Cum afectează recuperarea musculară terapia cu frig și căldură

Dacă vă antrenați din greu, știți că recuperarea este esențială. Este secretul adesea neglijat care îi separă pe cei care fac progrese constante de cei care se simt veșnic dureroși și înțepeniți. Este diferența dintre a fi pregătit și nerăbdător pentru următoarea sesiune și a te teme de ea. În lumea recuperării fizice, două dintre cele mai vechi trucuri din carte sunt încă unele dintre cele mai eficiente: Terapia cu frig și căldură. Ambele metode pot fi absolut schimbătoare pentru gestionarea inflamației, stimularea fluxului sanguin și optimizarea generală recuperare post-exercițiu, dar este esențial să înțelegeți că acestea sunt total opuse în ceea ce privește modul în care funcționează și când ar trebui să fie utilizate.

Mulți oameni ating un platou în antrenamentul lor nu pentru că nu muncesc suficient de mult, ci pentru că nu se recuperează suficient de inteligent. Descoperirea științei simple a momentului în care trebuie să folosiți o pungă de gheață și a momentului în care trebuie să vă încălziți cu un tampon de încălzire poate face o diferență monumentală în modul în care vă simțiți zi de zi. Aceste cunoștințe vă permit să profitați mai mult de antrenamentul dumneavoastră, reducând la minimum timpii morți și menținându-vă corpul într-o stare de pregătire, mai degrabă decât de reparație constantă.

Cum funcționează de fapt frigul și căldura

Deci, cum funcționează de fapt aceste lucruri la nivel fiziologic? Este destul de simplu. Terapia cu frig, cunoscută și sub numele de crioterapie, provoacă vasoconstricție, un cuvânt fantezist pentru a face ca vasele de sânge să se blocheze și să devină mai mici. Acest lucru este de mare ajutor pentru diminuarea umflăturilor și stoparea inflamațiilor imediat după un antrenament intens. Terapia cu căldură, pe de altă parte, face exact opusul. Ea provoacă vasodilatație, deschizând vasele de sânge. Acest lucru este fantastic pentru relaxarea mușchilor încordați și încordați și pentru ca sângele bogat în nutrienți să ajungă acolo unde este cel mai necesar.

Terapia cu frig: Frânarea inflamației

Atunci când aveți o sesiune de antrenament intensă, creați, în esență, mii de mici micro-rupere în fibrele musculare. Acesta este un lucru bun; este stimulentul pentru creștere. Cu toate acestea, declanșează și un răspuns inflamator din partea sistemului imunitar al organismului. O mică parte din această reacție este necesară pentru ca procesul de vindecare și adaptare să înceapă. Dar atunci când nu este controlat, se produce o inflamație excesivă, care duce la acea durere profundă și de durată (cunoscută sub numele de durere musculară cu debut întârziat sau DOMS) care vă poate lăsa pe dinafară zile întregi.

Aici intervine terapia cu frig ca primă linie de apărare. Aceasta ajută prin:

• Micșorarea vaselor de sânge limitează fizic cantitatea de lichid și de celule inflamatorii care se pot îndrepta spre zonă. Acest lucru reduce în mod direct umflarea și presiunea și durerea asociate. Gândiți-vă la acest lucru ca la închiderea unor benzi pe o autostradă pentru a preveni un blocaj în trafic.

• Încetinirea activității metabolice în țesut. Acesta este un beneficiu cheie, deoarece poate ajuta la prevenirea leziunilor hipoxice secundare. Atunci când o zonă este foarte umflată, presiunea poate întrerupe alimentarea cu oxigen a celulelor sănătoase din apropiere, provocând moartea acestora. Prin reducerea cererii metabolice a celulelor, terapia cu frig le ajută să supraviețuiască acestui mediu cu un nivel scăzut de oxigen.

• Amortizarea zonei prin încetinirea vitezei cu care semnalele durerii circulă de-a lungul nervilor. Acest lucru oferă acea binevenită ușurare imediată a unei dureri sâcâitoare și ajută la prevenirea rănilor pe termen scurt, permițându-vă să vă mișcați mai confortabil.

Terapia termică: Deschiderea porților pentru recuperare

În timp ce frigul are rolul de a închide lucrurile, căldura are rolul de a le deschide. Este un instrument pentru o etapă mai avansată a procesului de recuperare sau pentru a face față contracturilor cronice. Căldura stimulează fluxul sanguin, care transportă mai mult oxigen și substanțe nutritive vitale către mușchii obosiți. Acesta este un aspect important din mai multe motive:

• Accelerarea vindecării țesuturilor și accelerarea procesului natural de reparare. Fluxul sanguin crescut furnizează în mod eficient elementele de bază de care au nevoie mușchii pentru a repara acele microdepărtări și ajută la eliminarea deșeurilor metabolice care se acumulează în timpul unui antrenament intens.

• Ușurarea rigidității musculare și îmbunătățirea flexibilității. Căldura crește flexibilitatea mușchilor și a țesuturilor conjunctive, cum ar fi fascia. Acest lucru o face un preludiu perfect pentru stretching sau mobilitate, deoarece vă permite să obțineți o întindere mai profundă și mai sigură atunci când vă simțiți blocat.

• Îmbunătățirea recuperării post-exercițiu la nivel sistemic. Pe lângă beneficiile fizice, căldura este pur și simplu relaxantă. O baie caldă sau o ședință la saună vă poate stimula sistemul nervos parasimpatic (sistemul "odihnește-te și digeră"), care contribuie la scăderea nivelului hormonilor de stres, precum cortizolul. Această relaxare mentală este un câștig major, și adesea subestimat, pentru recuperarea dumneavoastră generală.

Când să utilizați terapia cu frig vs. terapia cu căldură

A ști ce instrument să folosești și când este cea mai importantă parte a utilizării Terapia cu frig și căldură eficient. Utilizarea uneia greșite la momentul nepotrivit poate fi ineficientă în cel mai bun caz și contraproductivă în cel mai rău. Iată o defalcare simplă:

• Luați pachetul rece imediat după un antrenament intens, în special unul cu impact puternic sau care a implicat ridicarea unor greutăți. Aceasta este perioada în care doriți să combateți graba inflamatorie inițială. Este, de asemenea, soluția ideală pentru leziunile recente, acute, în cazul cărora se observă umflături sau dureri puternice. Nu aplicați căldură pe o leziune proaspătă, umflată.

• Utilizați căldura înainte de un antrenament pentru a slăbi mușchii cronici tensionați și a-i pregăti pentru activitate. De asemenea, îl puteți utiliza mai târziu în ciclul de recuperare (24-48 de ore după un antrenament) pentru a ajuta la ameliorarea rigidității persistente și pentru a promova fluxul sanguin. Este cel mai bun prieten al tău pentru acele noduri încăpățânate și dureri cronice care nu au umflături.

• Încercați să alternați între ele (cunoscută sub numele de terapie de contrast) pentru un impuls de recuperare foarte puternic. Aceasta presupune alternarea între câteva minute de frig și câteva minute de căldură. Teoria este că astfel se creează o acțiune de "pompare", deoarece vasele de sânge se contractă rapid și apoi se dilată, ajutând la eliminarea inflamației și la aportul de sânge proaspăt. Acest tratament este deosebit de popular în rândul sportivilor după o zi de ridicare a greutăților.

Cele mai bune moduri de a încorpora terapia în rutina ta

Tehnici de terapie la rece

• Pachete de gheață: Ideală pentru localizarea punctelor dureroase specifice, cum ar fi un genunchi sau un umăr. Înfășurați compresa într-un prosop subțire pentru a vă proteja pielea și aplicați-o timp de 10-15 minute pe rând.

• Imersiune în apă rece: Baia clasică de gheață. Timp de aproximativ 10 minute după o sesiune brutală, aceasta poate face minuni pentru durerea întregului corp. Pentru începători, începeți cu apă rece (aproximativ 15°C) și adăugați treptat gheață pe măsură ce vă adaptați.

• Crioterapie: Dacă doriți să mergeți până la capăt și aveți acces la o instalație, camerele de criogenizare a întregului corp vă expun la aer extrem de rece și uscat timp de câteva minute, oferind beneficii de recuperare rapidă și sistemică.

Tehnici de terapie termică

• Plăcuțe de încălzire: Perfect pentru aplicarea căldurii directe și consistente pe mușchii încordați, cum ar fi partea inferioară a spatelui sau mușchii ischiogambieri. Utilizați timp de 15-20 de minute.

• Băi calde: Un vechi favorit pentru un motiv. Adăugați niște săruri Epsom (sulfat de magneziu) pentru a vă ajuta mușchii să se relaxeze și pentru a stimula circulația.

• Saună cu infraroșu: O modalitate fantastică de a îmbunătăți recuperare post-exercițiu. Spre deosebire de saunele tradiționale care încălzesc aerul, saunele cu infraroșu folosesc lumina pentru a încălzi mușchii din interior spre exterior, ceea ce poate oferi un sentiment mai profund de ușurare a rigidității. Nu uitați să vă hidratați bine înainte și după.

Un plan de antrenament inteligent este întotdeauna cea mai bună bază. Utilizarea tehnologiei de fitness, cum ar fi Speediance Gym Monster 2 vă poate ajuta să vă reglați intensitatea antrenamentului prin urmărirea performanței și a oboselii. Aceste date vă pot ajuta să decideți dacă astăzi este o zi în care trebuie să vă forțați și să planificați terapia la rece sau dacă este o zi mai ușoară, mai potrivită pentru căldură și mobilitate.

Setul tău de instrumente de recuperare: Accesorii inteligente

Echipamentul potrivit vă poate face recuperarea și mai ușoară și mai integrată în antrenamentul dumneavoastră. Aceste accesorii de la Speediance UE sunt concepute pentru a vă sprijini recuperare post-exercițiu din toate unghiurile.

• Banca de canotaj: The Speediance VeloNix este un instrument excelent cu impact redus pentru recuperarea activă. O sesiune ușoară vă face sângele să circule către mușchii obosiți fără a adăuga mai mult stres și se potrivește perfect cu o Terapia cu frig și căldură rutină mai târziu.

• Controler inteligent pentru inel Bluetooth: Acest lucru vă permite să vă ajustați antrenamentul pe loc. Dacă simțiți o slăbiciune sau o oboseală excesivă, puteți reduce instantaneu încărcătura, ceea ce reprezintă o modalitate inteligentă de a preveni suprasolicitarea și de a reduce nevoia de recuperare intensivă în primul rând.

• Raft de depozitare: Poate părea simplu, dar să vă păstrați echipamentul organizat cu un Raft de depozitare ajută la crearea unui spațiu calm, neîngrijit și profesional atât pentru antrenamentele dvs., cât și pentru timpul de recuperare dedicat.

Linia de fund

Alegerea între frig și căldură depinde doar de ceea ce vă spune corpul și de ceea ce încercați să obțineți. Frigul servește la calmarea lucrurilor atunci când ați fost dur și ați provocat inflamații. Căldura este menită să relaxeze, să favorizeze vindecarea și să atenueze rigiditatea cronică. Ascultându-vă corpul și folosind aceste strategii în mod inteligent, vă puteți reveni mai repede, vă puteți reduce semnificativ riscul de a suferi leziuni persistente și puteți rămâne mult mai consecvent în ceea ce privește antrenamentul pe termen lung.

Sunteți gata să vă îmbunătățiți jocul de recuperare? Puteți rezervați o demonstrație unu-la-unu pentru a vedea sistemele noastre inteligente în persoană sau contactați-ne prin contactați-ne pentru a vedea cum antrenamentul inteligent, bazat pe date, vă poate stimula recuperarea.