Če se resno ukvarjate z vadbo za moč, dobro poznate ta občutek. Po naporni vadbi ste vse pustili na tleh telovadnice, zdaj pa se soočate s posledicami: globoko, zadovoljujočo bolečino, ki obljublja napredek, a hkrati grozi, da bo hoja po stopnicah naslednja dva dni velik izziv. V neusmiljenem prizadevanju, da bi postali močnejši, je delo, ki ga opravite med vadbo, le polovica zgodbe. Druga, prav tako pomembna polovica je vaše okrevanje. Tu lahko pametne strategije prinesejo veliko razliko in eno od najučinkovitejših orodij v arzenalu sodobnega športnika je kompresijska terapija.
Verjetno ste jih že videli povsod: športniki, ki si po tekmi nataknejo kompresijske nogavice, dvigovalci, ki med vadbo nosijo rokave, ali ljudje, ki se sproščajo v futurističnih pnevmatskih škornjih. To niso le modne izjave. Vse to so oblike kompresijske terapije, metode, ki je namenjena izboljšanju naravnih procesov zdravljenja vašega telesa. Z izboljšanjem cirkulacije, zmanjšanjem bolečin v mišicah in obvladovanjem vnetij so športne kompresijske tehnike postale temelj učinkovitega okrevanja po vadbi. Razumevanje Prednosti kompresijske terapije in kako ga uporabljati, lahko znatno pospešijo okrevanje in regeneracijain vam pomaga, da se hitreje opomorete in ponovno začnete trenirati po svojih najboljših močeh.
Kaj je kompresijska terapija?
O čem pravzaprav govorimo, ko rečemo kompresijska terapija? Najosnovneje gre za uporabo opreme ali naprav za nadzorovano in dosledno pritiskanje na mišice. Cilj je pomagati vašemu krvnemu obtoku, da bo lažje dovajal dobre snovi (kot sta kisik in hranila) v mišice in odstranil slabe snovi (kot so presnovni odpadki). To je ključni del pametnega pristopa k obnovi moči.
Ta pritisk lahko izvajate na več različnih načinov:
-
Kompresijska oblačila: To so najpogostejše oblike, ki jih boste videli. Pomislite na tesno prilegajoče se gamaše, rokave za roke ali teleta in nogavice.
-
Pnevmatske kompresijske naprave: To so visokotehnološki škornji, boki in rokavi, ki s pomočjo zraka sistematično stiskajo in sproščajo različne dele vaših okončin.
-
Kompresija na podlagi masaže: To vključuje ročne tehnike in orodja, kot so penasti valjčki, ki z uporabo telesne teže izvajajo pritisk in dosegajo obliko miofascialnega sproščanja. Vse te metode so usmerjene k istim ciljem: pomagajo obvladovati vnetja, zmanjšujejo bolečine po vadbi in vas hitreje pripravijo na naslednjo vadbo.
Kako kompresijska terapija izboljša okrevanje moči
Spletna stran Prednosti kompresijske terapije ne temelji le na občutku, ampak je v ozadju prava znanost o tem, zakaj tako dobro deluje pri obnovi moči.
Izboljša cirkulacijo in dovajanje kisika
To je velik problem. Pravilen pretok krvi je nujno potreben za obnovo mišic. S pritiskom na okončino pomagate venskemu sistemu, mreži žil, ki vrača razkisano kri nazaj v srce, da deluje učinkoviteje. To ustvarja "črpalno" delovanje, ki vse skupaj pospeši.
-
Boljši venski povratek: Z nežnim stiskanjem mišic kompresija pomaga učinkoviteje potiskati kri nazaj proti srcu.
-
Hitrejša dostava kisika: Ko je kri ponovno oksigenirana, se lahko hitreje vrne v utrujene mišice in jim priskrbi kisik in hranila, ki jih potrebujejo za začetek procesa obnove.
-
Manjše otekanje: Izboljšana cirkulacija pomaga preprečevati kopičenje in zbiranje tekočine, ki povzroča otekanje, kar zmanjšuje togost in bolečine. Za vse, ki uporabljajo sistem, kot je Hitrost telovadnica pošast 2 pri treningu moči, vključitev kompresijske terapije v njihovo rutino zagotavlja, da lahko njihove mišice vzdržijo zahteve treninga.
zmanjšuje vnetje in bolečine v mišicah
Zmanjšanje vnetij je še en glavni razlog, zakaj športniki prisegajo na kompresijo. Po intenzivni vadbi so vaše mišice polne mikroskopskih raztrganin. To so poškodbe, ki telesu sporočajo, da jih mora obnoviti močnejše, vendar sprožijo tudi vnetni odziv, ki povzroča otekanje in bolečine.
-
Omejuje otekanje: Kompresija predstavlja zunanjo pregrado, ki fizično omejuje prostor, v katerem se lahko kopiči tekočina, kar pomaga nadzorovati otekanje, še preden postane nenadzorovano.
-
uravnava vnetni odziv: Z zunanjim pritiskom lahko pomagate ublažiti naravni in včasih pretirano vnetni proces v telesu.
-
lajša bolečine v mišicah z zakasnelim začetkom (DOMS): Čeprav kompresija ne odpravi DOMS v celoti, lahko občutno ublaži občutek, da je vaš okrevanje in regeneracija postopek veliko bolj udoben.
Pospešuje limfno drenažo in odstranjevanje odpadkov
Med naporno vadbo vaše telo proizvaja odpadne produkte presnove, kot je laktat, ki prispevajo k občutku mišične utrujenosti. Vaš limfni sistem je odgovoren za odstranjevanje teh odpadkov, kompresijska terapija pa mu daje velik zagon.
-
Odplakne toksine: Pritisk kompresijskih oblačil ali pripomočkov spodbuja limfni sistem in pospešuje odstranjevanje teh stranskih produktov.
-
Preprečuje kopičenje tekočine: To pomaga preprečiti občutek teže in togosti, ki se lahko pojavi po napornem treningu.
-
Zmanjšuje utrujenost po treningu: Z učinkovitejšim odstranjevanjem teh presnovnih odpadkov vam kompresija pomaga, da se po vadbi počutite bolj sveže in manj utrujeni.
Preprečuje poškodbe in podpira stabilnost sklepov
Poleg regeneracije lahko kompresijska oprema zagotavlja tudi dragoceno strukturno podporo sklepom in vezem med vadbo in po njej.
-
Zmanjšuje nihanje sklepov: Kompresijski rokavi lahko pomagajo zmanjšati vibracije in nenadzorovano gibanje v sklepih med dejavnostmi z velikim naporom.
-
Izboljša propriocepcijo: Občutek oblačila na koži lahko izboljša zavedanje telesa o tem, kje se nahaja v prostoru, kar lahko privede do boljših gibalnih vzorcev.
-
Zmanjšuje tveganje za poškodbe zaradi prekomerne uporabe: Z zagotavljanjem podpore in izboljšanjem okrevanja lahko kompresija pomaga zmanjšati kumulativni stres, ki vodi do pogostih poškodb zaradi prekomerne uporabe.
Najboljše metode kompresijske terapije za okrevanje moči
Kompresijska oblačila za dnevno okrevanje
To je najlažja in najbolj dostopna metoda. Številni športniki bodo nekaj ur po vadbi ali celo čez dan nosili športno kompresijsko opremo, da bi podprli obnovo moči.
-
Kompresijske gamaše: Odlično izboljša prekrvavitev celotnega spodnjega dela telesa po težkem dnevu sklec ali mrtvega dviga.
-
Rokavi za roke in teleta: Odlično je, če se želite posvetiti določenim področjem, ki so še posebej obremenjena.
-
Oblačila po vadbi: Če se po prhanju preoblečete v kompresijsko opremo, lahko pospešite začetno zmanjšanje vnetja.
Naprave za pnevmatsko kompresijo za ciljno okrevanje
Te naprave na zračni pogon dvignejo kompresijo na višjo raven in zagotavljajo dinamično masažo, ki v valovih stisne in sprosti vaše okončine.
-
Idealno za resne športnike: Te so priljubljene med tekači, dvigovalci uteži in vsemi, ki veliko obremenjujejo noge.
-
Zmanjšuje bolečine in otekanje: Izjemno učinkovito zmanjšujejo bolečine in preprečujejo nabiranje tekočine v nogah, bokih in rokah.
-
Pospešuje okrevanje: 20-30-minutna vadba lahko močno pospeši okrevanje mišic med dnevi intenzivne vadbe.
Miofascialno sproščanje in samomasaža
Uporaba orodij, kot so penasti valjčki in masažne žogice, je še en odličen način kompresije. Tako lahko sami sprostite napete mišice in razgradite brazgotinsko tkivo.
-
Sprošča boleče mišice: Pomaga sprostiti zategnjene vozle in izboljšati obseg gibanja.
-
Zmanjšuje togost: To je odličen način za podporo drugim metodam okrevanja pri vadbi, saj zmanjšuje občutek togosti.
-
Dopolnjuje raztezanje: Lahko se kombinira z dobro raztezanje rutino za popoln pristop k okrevanje in regeneracija.
Kako vključiti kompresijsko terapijo v svojo rutino
Po treningu za moč
Če želite kar najbolje izkoristiti Prednosti kompresijske terapije, ga uporabite čim prej po intenzivnih treningih.
-
Nosite kompresijsko opremo: Po vadbi se preoblecite v kompresijska oblačila, da bi izkoristili prednosti cirkulacije.
-
Uporabite pnevmatske naprave: Če jih imate, je 15-30-minutna vadba odličen način za začetek okrevanja mišic.
-
Samomasaža: Nekaj časa preživite s penastim valjčkom, da odpravite morebitne takojšnje napetosti v mišicah, ki ste jih pravkar obdelali.
Dnevi počitka za okrevanje in regeneracijo
Ob dnevih počitka se vaše telo največ zdravi. Uporaba lahke kompresije v teh dneh lahko pomaga ohranjati pretok krvi in zmanjšati morebitno dolgotrajno togost brez dodatnega stresa pri treningu.
Pred vadbo za izboljšanje zmogljivosti
Čeprav so kompresijski rokavi predvsem orodje za regeneracijo, so lahko koristni tudi med ogrevanjem ali vadbo. Pomaga lahko stabilizirati mišice in izboljšati cirkulacijo, da so mišice pripravljene na nastop.
Dodatki Speediance za regeneracijo in vadbo za moč
Da bi resnično izboljšali obnovo moči, je ključnega pomena imeti prava orodja tako za treninge kot tudi za počitek. Hitrost EU ponuja vrsto dodatkov, ki odlično dopolnjujejo rutino, ki vključuje kompresijsko terapijo.
-
Nastavljiva klop za vadbo: Zagotavlja stabilno in udobno podlago za izvajanje vaj za okrevanje in raztezanje.
-
Stojalo za shranjevanje: Organizacija domače telovadnice s pomočjo Stojalo za shranjevanje pomaga ustvariti mirno in učinkovito okolje za vadbo in okrevanje.
-
Pas za skvadre: Ustrezna podpora s kakovostnim pasom za sklece med težkimi dvigi je prva obrambna linija pred globoko utrujenostjo mišic in napetostjo spodnjega dela hrbta, ki zahteva dolgotrajno okrevanje.
Končne misli
Kompresijska terapija je resnično učinkovito in znanstveno podprto orodje za vse, ki resno razmišljajo o obnovi moči. Ne glede na to, ali se odločite za preprosta kompresijska oblačila, visokotehnološke pnevmatske naprave ali skrbno samomasažo, vključitev kompresije v vašo okrevanje in regeneracija strategija je lahko zelo pomembna. Z njo boste hitreje okrevali, se bolje počutili in ostali bolj dosledni pri treningu.