inferior
-
Squats și step-up-uri cu greutate corporală: Acestea sunt fundamentale pentru dezvoltarea picioarelor și îmbunătățirea mobilității.
-
Lunges: Fantastic pentru a vă pune la încercare echilibrul și a vă dezvolta forța unui singur picior.
-
Poduri glute: O mișcare simplă, dar puternică pentru stimularea feselor și a ischiogambierilor.
Mișcări de întărire a trunchiului
-
Planșele și planșele laterale: Testul suprem al stabilității de bază.
-
Ridicarea picioarelor: Ideală pentru întărirea părții inferioare a abdomenului.
-
Întorsături rusești: Ajută la construirea forței de rotație, care este importantă pentru multe sporturi.
Cât de des ar trebui să vă antrenați?
Pentru majoritatea adolescenților, 2-3 sesiuni de antrenament de forță pe săptămână reprezintă un obiectiv excelent. Acest lucru oferă corpului suficient timp pentru a se recupera și a deveni mai puternic între antrenamente. De asemenea, este important să amestecați și alte activități precum cardio și stretching pentru a fi un atlet complet. O opțiune cu impact redus, cum ar fi Bancă de canotaj poate fi o modalitate excelentă de a obține un antrenament cardio complet care să completeze zilele de forță.
Rolul echipamentelor de gimnastică inteligente
Tehnologia modernă de fitness poate face antrenamentul mult mai sigur și mai eficient, în special pentru începători. Echipamentele cu inteligență artificială de la Speediance EU poate elimina presupunerile din antrenamentele dvs.
The Speediance Gym Pal Max este un instrument excelent pentru antrenamentele de forță ale adolescenților, deoarece este construit cu siguranța în minte. Vă poate ghida în timpul antrenamentelor, ajustează automat rezistența în funcție de abilitățile dumneavoastră și vă monitorizează forma pentru a vă asigura că faceți lucrurile corect. Acest lucru permite o progresie sigură și treptată, fără riscurile care pot apărea cu greutățile libere.
Împerecherea cu un Bancă de antrenament reglabilă deschide o gamă largă de exerciții, în timp ce un Curea Squat poate oferi un sprijin suplimentar miezului pe măsură ce deveniți mai puternic și începeți să manipulați sarcini mai dificile. Și să păstrați totul organizat cu un Raft de depozitare vă face spațiul de antrenament sigur și fără dezordine.
Gânduri finale
Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai pozitive și mai puternice lucruri pe care le poate face un adolescent. Atunci când este abordat cu un accent pe siguranță, formă și consecvență, acesta oferă beneficii incredibile care depășesc cu mult sala de sport. Construiește un corp mai puternic, o minte mai ageră și un nivel de încredere care poate dura o viață întreagă. Acestea antrenamente sigure și eficiente sunt punctul de plecare perfect.