Paauglystėje pradėti užsiimti jėgos treniruotėmis yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo kūnui, sportui ir pasitikėjimui savimi. Tai didžiulės fizinės raidos metas, o tvirtas pagrindas gali padėti jums visą gyvenimą būti sveikiems ir siekti geresnių rezultatų. Nesvarbu, ar norite sustiprėti mėgstamai sporto šakai, užsiauginti raumenis, ar tiesiog jaustis pajėgesni ir labiau pasitikintys savimi, struktūruotas pasipriešinimo treniruočių planas yra saugus ir puikus būdas to pasiekti.
Nepaisant kai kurių senų mitų, kuriuos galbūt esate girdėję, svorių kilnojimas nestabdo jūsų augimo ir nekenkia, jei tai daroma teisingai. Tiesą sakant, priešingai. Tai padeda suformuoti stiprius kaulus, pagerinti laikyseną, užkirsti kelią traumoms ir suteikia pranašumą bet kokioje fizinėje veikloje, kurią mėgstate. Pasirinkus tinkamą požiūrį ir protingą įrangą, treniruotės gali būti ir saugios, ir neįtikėtinai veiksmingos.
Ar jėgos treniruotės iš tikrųjų yra saugios paaugliams?
Pirmiausia išsklaidykime didžiausią mitą. Daugelį metų žmonės nerimavo, kad svorių kilnojimas gali pažeisti paauglių augimo plokšteles ir stabdyti jų augimą. Laimei, ši idėja buvo nuodugniai paneigta. Pagrindinės sveikatos organizacijos, įskaitant Amerikos pediatrų akademiją, patvirtino, kad amžiui tinkamos pasipriešinimo treniruotės yra ne tik saugios, bet ir labai naudingos. Tai iš tikrųjų didina kaulų tankį, daro sąnarius stabilesnius ir ugdo raumenų ištvermę.
Kai daugiausia dėmesio skiriate tinkamai formai ir palaipsniui didinate krūvį, jėgos treniruotės tampa viena geriausių priemonių, padedančių užkirsti kelią su sportu susijusias traumas, o ne jas sukelia. Raktas į saugų sportą - tai protingas planas ir žinojimas, ką darote.
Kaip atrodo saugus mokymas?
-
Forma svarbesnė už viską: Dėmesys visada turėtų būti sutelktas į tai, kaip teisingai atlikti pratimus, o ne į tai, koks svoris yra ant štangos.
-
Laipsniškas progresas: Turėtumėte didinti krūvį (svorį, pakartojimus ar sunkesnį pratimą) tik tada, kai jūsų kūnas yra pasiruošęs.
-
Svarbiausia - pusiausvyra: Gera programa skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms, kad būtų išvengta disbalanso.
-
Labai svarbu pailsėti: Atsigavę raumenys tampa stipresni, todėl poilsio dienos yra tokios pat svarbios kaip ir treniruočių dienos.
Didelė paauglių jėgos treniruočių nauda
Stiprinkite jėgą ir raumenis
Tai akivaizdžiausias dalykas. Vadovaudamiesi geru planu ir tinkamu jėgos lavinimo pratimai paaugliams padeda ugdyti liesus raumenis, todėl tampate stipresni ir pagerėja jūsų bendras fizinis pasirengimas. Tai ne siekis tapti stambesniam, tai siekis tapti galingesniam ir pajėgesniam.
Apsaugokite savo kūną nuo sužalojimų
Keldami svorius, ypač tinkamai prižiūrimi, sutankinsite ir sustiprinsite savo kaulus. Tai gerokai sumažina lūžių riziką sportuojant ar tiesiog kasdienių nelaimingų atsitikimų metu. Stipresni raumenys taip pat yra tarsi šarvai jūsų sąnariams, užtikrinantys stabilumą ir atramą.
Gaukite pranašumą savo sporto šakoje
Jei sportuojate bet kokią sporto šaką, jėgos treniruotės yra didžiulis privalumas. Ji tiesiogiai didina jūsų galią, greitį, vikrumą ir ištvermę, todėl galite bėgti greičiau, šokinėti aukščiau ir būti ištvermingesni už varžovus.
Padidinkite pasitikėjimą savimi ir psichinę sveikatą
Tai naudinga ne tik fiziškai. Treniruočių disciplina, matymas, kaip stiprėjate ir siekiate užsibrėžtų tikslų, labai sustiprina pasitikėjimą savimi. Taip pat įrodyta, kad reguliari mankšta mažina nerimą ir gerina susikaupimą, o tai gali padėti visose gyvenimo srityse, įskaitant mokyklą.
Kaip pradėti teisingai
Pirmiausia įvaldykite savo kūno svorį
Prieš net pagalvodami apie hantelio paėmimą į rankas, turite išmokti valdyti savo kūną. Svarbiausias pirmas žingsnis - sukurti tvirtą pagrindą atliekant kūno svorio pratimus. Atlikite šiuos judesius:
-
Atsispaudimai: Geriausias viršutinės kūno dalies pratimas krūtinės, pečių ir tricepso raumenims stiprinti.
-
Pritūpimai ir atsilenkimai yra labai svarbūs stipriai apatinei kūno daliai formuoti ir mobilumui gerinti.
-
Lentos: Tai geriausia priemonė, padedanti suformuoti tvirtą pagrindą, kuris apsaugo stuburą.
Lėtai įveskite pasipriešinimą šviesai
Kai jau galėsite patogiai atlikti kūno svorio pratimus, laikydamiesi geros formos, galite pradėti kelti papildomų iššūkių. Tai gali būti:
-
Lengvi hanteliai arba pasipriešinimo juostos.
-
Kontroliuojamos svorio mašinos.
-
Išmanioji treniruoklių salės įranga, pvz. Greitoji sporto salė monstras 2 leidžia tiksliai ir automatizuotai reguliuoti pasipriešinimą.
Saugios ir veiksmingos treniruotės paaugliams
Gera paauglių treniruočių programa turėtų būti visapusiška, per savaitę apimanti visas pagrindines raumenų grupes. Dėmesys visada turėtų būti sutelktas į judesių kokybę, o ne į svorio kiekį.
Viršutinės kūno dalies stiprumas
-
Atsispaudimai (ir jų variantai): Jei negalite atlikti pilno atsispaudimo, pradėkite atsispaudimą keliais ant grindų arba atsispirkite į sieną ar suoliuką.
-
Hantelių pečių spaudimas (sėdint): Puikiai tinka viršugalvio jėgai stiprinti. Sėdėjimas padeda atremti nugarą.
-
Prisitraukimai su pagalba arba pritraukimai: Puikiai stiprina nugarą ir rankas. Naudojant gerą rinkinį "Speediance PowerGrips gali padėti pagerinti laikymąsi ir sutelkti dėmesį į nugaros raumenis. Jei reikia, naudokite pagalbinę juostą.
Apatinės kūno dalies jėga
-
Kūno svorio pritūpimai ir pakopos: Tai labai svarbu kojų vystymuisi ir judrumo gerinimui.
-
Šuoliai į priekį: Puikiai tinka pusiausvyrai lavinti ir vienos kojos jėgai stiprinti.
-
Sėdmenų tiltai: Paprastas, bet galingas judesys, skirtas sėdmenims ir strėnoms išjudinti.
Šerdies stiprinimo judesiai
-
Plankai ir šoniniai plankai: Geriausias šerdies stabilumo testas.
-
Kojų pakėlimai: Puikiai tinka apatinei pilvo raumenų daliai stiprinti.
-
Rusiški posūkiai: Padeda ugdyti rotacinę jėgą, kuri svarbi daugeliui sporto šakų.
Kaip dažnai turėtumėte treniruotis?
Daugumai paauglių 2-3 jėgos treniruotės per savaitę yra puikus tikslas. Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko atsigauti ir sustiprėti tarp treniruočių. Taip pat svarbu derinti kitas veiklas, pavyzdžiui, kardio treniruotes ir tempimą, kad būtumėte visapusiškas sportininkas. Mažo poveikio galimybė, pvz. Irklavimo suolas gali būti puikus būdas atlikti viso kūno kardio treniruotę, kuri papildytų jūsų jėgos dienas.
Išmaniosios treniruoklių salės įrangos vaidmuo
Šiuolaikinės fitneso technologijos gali padėti treniruotis daug saugiau ir efektyviau, ypač pradedantiesiems. Dirbtiniu intelektu paremta įranga iš "Speediance EU" gali padėti išvengti spėlionių apie treniruotes.
Svetainė "Speediance Gym Pal Max yra puikus įrankis paauglių jėgos treniruotėms, nes jis sukurtas atsižvelgiant į saugumą. Jis gali padėti jums atlikti treniruotes, automatiškai reguliuoti pasipriešinimą pagal jūsų gebėjimus ir stebėti jūsų formą, kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai. Tai leidžia saugiai ir palaipsniui tobulėti be rizikos, kuri gali kilti naudojant laisvus svarmenis.
Sujungus jį su Reguliuojamas treniruočių suolas atveria platų pratimų spektrą, o Pritūpimų diržas gali suteikti papildomą pagrindinę atramą, kai sustiprėsite ir pradėsite dirbti su sudėtingesnėmis apkrovomis. O viską organizuoti naudojant Sandėliavimo stelažas treniruočių erdvė bus saugi ir be netvarkos.
Galutinės mintys
Jėgos treniruotės yra vienas iš pozityviausių ir daugiausiai jėgų suteikiančių dalykų, kuriuos gali daryti paauglys. Jei treniruotės yra orientuotos į saugumą, formą ir nuoseklumą, jos duoda neįtikėtiną naudą, kuri neapsiriboja vien sporto sale. Tai padeda stiprinti kūną, aštrinti protą ir įgyti pasitikėjimo savimi, kuris gali išlikti visam gyvenimui. Šie saugios ir veiksmingos treniruotės yra puikus atspirties taškas.