Viver com uma dor crónica pode ser como ter um hóspede indesejado que se demora a chegar. Transforma coisas simples em grandes obstáculos e pode desgastá-lo realmente. Quer se trate de dores constantes nas costas, de articulações que gemem todas as manhãs ou apenas de uma sensação generalizada de desconforto, a frustração é perfeitamente compreensível. Embora a medicação e a fisioterapia tenham o seu papel, muitas pessoas estão a descobrir que o treino de força é uma forma surpreendentemente eficaz de recuperar algum controlo. Quando é feito corretamente, o treino de força não significa ranger os dentes perante a dor; trata-se de dar ao corpo o apoio de que necessita, movimentar-se melhor e, gradualmente, fazer com que o desconforto passe para segundo plano.
Compreender a dor crónica e o papel do treino de força
Basicamente, a dor crónica é qualquer dor que se mantém durante três meses ou mais. Não é como uma entorse do tornozelo que melhora com o tempo; muitas vezes mantém-se. Pode ser causada por doenças como a artrite, a fibromialgia ou até mesmo por uma má postura durante anos. A reação natural é, muitas vezes, parar de se mexer, com receio de piorar a situação. Mas, na verdade, o tipo correto de movimento é muitas vezes o melhor remédio. É aí que entra o treino de força. É uma forma de fortalecer ativamente os músculos que suportam as articulações, fazer com que o sangue circule para ajudar na cura e até fazer com que o corpo liberte os seus próprios analgésicos naturais.
Os benefícios reais de ficar mais forte
Quando se inicia um programa de força sensato, não se está apenas a construir músculo - está-se a construir um corpo que é mais capaz de lidar com a vida. Aqui estão alguns dos principais exercícios de redução da dor e a diferença que podem fazer.
Músculos mais fortes para um melhor apoio das articulações
Pense nos músculos à volta de uma articulação como a sua equipa de segurança pessoal. Se essa equipa for fraca, a articulação sofre toda a pressão, o que leva à dor. Ao tornar esses músculos mais fortes, está a dar às articulações o apoio de que necessitam para trabalhar sem esforço. Isto muda o jogo para os joelhos, as ancas e a zona lombar. Um sistema inteligente como o Monstro de ginástica de velocidade 2 é perfeito para este efeito, porque a sua resistência digital permite-lhe desenvolver a força de forma suave, sem movimentos bruscos.
Exercícios de baixo impacto que são bons para o seu corpo
A ideia de levantar pesos pesados pode ser desanimadora quando já se está com dores. O melhor é que os exercícios de baixo impacto são uma aposta muito mais segura. Concentram-se em movimentos controlados que aumentam a força sem sobrecarregar as articulações. Pode ser qualquer coisa, desde exercícios com o peso do corpo até à utilização de bandas de resistência ou máquinas. Para uma sessão brilhante de baixo impacto que abrange tanto o cardio como a força, o Speediance VeloNix foi concebido para ser suave para as suas articulações, ao mesmo tempo que proporciona à parte inferior do corpo um ótimo treino.
Melhoria da mobilidade e da flexibilidade
A dor crónica leva muitas vezes a uma situação de "catch-22": dói mexer-se, por isso mexe-se menos, o que o torna ainda mais rígido. O treino de força ajuda-o a sair desse ciclo, encorajando suavemente as articulações a moverem-se através da sua amplitude de movimento natural. Os exercícios que trabalham a mobilidade da anca, a estabilidade do núcleo e o movimento dos ombros podem fazer uma enorme diferença na liberdade e confiança com que se move.
O poder das endorfinas
Fazer exercício não é apenas físico; altera a química do seu cérebro para melhor. O treino regular de força faz com que o seu cérebro liberte endorfinas, que são basicamente analgésicos naturais. Estas endorfinas também melhoram o seu humor e ajudam-no a lidar com o stress que muitas vezes acompanha a dor crónica, tornando-o uma parte fundamental de um tratamento holístico. gestão da dor crónica.
Os melhores exercícios de força para pontos de dor comuns
Concentrar-se nas áreas certas pode fazer toda a diferença.
Para dores no joelho e na anca
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Pontes de glúteos: Estes são fantásticos para os glúteos e a zona lombar, dando um melhor apoio às ancas e à coluna vertebral.
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Extensões de pernas sentadas: Este movimento fortalece os quadríceps, os grandes músculos na parte da frente das coxas que actuam como amortecedores para os joelhos.
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Mini agachamentos: Um agachamento superficial é uma forma segura de criar estabilidade à volta do joelho sem ter de entrar numa posição profunda e dolorosa.
Para o alívio da dor lombar
Um núcleo forte é o melhor amigo que a zona lombar pode ter.
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Pranchas: Este movimento desenvolve a resistência do núcleo sem colocar muito stress na sua coluna.
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Inclinações pélvicas: Um exercício suave que pode aliviar a rigidez e pôr os músculos profundos do núcleo a trabalhar.
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Remo: Utilizando um acessório como o Banco de remo é uma forma fantástica de fortalecer todo o seu núcleo e costas com um movimento suave e rítmico.
Para dores nos ombros e no pescoço
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Prensas de ombro sentadas: Fazer isto enquanto está sentado numa Banco ajustável dá-lhe muita estabilidade, para que possa desenvolver a força dos ombros em segurança.
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Flexões de bíceps com bandas de resistência: Uma forma simples mas eficaz de manter os cotovelos e os ombros saudáveis.
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Puxadas para baixo: Uma parte superior das costas mais forte pode fazer maravilhas para aliviar a tensão do pescoço e melhorar a sua postura.
Perguntas comuns sobre o treino de força e a dor
É realmente seguro fazer treino de força se tiver dores crónicas?
Sim, é mesmo. O truque é fazê-lo da forma correta. Comece devagar, mantenha a forma e ouça sempre o seu corpo. Baixo impacto, controlado exercícios de redução da dor não são apenas seguros; são incrivelmente úteis.
Que tipo de treino é melhor para as articulações doridas?
Os exercícios de baixo impacto com resistência que pode ajustar facilmente são a sua melhor aposta. É aqui que a resistência digital é excelente, porque pode fazer pequenas alterações para encontrar o nível mais adequado para si.
Com que frequência devo treinar?
O objetivo de fazer duas ou três sessões curtas por semana é um bom começo. É mais importante ser consistente do que fazer treinos longos. À medida que se sentir mais forte, pode sempre fazer mais, se se sentir capaz.