Se está a levar a sério o desenvolvimento da força, sabe que não se trata apenas de adicionar outra placa à barra. Para progredir realmente, especialmente quando sente que está a bater num muro, precisa de utilizar técnicas avançadas que empurrem o seu corpo para além da sua zona de conforto e o forcem a ficar mais forte. Uma das melhores formas de ultrapassar esses patamares e acelerar os seus ganhos de força é Formação em pausa. Este tipo de treino de alta intensidade foi concebido para maximizar o crescimento muscular, prolongando de forma inteligente o tempo em que os seus músculos estão realmente a trabalhar, dando-lhes uma razão poderosa para se adaptarem.
Ao incluir séries de descanso-pausa no seu programa regular de resistência, pode realizar muito mais trabalho sem passar horas extra no ginásio. Junte este método a equipamento de ginásio inteligente que lhe permite controlar tudo com precisão e tem uma combinação potente para levar o seu desempenho para o nível seguinte.
O que é exatamente o treino em pausa?
Então, de que estamos a falar? Formação em pausa é quando pegamos numa série pesada e a dividimos em várias partes mais pequenas, com descansos muito curtos e acentuados entre elas. Não é nada parecido com o treino tradicional, em que se termina uma série e depois se fica a descansar durante um ou dois minutos para recuperar. Este método permite-lhe fazer mais repetições com um peso pesado do que normalmente conseguiria, o que dá aos seus músculos um enorme impulso tanto para o crescimento como para a resistência.
A técnica foi popularizada pela primeira vez por culturistas da velha guarda que procuravam formas de levar os seus músculos ao fracasso absoluto. Desde então, tornou-se um ponto de referência nos círculos de força avançada, simplesmente porque é brutalmente eficaz para o tornar mais forte.
Como é que funciona realmente?
A verdadeira magia do Formação em pausa é a forma como cria uma enorme fadiga muscular ao mesmo tempo que lhe dá uma pausa suficiente para manter a série viva. Eis o aspeto de uma série típica de pausa e descanso:
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Primeiro, executa uma série de exercícios até estar prestes a falhar, o que normalmente é cerca de 6-8 repetições com um peso desafiante.
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Em vez de deixar cair o peso, coloca-o na prateleira e descansa apenas 10-20 segundos. É o tempo suficiente para uma recuperação parcial rápida.
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Depois volta para baixo da barra e faz mais um mini-set, normalmente com o objetivo de fazer mais 2-4 repetições.
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Pode repetir este pequeno ciclo mais algumas vezes até não conseguir fisicamente completar outra repetição com boa forma.
Todo este processo obriga os músculos a trabalharem muito mais num curto espaço de tempo. É uma forma incrivelmente eficiente de aplicar a sobrecarga progressiva, que é a base absoluta para ficar mais forte.
Os principais benefícios deste método de treino de alta intensidade
Adicionar séries de pausa e descanso à sua rotina dá-lhe algumas vantagens sérias que não obtém com o treino normal. As repetidas explosões de esforço com pequenos descansos significam que obtém um nível muito mais profundo de fadiga muscular, um fator chave para o crescimento. Ao fazer mais repetições sem baixar o peso, também aumenta a potência e a força geral.
Se tiver pouco tempo, é uma mudança total no jogo. Consegue obter melhores resultados em menos tempo. Para além disso, a coragem mental que é necessária para aguentar o ardor cria uma resistência e tenacidade muscular incríveis. É uma ferramenta valiosa para o kit de qualquer levantador sério.
Como integrar a pausa para descanso no seu treino
Sejamos claros: esta não é uma técnica para principiantes. É para levantadores que já construíram uma base sólida e estão à procura de uma forma de ultrapassar um ponto de bloqueio. Funciona melhor com os movimentos grandes e compostos, onde se pode realmente mover algum peso pesado.
Pense em agachamentos, deadlifts e supino; estes são perfeitos para isso. Uma vez que os treinos são mais curtos e mais intensos, também são ideais para pessoas que não têm o dia todo para treinar, mas que ainda assim querem esforçar-se. Para quem utiliza equipamento de ginásio inteligente como o Monstro de ginástica de velocidade 2Com o sistema de controlo de resistência, pode acompanhar o seu desempenho com precisão e ajustar a resistência em tempo real, garantindo que está sempre a tirar o máximo partido de cada série.
Os melhores exercícios para a pausa de descanso
Para obter o maior retorno possível, aplique esta técnica a exercícios multiarticulares que atinjam grandes grupos musculares. Algumas das melhores opções são:
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Agachamentos: O rei dos levantamentos da parte inferior do corpo para desenvolver força e potência bruta.
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Levantamentos de peso: Imbatível para a força de todo o corpo e um núcleo sólido como uma rocha.
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Supino: O padrão de ouro para desenvolver a força de empurrar a parte superior do corpo.
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Puxar para cima: Uma óptima escolha para desenvolver as costas e os braços.
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Press de cabeça: O teste definitivo para construir ombros fortes.
Conceber um treino eficaz de pausa para descanso
Necessita de um plano para garantir que este método lhe dá o máximo de ganhos sem o esgotar. Aqui está um exemplo de plano semanal para um levantador experiente:
Dia 1 - Força da parte inferior do corpo
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Agachamentos: 1 série pesada de 6-8 repetições, seguida de 2-3 segmentos de descanso-pausa.
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Levantamentos de peso: 1 série pesada de 5-6 repetições, seguida de 1-2 segmentos de descanso-pausa.
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Lunges: 3 séries padrão de 8 repetições por perna.
Dia 2 - Força na parte superior do corpo
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Supino: 1 série pesada de 6-8 repetições, seguida de 2-3 segmentos de descanso-pausa.
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Puxar para cima: 1 série até quase à falha, seguida de 2-3 segmentos de descanso-pausa.
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Press de cabeça: 1 série pesada de 5-6 repetições, seguida de 2 segmentos de descanso-pausa.
Dia 3 - Mobilidade e recuperação
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Concentre-se em alongamentos, rolamento de espuma e recuperação ativa ligeira.
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Utilize exercícios de baixo impacto para manter o corpo em movimento sem mais stress.
Erros comuns a evitar
Para tirar o máximo partido desta técnica difícil, tente evitar estes erros comuns. O erro mais frequente é ir demasiado leve; o objetivo é chegar rapidamente ao fracasso, por isso o peso tem de ser pesado. Outro é descansar demasiado tempo entre os mini-sets. Mantenha os descansos brutalmente curtos para manter a intensidade alta. Por último, porque se trata de um treino de alta intensidade é fácil exagerar. Ouça o seu corpo e não tente usá-lo em todos os exercícios.
Quem deve utilizar esta técnica?
Formação em pausa é feito à medida para levantadores experientes que procuram ultrapassar um planalto. Também é ótimo para atletas que precisam de melhorar a resistência muscular. Os principiantes devem limitar-se a dominar a sobrecarga progressiva tradicional e a construir uma base sólida antes de se lançarem em algo tão intenso.
Para apoiar este estilo de treino, ter o equipamento correto é uma grande ajuda. Um equipamento de qualidade Banco ajustável é vital para ficar na posição correta para as prensas. Para agachamentos e deadlifts pesados, um suporte Cinto de agachamento dá à sua coluna lombar uma estabilidade crucial. E para manter a sua área de treino organizada, um Estante de armazenamento é inestimável para manter o seu equipamento arrumado.
Considerações finais
O treino Rest-pause é uma ferramenta extremamente poderosa para qualquer levantador avançado. Está provado que acelera o crescimento muscular e ultrapassa as barreiras da força. Quando o utiliza de forma inteligente e o apoia com uma boa nutrição e recuperação, pode ajudá-lo a desbloquear um novo nível de desempenho. Para ver como o nosso equipamento inovador pode apoiar este estilo de treino, explore a gama completa em Aceleração UE. Se tiver alguma dúvida ou quiser discutir a melhor configuração para os seus objectivos, não hesite em contactar a nossa equipa.