Norint auginti raumenis, kūno aprūpinimas tinkama mityba yra toks pat svarbus kaip ir svorių kilnojimas. Subalansuotas mitybos planas dera su struktūrizuotu treniruočių planu ir užtikrina, kad treniruočių metu pasieksite maksimalių rezultatų. Kartu su "Speediance" įranga galite pritaikyti savo požiūrį į fitnesą, kartu maitindami savo kūną, kad pasiektumėte optimalių rezultatų ir atsistatytumėte.
Panagrinėkime, kaip galite sudaryti mitybos planą, kuris atitiktų jūsų raumenų stiprinimo tikslus, papildytą "Speediance" įrankiais, skirtais veiksmingoms treniruotėms ir atsigavimui.
Raumenų priaugimo mitybos pagrindų supratimas
Raumenų auginimas - tai ne tik daugiau valgyti, bet ir protingai maitintis. Raumenis auginančios mitybos pagrindas yra makroelementų, mikroelementų ir strateginio kalorijų pertekliaus derinys.
1. Kalorijų perteklius
Norint priaugti raumenų, jūsų kūnui reikia daugiau energijos, nei jis sudegina. Kasdien 300-500 kalorijų kalorijų perteklius suteikia raumenims augti reikalingų degalų, tačiau neprideda nereikalingų riebalų. Pirmenybę teikite maistinių medžiagų turinčiam maistui, kuris suteikia aukštos kokybės energijos jėgos treniruotėms.
2. Makroelementų pasiskirstymas raumenų augimui
-
Baltymai: Jūsų raumenims atkurti ir augti reikalingi baltymai. Kasdien suvartokite nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
-
Angliavandeniai: Tai pagrindinis energijos šaltinis. Vartojant pakankamai angliavandenių užtikrinama ištvermė, leidžianti įveikti sunkias treniruotes.
-
Sveiki riebalai: Riebalai, būtini hormonų reguliacijai ir ilgai išliekančiai energijai, turėtų sudaryti 20-30 % kasdien suvartojamų kalorijų.
3. Mikroelementai ir drėkinimas
Vitaminai, mineralai ir drėkinimas yra būtini atsigavimui ir bendram darbingumui. Nuolat vartokite vandenį ir vartokite maisto produktus, kuriuose gausu kalio, magnio ir vitaminų, kurie padeda atsigauti ir pagerinti raumenų funkciją.
Greitis: Jūsų partneris raumenų auginimo srityje
Tinkamos įrangos ir mitybos plano derinimas yra raktas į raumenų augimą. "Speediance Smart Gym" suteikia neprilygstamą lankstumą, leidžiantį pritaikyti treniruotes ir užtikrinti, kad kiekviena treniruotė būtų tikslinga ir veiksminga.
Individualizuotos treniruotės su "Speediance
Naudodamiesi tokiomis priemonėmis kaip Reguliuojamas suolas arba Irklavimo suolas, galite sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes, palaipsniui didindami pasipriešinimą. Šis laipsniškos perkrovos metodas yra labai svarbus raumenims formuoti.
Tikslus pažangos stebėjimas
Įrenginiai, pvz. Išmanusis "Bluetooth" žiedo valdiklis ir Sporto salės draugas realiuoju laiku pateikite įžvalgų apie savo veiklos rezultatus. Naudokite šiuos duomenis treniruotėms koreguoti ir valgiaraščiui pritaikyti, kad pasiektumėte užsibrėžtus kalorijų ir makroelementų kiekius.
Pagalba atsigavimui
Raumenų atsigavimas yra toks pat svarbus kaip ir treniruotės. . Pritūpkite Diržas padeda išvengti sužalojimų keliant sunkius krovinius, o Sandėliavimo stelažas saugo jūsų įrangą ir užtikrina sklandų perėjimą nuo vieno pratimo prie kito.
Jūsų raumenų masės didinimo plano sudarymas
Gerai apgalvotas mitybos planas užtikrina, kad jūsų raumenys būtų nuolat maitinami ir galėtų augti. Štai kaip jį sudaryti:
1. Apskaičiuokite savo kalorijų poreikį
Nustatykite bendrąsias paros energijos sąnaudas (TDEE) ir pridėkite 300-500 kalorijų, kad priaugtumėte raumenų. Taip užtikrinsite, kad jūsų organizmas turėtų pakankamai energijos atsigavimui ir augimui, tačiau nepriaugtų per daug riebalų.
2. Subalansuokite makroelementus
-
Baltymai: 30-35 % visų suvartojamų kalorijų.
-
Angliavandeniai: 40-50 % ilgalaikės energijos.
-
Sveiki riebalai: 20-30 % bendrai sveikatai ir energijos balansui.
3. Suplanuokite valgymo laiką
Laiko parinkimas valgymui gali pagerinti rezultatus:
-
Prieš treniruotę: Rinkitės angliavandenių turtingus patiekalus su saikingu baltymų kiekiu, pavyzdžiui, avižinę košę su bananu arba špinatų kokteilį su baltymų milteliais.
-
Po treniruotės: Per 30 minučių po treniruotės papildykite atsargas baltyminiu kokteiliu arba ant grotelių kepta vištiena su saldžiosiomis bulvėmis, kad pradėtumėte atsigauti.
-
Užkandžiai: Įtraukite baltymingų užkandžių, pavyzdžiui, graikiško jogurto, riešutų ar baltyminių batonėlių, kad visą dieną palaikytumėte raumenų baltymų sintezę.
Mitybos plano pavyzdys raumenų augimui
Pateikiame kasdienio mitybos plano, skirto raumenims priaugti, pavyzdį:
-
Pusryčiai: Kiaušinienė su špinatais, pilno grūdo skrebučiai ir uogų-baltymų kokteilis.
-
Užkandžiai: Graikiškas jogurtas su riešutų mišiniu ir medumi.
-
Pietūs: Ant grotelių kepta vištienos krūtinėlė, quinoa ir garuose virti brokoliai.
-
Užkandis prieš treniruotę: Bananas su migdolų sviestu.
-
Maistas po treniruotės: Baltymų kokteilis, sumaišytas su migdolų pienu ir šaldytomis uogomis.
-
Vakarienė: Kepta lašiša su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir šparaginėmis pupelėmis.
-
Vakaro užkandis: varškės sūris su migdolais arba baltyminis batonėlis.
Papildai geresniems rezultatams pasiekti (pasirinktinai)
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti visavertis maistas, tačiau maisto papildai gali užpildyti spragas. Apsvarstykite šias galimybes:
-
Baltymų milteliai: Greitai ir efektyviai patenkina kasdienį baltymų poreikį.
-
Kreatinas: Geresnei jėgai ir našumui treniruočių metu.
-
BCAA: Raumenų atsigavimui ir nuovargiui mažinti.
Nuoseklus plano laikymasis
Sėkmės paslaptis - nuoseklumas. Štai kaip laikytis plano:
-
Pasiruoškite iš anksto: Maistas paruošiamas taip, kad turėtumėte paruoštų maistingų patiekalų.
-
Stebėti pažangą: Naudokite "Speediance Smart Gym" įrankius, kad galėtumėte stebėti treniruotes ir prireikus koreguoti mitybos planą.
-
Reguliariai drėkinkite: Nuolat vartokite vandens, ypač po intensyvių treniruočių.
Išvada
Raumenims formuoti reikia darnaus treniruočių ir mitybos derinio. Suderinę strateginį mitybos planą su naujoviškomis "Speediance" įrangos funkcijomis, galite pasirūpinti sėkme. Nesvarbu, ar tai būtų pažangos stebėjimas, treniruočių pritaikymas, ar veiksmingas atsigavimas, "Speediance" turi viską, ko reikia tikslams pasiekti.
Ženkite pirmą žingsnį į raumenų stiprinimo kelionę su "Speediance". Susipažinkite su Smart Gym ir kitais produktais jau šiandien ir pradėkite ruošti savo kūną bei treniruotes sėkmei.
Norite asmeninio patarimo arba turite klausimų? Nedvejodami kreipkitės į susisiekite su mumis čia. Esame čia, kad padėtume!
Atsakomybės apribojimas: šiame straipsnyje pateikta informacija yra tik mokomojo pobūdžio ir nėra medicininė ar profesinė konsultacija. Prieš atlikdami reikšmingus mitybos ar fizinio aktyvumo pokyčius pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju arba mitybos specialistu.