Biti močan in biti močan pomeni znati to moč sprostiti v trenutku. To je tisto, kar loči dobrega od velikega. Gre za eksplozivno moč, ki sprinterju omogoča, da se izstreli iz blokov, nogometašu, da pusti branilca na cedilu, ali dvigovalcu uteži, da dvigne težko palico nad glavo. Če želite postati hitrejši, skakati višje in proizvajati silo z zastrašujočo učinkovitostjo, vam to omogoča ena metoda kot nobena druga: reaktivni trening.
To ni tradicionalno dvigovanje uteži s počasnimi, drvečimi ponovitvami. Pri tem pristopu gre predvsem za učenje telesa, da proizvaja moč, in to hitro. Gre za način vadbe, ki mišice in živčni sistem prisili k hitremu in usklajenemu delovanju. Poglobimo se v znanost, si oglejmo najboljše vaje za to nalogo in si oglejmo, kako vam lahko prava fitnes tehnika pomaga varno izkoristiti vaš eksplozivni potencial.
Kaj natančno je reaktivno usposabljanje?
Verjetno ste že slišali za pliometrijo. Njeno bistvo je, Reaktivno usposabljanje gre za hitre in eksplozivne gibe. Glavni cilj je naučiti telo, da absorbira silo in jo nato v trenutku vrne nazaj v močnem izbruhu. Dobro si ga lahko predstavljamo, če pomislimo na gumijasto žogo. Ko jo spustite, pade na tla, se zmečka, shrani energijo in jo nato uporabi za odboj visoko v zrak. Ta vrsta treninga nauči vaše mišice, da počnejo enako.
Strokovni izraz za to je cikel raztezanja in skrajševanja (SSC). Gre za hitro, tridelno delovanje: mišica se hitro raztegne ali obremeni (ekscentrična faza), sledi delček sekunde premora, nato pa takojšnje, eksplozivno krčenje (koncentrična faza). S čim krajšim časom med raztezanjem in krčenjem telo naučite, da uporabi naravno elastično energijo, ki je shranjena v mišicah in kiteh. To vam omogoča veliko močnejše gibanje, kot bi ga lahko dosegli z mrtvim tekom. To je razlika med poskusom skoka z dna počepa, v katerem ste vztrajali pet sekund, in poskusom hitrega počepa in eksplozije navzgor. Ta potop in pogon je SSC v akciji in je ključ do resne atletske moči.
Znanost o eksplozivnem pridobivanju moči
Pridobivanje teh velikih Eksplozivno povečanje moči ne gre le za izgradnjo večjih mišic, temveč za to, da celoten sistem postane pametnejši in hitrejši. Izboljšave so posledica sprememb v mišicah in živčnem sistemu.
Prebujanje vlaken hitrega gibanja
Vaše mišice imajo različne vrste vlaken. Počasna vlakna so vaša maratonska vlakna, namenjena vzdržljivosti. Vlakna hitrega preklopa so vaši šprinterji. Krčijo se z neverjetno hitrostjo in močjo, vendar se tudi hitreje utrudijo. Reaktivni trening je posebej zasnovan tako, da prebuja in razvija ta hitra vlakna, da postanejo večja, močnejša in boljša pri svojem delu. Čim več jih lahko vključite v zabavo, tem več moči lahko iztisnete iz sebe.
Spodbujanje nevronskega pogona
Živčni sistem si predstavljajte kot nadzorni center, ki pošilja ukaze mišicam. Eksplozivna moč je v veliki meri odvisna od "živčnega pogona", torej od hitrosti in moči signalov, ki jih pošiljajo vaši možgani. Reaktivni trening izboljša to signalizacijo, tako da lahko živčni sistem prikliče več mišičnih vlaken, to stori hitreje in doseže, da se vsa sprožijo ob istem času. To je razlog, zakaj lahko gimnastičar pogosto ustvari več moči kot bodybuilder z veliko večjimi mišicami; njegov živčni sistem bolje izkorišča vse, kar ima na voljo.
Ključne prednosti reaktivnega usposabljanja
Pridobite resno hitrost in okretnost
Za vse športe, ki vključujejo sprint, rezanje ali nenadne spremembe smeri, je ta vadba popolna sprememba. Z izboljšanjem hitrega proizvajanja sile izboljšate svoj pospešek in sposobnost zaviranja in ponovnega vzleta v trenutku. To je tisto, kar športnikom daje težko opredeljivo "hitrost", zaradi katere se nasprotniki zgražajo za zrak.
Sprostite svojo moč
Z dvigovanjem težkih bremen boste postali močni, ne boste pa samodejno postali močni. Moč je mešanica moči in hitrosti. Z dodajanjem reaktivnih vaj v svojo rutino naučite svoje telo, kako v naglici uporabiti svojo moč, kar poveča vašo skupno moč in vas naredi veliko bolj učinkovitega športnika.
Izgradnja telesa, odpornejšega na poškodbe
Ko se mišice lahko v trenutku odzovejo, da absorbirajo in proizvedejo silo, veliko bolje ščitijo vaše sklepe. Močne, odzivne mišice in kite so kot vgrajen sistem za vzmetenje telesa, ki ohranja kolena, boke in gležnje stabilne med gibi z velikim naporom. To močno zmanjša tveganje za pogoste poškodbe, kot so zvini in natrganja vezi.
Najboljše tehnike za kovanje eksplozivne moči
Pliometrija: Srce reaktivne moči
Pliometrične vaje so klasičen in brezpogojen način za vadbo cikla raztezanja in skrajševanja.
-
Skoki v bokse: Temelj za izgradnjo spodnjega dela telesa. Cilj je skočiti visoko, a pristati mehko, tako da udarce absorbiramo kot mačka.
-
Skoki v globino: To je naprednejša vaja. Stopite s škatle in se v trenutku, ko se dotaknete tal, odrinete v najvišji skok, ki vam uspe. To je intenziven način za urjenje odzivnosti mišic.
-
Hmelj za ovire: Tek čez nizke ovire je odličen za krepitev moči, poleg tega pa izboljšuje tudi koordinacijo in ritem.
Za vse, ki trenirajo doma, je sistem, kot je Hitrost telovadnica pošast 2 lahko dodate povsem novo plast. Njegova digitalna odpornost lahko poskrbi za lahkotno, nadzorovano obremenitev pri skokih ali pa vam omogoči izvajanje eksplozivnih dvigov in pritiskov v omejenem prostoru. Združite ga s trdnim Nastavljiva klopin že imate pripravljeno podlago za skoke v bokse, skoke v globino in številne druge različice pliaža.
Kontrastno usposabljanje: Najboljše iz obeh svetov
To je pametna metoda, pri kateri težke vaje za moč združite z lahkimi, eksplozivnimi vajami, ki uporabljajo isti vzorec gibanja. Klasičen primer je izvedba težke serije hrbtnih sklec, nato pa takoj izvedete serijo sklec brez uteži. Ta metoda v bistvu prevara vaš živčni sistem. Potem ko se je telo borilo proti težki obremenitvi, pri lahkem gibanju prekomerno kompenzira, tako da vključi veliko število mišičnih vlaken in jih sproži z največjo hitrostjo. To je učinkovit način za izboljšanje živčno-mišične učinkovitosti in hitra pot do Eksplozivno povečanje moči. Težek mrtvi dvig lahko kombinirate z eksplozivnimi zamahi s kettlebellom ali pa se celo lotite Veslaška klop za dinamično vadbo celotnega telesa.
Izgradnja vašega treninga eksplozivne moči
Dober načrt vadbe ne udarja samo po eni stvari, temveč združuje različne metode, da bi zgradil dobro razvitega športnika. Oblikovati morate bazo moči, hkrati pa telo naučiti, kako jo uporabiti v trenutku. Uravnotežen teden je lahko videti takole:
-
Dnevi 1 in 2: Temeljna moč in moč: Izvedite velike in težke dvige, kot so počepi, mrtvi dvigi in potiski. Sledite jim z glavnim reaktivnim delom. Po težkih počepih naredite nekaj serij skokov z mesta. Trik je v tem, da eksplozivne vaje izvajate, ko je vaš živčni sistem še svež.
-
3. dan: Hitrost in okretnost: Ta dan je namenjen hitremu premikanju. Pomislite na sprinte, vaje z lestvijo in vaje, pri katerih morate hitro spremeniti smer. Namen je izboljšati koordinacijo in hitrost gibanja brez težkih uteži.
-
4. dan: Aktivno okrevanje ali delo z veščinami: Privoščite telesu počitek. Ta dan lahko izkoristite za lahkotno kardio vadbo, dobro raztezanje ali vadbo športnih veščin.
Ko pripravljate te seje, lahko prava orodja prinesejo pravo razliko. A Pametni krmilnik obroča Bluetooth omogoča takojšnje preklapljanje med močnim in lahkim uporom za kontrastno vadbo, tako da ne izgubite ritma. Orodje lahko pospravite z Stojalo za shranjevanje To pomeni, da lahko prehajate z ene vaje na drugo, ne da bi se pri tem spotikali ob stvari, kar pripomore k tekoči vadbi.
Pogosta vprašanja o reaktivnem usposabljanju
Ljudje imajo pogosto nekaj vprašanj, preden se lotijo tovrstnega usposabljanja. Glavno vprašanje je, ali je varen za začetnike. Kratek odgovor je da, če ste razumni. Začnite z vajami na nizki ravni, kot so preprosti poskoki z dvema nogama, in se dobro naučite mehko pristajati, preden sploh pomislite na skoke na škatlo. Dobra oblika in počasna vadba sta ključna dejavnika, da ne pride do poškodb.
Vprašanje je tudi, kako dolgo traja, da vidite rezultate. Vsakdo je drugačen, vendar večina ljudi v 4 do 6 tednih doslednega treninga občuti resnično razliko v skoku, hitrosti in splošni eksplozivnosti. Ključno je, da vztrajate in si privoščite dovolj počitka, saj je tovrstno delo naporno za vaš živčni sistem.
Končne misli
Reaktivno usposabljanje je obvezen pripomoček za vse, ki si resno prizadevajo za boljšo telesno pripravljenost. To je tisto, kar povezuje moč, ki jo pridobivate v telovadnici, s prevladujočimi dosežki na igrišču, igrišču ali stezi. Z vključevanjem teh eksplozivnih gibov v svojo rutino ne trenirate le mišic, temveč gradite hitrejše, močnejše in odpornejše telo.
Če ste pripravljeni izboljšati svoj trening, si oglejte rešitve za pametne telovadnice v Hitrost EU. Če si želite ogledati, kako lahko to tehnologijo prilagodite svojim ciljem, lahko rezervirajte predstavitev ena na ena s strokovnjakom. Za vsa druga vprašanja stopite v stik z namiin ekipa vam bo z veseljem pomagala.