Miofascialno sproščanje: Ali je valjanje pene nujno za športnike, ki se ukvarjajo z močjo?

Če se resno ukvarjate z dvigovanjem, veste, da gre za stalen cikel, v katerem telo obremenjujete in mu omogočate, da se prilagodi. Delo pod palico je tisto, ki sproži spremembe, vendar se pravi napredek doseže med okrevanjem. V neskončnem iskanju prednosti se ljudje poslužujejo najrazličnejših orodij in tehnik, da bi stvari pospešili. Eden najpogostejših pogledov v telovadnici je športnik, ki se drgne z valjčkom za peno. Ta praksa Miofascialno sproščanje je postal priljubljeno sredstvo za ogrevanje in ohlajanje, saj obljublja vse od boljše gibljivosti do hitrejše regeneracije.

Vendar se je ob tolikšnem hrupu treba vprašati, ali dejansko deluje ali pa je le še ena od modnih muh za fitnes. Ali poraba vsega tega časa za samomiofascialno sproščanje res pomaga pri okrevanju ali je to le še ena stvar, ki jo je treba vtakniti v že tako natrpan urnik treningov? Ključ do odločitve, ali naj ta vrsta terapije mehkih tkiv vpliva na vaše telo, zmogljivost in grozno bolečino po treningu, je v tem, da ugotovite, kako ta vrsta terapije mehkih tkiv vpliva na vaše telo, zmogljivost in grozno bolečino po treningu. valjanje pene si zasluži mesto v vaši telovadni torbi.

Kaj je miofascialno sproščanje?

Preden lahko rečemo, ali je koristno, moramo vedeti, kaj dejansko počnemo. Miofascialno sproščanje je lep izraz za tehniko, katere cilj je sprostiti napetosti in razbiti lepljive točke v fasciji. Kaj je fascija? Predstavljajte si tanko, čvrsto, pajčevini podobno tkivo, ki ovija in podpira vse mišice, kosti in organe v telesu. Je kot brezšivna obleka za celotno telo, ki povezuje vse z vsem ostalim.

Kako Works miofascialno sproščanje

Ko je ta fascialna mreža zdrava, je sproščena in omogoča, da mišice gladko drsijo druga mimo druge. Toda zaradi intenzivnega treninga, ponavljajočih se istih gibov ali celo pretiranega sedenja lahko fascija postane napeta in nastane adhezija ali "vozel". Ta lepljiva mesta lahko omejujejo gibanje, povzročajo bolečine in podaljšujejo čas okrevanja. Bistvo miofascialnega sproščanja je:

• Izvajanje trajnega pritiska na to napeto tkivo, da bi prepričali adhezije, da popustijo, in da bi tkivo postalo bolj prožno.

• Zmanjšanje napetosti mišic in povrnitev elastičnosti, ki pomaga pri splošni prožnosti in gibljivosti.

• Spodbuja okrevanje mišic z razgibavanjem krvi, ki v tkiva dovaja svež kisik in hranilne snovi, hkrati pa pomaga odnašati smeti.

Za večino dvigal, valjanje pene je najlažji način za samopomočno sproščanje miofascialnih tkiv, ki omogoča boljše gibanje in pospešuje okrevanje, ne da bi bilo treba obiskati terapevta.

Ali je penasto valjanje koristno za športnike, ki se ukvarjajo z močjo?

Ali ta običajna praksa dejansko prinaša kaj merljivega tistim, ki se trudijo postati močnejši? Vse več raziskav in številne zgodbe vrhunskih športnikov kažejo na to, da vsekakor deluje. Če jo izvajate pravilno, valjanje pene vam daje jasno prednost pri preprečevanju poškodb, okrevanju po vadbi in učinkovitejšem gibanju.

Izboljša prožnost in mobilnost

Če ste športnik, ki se ukvarja z močjo, dobra gibljivost ni le zabavni trik, temveč je bistvenega pomena za varno in dobro izvedbo dvigov. Gibljivost je pomembna, ne glede na to, ali gre za globok potop pri počepu, ravnost hrbta pri mrtvem dvigu ali stabilen položaj nad glavo. Z valjanjem pene lahko:

• Povečajte obseg gibanja brez začasnega upada moči, ki se včasih pojavi po dolgih statičnih raztezkih.

• Odpravite mišično togost, kar vam pomaga pri doseganju boljših položajev pod težko palico. Na primer, če sprostite napete kvadricepse, lahko pomagate pri globljem in bolj vzravnanem čepenju.

• Preprečevanje omejitev gibanja kar lahko povzroči verižno reakcijo težav. Zaradi zategnjenih gležnjev se lahko na primer kolena pri počepih sesedajo, kar je prava popotnica za težave.

Študije so vedno znova pokazale, da lahko nekaj minut valjanja s peno pred vadbo kratkoročno izboljša gibljivost, kar vam pomaga pri boljšem in varnejšem gibanju s težkim bremenom.

Pomaga pri regeneraciji mišic in zmanjšuje mišično napetost (DOMS)

Po zelo napornem treningu lahko globoka, boleča bolečina, ki jo imenujemo zapoznela bolečina v mišicah (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness), ogrozi vašo zmožnost intenzivnega treninga v naslednjih nekaj dneh. Valjanje pene je lahko v veliko pomoč pri okrevanju mišic, saj:

• Povečanje pretoka krvi na območjih, ki ste jih pravkar udarili. To pomaga pospešiti dostavo hranilnih snovi za obnovo in se znebiti vnetnih snovi, zaradi katerih vas boli.

• Zmanjšanje bolečin in togosti, ki jih čutite.. Čeprav morda ne bo popolnoma izginil, pa ga lahko vsekakor naredi bolj znosnega, tako da se boste lahko gibali in se držali načrta treninga.

• Zmanjšanje mišične utrujenosti vam pomaga, da se hitreje vrnete na najvišjo raven zmogljivosti.

Redni del rutine po vadbi lahko postane valjanje pene, kar vam lahko pomaga, da se med težkimi treningi hitreje opomorete.

Podpira preprečevanje poškodb

Pri vadbi za moč je doslednost vse in nič ne uniči doslednosti tako kot poškodba. Napete mišice in fascialni vozli lahko povzročijo neravnovesje mišic, slabe gibalne vzorce in veliko večje tveganje za natege ali poškodbe zaradi prekomerne uporabe. Terapija mehkih tkiv z valjčkom za peno pomaga pri:

• Sprostite trdovratne mišične vozle ki bi sicer lahko povzročili nadomestilo. Če imate na primer zelo zategnjene mišice, lahko to pri potisku na klopi zmeša mehaniko ramen.

• Izboljšajte splošno zdravje tkivazato je manj verjetno, da bo kronična utesnjenost postala dolgoročna težava.

• Pomoč pri živčno-mišični aktivacijiin tako poskrbite, da se ob pravem času vklopijo prave mišice.

Če je preprečevanje poškodb prednostna naloga, lahko dolgoročno napredujete brez neprijetnih neuspehov.

Kdaj bi morali športniki za moč uporabljati valjanje pene?

Čeprav je to nedvomno dobra stvar, je treba vedeti, kdaj in kako valjanje pene da bi ga kar najbolje izkoristili, ga morate uporabljati na različnih točkah v tednu treninga.

Pred vadbo: Okrepitev gibanja in ogrevanje

Uporaba penastega valja pred dvigovanjem je lahko odličen način, da mišice pripravite na gibanje. Cilj ni globoka, boleča masaža, temveč "prebujanje" tkiv, ki jim pomaga pri boljšem drsenju. Osredotočite se na ključna področja za vadbo:

• Hip Flexors in Quads: Da bi vam pomagali pri globljem čepenju z boljšo gibljivostjo kolkov.

• Torakalna hrbtenica (srednji del hrbta): Izboljšanje telesne drže pri dvigih nad glavo in počepih.

• Gluteusi in stegenske mišice: Za zmanjšanje napetosti, ki lahko zmoti vašo obliko mrtvega dviga.

Po vadbi: Pomoč pri regeneraciji mišic

Po končanem dvigovanju lahko z valjanjem pene pospešite proces okrevanja in umirite svoj živčni sistem. Takrat lahko več časa posvetite mestom, ki so še posebej zategnjena. Udarite po mišičnih skupinah, kot so:

• Teleta in gležnji: Pomaga pri gibljivosti gležnjev, ki je ključnega pomena za sklece in izpade.

• Spodnji del hrbta: Pri tem bodite zelo nežni, vendar lahko rahlo valjanje pomaga ublažiti napetosti, ki nastanejo pri težkih sestavljenih dvigih.

• Lats in ramena: Za pomoč pri okrevanju po vseh pritiskih in potegih.

V dnevih počitka: Spodbujanje cirkulacije in zdravja tkiv

Uporaba penastega valja v prostih dneh je odlična oblika aktivnega okrevanja. Z njim se pretaka kri in ohranja zdrava tkiva, ne da bi pri tem telo dodatno obremenili. To je lahko odličen način, da preprečite, da bi med treningi postali pretirano togi.

Najpogostejše napake pri valjanju pene

Kljub vsem prednostim je lahko valjanje pene neuporabno ali celo poslabša stanje, če ga izvajate narobe. Nekatere najpogostejše napake so:

• Prehitro kotaljenje: Zaradi letenja sem in tja živčni sistem in tkiva nimajo časa za odziv. Deluje počasen, enakomeren pritisk. Možganom morate dati priložnost, da mišici sporočijo, da se lahko sprosti.

• Osredotočanje le na bolečo točko: Skušnjava je, da bi samo zmečkali boleče mesto, vendar napetost pogosto izvira iz okoliških mišic. Bolečine v kolenu, na primer, so lahko v resnici posledica zategnjenega IT pasu ali štiriglave mišice.

• Pozabljanje na dihanje: Veliko ljudi zadrži dih in se napne, ko najdejo boleče mesto. To je ravno nasprotno od tega, kar bi morali početi. Napenjanje se le bori proti sproščanju. Poskusite počasi in globoko vdihniti, da se telo sprosti pri pritisku.

Ali naj se športniki, ki se ukvarjajo z močjo, zanašajo samo na valjanje pene?

Medtem ko valjanje pene je odlično orodje, ne smete pozabiti, da je le delček veliko večje sestavljanke za obnovitev. Nikoli ne sme nadomestiti pomembnejših strategij za okrevanje. Pravi načrt obnove mora vključevati:

• Aktivno okrevanje: Lahkotno gibanje, kot je hoja ali vožnja s kolesom, da se kri pretaka.

• Vaje za mobilnost: Dinamično raztezanje in specifični gibi za izboljšanje obsega gibanja.

• Pravilna prehrana in hidracija: Slabe prehrane ne morete prelisičiti. Vaše mišice potrebujejo beljakovine in vodo za obnovo.

• Pametno upravljanje obremenitve pri usposabljanju: Najboljši načrt za okrevanje je, da ne pretiravate. Strukturirano programiranje iz sistema, kot je Hitrost telovadnica pošast 2 vam lahko pomaga, da se izognete težavam, ki bi jih lahko povzročili.

Končne misli

Ali je torej potrebno valjanje pene? Morda ne na enak način kot spanje in hrana. Je pa izjemno dragoceno in poceni orodje za vse športnike, ki želijo bolje okrevati, izboljšati svojo gibljivost in dolgoročno ostati brez poškodb. Če ga uporabljate pravilno in kot del pametnega načrta okrevanja, Miofascialno sproščanje vam lahko vsekakor zagotovi prednost.

Za športnike, ki želijo v strukturiran načrt vadbe vključiti pametna orodja za regeneracijo, si oglejte inovativne rešitve na Hitrost EU. Naša pametna oprema je zasnovana tako, da vam pomaga prilagoditi vsak del treninga in regeneracije.

• Nastavljiva klop: To vam pomaga zavzeti pravi položaj za najrazličnejše vaje za moč in regeneracijo, vključno z usmerjenimi razteznimi vajami.

• Veslaška klop: Spletna stran Speediance VeloNix je kot nalašč za razgibavanje celega telesa pri aktivnem okrevanju z majhnim naporom.

• Pas za skvadre: Dobra podpora med dvigovanjem s kakovostnim pasom za sklece je prva obrambna linija pred togostjo, ki jo boste morali pozneje odpraviti.

Če želite več informacij o optimizaciji treninga, si lahko ogledate stopite v stik z nami ali Rezervirajte demo z našo ekipo.