Jos harrastat voimaharjoittelua tosissasi, tiedät tunteen liiankin hyvin. Olet jättänyt kaiken salin lattialle rankan harjoituksen jälkeen, ja nyt edessäsi on jälkiseuraukset: syvä, tyydyttävä särky, joka lupaa edistystä mutta uhkaa myös tehdä portaissa kävelemisestä suuren haasteen seuraavaksi kahdeksi päiväksi. Vahvistumisen väsymättömässä tavoittelussa treenin aikana tehty työ on vain puolet tarinasta. Toinen, yhtä tärkeä puoli on palautuminen. Tässä kohtaa älykkäät strategiat voivat vaikuttaa ratkaisevasti, ja yksi nykyaikaisen urheilijan arsenaalin tehokkaimmista välineistä on kompressiohoito.
Olet todennäköisesti nähnyt sen kaikkialla: urheilijat vetävät kompressiosukkahousut jalkaansa pelin jälkeen, nostajat käyttävät hihoja harjoittelun aikana tai ihmiset rentoutuvat futuristisen näköisissä pneumaattisissa saappaissa. Nämä eivät ole pelkkiä muoti-ilmoituksia. Ne ovat kaikki kompressiohoidon muotoja, jotka on suunniteltu tehostamaan kehon luonnollisia paranemisprosesseja. Parantamalla verenkiertoa, vähentämällä lihaskipuja ja auttamalla hallitsemaan tulehduksia urheilun kompressiotekniikoista on tullut tehokkaan palautumisen kulmakivi. Ymmärtäminen Kompressiohoidon edut ja miten sitä käytetään, voi merkittävästi nopeuttaa sinun elpyminen ja uudistuminenSe auttaa sinua palautumaan nopeammin ja harjoittelemaan taas parhaalla mahdollisella tavalla.
Mitä on kompressiohoito?
Mistä siis oikeastaan puhumme, kun puhumme kompressiohoidosta? Yksinkertaisimmillaan se on käytäntö, jossa käytetään varusteita tai laitteita, joilla lihaksiin kohdistetaan hallittua, johdonmukaista painetta. Tavoitteena on auttaa verenkiertojärjestelmääsi, jotta lihakset saavat helpommin hyviä aineita (kuten happea ja ravintoaineita) ja huonot aineet (kuten aineenvaihduntajätteet) poistuvat. Se on keskeinen osa älykästä lähestymistapaa voiman palautumiseen.
Tätä painetta voidaan käyttää muutamalla eri tavalla:
-
Kompressiovaatteet: Nämä ovat tavallisimpia muotoja, joita näet. Ajattele tiukasti istuvia legginsejä, hihoja käsivarsille tai vasikoille ja sukkia.
-
Pneumaattiset puristuslaitteet: Nämä ovat huipputeknisiä saappaita, lantiota ja käsivarsihihoja, jotka käyttävät ilmaa puristaakseen ja vapauttaakseen raajojesi eri osia järjestelmällisesti.
-
Hierontaan perustuva puristus: Tämä sisältää sekä käsin suoritettavia tekniikoita että työkaluja, kuten vaahtorullia, joissa käytetään kehon painoa paineen kohdistamiseksi ja eräänlaisen myofaskiaalisen vapautumisen aikaansaamiseksi. Kaikki nämä menetelmät tähtäävät samoihin tavoitteisiin: auttavat hallitsemaan tulehdusta, vähentävät harjoituksen jälkeistä kipua ja saavat sinut nopeammin valmiiksi seuraavaa harjoitusta varten.
Miten kompressiohoito parantaa voiman palautumista
The Kompressiohoidon edut eivät perustu vain siihen, miltä se tuntuu; on olemassa todellista tiedettä sen takana, miksi se toimii niin hyvin voiman palautumisen kannalta.
Parantaa verenkiertoa ja hapen toimitusta
Tämä on iso juttu. Oikea verenkierto on ehdottoman tärkeää lihasten korjaamiselle. Kun painostat raajaa, autat laskimoverkostoa eli suoniverkostoa, joka palauttaa hapettoman veren takaisin sydämeen, toimimaan tehokkaammin. Tämä luo "pumppaavan" toiminnan, joka nopeuttaa kaikkea.
-
Parempi laskimopaluu: Puristamalla lihaksia kevyesti puristamalla kompressio auttaa työntämään verta takaisin kohti sydäntä tehokkaammin.
-
Nopeampi hapen toimitus: Kun veri on uudelleen hapetettu, se pääsee nopeammin takaisin väsyneisiin lihaksiisi ja toimittaa niille happea ja ravintoaineita, joita ne tarvitsevat korjausprosessin aloittamiseksi.
-
Vähentynyt turvotus: Parantunut verenkierto auttaa ehkäisemään nesteen kertymistä ja kerääntymistä, mikä johtaa turvotukseen, mikä puolestaan vähentää jäykkyyttä ja arkuutta. Kaikille, jotka käyttävät järjestelmää, kuten Nopeus kuntosali hirviö 2 voimaharjoittelua varten, kompressiohoidon sisällyttäminen heidän rutiiniinsa varmistaa, että heidän lihaksensa pysyvät harjoitustensa vaatimusten tasalla.
Vähentää tulehdusta ja lihasten kipeytymistä
Tulehduksen vähentäminen on toinen ensisijainen syy, miksi urheilijat vannovat kompression nimeen. Voimakkaan harjoittelun jälkeen lihakset ovat täynnä mikroskooppisia repeämiä. Tämä on vaurio, joka antaa kehollesi signaalin rakentaa ne uudelleen vahvemmiksi, mutta se myös laukaisee tulehdusreaktion, joka aiheuttaa turvotusta ja arkuutta.
-
Rajoittaa turvotusta: Kompressio muodostaa ulkoisen esteen, joka rajoittaa fyysisesti nesteen kertymistä, mikä auttaa hallitsemaan turvotusta ennen kuin se riistäytyy käsistä.
-
Säätelee tulehdusreaktiota: Ulkoisen paineen avulla voit auttaa hillitsemään kehon luonnollista ja joskus yli-innokasta tulehdusprosessia.
-
Lievittää viivästynyttä lihaskipua (DOMS): Vaikka se ei poista DOMS:ää kokonaan, puristus voi merkittävästi vähentää rasitusta, mikä tekee sinun elpyminen ja uudistuminen prosessi paljon mukavampi.
Parantaa imunesteen poistoa ja jätteiden poistoa.
Kovan harjoituksen aikana kehosi tuottaa aineenvaihdunnan jätetuotteita, kuten laktaattia, jotka edistävät lihasväsymyksen tunnetta. Imunestejärjestelmäsi on vastuussa näiden jätteiden poistamisesta, ja kompressiohoito antaa sille merkittävää vauhtia.
-
Huuhtoo myrkyt pois: Kompressiovaatteiden tai -laitteiden aiheuttama paine auttaa stimuloimaan imunestejärjestelmääsi, mikä nopeuttaa näiden sivutuotteiden poistumista.
-
Estää nesteen kertymisen: Tämä auttaa ehkäisemään raskauden ja jäykkyyden tunnetta, joka voi iskeä rankan harjoituksen jälkeen.
-
Vähentää harjoittelun jälkeistä väsymystä: Kun tämä aineenvaihduntajätteen poistaminen on tehokkaampaa, kompressio auttaa sinua tuntemaan olosi raikkaammaksi ja vähemmän väsyneeksi treenin jälkeen.
Ehkäisee vammoja ja tukee nivelten vakautta
Pelkän palautumisen lisäksi kompressiovarusteet voivat myös tarjota arvokasta rakenteellista tukea nivelille ja nivelsiteille harjoitusten aikana ja niiden jälkeen.
-
Vähentää nivelten värähtelyä: Kompressiohihat voivat auttaa vähentämään tärinää ja hallitsematonta liikettä nivelissäsi voimakkaiden toimintojen aikana.
-
Parantaa proprioseptiikkaa: Vaatteen tunne iholla voi parantaa kehon tietoisuutta siitä, missä se on tilassa, mikä voi johtaa parempiin liikemalleihin.
-
Minimoi ylikuormitusvammojen riskin: Tarjoamalla tukea ja parantamalla palautumista kompressio voi auttaa vähentämään kumulatiivista rasitusta, joka johtaa yleisiin ylirasitusvammoihin.
Parhaat puristushoitomenetelmät voiman palautumiseen
Kompressiovaatteet päivittäiseen palautumiseen
Tämä on helpoin ja helppokäyttöisin menetelmä. Monet urheilijat käyttävät urheilukompressiovarusteita muutaman tunnin ajan harjoittelun jälkeen tai jopa koko päivän ajan tukeakseen voiman palautumista.
-
Kompressiosäärystimet: Sopii erinomaisesti koko alavartalon verenkierron parantamiseen raskaan kyykky- tai deadlift-päivän jälkeen.
-
Käsivarsien ja vasikoiden hihat: Täydellinen kohdentamiseen tietyille alueille, jotka tuntuvat erityisen ylikuormitetuilta.
-
Treenin jälkeiset vaatteet: Pelkkä kompressiovarusteiden vaihtaminen suihkun jälkeen voi nopeuttaa tulehduksen alkuvaiheen vähenemistä.
Pneumaattiset kompressiolaitteet kohdennettua palautumista varten
Nämä ilmakäyttöiset laitteet vievät kompression seuraavalle tasolle ja tarjoavat dynaamisen hieronnan, joka puristaa ja vapauttaa raajojasi aaltoina.
-
Ihanteellinen vakaville urheilijoille: Ne ovat juoksijoiden, painonnostajien ja kaikkien niiden suosikkeja, jotka rasittavat jalkojaan paljon.
-
Vähentää arkuutta ja turvotusta: Ne ovat uskomattoman tehokkaita vähentämään kipua ja estämään nesteen kertymistä jalkoihin, lantioon ja käsivarsiin.
-
Nopeuttaa toipumista: 20-30 minuutin harjoitus voi nopeuttaa huomattavasti lihasten palautumista intensiivisten harjoituspäivien välillä.
Myofaskiaalinen vapautuminen ja itsehieronta
Työkalujen, kuten vaahtorullien ja hierontapallojen, käyttäminen on toinen loistava tapa käyttää puristusta. Näin voit vapauttaa kireät lihakset ja purkaa arpikudosta itse.
-
Rentouttaa kipeät lihakset: Se auttaa vapauttamaan kireät solmut ja parantamaan liikelaajuutta.
-
Vähentää jäykkyyttä: Se on erinomainen tapa tukea muita harjoituksen palautumismenetelmiä vähentämällä jäykkyyden tunnetta.
-
Täydentää venyttelyä: Se voidaan yhdistää hyvään venyttelyrutiiniin, jotta saadaan täydellinen lähestymistapa seuraaviin asioihin elpyminen ja uudistuminen.
Miten integroida kompressiohoito osaksi rutiinia
Jälkeen Voimaharjoittelun harjoitukset
Saadaksesi kaiken irti Kompressiohoidon edut, käytä sitä mahdollisimman pian intensiivisten harjoitusten jälkeen.
-
Käytä kompressiovarusteita: Vaihda kompressiovaatteet treenin jälkeen saadaksesi verenkierron hyödyt.
-
Käytä pneumaattisia laitteita: Jos sinulla on niitä, 15-30 minuutin harjoitus on loistava tapa aloittaa lihasten palautuminen.
-
Itsehieronta: Vietä aikaa vaahtorullan kanssa, jotta voit käsitellä äsken työskentelemiesi lihasten välitöntä jännitystä.
Lepopäivinä toipumista ja uudistumista varten
Lepopäivinä kehosi tekee suurimman osan paranemisestaan. Kevyt kompressio näinä päivinä voi auttaa ylläpitämään verenkiertoa ja vähentämään jäykkyyttä lisäämättä ylimääräistä rasitusta harjoitteluun.
Ennen harjoituksia suorituskyvyn parantamiseen
Vaikka kompressiohihojen käyttäminen lämmittelyn tai harjoittelun aikana on ensisijaisesti palautumisväline, siitä voi olla myös hyötyä. Se voi auttaa vakauttamaan lihaksia ja parantamaan verenkiertoa, mikä varmistaa, että lihakset ovat valmiina suoritukseen.
Speediance tarvikkeet palautumiseen ja voimaharjoitteluun
Jos haluat todella tehostaa voiman palautumista, oikeat työkalut sekä harjoittelua että lepoaikaa varten ovat avainasemassa. Speediance EU tarjoaa valikoiman lisävarusteita, jotka täydentävät täydellisesti kompressiohoitoa sisältävää rutiinia.
-
Säädettävä harjoittelupenkki: Tarjoaa vakaan ja mukavan alustan palautusharjoitusten ja venytysten suorittamiseen.
-
Säilytysteline: Pidä kotikuntosali järjestyksessä Säilytysteline auttaa luomaan rauhallisen ja tehokkaan ympäristön sekä harjoittelulle että palautumisrituaaleille.
-
Kyykkyvyö: Laadukkaan kyykkyvyön asianmukainen tuki raskaiden nostojen aikana on ensimmäinen puolustuslinja sellaista syvää lihasväsymystä ja alaselän kireyttä vastaan, joka edellyttää laajaa palautumista.
Lopulliset ajatukset
Kompressiohoito on aidosti tehokas ja tieteellisesti perusteltu työkalu kaikille, jotka suhtautuvat vakavasti voiman palautumiseen. Valitsitpa sitten yksinkertaiset kompressiovaatteet, huipputekniset pneumaattiset laitteet tai ahkeran itsehieronnan, kompression integroiminen osaksi sinun elpyminen ja uudistuminen strategialla voi olla suuri merkitys. Se auttaa sinua toipumaan nopeammin, tuntemaan olosi paremmaksi ja pysymään johdonmukaisempana harjoittelussasi.