Há que ser forte, e depois há que ser capaz de libertar essa força num piscar de olhos. É isso que separa os bons dos grandes. É o tipo de força explosiva que permite a um velocista sair a voar dos blocos, a um futebolista deixar um defesa para trás ou a um halterofilista fazer uma barra pesada e limpa acima da cabeça. Se pretende ser mais rápido, saltar mais alto e produzir força com uma eficiência assustadora, há um método que funciona como nenhum outro: o treino reativo.
Não se trata do levantamento de pesos tradicional, com as suas repetições lentas e morosas. Esta abordagem consiste em ensinar o corpo a produzir energia e a fazê-lo rápido. É uma forma de treino que faz com que os músculos e o sistema nervoso trabalhem em conjunto num esforço coordenado e a alta velocidade. Vamos entrar na ciência, analisar os melhores exercícios para o efeito e ver como a tecnologia de fitness correta pode ajudá-lo a explorar com segurança o seu potencial explosivo.
O que é exatamente a formação reactiva?
Provavelmente já ouviu falar da chamada pliometria. Na sua essência, Formação reactiva tem tudo a ver com movimentos rápidos e explosivos. O principal objetivo é ensinar o seu corpo a absorver a força e, num instante, lançá-la de novo numa explosão poderosa. Uma boa maneira de o imaginar é pensar numa bola de borracha. Quando a deixa cair, ela bate no chão, esmaga-se, armazena energia e depois utiliza essa energia para fazer ricochete no ar. Este tipo de treino ensina os seus músculos a fazer o mesmo.
O termo técnico para isto é o ciclo alongamento-encurtamento (SSC). É uma ação rápida em três partes: o músculo é rapidamente esticado ou carregado (a fase excêntrica), há uma pausa de uma fração de segundo e depois é seguida por uma contração imediata e explosiva (a fase concêntrica). Ao tornar o tempo entre o alongamento e a contração o mais curto possível, está a ensinar o seu corpo a utilizar a energia elástica natural armazenada nos seus músculos e tendões. Isto dá-lhe um movimento muito mais poderoso do que aquele que poderia obter a partir de uma paragem total. É a diferença entre tentar saltar do fundo de um agachamento que manteve durante cinco segundos, versus dar um mergulho rápido e explodir para cima. Esse mergulho e impulso é o SSC em ação, e é a chave para uma grande potência atlética.
A ciência por detrás dos ganhos de força explosivos
Obter esses grandes Ganhos de força explosivos não se trata apenas de construir músculos maiores; trata-se de tornar todo o seu sistema mais inteligente e mais rápido. As melhorias resultam de alterações tanto nos músculos como no sistema nervoso.
Despertar as fibras de contração rápida
Os seus músculos têm diferentes tipos de fibras. As fibras de contração lenta são os corredores de maratona, construídos para a resistência. As fibras de contração rápida são os velocistas. Contraem-se com uma velocidade e força incríveis, mas também se cansam mais depressa. O treino reativo foi concebido especificamente para despertar e desenvolver estas fibras de contração rápida, tornando-as maiores, mais fortes e melhores no seu trabalho. Quanto mais destas fibras se juntarem à festa, mais potência pode produzir.
Reforçar o seu impulso neural
Pense no seu sistema nervoso como o centro de controlo que envia ordens aos seus músculos. A força explosiva depende muito do "impulso neural" - basicamente, a velocidade e a potência dos sinais que o cérebro envia. O treino reativo melhora esta sinalização, permitindo ao seu sistema nervoso chamar mais fibras musculares, fazê-lo mais rapidamente e fazer com que todas elas disparem exatamente ao mesmo tempo. É a razão pela qual uma ginasta consegue frequentemente gerar mais potência do que um culturista com músculos muito maiores; o seu sistema nervoso é simplesmente melhor a utilizar o que tem.
As principais vantagens da formação reactiva
Ganhe muita velocidade e agilidade
Para qualquer desporto que envolva sprint, corte ou mudanças bruscas de direção, este treino é uma mudança total de jogo. Ao melhorar a produção de força rapidamente, melhora a sua aceleração e a sua capacidade de travar e arrancar de novo num instante. É isto que dá aos atletas aquela "rapidez" difícil de definir que deixa os adversários a agarrarem-se ao ar.
Liberte a sua potência
Levantar pesos torna-o forte, mas não o torna automaticamente poderoso. A potência é uma mistura de força e velocidade. Ao adicionar exercícios reactivos à sua rotina, ensina o seu corpo a aplicar a sua força de forma rápida, o que aumenta a sua potência global e o torna um atleta muito mais eficaz.
Construir um corpo mais resistente a lesões
Quando os músculos conseguem reagir num instante para absorver e produzir força, ficam muito mais aptos a proteger as articulações. Músculos e tendões fortes e reactivos são como um sistema de suspensão incorporado para o seu corpo, mantendo os joelhos, ancas e tornozelos estáveis durante movimentos de alto impacto. Isto ajuda muito a reduzir o risco de lesões comuns, como entorses e rupturas de ligamentos.
As melhores técnicas para aumentar a força explosiva
Plyometrics: O coração da potência reactiva
Os exercícios pliométricos são a forma clássica e simples de treinar o ciclo alongamento-encurtamento.
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Saltos de caixa: Uma pedra angular para a construção de um corpo mais baixo. O objetivo deve ser saltar alto mas aterrar suavemente, absorvendo o impacto como um gato.
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Saltos em profundidade: Este é um exercício mais avançado. Sai de uma caixa e, assim que toca no chão, explode para o salto mais alto que conseguir. É uma forma intensa de treinar a capacidade de reação dos músculos.
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Lúpulo de obstáculos: Saltar sobre uma linha de obstáculos baixos é ótimo para aumentar a força, mas também melhora a coordenação e o ritmo.
Para quem treina em casa, um sistema como o Monstro de ginástica de velocidade 2 pode acrescentar uma camada totalmente nova. A sua resistência digital pode adicionar uma carga leve e controlada aos seus saltos ou permitir-lhe executar remadas e prensas explosivas num espaço apertado. Junte-o a um sólido Banco ajustávele tem uma configuração para saltos em caixa, saltos em profundidade e uma série de outras variações de plyo.
Treino de contraste: O melhor dos dois mundos
Este é um método inteligente que consiste em combinar um exercício de força pesado com um exercício leve e explosivo que utiliza o mesmo padrão de movimento. Um exemplo clássico é fazer uma série pesada de agachamentos de costas e, de seguida, fazer imediatamente uma série de agachamentos com salto sem peso. Este método engana essencialmente o sistema nervoso. Depois de ter lutado contra a carga pesada, o seu corpo compensa o movimento ligeiro, chamando um grande número de fibras musculares e accionando-as à velocidade máxima. É uma forma potente de melhorar a sua eficiência neuromuscular e um caminho rápido para Ganhos de força explosivos. Pode combinar um levantamento de peso pesado com alguns balanços explosivos com kettlebell ou até mesmo fazer um Banco de remo para um trabalho de força dinâmico e de corpo inteiro.
Construir a sua rotina de força explosiva
Um bom plano de treino não se limita a martelar uma coisa; mistura diferentes métodos para construir um atleta completo. Tem de construir a sua base de força enquanto ensina o seu corpo a utilizá-la num instante. Uma semana equilibrada pode ser mais ou menos assim:
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Dias 1 e 2: Força e potência básicas: Faça os levantamentos grandes e pesados, como agachamentos, deadlifts e prensas. Siga-os com o seu trabalho reativo principal. Assim, após os agachamentos pesados, faça algumas séries de saltos de caixa. O truque é fazer o seu trabalho explosivo quando o seu sistema nervoso ainda está fresco.
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Dia 3: Velocidade e agilidade: Este dia é dedicado ao movimento rápido. Pense em sprints, exercícios de escada e exercícios em que tem de mudar de direção rapidamente. A ideia é melhorar a coordenação e a velocidade de movimento sem pesos pesados.
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Dia 4: Recuperação ativa ou trabalho de perícia: Dê uma pausa ao seu corpo. Um pouco de cardio, um bom alongamento, ou simplesmente praticar as habilidades do seu desporto é uma utilização perfeita para este dia.
Quando estiver a organizar estas sessões, as ferramentas certas podem fazer uma verdadeira diferença. A Controlador de anéis Bluetooth inteligente permite-lhe mudar instantaneamente de uma definição de resistência pesada para uma ligeira para treino de contraste, para que não perca o seu ritmo. E manter o seu equipamento arrumado com uma Estante de armazenamento significa que pode passar de um exercício para o outro sem tropeçar em nada, o que ajuda a manter a fluidez do treino.
Perguntas comuns sobre a formação reactiva
É frequente as pessoas terem algumas dúvidas antes de se lançarem neste tipo de treino. Uma das principais é se é seguro para principiantes. A resposta curta é sim, desde que seja sensato. Comece com exercícios de baixo nível, como saltos simples com os dois pés, e torne-se realmente bom a aterrar suavemente antes de pensar sequer em saltar para uma caixa. A boa forma e a lentidão são as chaves para não sofrer lesões.
Outra questão é quanto tempo demora a ver resultados. Todos são diferentes, mas a maioria das pessoas sente uma diferença real nos seus saltos, velocidade e explosividade geral no espaço de 4 a 6 semanas de treino consistente. A chave é manter-se firme e descansar o suficiente, porque este tipo de trabalho é duro para o seu sistema nervoso.
Considerações finais
Formação reactiva é imprescindível para qualquer pessoa que pretenda ser mais atlética. É o que liga a força que constrói no ginásio a desempenhos dominantes no relvado, no campo ou na pista. Ao misturar estes movimentos explosivos na sua rotina, não está apenas a treinar os seus músculos; está a construir um corpo mais rápido, mais poderoso e mais resistente.
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