Ta občutek pozna vsak dvigovalec. Ste na prepihu, lovite nove osebne rekorde, vsak teden dodajate težo na drog in imate občutek, da vas ne more nihče ustaviti, dokler vas ne ustavi. Nenadoma se vam zdi, da so uteži kot svinec, od nikoder se pojavijo nadležne bolečine in motivacija, da bi sploh prišli v telovadnico, izhlapi. To je klasična zgodba o Preobremenitev pri športnikih, ki se ukvarjajo z močjo, kar je zelo pogosta težava, ki zaustavlja napredek in odpira vrata poškodbam. Ko ste obtičali v treningu z visoko hitrostjo brez pravega načrta za okrevanje, vaše telo preprosto ne more slediti. Rešitev ni v tem, da bi trenirali manj, ampak da bi trenirali pametneje. Tu nastopi moč periodizacije.
Periodizacija za športnike, ki se ukvarjajo z močjo je strateški način treninga, ki okrevanje vključuje že od samega začetka. Gre za uravnoteženje težkega dela z načrtovanimi cikli, ki omogočajo telesu, da se prilagodi in dejansko postane močnejše. S pametno periodizacijo treninga, nujnimi tedni razbremenitve in aktivnim upravljanjem utrujenosti lahko še naprej dosegate impresivne rezultate, pri tem pa poskrbite, da je okrevanje vedno na prvem mestu.
Razumevanje periodizacije za močnostne športnike
Kaj je torej ta "čarobna paličica" za preprečevanje izgorelosti? Periodizacija za športnike, ki se ukvarjajo z močjo je v resnici le pameten način organiziranja treninga v logične faze. Namesto da bi ves čas poskušali trenirati na vso moč, svoje leto treninga razdelite na različne cikle, vsak s svojim specifičnim ciljem. Tako se lahko osredotočite na različne stvari, kot so krepitev mišic, krepitev moči ali povečanje moči, hkrati pa telesu omogočite, da se sproti regenerira in prilagodi.
Ti cikli so običajno razdeljeni na tri ravni:
-
Mikrocikli: To so vaši tedenski načrti. Mikrocikel določa, kaj boste počeli vsak dan, pri čemer se skozi teden igrate z intenzivnostjo in obsegom.
-
Mezocikli: To so večtedenski vadbeni bloki, običajno od 4 do 8, ki temeljijo na enem samem cilju. Lahko opravite mezocikel za hipertrofijo (krepitev mišic), nato pa preidete na mezocikel za moč.
-
Makrocikli: To je vaš splošni načrt za to leto. Makrocikel povezuje več mezociklov in vas vodi k velikemu cilju, kot je tekmovanje v powerliftingu ali doseganje novega življenjskega rekorda.
Preprečevanje preobremenitve pri športnikih, ki se ukvarjajo z močjo
Največja prednost periodičnega načrta je, da je to najboljša strategija za obvladovanje utrujenosti in preprečevanje Preobremenitev pri športnikih, ki se ukvarjajo z močjo.
Obvladovanje utrujenosti s periodizacijo vadbe
Trening s stalno visoko intenzivnostjo je najhitrejši način, da se izčrpate. Vaš živčni sistem se opeče, hormoni se razburijo, zmogljivost pa upade. Periodični načrt vključuje tudi okrevanje. Zagotavlja, da napornemu treningu vedno sledijo obdobja nižje intenzivnosti, kar telesu omogoča, da se pozdravi. To načrtovano spreminjanje je tisto, kar preprečuje izgorelost in ohranja svežino.
Izogibanje mrtvim točkam v zmogljivosti
Vsi smo že naleteli na steno, ko se naše številke ne glede na to, kaj počnemo, nehajo premikati. To se običajno zgodi, ker se je telo navadilo na obremenitve, ki mu jih povzročate. Periodizacija to preprečuje z nenehnim spreminjanjem igre. S cikličnim izvajanjem različnih vrst treninga telo nenehno ugiba in ga prisilite, da se prilagaja. Na ta način dosegate stalen in dolgoročen napredek.
Optimizacija okrevanja moči
Brez ustreznega okrevanja je nenehno dvigovanje težkih bremen recept za poškodbe in nazadovanje. Periodizacija poskrbi, da vedno uravnavate obremenitve pri vadbi z načrtovanim okrevanjem. Ne gre le za to, da si vzamete dneve počitka, temveč za to, da celoten načrt treninga gradite na ideji stresa, okrevanja in krepitve. Zato je to najboljši način za preprečevanje Preobremenitev pri športnikih, ki se ukvarjajo z močjo. Za tiste, ki trenirajo doma, je pametni sistem, kot je Hitrost Gym Pal Max je odlično orodje za to, saj vam digitalno sledenje in nastavljiv upor omogočata popoln nadzor nad spremenljivkami za vadbo.
Vrste periodizacije za močnostne športnike
Obstaja več različnih načinov oblikovanja periodičnega načrta, od katerih ima vsak svoje prednosti.
Linearna periodizacija
To je klasičen način iz stare šole. Začnete z veliko ponovitvami z manjšimi utežmi, da si ustvarite osnovo, nato pa v več tednih postopoma izvajate manj ponovitev z večjimi utežmi. Ta način je preprost in enostaven ter se odlično obnese pri športnikih, ki se pripravljajo na določeno tekmovanje.
valovita periodizacija
Ta model pogosteje meša stvari. Namesto da bi več tednov preživeli v eni fazi, lahko v istem tednu spremenite obseg ponovitev in intenzivnost. Na primer, v istem tednu lahko imate dan za moč (3-5 ponovitev), dan za krepitev mišic (8-12 ponovitev) in dan za moč. Takšno stalno spreminjanje je odlično za premagovanje platojev in je idealno za športnike, ki morajo biti močni vse leto.
Periodizacija blokov
To je naprednejša metoda, pri kateri se osredotočite na eno določeno stvar naenkrat. Športnik lahko nekajtedenski "blok" nameni samo krepitvi mišic (hipertrofija), naslednji blok čiste moči, zadnji blok pa spreminjanju te moči v eksplozivno moč. To je običajna metoda, s katero športniki na visoki ravni sistematično gradijo na svojih močnih straneh. V lažjih tednih med temi težkimi bloki lahko s pomočjo orodja, kot je Speediance VeloNix je odličen način za ohranjanje kondicije brez dodatnega stresa.
Ključna vloga tednov razbremenitve
Ne morete govoriti o Periodizacija za športnike, ki se ukvarjajo z močjo ne da bi govorili o tednu razbremenitve. Teden, v katerem namerno zmanjšate obseg in intenzivnost treninga, je načrtovan teden. To je nujno potrebno orodje za obvladovanje utrujenosti in omogočanje popolne regeneracije telesa. Mišice, sklepi in zlasti osrednji živčni sistem si lahko odpočijejo, da se obnovijo in okrepijo.
Znaki, ki jih potrebujete v tednu razbremenitve
Tudi z odličnim načrtom morate poslušati svoje telo. Nekateri jasni znaki, da se morate za teden dni umakniti, so:
-
Vedno vas bolijo sklepi in se vam pojavljajo bolečine.
-
Vaša moč v telovadnici opazno upada.
-
Počutite se razdražljivi, nemotivirani in duševno utrujeni.
-
Slabo spite, čeprav ste izčrpani.
Praviloma je načrtovanje tedna razbremenitve vsakih 4-6 tednov pameten način, da se izognete utrujenosti in še naprej napredujete.
Osnovne strategije za okrevanje
Periodizacija deluje najbolje, če jo podkrepite z drugimi pametnimi obnovitvenimi navadami.
-
Aktivno okrevanje: V tednu razbremenitve ali ob dnevih počitka lahko z nežnim gibanjem, na primer s hojo ali raztezanjem, prekrvavite telo in preprečite, da bi postali togi.
-
Prehrana: Za okrevanje je treba jesti. Dovolj beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob je za obnovo mišic in energijo nepogrešljivo.
-
Spanje in obvladovanje stresa: 7-9 ur kakovostnega spanca na noč je najboljše orodje za okrevanje. Pomemben dejavnik je tudi obvladovanje stresa v življenju.
Uporaba pametne telovadne opreme, kot je npr. Pametni krmilnik obroča Bluetooth, vam lahko pomaga natančno prilagoditi upor med vadbo, da se boste lažje držali svojega periodiziranega načrta in preprečili Preobremenitev pri športnikih, ki se ukvarjajo z močjo.
Oblikovanje periodiziranega programa vadbe za moč
Enostaven, a učinkovit periodiziran načrt je lahko videti takole:
-
Faza hipertrofije (4-6 tednov): Cilj je izgradnja mišic. Vadba običajno pomeni več ponovitev (8-15), zmerne uteži in krajši čas počitka.
-
Faza krepitve (4-6 tednov): Osredotočite se na to, da postanete čim močnejši. To pomeni manjše število ponovitev (3-6), veliko težje uteži in daljši počitek med serijami.
-
Faza moči (3-4 tedni): Cilj je hitro premikanje te moči. Vadba bo vključevala eksplozivne dvige in pliometrijo.
-
Razbremenilni teden (1 teden): Po vsem tem napornem delu si vzamete teden dni lažjih treningov, da si telo opomore in vdihne pridobljene izkušnje.
Zaključek
Preobremenitev pri športnikih, ki se ukvarjajo z močjo je resnična težava, ki lahko ustavi vaš napredek in vas poškoduje. Rešitev ni v tem, da bi se bali trdega dela, temveč v tem, da ga opravljate pametno. Z uporabo Periodizacija za športnike, ki se ukvarjajo z močjo, lahko ustvarite trajnostni, dolgoročni načrt, ki usklajuje zahtevno vadbo s pametnim okrevanjem. Ta pristop z načrtovanimi vadbenimi cikli in tedni razbremenitve je ključ do tega, da boste kar najbolje izkoristili svojo zmogljivost in se še leta krepili.
Hitrost EU ponuja celotno paleto rešitev za pametne telovadnice, ki vam pomagajo pri pametnejšem treningu in boljši regeneraciji. Če si želite ogledati, kako vam lahko naša inovativna oprema pomaga pri oblikovanju periodiziranega načrta. stopite v stik z nami ali Rezervirajte demo z našo ekipo.