Raakavoiman perustan luominen on valtava osa nostamista, mutta jos se on kaikki mitä teet, jätät paljon potentiaalia pöydälle. Vahvana oleminen on yksi asia, mutta voiman käyttäminen on yksi asia. nopeasti on toinen. Tässä kohtaa dynaaminen ponnistelujen nosto tulee kuvaan, harjoitusmenetelmä, joka siirtää painopisteen nopeuteen ja räjähtävään voimaan ja pakottaa kehosi tulemaan raa'asti tehokkaaksi voiman tuottamisessa. Olitpa sitten kilpaileva voimanostaja tai halusit vain murskata tasangon, tämän tekniikan ymmärtäminen voi muuttaa tuloksesi täysin.
Tässä oppaassa selvitetään, mistä dynaamisessa ponnisteluissa on kyse, selitetään, miksi se on niin suuri muutosvoima vahvemmaksi tulemiseen, ja näytetään tarkalleen, miten se voidaan sisällyttää harjoitteluun parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi.
Mikä on dynaaminen ponnistelujen nosto?
Sen ytimessä, Dynaaminen ponnistelu nostaminen (usein DE) on voimanostossa ja voimaharjoittelussa käytetty harjoittelumenetelmä räjähtävän voiman ja nopeuden kehittämiseksi. Toisin kuin maksimaalisen ponnistuksen nostamisessa, jossa tavoitteena on yksinkertaisesti nostaa mahdollisimman raskas paino yhdellä toistolla, dynaaminen ponnistustapa kääntää käsikirjoituksen toisin päin. Tässä käytetään paljon kevyempiä, submaksimaalisia painoja, mutta tavoitteena on nostaa niitä mahdollisimman suurella nopeudella.
Koko painopiste siirtyy tangon kuormituksesta siihen, että tangon nopeus. Harjoittelet kehoasi tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Kyse ei ole toistojen hiomisesta, vaan siitä, että paino räjähtää ylöspäin väkivaltaisesti.
Tiede takana liikkuvat painot nopeasti
Dynaamisen ponnistusmenetelmän taustalla on yksinkertainen fysiikan osa: Voima on yhtä kuin massa kertaa kiihtyvyys. Useimmilla nostajilla on pakkomielle yhtälön massaosasta, ja he yrittävät aina lisätä painoa tankoon. Mutta he unohtavat täysin kiihtyvyyden. Käyttämällä tarkoituksella kevyempiä painoja ja keskittämällä kaiken energiasi niiden mahdollisimman nopeaan liikuttamiseen hyökkäät yhtälön toiselle puolelle.
Tämä lähestymistapa tekee ihmeitä neuromuskulaariselle tehokkuudellesi. Se kouluttaa keskushermostoasi parantamaan työtään, jolloin se voi rekrytoida enemmän lihassäikeitä nopeammin ja saada ne toimimaan yhdessä täydellisessä synkronissa. Tämä parantunut tehokkuus heijastuu suoraan raskaisiin nostoihin, jolloin pystyt käyttämään jo olemassa olevaa voimaa paljon paremmin. Se on avain voiman muuttamiseen käyttökelpoiseksi, urheilulliseksi voimaksi.
Miksi dynaaminen ponnistus on pelimuutos
Monet nostajat törmäävät seinään, koska heidän harjoittelustaan tulee yksiulotteista. He keskittyvät vain raskaisiin, hitaisiin nostoihin, ja heidän edistymisensä pysähtyy. Siksi nopeusharjoittelun lisääminen on niin tärkeää:
Se rakentaa räjähtävää voimaa
Tämä on ilmeisin hyöty. Painojen nopea liikuttaminen tekee sinusta paremman liikkua nopeasti kaikissa muissa tilanteissa. Tämä on ratkaisevan tärkeää urheilusuorituksen kannalta, mutta myös tärkeimpien nostojen juuttumiskohtien läpäisemiseksi.
Se terävöittää tekniikkaasi
Kun et taistele maksimikuormitusta vastaan, sinulla on enemmän henkistä energiaa keskittyä täydelliseen muotoon. Dynaaminen ponnistelu nostaminen pakottaa sinut olemaan tehokas, siivoamaan kaikki hukkaan menneet liikkeet ja tekemään nostomekaniikastasi paljon terävämmän.
Se lisää voimantuottoa
Tällä menetelmällä kehosi treenaa tuottamaan maksimaalisen voiman heti hissin alusta alkaen. Opetat lihaksesi kytkeytymään päälle välittömästi ja voimakkaasti, mikä on taito, jolla on massiivinen vaikutus yhden toistomaksimin yrityksiin.
Kuinka sisällyttää dynaaminen ponnistus ohjelmaasi?
Valitse oikeat harjoitukset
DE-työ soveltuu parhaiten isoihin yhdistelmähisseihin, joissa voit tuottaa paljon voimaa. Pysy perusasioissa:
-
Kyykkyjä (yleensä laatikkokyykkyjä voimanoston yhteydessä).
-
Kuolleiden nostot
-
Penkkipunnerrus
-
Paina yläviistosta
Hanki numerot oikein
Tässä ihmiset menevät usein pieleen. Asetelma on hyvin erityinen:
-
Lataa: Käytä painoa, joka on välillä 40-60 % yhden toiston maksimista (1RM).
-
Toistot ja sarjat: Ajattele paljon sarjoja, hyvin vähän toistoja. Klassinen asetus on 8-12 sarjaa 2-3 toistoa.
-
Lepää: Pidä lepojaksot lyhyinä, noin 30-60 sekuntia.
Tavoitteena on täydelliset, räjähtävät toistot ja johdonmukainen tanko nopeusharjoittelu, ei jahdata pumppua tai väsyä. Jos tanko alkaa hidastua, paino on liian raskas tai olet tehnyt tarpeeksi sarjoja.
Käytä sopeutuvaa vastusta
Jos haluat todella tehostaa asioita, lisää tankoon vastuskuminauhoja tai ketjuja. Nämä välineet tekevät painosta painavamman hissin yläosassa, mikä pakottaa sinut kiihdyttämään koko liikeradan ajan. Se estää sinua rentoutumasta, kun lähestyt lukitusta, ja opettaa sinua säilyttämään maksimivoiman alusta loppuun.
Yleiset virheet, joita kannattaa välttää
-
Liian raskas: Tämä on suurin virhe. Jos paino on liian raskas, sitä ei voi siirtää nopeasti. Tarkoitus on nopeus, ei kuorma. Ole rehellinen ja pysy prosenteissa.
-
Tarkoituksen unohtaminen: Jokainen yksittäinen toisto on tehtävä niin, että tankoa pyritään liikuttamaan niin nopeasti kuin mahdollista. Laiska, hidas toisto on hukkaan heitettyä toistoa.
-
Hallinnan menettäminen: Vaikka ylöspäin suuntautuvan (konsentrisen) osan pitäisi olla räjähtävä, sinun on silti hallittava painoa matkalla alaspäin (eksentrinen). Älä vain pudota sitä; hallittu laskeutuminen antaa sinulle valmiudet tehokkaampaan nousuun.
Oikea vaihde nopeutta ja tehoa varten
Saadaksesi kaiken irti tanko nopeusharjoittelu, on valtava etu, että sinulla on laitteet, jotka pysyvät mukana. Älykäs kuntosalijärjestelmä sopii täydellisesti tähän harjoittelutyyliin. Sellaisella laitteella kuin Nopeus kuntosali hirviö 2voit valita tarkan prosenttiosuuden maksimitehostasi dynaamista työtäsi varten ja varmistaa, että vastus on täydellinen joka kerta.
Oikeat lisävarusteet tekevät siitä vielä paremman. The Smart Bluetooth Ring Controller voit tehdä pieniä muutoksia painoon sarjojen välillä rikkomatta rytmiäsi, mikä on ihanteellista nopeuden ylläpitämiseksi. Laadukas Säädettävä harjoittelupenkki tarjoaa vakaan pohjan penkkipunnerrukselle, kun taas Kyykky vyö tarjoaa ylimääräistä tukea ja luottamusta, jotta voit keskittyä pelkästään nopeuteen ja tekniikkaan.
Lopulliset ajatukset
Jos sinusta tuntuu, että edistyksesi kuntosalilla on pysähtynyt, puuttuva ainesosa ei ehkä olekaan enemmän painoa, vaan se voi olla enemmän nopeutta. Dynaaminen ponnistelu nostaminen on todistettu menetelmä, jolla voit murtaa taukoja, rakentaa uskomatonta räjähtävää voimaa ja tehdä sinusta tehokkaamman ja urheilullisemman nostajan. Kun käytät osan harjoitusajasta kevyempien painojen liikuttamiseen maksimaalisella nopeudella, huomaat huomattavaa parannusta siinä, miltä raskaat painot tuntuvat.
Oletko valmis lisäämään nopeutta voimaharjoitteluun? Tutustu älykkäiden kuntosaliratkaisujen koko valikoimaan osoitteessa Speediance EU nähdäksesi, miten teknologia voi mullistaa koulutuksesi. Jos haluat itse tutustua siihen, voit tehdä seuraavaa varaa henkilökohtainen esittely asiantuntijamme kanssa. Jos sinulla on kysyttävää, vain Ota yhteyttä, ja autamme mielellämme.