Stiprybės stiprinimas - tai ne tik sunkesnių svorių kilnojimas, bet ir tvirto pagrindo kūrimas. Tokios technikos, pvz. iso-holds atlieka lemiamą vaidmenį jėgos ugdymas, tobulinti raumenų aktyvinimas, sąnarių stabilumasir apskritai treniruočių efektyvumas. Didinant įtemptas laikas, šis metodas pagerina ištvermę, kontrolę ir jėgos gamybą, todėl yra vertinga priemonė sportininkams, kultūristams ir reabilitacijos pacientams.
Izometrinis mokymas, į kurį įeina izo-laikymo pratimai, vis labiau pripažįstamas dėl savo gebėjimo pagerinti veiklos rezultatus ir kartu sumažinti traumų riziką. Kartu su laipsniška perkrova, jis gali padėti sportininkams įveikti "plokščiakalnį" ir išvystyti atsparesnę raumenų sistemą.
Kas yra izoholdai?
Išoriniai laikikliai, arba izo-laikymo pratimai, apima nejudančią padėtį tam tikrą nustatytą laiką. Skirtingai nuo tradicinių jėgos treniruotės, kai raumenys susitraukia dinamiškai, iso-holds išlaikyti statinį susitraukimą, išlaikant raumenų įtampą, nekeičiant sąnarių kampų.
Pavyzdžiui:
-
Pritūpimo apatinės padėties išlaikymas
-
Stabdymas įpusėjus suoliuko spaudimui
-
Sėdėjimas ant lentos arba prie sienos
Šie izo-laikymo pratimai iššūkis raumenų aktyvinimas ir ištvermę, kartu gerinant sąnarių stabilumas.
Kaip "Iso-Holds" pagerina jėgos vystymąsi
1. Maksimaliai pailgina raumenų augimui skirtą įtempimo laiką
Vienas iš veiksmingiausių būdų skatinti hipertrofiją yra didinti įtemptas laikas. Iso-hold pratimai pailgina raumenų susitraukimo trukmę, todėl raumenys labiau nuvargsta ir adaptuojasi. Tai ypač naudinga:
-
Stiprumo ugdymas lėtojo ir greitojo susitraukimo raumenų skaidulose
-
Ištvermės ir jėgos našumo didinimas
-
Raumenų kontrolės ir koordinacijos gerinimas
Naudojant "Speediance Smart Gym, naudotojai gali stebėti įtemptas laikas realiuoju laiku, užtikrinant optimalų veikimą izometrinės treniruotės.
2. Stiprina raumenų aktyvaciją ir neuromuskulinį efektyvumą
Iso-hold pratimai reikia, kad raumenys veiktų nuolat, stiprindami raumenų aktyvinimas modeliai. Dėl to jie puikiai tinka tobulinti:
-
Silpnosios pakėlimo vietos, pvz., negyvosios jėgos kilnojimo vieta.
-
Proto ir raumenų ryšys geresnei jėgai pasiekti
-
Stabilizacija atliekant sprogstamuosius judesius
Ilgesnį laiką laikydama padėtį, nervų sistema išmoksta įdarbinti daugiau raumenų skaidulų, todėl ilgainiui pagerėja jėgos treniruotės.
3. Gerina sąnarių stabilumą ir traumų prevenciją
Daugelis traumų įvyksta dėl silpnų stabilizuojančių raumenų arba prastos sąnarių stabilumas. Iso-hold pratimai stiprina sausgysles ir raiščius aplink pagrindinius sąnarius, mažina traumų riziką.
Pavyzdžiui:
-
Sustabdytas pritūpimas stiprina kelių ir klubų stabilumą
-
Mirties kėlimo laikymas pagerina rankenos ir nugaros stabilumą
-
Pečių preso laikymas stiprina rotatorių manžetę
Šie privalumai naudingi reabilitacijos ir priešreabilitacinėms programoms, kai izometrinės treniruotės padeda atkurti funkciją be pernelyg didelės sąnarių apkrovos.
4. Padidina treniruočių efektyvumą naudojant minimalią įrangą
Skirtingai nuo tradicinių jėgos treniruotės, kuriam dažnai reikia didelių apkrovų, izo-laikymo pratimai užtikrina didelį raumenų įsitraukimą su mažesniu svoriu. Dėl to jie yra veiksmingas pasirinkimas tiems, kurie treniruojasi namuose arba turi ribotą įrangą.
Naudotojams "Speediance Smart Gym, skaitmeninį pasipriešinimą galima reguliuoti, kad padidėtų izometrinės treniruotės, užtikrinantis pastovų įtempimą be svorio svyravimų.
5. Palaiko progresyvią perkrovą ir jėgos progresavimą
Iso-hold pratimai gali būti veiksminga priemonė laipsniška perkrova, padedantys keltuvams:
-
Didinti toleranciją didesnėms apkrovoms
-
Įveikti kliuvinius atliekant sudėtinį judesį
-
Stiprinkite konkrečias keltuvų fazes, kad pasiektumėte geresnių bendrų rezultatų.
Pavyzdžiui, prieš atliekant sunkų pritūpimą 10 sekundžių palaikykite lygiagrečiai, kad sustiprintumėte sunkiausią judesio dalį. Laikui bėgant, tai pagerina jėgos gamybą ir pagerina bendrą jėgos ugdymas.
Geriausi Iso-Hold pratimai jėgos vystymuisi
Apatinės kūno dalies izolaikymo pratimai
-
Sėdėti prie sienos: Stiprina keturračių, sėdmenų ir šlaunų raumenų ištvermę.
-
Sustabdytas pritūpimas: Pagerina valdymą ir stabilumą apatinėje padėtyje.
-
Izometrinis negyvosios jėgos laikymas: Stiprina rankeną, šerdį ir užpakalinę grandinę.
Viršutinės kūno dalies izolaikymo pratimai
-
Lenta: Įtraukiamas šerdis, pečiai ir apatinė nugaros dalis, kad būtų užtikrintas stabilumas.
-
Suoliuko spaudimo laikymas: Stiprina fiksavimo jėgą ir krūtinės ištvermę.
-
Ištraukimo į viršų sulaikymas: Stiprina sukibimą ir viršutinės nugaros dalies aktyvinimą.
Viso kūno Izo laikymo pratimai
-
Izometrinis šuolio laikymas: Gerina vienos kojos stabilumą ir koordinaciją.
-
Laikymas virš galvos: Stiprina pečių stabilizatorius ir šerdį.
-
"Farmer's Carry Hold": Lavina rankos stiprumą ir laikysenos kontrolę.
Naudojant "Speediance Smart Gym, tai izo-laikymo pratimai gali būti atliekamas su reguliuojamu skaitmeniniu pasipriešinimu, todėl lengviau stebėti raumenų aktyvinimas ir įtemptas laikas.
Papildomi "Speediance" produktai, skirti pagerinti izoholdų mokymą
Norint optimizuoti izometrines treniruotes, reikia tinkamų priemonių. Be "Speediance Smart Gym" treniruoklio, šie "Speediance" priedai gali pagerinti jūsų treniruočių patirtį:
1. Reguliuojamas treniruočių suolas
Tvirtas, kelių kampų suoliukas yra labai svarbus atliekant Izoholdo pratimai kaip antai spaudimas su pertraukomis ir padalyti pritūpimai. . Reguliuojamas treniruočių suolas Galima pasirinkti kelis nuolydžio ir kritimo nustatymus, todėl jis puikiai tinka viršutinės ir apatinės kūno dalies statiniams įtūpstams.
2. Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis
Tiems, kurie nori sklandžiai koreguoti svorį per izometrinės treniruotės... Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis leidžia naudotojams keisti pasipriešinimo nustatymus nepertraukiant seanso.
3. Sandėliavimo stelažas
Tvarkinga treniruočių erdvė gali pagerinti treniruočių efektyvumas. . Sandėliavimo stelažas tai kompaktiškas sprendimas, skirtas laikyti priedus, pavyzdžiui, rankenas, virves ir diržus, kad treniruočių vietoje nebūtų netvarkos.
4. Irklavimo suolelis
Izoatramos skirtos ne tik statinei treniruotei su svoriais; jas taip pat galima taikyti atliekant ištvermės judesius. . Irklavimo suolas irklavimo pratimuose galima daryti izometrines pauzes ir taip ugdyti raumenų bei širdies ir kraujagyslių ištvermę.
5. Pritūpimų diržas
Tinkamos laikysenos išlaikymas izo-laikymo pratimai yra labai svarbus sąnarių stabilumas. . Pritūpimų diržas suteikia juosmens atramą, užtikrinančią stuburo padėtį ir mažinančią apatinės nugaros dalies įtampą atliekant sunkius statinius įtvarus.
Galutinės mintys: Stiprybės išlaisvinimas su izo laikymo pratimais
Iso-hold pratimai yra nepakankamai įvertintas, bet labai veiksmingas būdas jėgos ugdymas. Didinant įtemptas laikas, stiprinti sąnarių stabilumas, ir skatinti raumenų aktyvinimas, jie padeda sportininkams ir sunkumų kilnotojams didinti galią, ištvermę ir kontrolę.
įtraukimas izometrinės treniruotės į struktūrizuotą programą, pastebimai pagerėja treniruočių efektyvumas ir našumą. Nesvarbu, ar treniruojatės namuose, ar sporto salėje, tokios priemonės kaip "Speediance Smart Gym ir jo priedai yra puiki platforma, leidžianti pasiekti kuo geresnių rezultatų naudojant izo-laikymo pratimai.
Jei norite gauti ekspertų patarimų, ieškokite "Speediance" kontaktinis puslapis arba Užsisakykite demonstracinę versiją išbandyti išmaniąją fitneso technologiją. Reikia pagalbos renkantis tinkamą išmaniąją treniruoklių salės įrangą? Kreipkitės į "Speediance EU", kad gautumėte ekspertų pagalbą: Susisiekite su mumis.