Znanost o treningu v mirovanju za povečanje moči

Če resno razmišljate o krepitvi moči, veste, da gre za več kot le dodajanje nove plošče na palico. Če želite resnično napredovati, še posebej takrat, ko se vam zdi, da ste naleteli na steno, morate uporabljati napredne tehnike, ki vaše telo potisnejo čez območje udobja in ga prisilijo, da postane močnejše. Eden od najboljših načinov, da premagate te platoje in pospešite pridobivanje moči, je Usposabljanje za počitek in premor. Ta vrsta visokointenzivna vadba je zasnovan tako, da povečuje rast mišic, saj pametno podaljšuje čas, ko mišice dejansko delajo, in jim daje močan razlog za prilagajanje.

Če v svoj redni program vadbe odpornosti vključite serije s počitkom in pavzo, lahko opravite veliko več dela, ne da bi za to porabili dodatne ure v telovadnici. Če to metodo združite s pametno telovadno opremo, ki vam omogoča natančno spremljanje vsega, boste dobili močno kombinacijo, ki bo vašo zmogljivost dvignila na višjo raven.

Kaj natančno je usposabljanje s počitkom?

O čem torej govorimo? Usposabljanje za počitek in premor je postopek, pri katerem vzamete en težak sklop in ga razkosate na več manjših delov, med katerimi so zelo kratki in ostri počitki. To ni nič podobnega tradicionalnemu treningu, pri katerem končate serijo in se nato zadržite minuto ali dve, da si opomorete. Ta metoda vam omogoča, da s težko utežjo naredite več ponovitev, kot bi jih običajno, kar vaše mišice močno spodbudi k rasti in vzdržljivosti.

To tehniko so prvi začeli uporabljati bodybuilderji stare šole, ki so iskali načine, kako svoje mišice potisniti do popolne odpovedi. Od takrat je postala priljubljena v naprednih krogih za moč, preprosto zato, ker je brutalno učinkovita pri krepitvi.

Kako dejansko deluje?

Resnična čarobnost Usposabljanje za počitek in premor je to, da povzroči veliko mišično utrujenost, hkrati pa vam daje dovolj časa za oddih, da ohranite niz pri življenju. Tukaj je prikazan tipičen niz s počitkom in pavzo:

1. Najprej izvedete niz vaj, dokler vam ne spodleti, kar je običajno približno 6-8 ponovitev z zahtevno težo.

2. Namesto da bi opustili utež, jo dvignete in počivate le 10-20 sekund. To je dovolj časa za hitro delno regeneracijo.

3. Nato se vrnete pod drog in izvedete še eno mini serijo, pri čemer si običajno prizadevate za 2-4 ponovitve.

4. Ta cikel lahko ponovite še nekajkrat, dokler fizično ne morete opraviti še ene ponovitve z dobro formo.

Ta proces prisili vaše mišice, da v zelo kratkem času delajo veliko težje. To je neverjetno učinkovit način za postopno preobremenitev, ki je absolutni temelj krepitve.

Glavne prednosti te metode visoko intenzivnega treninga

Dodajanje sklopov s počitkom in pavzo v rutino vam prinaša nekaj resnih prednosti, ki jih pri standardnem treningu ne dobite. Ponavljajoči se napori z majhnimi počitki pomenijo veliko globljo stopnjo mišične utrujenosti, ki je ključni dejavnik za rast. Z več ponovitvami, ne da bi zmanjšali težo, povečate tudi svojo moč in splošno moč.

Če vam primanjkuje časa, je to popoln preobrat. V krajšem času lahko dosežete boljše rezultate. Poleg tega pa se zaradi mentalne trdnosti, ki jo potrebujete, da se prebijete skozi ta opekline, razvijeta neverjetna mišična vzdržljivost in žilavost. To je dragoceno orodje v kompletu vsakega resnega dvigovalca.

Kako vključiti počitek v trening

Naj bo jasno: to ni tehnika za začetnike. Namenjena je dvigalcem, ki so si že ustvarili trdno podlago in iščejo način, kako se izogniti težavam. Najbolje se obnese pri velikih, sestavljenih gibih, pri katerih lahko zares premaknete veliko težo.

Pomislite na počepe, mrtve dvige in klopi; ti so kot nalašč za to. Ker so treningi krajši in bolj intenzivni, so primerni tudi za ljudi, ki nimajo na voljo celega dneva za trening, a se želijo še vedno potruditi. Za tiste, ki uporabljajo pametno telovadno opremo, kot je npr. Hitrost telovadnica pošast 2, lahko natančno spremljate svojo zmogljivost in sproti prilagajate upor ter tako poskrbite, da boste iz vsakega sklopa potegnili največ.

Najboljše vaje za počitek

Če želite doseči največji učinek, uporabite to tehniko pri vajah z več sklepi, ki so namenjene velikim mišičnim skupinam. Med najboljšimi izbirami so:

• Sklece: Kralj dvigov spodnjega dela telesa za krepitev surove moči in moči.

• Mrtvi dvigi: Neprekosljivo za moč celotnega telesa in trdno jedro.

• Bench Press: Zlati standard za krepitev moči potiska zgornjega dela telesa.

• Dvigala za dvigovanje: Odlična izbira za razvoj hrbta in rok.

• Tisk nad glavo: Najboljši test za oblikovanje močnih ramen.

Oblikovanje učinkovite vadbe v mirovanju

Potrebujete načrt, da bi zagotovili, da vam ta metoda zagotavlja največje dobičke, ne da bi vas vodila v tla. Tukaj je vzorec tedenske razporeditve za izkušenega dvigovalca:

1. dan - moč spodnjega dela telesa

• Sklece: 1 težka serija s 6-8 ponovitvami, ki ji sledijo 2-3 odseki počitka in pavze.

• Mrtvi dvigi: 1 težka serija s 5-6 ponovitvami, ki ji sledita 1-2 odseka počitka in pavze.

• Lunge: 3 standardne serije po 8 ponovitev na nogo.

2. dan - Moč zgornjega dela telesa

• Bench Press: 1 težka serija s 6-8 ponovitvami, ki ji sledijo 2-3 odseki počitka in pavze.

• Dvigala za dvigovanje: 1 niz do skorajšnje odpovedi, ki mu sledijo 2-3 odseki počitka in pavze.

• Tisk nad glavo: 1 težka serija s 5-6 ponovitvami, ki ji sledita 2 odseka počitka in pavze.

3. dan - Mobilnost in okrevanje

• Osredotočite se na raztezanje, valjanje pene in rahlo aktivno okrevanje.

• Z vajami z majhnim učinkom poskrbite, da se telo giblje brez večjega stresa.

Najpogostejše napake, ki se jim je treba izogniti

Če želite kar najbolje izkoristiti to zahtevno tehniko, se poskušajte izogniti tem pogostim napakam. Najpogostejša napaka je prelahka utež; bistvo je v tem, da se hitro približamo odpovedi, zato mora biti utež težka. Druga težava je predolg počitek med mini serijami. Počitki naj bodo zelo kratki, da ohranite intenzivnost. Ker gre za tako intenzivno vadbo, je treba visokointenzivna vadba metodo, lahko zlahka pretiravate. Poslušajte svoje telo in ga ne poskušajte uporabiti pri vsaki vaji.

Kdo naj uporabi to tehniko?

Usposabljanje za počitek in premor je prilagojen izkušenim dvigovalcem, ki želijo premagati plato. Odličen je tudi za športnike, ki potrebujejo boljšo mišično vzdržljivost. Začetniki naj se držijo tradicionalne progresivne preobremenitve in gradijo trdne temelje, preden se lotijo nečesa tako intenzivnega.

Pri tem načinu vadbe je v veliko pomoč prava oprema. Kakovostna Nastavljiva klop je ključnega pomena za doseganje pravega položaja za stiskanje. Za težke počepe in mrtve dvige je potrebna podpora Squat pas daje spodnjemu delu hrbta ključno stabilnost. Da bo vaš prostor za vadbo urejen, lahko uporabite Stojalo za shranjevanje je neprecenljiv pripomoček za vzdrževanje reda v opremi.

Končne misli

Trening s počitkom in pavzo je zelo učinkovito orodje za vse napredne dvigovalce. Dokazano pospešuje rast mišic in premaguje ovire za moč. Če ga uporabljate pametno in ga podpirate z dobro prehrano in regeneracijo, vam lahko pomaga odkleniti novo raven zmogljivosti. Če si želite ogledati, kako lahko naša inovativna oprema podpira ta način vadbe, si oglejte celotno ponudbo na Hitrost EU. Če imate kakršna koli vprašanja ali se želite pogovoriti o najboljši nastavitvi za vaše cilje, se obrnite na stopite v stik z našo ekipo.