Pri štiridesetih letih se lahko počutite, kot da je nekdo na novo napisal navodila za uporabo vašega telesa in vam pozabil dati kopijo. Stvari se začnejo počutiti drugače. Treningi, ki ste jih izvajali v dvajsetih in tridesetih letih, morda ne bodo več uspešni in zlahka postanete razočarani, ko se vam zdi, da bijete težko bitko. Toda če želite ostati močni, vitalni in obvladljivi, vadba za moč ni le dobra ideja, temveč je vaš najmočnejši zaveznik. Ne gre za trening za nastop na tekmovanju v bodybuildingu, temveč za oblikovanje sposobnega in energičnega telesa, ki vam bo še desetletja omogočalo živeti življenje po lastnih željah.
Pameten pristop vam pomaga sodelovati z naravnimi spremembami hormonov, presnove in mišic v telesu, namesto da bi se borili proti njim. Gre za iskanje vadbe, ki je prijazna do vaših sklepov, vendar vas še vedno krepi, sodobna oprema pa je omogočila, da je celoten proces varnejši in bolj zanimiv kot kdaj koli prej. To je vaš vodnik za pravilno izvajanje.
Zakaj je trening moči zdaj tako pomemben
S staranjem se aktivnost iz rubrike "lepo je imeti" preseli v rubriko "nujno potrebno". Predvsem za ženske po 40. letu prinaša vadba za moč neverjetne koristi, ki so kot nalašč za to življenjsko obdobje.
-
Pomaga vam obdržati mišice: Po tridesetem letu starosti začnemo naravno izgubljati mišice. Ta proces, imenovan sarkopenija, se začne šele v menopavzi. Manj mišic pomeni počasnejšo presnovo in slabše počutje v vsakdanjem življenju. Dobra novica? Dvigovanje uteži je najboljši način, da to zaustavite, ohranite svojo moč in jo celo povečate.
-
Gradi trdne kosti: Estrogen odlično varuje naše kosti. Ko njegova raven upade, se poveča tveganje za osteoporozo, ki povzroča krhkost kosti. Vaje z utežmi, kot so počepi in potiski, zdravo obremenjujejo kosti. To telesu sporoča, da jih mora ponovno okrepiti in zgostiti, kar je najboljša zaščita pred kasnejšimi zlomi.
-
Spodbuja vaš metabolizem: Mišice so presnovni motor vašega telesa, ki porablja kalorije, tudi ko le sedite na kavču. Ko s starostjo izgubljamo mišice, ta motor začne delovati v prostem teku, zato je uravnavanje telesne teže lahko težje. Z grajenjem in ohranjanjem mišic učinkovito vključite termostat svojega metabolizma.
-
Ohranja vaše sklepe srečne: Morda se sliši nenavadno, vendar je dvigovanje uteži ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za svoje sklepe. Ko so mišice okrog kolen, bokov in ramen močne, delujejo kot podporni oder, ki absorbira udarce in razbremenjuje sklepe. Z gibanjem jih tudi namažete, kar lahko ublaži togost in bolečine, ki se včasih prikradejo.
Najboljše strategije za usposabljanje za moč za ženske po 40. letu starosti
Skrivnost dolgoročnega uspeha je v tem, da treniramo pametneje, ne le močneje. Potrebe fitnes za ženske nad 40 let Programi so drugačni, saj se osredotočajo na krepitev moči v realnem svetu, delo z vašimi hormoni in spodbujanje vseživljenjskega zdravja brez izgorelosti ali poškodb.
dajanje prednosti sestavljenim gibanjem
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj čas, vadbo gradite na sestavljenih vajah. To so velike vaje, pri katerih se uporablja več mišičnih skupin hkrati, kot so počepi, mrtvi dvigi, počepi in počepi. Te vaje so fantastične, saj krepijo praktično moč, ki olajša vse od prenašanja živil do dvigovanja kovčka. Poleg tega porabijo več kalorij kot izolirane vaje, zato je vadba učinkovitejša. Vsestranski sistem, kot je Hitrost telovadnica pošast 2 je idealna za te namene, saj lahko z digitalnim uporom natančno prilagodite svojo raven moči, kar vam omogoča varno izvajanje teh bistvenih dvigov.
Osredotočite se na treninge, ki so prijazni do sklepov
Staro geslo "brez bolečine ni dobička" tu nima mesta. Ključnega pomena je, da izberete vaje, ki vas krepijo, ne da bi pretirano obremenjevale vaše sklepe. Pri tem lahko pametna tehnologija spremeni pravila igre. Oprema, ki jo poganja umetna inteligenca, lahko usmerja vašo obliko in zagotavlja, da je upor zahteven, vendar primeren za vas, kar bistveno zmanjša tveganje za poškodbe. Z uporabo orodij, kot je Pametni krmilnik obroča Bluetooth za drobne prilagoditve, ki jih lahko izvedete sproti, vam omogoča, da sedite na voznikovem sedežu. Če se vam kaj ne zdi prav, lahko takoj zmanjšate težo, kar pomeni, da vam nikoli ni treba prenašati bolečine.
Prednostno poskrbite za kostno gostoto
Vaje z obremenitvijo so nujne za zaščito vaših kosti. To ne pomeni le dvigovanja težkih bremen, temveč vse vaje, pri katerih podpirate lastno telesno težo ali več. Odlični so počepi z utežmi, počepi in počepi z utežmi. Veslanje je odlična možnost za vadbo z majhnim učinkom, vendar izjemno učinkovito. Na spletni strani . Speediance veslaška klop vam omogoča težek trening celotnega telesa, ki je izziv za vaše mišice in spodbuja rast kosti, pri tem pa ne obremenjuje vaših sklepov.
Vadba za pospeševanje metabolizma
Dobra vadba za moč je močno orodje za presnovo. Če jo želite zares spodbuditi, poskusite s krogi za moč, pri katerih z zelo malo počitka prehajate iz ene vaje v drugo. Tako ohranjate povišan srčni utrip in povečate porabo kalorij tudi po koncu vadbe. Mešanje vadbe za moč in kardio vadbe je še ena uspešna strategija. Naprava, kot je Speediance VeloNix za to je odličen, saj vam omogoča, da mešate izbruhe kolesarjenja z vadbo odpornosti za izjemno učinkovito vadbo.
Poslušajte svoje telo in dajte prednost okrevanju
Hormonski premiki lahko vplivajo na raven energije, spanje in okrevanje. Zato je zelo pomembno, da ste prilagodljivi. V dneh, ko se počutite odlično, se lotite vadbe in povečajte intenzivnost. V dneh, ko se počutite utrujeni ali izčrpani, je veliko pametneje izbrati manjše uteži, več ponovitev ali nekaj nežnega gibanja. To ne pomeni, da ste leni, temveč da ste pametni in upoštevate signale svojega telesa. Poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin, ki pomagajo mišicam, da se obnovijo, in da bo spanje glavna prednostna naloga, saj se takrat zgodi prava čarovnija.
Vzorec vadbe za ženske nad 40 let
Tukaj je nekaj preprostih in učinkovitih postopkov, s katerimi lahko začnete. Pred vsako vadbo se ne pozabite ogreti z nekaj minutami lahke kardio vadbe in dinamičnim raztezanjem.
1. Vaja za moč celotnega telesa (osredotočena na temelje)
-
Goblet Squats: 3 serije po 10-12 ponovitev (odličen način za učenje vzorca sklec in hkrati za krepitev jedra).
-
Pritisnite na klopi s palicami: 3 serije po 10-12 ponovitev (za moč potiskanja zgornjega dela telesa).
-
Romunski mrtvi dvigi: 3 serije po 10-12 ponovitev (zadenite stegenske mišice in zadnjične mišice, ki so ključne za telesno držo).
-
Sedeči kabelski loki: 3 serije po 10-12 ponovitev (Krepi hrbet in vam pomaga stati pokončno).
-
Deska: 3 krogi, zadržite 30-45 sekund (krepitev globoke stabilnosti jedra).
2. Za sklepe prijazen krog (poudarek na vzdržljivosti in majhnem učinku) Vsako vajo izvajajte 45 sekund, počivajte 15 sekund in nato preidite na naslednjo. Opravite 3 polne kroge.
-
Telesna teža Glute mostovi: Prebudite zadnjične mišice, ne da bi pri tem obremenili spodnji del hrbta.
-
Odpornostni trak Lat Pulldowns: Sklepom prijazen način za krepitev hrbta.
-
Pritisnite na ramena s palicami (sede): S sedenjem zagotovite stabilnost in zaščitite hrbet.
-
Koraki na nogah (izmenično): Fantastično gibanje z majhnim učinkom za moč nog in kostno gostoto.
-
Ptice in psi: Odlično za izboljšanje stabilnosti jedra in koordinacije.
Vadba za moč na dolgi rok
Zavezanost pametnemu in doslednemu načrtu krepitve je eden od najboljše strategije usposabljanja za moč ki jih lahko sprejmete za svoje zdravje. Razmišljajte o tem kot o naložbi, ki se vam bo povrnila z več energije, manj bolečinami in telesno samozavestjo za polno življenje. Z osredotočanjem na gibanje, ki je prijazno do sklepov, krepitvijo kostne gostote in resničnim poslušanjem svojega telesa si lahko ustvarite rutino, ki vas bo ohranjala močne še mnogo let.
Če želite, da bodo vaši treningi čim bolj varni in učinkoviti, si oglejte napredno tehnologijo domače telovadnice v Hitrost EU. Če si želite ogledati, kako bi se lahko vključil v vaše življenje in vam pomagal pri doseganju ciljev, lahko rezervirajte predstavitev ena na ena s strokovnjakom. Za vsa druga vprašanja se lahko obrnete na stopite v stik z nami.