Gradnja temeljev surove moči je velik del dvigovanja, vendar če je to vse, kar počnete, puščate veliko potenciala na mizi. Biti močan je ena stvar; biti sposoben uporabiti to moč hitro je še ena. Tu pride na vrsto dinamično dvigovanje z naporom, metoda treninga, ki se osredotoča na hitrost in eksplozivno moč ter sili telo, da postane brutalno učinkovito pri proizvajanju sile. Ne glede na to, ali ste tekmovalni dvigovalec moči ali pa želite le premagati plato, lahko razumevanje te tehnike popolnoma spremeni vaše rezultate.
V tem priročniku boste razložili, kaj je dinamično dvigovanje z naporom, pojasnili, zakaj tako spreminja pravila igre pri krepitvi, in vam natančno pokazali, kako ga vključiti v trening za najboljše možne rezultate.
Kaj je dinamično dvigovanje napora?
Jedro, Dinamično dvigovanje napora (pogosto imenovana DE) je metoda treninga, ki se uporablja pri dvigovanju uteži in moči za povečanje eksplozivne moči in hitrosti. Za razliko od maksimalnega napora, pri katerem je cilj dvigniti čim večjo težo za eno ponovitev, metoda dinamičnega napora obrne scenarij. Pri tem uporabljate veliko lažje, submaksimalne uteži, cilj pa je, da jih dvignete z absolutno največjo hitrostjo, ki jo zmorete.
Celoten poudarek se preusmeri z obremenitve na palici na hitrost palice. Telo trenira, da v čim krajšem času ustvari čim večjo silo. Ne gre za to, da bi naredili eno ponovitev, temveč za to, da utež silovito eksplodira navzgor.
Znanost o hitrem premikanju uteži
Metoda dinamičnega napora temelji na preprosti fizikalni zakonitosti: Sila je enaka masi krat pospešek. Večina dvigovalcev je obsedena z delom te enačbe, ki se nanaša na maso, in si vedno prizadeva dodati večjo težo na palico. Pri tem pa popolnoma pozabijo na "pospešek". Z namerno uporabo lažjih uteži in usmerjanjem vse svoje energije v čim hitrejše premikanje le-teh napadete drugo stran enačbe.
Ta pristop naredi čudeže za vašo živčno-mišično učinkovitost. Vaš osrednji živčni sistem je tako bolje usposobljen za svoje delo, kar mu omogoča, da hitreje zaposli več mišičnih vlaken in jih prisili, da delujejo skupaj v popolni sinhronizaciji. Ta izboljšana učinkovitost se neposredno prenaša na težke dvige, zaradi česar lahko veliko bolje uporabljate moč, ki jo že imate. To je ključ do tega, da svojo moč spremenite v uporabno, športno moč.
Zakaj dinamični napor spreminja pravila igre
Mnogi dvigovalci se znajdejo v steni, ker njihovo usposabljanje postane enodimenzionalno. Osredotočajo se le na težke in počasne dvige, njihov napredek pa se ustavi. Zato je tako pomembno, da dodamo hitrostno vadbo:
Gradi eksplozivno moč
To je najbolj očitna prednost. Zaradi hitrega premikanja uteži ste boljši pri hitrem premikanju v vseh drugih situacijah. To je ključnega pomena za športne dosežke, pa tudi za premagovanje ovir pri glavnih dvigih.
Izboljša vašo tehniko
Ko se ne borite z maksimalno obremenitvijo, imate več duševne energije, da se osredotočite na popolno obliko. Dinamično dvigovanje napora vas prisili v učinkovitost, saj odstrani vse nepotrebne gibe in izboljša mehaniko dvigovanja.
Poveča proizvodnjo vaše moči
Ta metoda usposablja vaše telo za ustvarjanje največje sile že na začetku dviga. Svoje mišice naučite takojšnjega in močnega vklopa, kar je spretnost, ki se močno prenese na vaše poskuse z enim samim dvigom.
Kako v svoj program vključiti dinamični napor
Izberite prave vaje
Delo z DE je najprimernejše za velike sestavljene dvige, pri katerih lahko ustvarite veliko sile. Držite se osnov:
-
Dvoživke (v kontekstu powerliftinga običajno škatlaste)
-
Mrtvi dvigi
-
Bench Press
-
Tisk nad glavo
Pravilno določite svoje številke
Tu se ljudje pogosto motijo. Nastavitev je zelo specifična:
-
Obremenitev: Uporabite težo, ki je med 40 in 60 % vaše maksimalne moči z enim repom (1RM).
-
Ponovitve in nabori: Razmišljajte o veliko serijah, zelo malo ponovitvah. Klasična postavitev je 8-12 serij po 2-3 ponovitve.
-
Počivajte: Počitek naj bo kratek, približno 30-60 sekund.
Cilj je popolna, eksplozivna ponovitev in dosledna trening hitrosti v baru, ne lovite črpalke ali se utrujate. Če se palica začne upočasnjevati, je utež pretežka ali pa ste naredili dovolj serij.
Uporaba prilagodljivega upora
Če želite, da se stvari resnično izboljšajo, na palico dodajte odporne trakove ali verige. Zaradi teh orodij je utež na vrhu dviga težja, kar vas prisili, da pospešite ves čas celotnega obsega gibanja. To vam preprečuje, da bi se sprostili, ko se približujete blokadi, in vas uči ohranjati največjo silo od začetka do konca.
Najpogostejše napake, ki se jim je treba izogniti
-
Pretežno težka uporaba: To je največja napaka. Če je utež pretežka, je ne morete hitro premikati. Namen je hitrost in ne obremenitev. Bodite pošteni in se držite odstotkov.
-
Pozabljanje na namero: Vsako ponovitev je treba opraviti z namenom, da palico premaknete čim hitreje. Leno, počasno ponovitev je zapravljena ponovitev.
-
Izguba nadzora: Medtem ko mora biti dvig (koncentrični) del dviga eksploziven, morate pri spustu (ekscentričnem delu) še vedno nadzorovati težo. Ne spustite je kar tako; nadzorovan spust vas pripravi do močnejšega vzpona.
Prava prestava za hitrost in moč
Če želite kar najbolje izkoristiti svoj trening hitrosti v baruoprema, ki vas lahko spremlja, je velika prednost. Pametni telovadni sistem je popolnoma primeren za takšen način vadbe. Z napravo, kot je npr. Hitrost telovadnica pošast 2, lahko za dinamično vadbo izberete natančen odstotek svojega maksimuma in tako zagotovite, da bo upor vedno popoln.
V kombinaciji z ustreznimi dodatki je še boljši. Na spletni strani Pametni krmilnik obroča Bluetooth omogoča, da med serijami malenkostno spreminjate težo, ne da bi prekinili ritem, kar je idealno za ohranjanje hitrosti. Visokokakovostna Nastavljiva klop za vadbo zagotavlja stabilno podlago za stiskanje na klopi, medtem ko Squat pas nudi dodatno podporo in samozavest, da se lahko osredotočite izključno na hitrost in tehniko.
Končne misli
Če se vam zdi, da je vaš napredek v telovadnici zastal, morda manjkajoča sestavina ni večja teža, temveč večja hitrost. Dinamično dvigovanje napora je preizkušena metoda za premagovanje platojev, krepitev neverjetne eksplozivne moči ter učinkovitejše in bolj atletske dvigovanje. Če boste del svojega vadbenega časa namenili premikanju lažjih uteži z največjo hitrostjo, boste opazili izjemno izboljšanje občutka pri premikanju težkih uteži.
Ste pripravljeni, da v svoje delo za moč vnesete nekaj hitrosti? Raziščite celotno paleto rešitev za pametne telovadnice na Hitrost EU in si oglejte, kako lahko tehnologija revolucionarno spremeni vaše usposabljanje. Če jo želite preizkusiti tudi sami, lahko rezervirajte predstavitev ena na ena z enim od naših strokovnjakov. Če imate kakršna koli vprašanja, samo stopite v stik z namiin z veseljem vam bomo pomagali.