Eliberarea miofascială: Este necesară rularea spumei pentru sportivii de forță?

Dacă ești serios în ceea ce privește ridicarea de greutăți, știi cum stă treaba: este un ciclu constant în care îți forțezi corpul și apoi îl lași să se adapteze. Munca pe care o faci sub bară este cea care declanșează schimbarea, dar adevăratul progres este construit în timpul recuperării. În căutarea nesfârșită a unui avantaj, oamenii apelează la tot felul de instrumente și tehnici pentru a grăbi lucrurile. Una dintre cele mai comune imagini din orice sală de gimnastică este cea a unui atlet care se rotește pe o rolă de spumă. Această practică de Eliberare miofascială a devenit un element de bază în nenumărate exerciții de încălzire și de relaxare, cu promisiuni de la o flexibilitate mai bună la o recuperare mai rapidă.

Dar cu atât de mult zgomot acolo, este corect să ne întrebăm dacă funcționează cu adevărat sau dacă este doar un alt moft de fitness. Petrecerea atâta timp pentru eliberarea auto-miofascială vă ajută cu adevărat la recuperare sau este doar un alt lucru pe care trebuie să-l înghesuiți într-un program de antrenament deja încărcat? Pentru a decide dacă acest tip de terapie a țesuturilor moi vă afectează corpul, performanța și durerea îngrozitoare de după antrenament, este esențial să știți spumă de rulare merită un loc în geanta ta de sport.

Ce este eliberarea miofascială?

Înainte de a putea spune dacă este util, trebuie să știm ce facem de fapt. Eliberare miofascială este un termen fantezist pentru o tehnică menită să reducă tensiunea și să elimine punctele lipicioase din fascia noastră. Ce este fascia? Imaginați-vă un țesut subțire, rezistent, ca o pânză de păianjen, care înconjoară și susține fiecare mușchi, os și organ din corpul dumneavoastră. Este ca un costum complet, fără cusături, care leagă totul de orice altceva.

Cum funcționează eliberarea miofascială

Atunci când este sănătoasă, această rețea fascială este relaxată și permite mușchilor să alunece ușor unul pe lângă celălalt. Dar în urma antrenamentelor intense, a efectuării acelorași mișcări la nesfârșit sau chiar a faptului că stați prea mult pe loc, această fascie poate deveni tensionată și poate dezvolta aderențe sau "noduri". Aceste puncte lipicioase vă pot limita mișcarea, pot provoca durere și pot prelungi timpul de recuperare. Scopul eliberării miofasciale este de a:

• Exercitați o presiune susținută pe acest țesut strâns pentru a convinge aderențele să se elibereze și pentru a face țesutul mai maleabil.

• Reduceți încordarea musculară și aduceți înapoi o anumită elasticitate, care ajută la flexibilitatea și mobilitatea generală.

• Stimulează recuperarea musculară prin punerea în circulație a sângelui, care furnizează oxigen proaspăt și substanțe nutritive țesuturilor, ajutând în același timp la eliminarea reziduurilor.

Pentru majoritatea lifterilor, spumă de rulare este cel mai simplu mod de a face o autodegajare miofascială, permițându-le să se miște mai bine și să accelereze recuperarea fără a fi nevoie să consultați un terapeut.

Rularea spumei este benefică pentru atleții de forță?

Așadar, această practică obișnuită face de fapt ceva măsurabil pentru cei dintre noi care încearcă să devină mai puternici? O grămadă tot mai mare de cercetări, plus tone de povești de la sportivi de top, sugerează că da. Atunci când o faci corect, spumă de rulare vă oferă un avantaj clar în prevenirea rănilor, recuperarea după antrenamente și mișcarea mai eficientă.

Îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea

Dacă sunteți un atlet de forță, o bună flexibilitate nu este doar un truc de petrecere; este esențială pentru a vă face ridicările în siguranță și bine. Fie că este vorba de a scufunda un ghemuit la adâncime, de a vă menține spatele plat la o ridicare a greutății sau de a obține o poziție stabilă deasupra capului, mobilitatea dvs. este totul. Rularea cu spumă poate:

• Creșteți gama de mișcări fără scăderea temporară a forței care poate apărea uneori după întinderi lungi și statice.

• Elimină rigiditatea musculară, ceea ce vă ajută să vă poziționați mai bine sub o bară grea. De exemplu, eliberarea cvadricepșilor strânși vă poate ajuta să faceți ghemuit mai adânc și mai drept.

• Prevenirea restricțiilor de mișcare care pot provoca o reacție în lanț a problemelor. Gleznele strânse, de exemplu, vă pot face genunchii să cedeze în timpul unui ghemuit, ceea ce vă va crea probleme.

Studiile au arătat din nou și din nou că câteva minute de rulare a spumei înainte de un antrenament vă pot oferi un impuls frumos pe termen scurt în mobilitate, ajutându-vă să vă mișcați mai bine și mai sigur cu o sarcină grea.

Ajută la recuperarea musculară și reduce DOMS

După un antrenament foarte dur, acea durere profundă și dureroasă pe care o numim durere musculară cu debut întârziat (DOMS) vă poate afecta capacitatea de a vă antrena intens în următoarele câteva zile. Rularea cu spumă poate fi de mare ajutor în sprijinirea recuperării musculare prin:

• Obținerea unui flux mai mare de sânge în zonele pe care tocmai le-ați lovit. Acest lucru ajută la accelerarea livrării de nutrienți pentru reparare și la eliminarea chestiilor inflamatorii care vă fac atât de dureros.

• Reducerea durerii și rigidității pe care le simțiți. Deși s-ar putea să nu facă DOMS să dispară complet, cu siguranță îl poate face mai suportabil, astfel încât să vă puteți mișca și să vă respectați planul de antrenament.

• Minimizarea oboselii musculare vă ajută să vă întoarceți mai repede la nivelul maxim de performanță.

A face din rularea spumei o parte obișnuită a rutinei de după antrenament vă poate ajuta să vă reveniți mai repede între sesiunile dificile.

Sprijină prevenirea rănilor

În antrenamentul de forță, consecvența este totul, și nimic nu distruge consecvența mai mult decât o accidentare. Mușchii încordați și nodurile fasciale pot duce la dezechilibre musculare vagi, la modele de mișcare greșite și la un risc mult mai mare de întinderi sau leziuni cauzate de suprasolicitare. Terapia țesuturilor moi cu o rolă de spumă ajută la:

• Eliberați acele noduri musculare încăpățânate care altfel te-ar putea face să compensezi. De exemplu, dacă mușchii lombari sunt foarte strânși, mecanica umerilor la presa pe bancă poate fi afectată.

• Îmbunătățirea sănătății generale a țesutului dumneavoastră, făcând mai puțin probabil ca strânsoarea cronică să devină o problemă pe termen lung.

• Ajută la activarea neuromusculară, asigurându-vă că mușchii potriviți sunt activați la momentul potrivit.

Făcând din prevenirea leziunilor o prioritate, puteți continua să faceți progrese pe termen lung, fără eșecuri frustrante.

Când ar trebui sportivii de forță să utilizeze rularea spumei?

Deși este în mod clar un lucru bun, când și cum vă faceți spumă de rulare pentru a profita la maximum de ea, ar trebui să vă gândiți să o utilizați în diferite momente ale săptămânii de antrenament.

Pre-antrenament: Îmbunătățirea mișcării și a încălzirii

Folosirea unei role de spumă înainte de ridicare poate fi o modalitate excelentă de a vă pregăti mușchii să se miște. Scopul aici nu este un masaj profund și dureros; este mai mult despre "trezirea" țesuturilor și ajutarea lor să alunece și să alunece mai bine. Concentrează-te pe zonele cheie pentru antrenamentul tău:

• Flexori de șold și cvadrice: Pentru a vă ajuta să vă ghemuiți mai adânc cu o mai bună mobilitate a șoldurilor.

• Coloana toracică (mijlocul spatelui): Pentru a vă îmbunătăți postura pentru ridicări deasupra capului și squats.

• Gluteii și hamstrings: Pentru a ușura strânsoarea care vă poate afecta forma de ridicare a greutății.

Postantrenament: Ajutor pentru recuperarea musculară

După ce ați terminat de ridicat greutăți, rularea spumei vă poate ajuta să demarați procesul de recuperare și să vă calmați sistemul nervos. Acesta este momentul în care puteți petrece puțin mai mult timp pe locurile care se simt foarte tensionate. Loviți grupe musculare precum:

• Viței și glezne: Pentru a ajuta la mobilitatea gleznei, care este esențială pentru squats și lunges.

• Partea inferioară a spatelui: Fiți foarte blând aici, dar o rostogolire ușoară poate ajuta la reducerea tensiunii de la ridicările grele compuse.

• Lats și umeri: Pentru a vă ajuta să vă recuperați după toate apăsările și tragerile.

În zilele de odihnă: Promovarea circulației și a sănătății țesuturilor

Folosirea unei role de spumă în zilele libere este o formă excelentă de recuperare activă. Face sângele să circule și vă menține țesuturile sănătoase, fără a adăuga un stres real corpului dumneavoastră. Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a vă împiedica să deveniți excesiv de rigid între antrenamente.

Greșeli frecvente în rularea spumei

Chiar și cu toate beneficiile sale, rularea cu spumă poate fi inutilă sau chiar poate înrăutăți lucrurile, dacă o faceți greșit. Unele dintre cele mai frecvente greșeli sunt:

• Rulează mult prea repede: Zborul înainte și înapoi nu dă timp sistemului nervos sau țesuturilor să reacționeze. Presiunea lentă, constantă este cea care funcționează. Trebuie să dați creierului o șansă de a spune mușchiului că este în regulă să se relaxeze.

• Concentrarea doar asupra punctului dureros: Este tentant să lovești doar zona care te doare, dar strânsoarea provine adesea de la mușchii din jurul acesteia. Durerea de genunchi, de exemplu, ar putea proveni de fapt de la o bandă IT tensionată sau de la cvadriceps.

• Uitarea de a respira: O mulțime de oameni își țin respirația și se încordează atunci când găsesc un punct dureros. Acesta este exact opusul a ceea ce ar trebui să faceți. Încordarea nu face decât să lupte împotriva eliberării. Încercați să respirați încet și profund pentru a vă ajuta corpul să se relaxeze în fața presiunii.

Ar trebui sportivii de forță să se bazeze exclusiv pe rularea spumei?

În timp ce spumă de rulare este un instrument excelent, trebuie să vă amintiți că este doar o piesă dintr-un puzzle de recuperare mult mai mare. Nu ar trebui niciodată să ia locul strategiilor de recuperare mai importante. Un adevărat plan de recuperare trebuie să includă:

• Recuperare activă: Mișcări ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, pentru a menține circulația sângelui.

• Exerciții de mobilitate: Întinderi dinamice și mișcări specifice pentru a vă îmbunătăți gama de mișcări.

• Nutriție și hidratare corespunzătoare: Nu poți depăși o dietă proastă. Mușchii tăi au nevoie de proteine și apă pentru a se reface.

• Gestionarea inteligentă a sarcinii de formare: Cel mai bun plan de recuperare este să nu exagerați în primul rând. Programarea structurată de la un sistem precum Speediance Gym Monster 2 vă poate ajuta să evitați să vă prăbușiți.

Gânduri finale

Deci, este necesară rularea spumei? Poate nu în același mod în care sunt somnul și mâncarea. Dar este un instrument incredibil de valoros și ieftin pentru orice atlet de forță care dorește să se recupereze mai bine, să-și îmbunătățească flexibilitatea și să rămână fără accidentări pe termen lung. Atunci când îl folosiți corect și ca parte a unui plan inteligent de recuperare, Eliberare miofascială vă poate oferi cu siguranță un avantaj.

Pentru sportivii care doresc să introducă instrumente inteligente de recuperare într-un plan de antrenament structurat, consultați soluțiile inovatoare de la Speediance UE. Echipamentul nostru inteligent este conceput pentru a vă ajuta să reglați fiecare parte a antrenamentului și a recuperării.

• Bancă reglabilă: Acest lucru vă ajută să ajungeți în poziția corectă pentru o mare varietate de exerciții de forță și recuperare, inclusiv întinderi specifice.

• Banca de canotaj: The Speediance VeloNix este perfect pentru a vă pune întregul corp în mișcare într-o sesiune de recuperare activă cu impact redus.

• Curea Squat: O bună susținere în timpul ridicărilor cu o centură de squat de calitate este prima linie de apărare împotriva rigidității pe care va trebui să o eliminați mai târziu.

Pentru mai multe informații despre optimizarea antrenamentului, nu ezitați să contactați-ne sau rezervați o demonstrație cu echipa noastră.