Să trăiești cu durere cronică poate fi ca și cum ai avea un musafir nepoftit care își depășește termenul de primire. Aceasta transformă lucrurile simple în obstacole majore și vă poate epuiza. Fie că este vorba de o durere constantă de spate, de articulații care gem în fiecare dimineață sau doar de un sentiment generalizat de disconfort, frustrarea este complet de înțeles. În timp ce medicamente și fizioterapie își au rolul lor, mulți oameni descoperă că antrenamentul de forță este o modalitate surprinzător de eficientă de a prelua controlul. Atunci când procedezi corect, construirea forței nu înseamnă să strângi din dinți în fața durerii; înseamnă să oferi corpului sprijinul de care are nevoie, să te miști mai bine și să faci treptat ca disconfortul să dispară în fundal.
Înțelegerea durerii cronice și modul în care se încadrează antrenamentul de forță
Practic, durerea cronică este orice durere care persistă timp de trei luni sau mai mult. Nu este ca o entorsă de gleznă care se ameliorează cu timpul; de multe ori rămâne. Aceasta poate fi cauzată de afecțiuni precum artrita, fibromialgia sau chiar de faptul că ați stat ani de zile într-o postură proastă. Reacția naturală este adesea de a nu te mai mișca, temându-te că nu vei face decât să înrăutățești situația. Dar, de fapt, mișcarea corectă este adesea cel mai bun medicament. Aici intervine antrenamentul de forță. Este o modalitate de a întări în mod activ mușchii care susțin articulațiile, de a face sângele să circule pentru a ajuta la vindecare și chiar de a determina organismul să elibereze propriile analgezice naturale.
Beneficiile reale de a deveni mai puternic
Atunci când începeți un program sensibil de forță, nu vă construiți doar mușchi - vă construiți un corp mai capabil să facă față vieții. Iată câteva dintre principalele exerciții de reducere a durerii și diferența pe care o pot face.
Mușchi mai puternici pentru o mai bună susținere a articulațiilor
Gândiți-vă la mușchii din jurul unei articulații ca la echipa sa personală de securitate. Dacă această echipă este slabă, articulația suportă toată presiunea, ceea ce duce la durere. Făcând acești mușchi mai puternici, oferiți articulațiilor sprijinul de care au nevoie pentru a funcționa fără presiune. Aceasta este o schimbare radicală pentru genunchi, șolduri și partea inferioară a spatelui. Un sistem inteligent precum Speediance Gym Monster 2 este perfect pentru acest lucru, deoarece rezistența sa digitală vă permite să vă întăriți ușor, fără mișcări bruște.
Antrenamente cu impact redus care sunt benefice pentru corpul tău
Gândul de a ridica greutăți mari poate fi descurajant atunci când aveți deja dureri. Partea bună este că antrenamentele cu impact redus sunt un pariu mult mai sigur. Acestea se concentrează pe mișcări controlate care dezvoltă forța fără a vă forța articulațiile. Poate fi vorba de orice, de la exerciții cu greutăți corporale până la utilizarea benzilor de rezistență sau a aparatelor. Pentru o sesiune strălucită cu impact redus care acoperă atât cardio, cât și forță, antrenamentul Speediance VeloNix este conceput pentru a fi delicat cu articulațiile, oferind în același timp corpului inferior un antrenament excelent.
Mobilitate și flexibilitate îmbunătățite
Durerea cronică duce adesea la o situație fără ieșire: te doare să te miști, așa că te miști mai puțin, ceea ce te face și mai rigid. Antrenamentul de forță vă ajută să ieșiți din acest ciclu, încurajându-vă ușor articulațiile să se miște prin gama lor naturală de mișcare. Exercițiile care vizează mobilitatea șoldurilor, stabilitatea trunchiului și mișcarea umerilor pot face o mare diferență în ceea ce privește libertatea și încrederea cu care vă mișcați.
Puterea endorfinelor
Antrenamentul nu este doar fizic; el îți schimbă în bine chimia creierului. Antrenamentul de forță regulat îi spune creierului să elibereze endorfine, care sunt practic analgezice naturale. De asemenea, acestea vă ridică starea de spirit și vă ajută să faceți față stresului care însoțește adesea durerea cronică, ceea ce face ca antrenamentul să fie o parte esențială a unui tratament holistic gestionarea durerii cronice.
Cele mai bune exerciții de forță pentru punctele dureroase comune
Concentrarea pe domeniile potrivite poate face diferența.
Pentru dureri de genunchi și șold
-
Poduri glute: Acestea sunt uimitoare pentru fese și partea inferioară a spatelui, oferind un suport mai bun șoldurilor și coloanei vertebrale.
-
Extensii de picioare așezate: Această mișcare vă dezvoltă cvadricepșii, mușchii mari din partea din față a coapselor care acționează ca amortizoare pentru genunchi.
-
Mini Squats: Un ghemuit superficial este o modalitate sigură de a construi stabilitatea în jurul genunchiului fără a fi nevoie să intrați într-o poziție adâncă și dureroasă.
Pentru ameliorarea durerilor de spate inferioare
Un nucleu puternic este cel mai bun prieten pe care îl poate avea partea inferioară a spatelui tău.
-
Scânduri: Această mișcare dezvoltă rezistența nucleului fără a supune coloana vertebrală la un stres prea mare.
-
Înclinări pelviene: Un exercițiu blând care poate atenua rigiditatea și vă poate pune la treabă mușchii profunzi ai centrului.
-
Canotaj: Folosind un accesoriu precum Bancă de canotaj este o modalitate fantastică de a vă întări întregul nucleu și spatele cu o mișcare lină și ritmică.
Pentru dureri de umăr și gât
-
Apăsări de umăr așezate: Făcând acest lucru în timp ce stai pe un Bancă reglabilă vă oferă multă stabilitate, astfel încât să puteți dezvolta forța umerilor în siguranță.
-
Bicep Curls cu benzi de rezistență: O modalitate simplă, dar eficientă de a vă menține coatele și umerii sănătoși.
-
Lat Pull-downs: O parte superioară a spatelui mai puternică poate face minuni pentru a reduce tensiunea de pe gât și pentru a vă îmbunătăți postura.
Întrebări frecvente despre antrenamentul de forță și durere
Este într-adevăr sigur să fac exerciții de forță dacă am dureri cronice?
Da, este absolut adevărat. Șmecheria este să o faci așa cum trebuie. Începeți încet, asigurați-vă forma și ascultați-vă întotdeauna corpul. Impact redus, controlat exerciții de reducere a durerii nu sunt doar sigure; sunt incredibil de utile.
Ce tip de antrenament este cel mai bun pentru articulațiile dureroase?
Antrenamentele cu impact redus, cu rezistență pe care o puteți regla cu ușurință, sunt cel mai bun pariu. Rezistența digitală este foarte bună pentru că puteți face mici modificări pentru a găsi nivelul potrivit pentru dvs.
Cât de des ar trebui să mă antrenez?
Să vă propuneți două sau trei ședințe scurte pe săptămână este un început perfect. Este vorba mai mult despre a fi consecvent decât despre a face antrenamente lungi. Pe măsură ce vă simțiți mai puternic, puteți oricând să faceți mai mult, dacă vă simțiți în stare.