Den reaktiva träningens roll för explosiva styrkeökningar

Det finns att vara stark, och sedan finns det att kunna släppa loss den styrkan på ett ögonblick. Det är det som skiljer de goda från de stora. Det är den typen av explosiv kraft som får en sprinter att flyga ut ur startblocken, en fotbollsspelare att lämna en försvarare i sticket eller en tyngdlyftare att lyfta en tung stång över huvudet. Om du vill bli snabbare, hoppa högre och producera kraft med skrämmande effektivitet finns det en metod som levererar som inget annat: reaktiv träning.

Det här är inte traditionell tyngdlyftning med långsamma, malande repetitioner. Den här metoden handlar om att lära kroppen att producera kraft, och att göra det snabb. Det är ett sätt att träna som får dina muskler och ditt nervsystem att arbeta tillsammans i en snabb och koordinerad ansträngning. Låt oss gå in på vetenskapen, titta på de bästa övningarna för jobbet och se hur rätt fitnessteknik kan hjälpa dig att på ett säkert sätt utnyttja din explosiva potential.

Vad är egentligen reaktiv träning?

Du har säkert hört talas om det som kallas plyometri. Dess kärna är Reaktiv utbildning handlar om snabba, explosiva rörelser. Huvudmålet är att lära din kropp att absorbera kraft och sedan, på ett ögonblick, kasta ut den igen i en kraftfull explosion. Ett bra sätt att föreställa sig det är att tänka på en gummiboll. När du släpper den träffar den marken, pressas ihop, lagrar energi och använder sedan den energin för att studsa högt upp i luften. Den här typen av träning lär dina muskler att göra samma sak.

Den tekniska termen för detta är stretch-shortening-cykeln (SSC). Det är en snabb, tredelad åtgärd: muskeln sträcks eller belastas snabbt (den excentriska fasen), det blir en paus på en bråkdels sekund och sedan följs det av en omedelbar, explosiv sammandragning (den koncentriska fasen). Genom att göra tiden mellan stretchen och sammandragningen så kort som möjligt lär du kroppen att använda den naturliga elastiska energi som finns lagrad i muskler och senor. Detta ger dig en mycket kraftfullare rörelse än du någonsin skulle kunna få från ett dödläge. Det är skillnaden mellan att försöka hoppa från botten av en knäböj som du har hållit i fem sekunder och att göra ett snabbt dopp och explodera uppåt. Den där dippen och drivkraften är SSC i aktion, och det är nyckeln till en seriös atletisk kraft.

Vetenskapen bakom explosiva styrkeökningar

Att få de stora Explosiva styrkeökningar handlar inte bara om att bygga större muskler, det handlar om att göra hela ditt system smartare och snabbare. Förbättringarna kommer från förändringar i både dina muskler och ditt nervsystem.

Väcka upp snabbväxande fibrer

Dina muskler har olika typer av fibrer. Långsamriktade fibrer är dina maratonlöpare, byggda för uthållighet. Snabbväxande fibrer är dina sprinters. De drar ihop sig med otrolig hastighet och kraft, men de blir också trötta snabbare. Reaktiv träning är särskilt utformad för att väcka och utveckla dessa snabba fibrer, så att de blir större, starkare och bättre på sitt jobb. Ju fler av dessa du kan få att delta i festen, desto mer kraft kan du lägga ut.

Förbättra din neurala drivkraft

Tänk på ditt nervsystem som det kontrollcenter som skickar order till dina muskler. Explosiv styrka är starkt beroende av "neural drivkraft" - i princip hastigheten och kraften i de signaler som din hjärna skickar ut. Reaktiv träning förbättrar denna signalering, vilket gör att nervsystemet kan kalla på fler muskelfibrer, göra det snabbare och få dem att avfyras exakt samtidigt. Det är anledningen till att en gymnast ofta kan generera mer kraft än en kroppsbyggare med mycket större muskler; deras nervsystem är helt enkelt bättre på att använda det de har.

De viktigaste fördelarna med reaktiv träning

Öka din snabbhet och smidighet på allvar

För alla sporter som innebär sprint, skärning eller plötsliga riktningsförändringar är den här träningen en total game-changer. Genom att bli bättre på att producera kraft snabbt förbättrar du din acceleration och din förmåga att bromsa och starta igen på ett ögonblick. Det är detta som ger idrottare den där svårdefinierade "snabbheten" som får motståndarna att gripa efter luft.

Släpp loss din kraftutveckling

Att lyfta tungt gör dig stark, men det gör dig inte automatiskt kraftfull. Kraft är en blandning av både styrka och snabbhet. Genom att lägga till reaktiva övningar i din rutin lär du din kropp hur den ska använda sin styrka snabbt, vilket ökar din totala kraftproduktion och gör dig till en mycket effektivare idrottare.

Bygg en mer motståndskraftig kropp mot skador

När dina muskler kan reagera blixtsnabbt för att absorbera och producera kraft blir de mycket bättre på att skydda dina leder. Starka, reaktiva muskler och senor är som ett inbyggt upphängningssystem för din kropp och håller knän, höfter och fotleder stabila under rörelser med hög belastning. Detta bidrar i hög grad till att minska risken för vanliga skador som stukningar och ledbandsrupturer.

De bästa teknikerna för att skapa explosiv styrka

Plyometri: Hjärtat i den reaktiva kraften

Plyometriska övningar är det klassiska, enkla sättet att träna sträcknings- och förkortningscykeln.

• Boxhopp: En hörnsten för att bygga upp pop i underkroppen. Målet bör vara att hoppa högt men landa mjukt och absorbera stöten som en katt.

• Djupa hopp: Det här är en mer avancerad övning. Du kliver av en låda och i samma sekund som du nuddar marken exploderar du upp i det högsta hopp du kan klara av. Det är ett intensivt sätt att träna musklernas reaktiva förmåga.

• Hurdle Hops: Att hoppa över en rad låga hinder är bra för att bygga kraft, men det förbättrar också din koordination och rytm.

För den som tränar hemma kan ett system som Snabbhet Gym Monster 2 kan lägga till ett helt nytt lager. Dess digitala motstånd kan ge en lätt, kontrollerad belastning på dina hopp eller låta dig utföra explosiva rodd- och pressövningar i ett trångt utrymme. Kombinera den med en solid Justerbar bänkoch du har ett upplägg för boxhopp, djuphopp och en hel del andra plyo-variationer.

Kontrastträning: Det bästa av två världar

Det här är en smart metod där du kombinerar en tung styrkeövning med en lätt, explosiv övning som använder samma rörelsemönster. Ett klassiskt exempel är att göra en tung uppsättning ryggknäböj och sedan omedelbart göra en uppsättning ovägda hoppknäböj. Denna metod lurar i huvudsak ditt nervsystem. Efter att ha kämpat mot den tunga belastningen överkompenserar kroppen med den lätta rörelsen, vilket innebär att ett stort antal muskelfibrer aktiveras och avfyras med högsta hastighet. Det är ett kraftfullt sätt att förbättra din neuromuskulära effektivitet och ett snabbspår till Explosiva styrkeökningar. Du kan para ihop ett tungt marklyft med några explosiva kettlebell-svängningar eller till och med gå på Roddbänk för lite dynamiskt arbete med hela kroppen.

Bygg upp din rutin för explosiv styrka

En bra träningsplan tar inte bara fasta på en sak, utan blandar olika metoder för att bygga en välbalanserad idrottare. Du måste bygga upp din styrkebas samtidigt som du lär din kropp att använda den på ett snabbt sätt. En balanserad vecka kan se ut ungefär så här:

• Dag 1 och 2: Grundläggande styrka och kraft: Kör dina stora, tunga lyft som knäböj, marklyft och press. Följ upp dem med ditt huvudsakliga reaktiva arbete. Så efter dina tunga knäböj gör du några uppsättningar boxhopp. Tricket är att göra dina explosiva saker när ditt nervsystem fortfarande är friskt.

• Dag 3: Snabbhet och smidighet: Den här dagen handlar om att röra sig snabbt. Tänk sprint, stegeövningar och övningar där du snabbt måste byta riktning. Tanken är att förbättra koordinationen och rörelsehastigheten utan tunga vikter.

• Dag 4: Aktiv återhämtning eller färdighetsträning: Ge din kropp en paus. Lätt konditionsträning, en bra stretch eller att bara öva på din sport är ett perfekt sätt att använda den här dagen.

När du sätter ihop de här sessionerna kan rätt verktyg göra stor skillnad. A Smart Bluetooth Ring Controller gör att du kan växla från en tung till en lätt motståndsinställning direkt för kontrastträning, så att du inte tappar rytmen. Och håll ordning på din utrustning med en Förvaringsställ innebär att du kan gå från en övning till nästa utan att snubbla över saker, vilket bidrar till att hålla träningen flytande.

Vanliga frågor om reaktiv träning

Folk har ofta några frågor innan de hoppar in i den här typen av träning. En stor fråga är om det är säkert för nybörjare. Det korta svaret är ja, så länge du är förnuftig. Börja med övningar på låg nivå, som enkla hopp med två fötter, och bli riktigt bra på att landa mjukt innan du ens funderar på att hoppa på en box. Bra form och att ta det långsamt är nyckeln till att hålla sig skadefri.

En annan fråga är hur lång tid det tar att se resultat. Alla är olika, men de flesta känner en verklig skillnad i hopp, hastighet och allmän explosivitet inom 4 till 6 veckor efter konsekvent träning. Nyckeln är att hålla fast vid det och få tillräckligt med vila, eftersom den här typen av arbete är tufft för ditt nervsystem.

Slutliga tankar

Reaktiv utbildning är ett måste för alla som är seriösa med att bli mer atletiska. Det är det som kopplar samman styrkan du bygger upp i gymmet med dominerande prestationer på planen, på planen eller i spåret. Genom att blanda in dessa explosiva rörelser i din rutin tränar du inte bara dina muskler; du bygger en snabbare, kraftfullare och mer motståndskraftig kropp.

Om du är redo att ta din träning ett steg längre, kolla in de smarta gymlösningarna hos Snabbhet EU. För att se hur denna teknik kan anpassas till dina egna mål kan du boka en demo på tu man hand med en expert. Om du har några andra frågor, kontakta bara Kontakta ossoch teamet kommer gärna att hjälpa dig.