Vsi, ki se resno ukvarjajo z vadbo za moč, vedo, da gre za občutljiv ples. Da bi postali močnejši, morate svoje telo močno obremenjevati, tako da obremenjujete mišice, sklepe in živčni sistem. Vendar so treningi sami po sebi le polovica enačbe. Druga polovica, ki je verjetno še pomembnejša, je pametna regeneracija. Tu se pojavi zamisel o Aktivno okrevanje pri treningu moči in ni le nekaj, kar je lepo imeti, temveč je bistvenega pomena, če želite doseči resničen in trajen napredek.
Mnogi mislimo, da dan počitka pomeni, da postanemo eno s kavčem. Čeprav ima popolno sesutje svoje mesto, je aktivno okrevanje veliko bolj pametno. Gre za uporabo nežnega, nizkointenzivnega gibanja in specifičnega gibalnega dela, ki telesu pomaga pri učinkovitejšem okrevanju. To je skrivno orožje za odpravljanje globokih bolečin v mišicah, povečanje zmogljivosti in preprečevanje nadležnih poškodb. Ko uporabljate strukturirano Tehnike obnove mišic, ne počivate samo, temveč aktivno pripravljate telo na naslednjo veliko vadbo. Z današnjo pametno telovadno opremo pa še nikoli ni bilo tako enostavno spremljati in izpopolnjevati te rutine.
Kaj je aktivno okrevanje pri treningu moči?
O čem pravzaprav govorimo? Bistvo je v tem, Aktivno okrevanje pri treningu moči pomeni, da v urah in dneh po naporni vadbi izvajate nezahtevne in enostavne telesne dejavnosti. To pomeni, da naravne procese zdravljenja v telesu nežno spodbudite v pravo smer, namesto da bi ga prepustili samemu sebi.
Kako se aktivno okrevanje razlikuje od pasivnega okrevanja
Glavna razlika je že v imenu. Pasivno okrevanje je takrat, ko ste popolnoma pri miru. Govorimo o dremežu, sedenju in izogibanju vsakršnim fizičnim naporom. To je zelo pomembno za ohlajanje osrednjega živčnega sistema in obnovo splošne energije, vendar ne pomaga pri lokalni mišični togosti ali razgibavanju krvi.
Aktivno okrevanje pa vas ohranja v gibanju. Razgibava kri, pomaga odstraniti nekaj presnovnih odpadkov, ki so ostali od treninga, ter preprečuje, da bi vaši sklepi in mišice postali togi in škripajoči. To je kot razlika med tem, da pustite avtomobilski motor v mrzlem jutru popolnoma hladen, in tem, da ga ohranjate toplega in pripravljenega na delovanje. Aktivno okrevanje deluje tako, da:
-
Spodbujanje kroženja, ki deluje kot služba za dostavo svežega kisika in hranilnih snovi utrujenim mišicam.
-
Pomoč pri odplakovanju presnovnih odpadkov, ki je ključni razlog, da se po vadbi počutite tako boleče.
-
Ohranjanje prožnosti in mobilnosti preprečuje blokado sklepov in mišic.
-
Pomoč pri preprečevanju poškodb poskrbite, da bodo vaši gibalni vzorci ostali gladki in učinkoviti.
Znanost o aktivnem okrevanju
Zakaj vam več gibanja, četudi nežnega, pomaga, da se hitreje opomorete? Znanstveno je to precej trdno dokazano. Ko dvigujete uteži, v mišičnih vlaknih nastajajo drobne razpoke. Te poškodbe sporočajo telesu, da jih mora obnoviti večja in močnejša. Aktivno okrevanje pomaga pospešiti to ključno obnovitveno delo, saj pospešuje cirkulacijo, zmanjšuje napetost in spodbuja hitrejšo regeneracijo tkiva.
Zakaj gibanje nizke intenzivnosti pomaga pri okrevanju
Študija za študijo je pokazala, da lahko lahkotno gibanje resno zmanjša znake poškodb mišic in vnetja. Ko povečate pretok krvi v mišicah, ki ste jih pravkar obdelali, v bistvu ustvarite supercesto za vse dobre stvari, kot sta kisik in aminokisline, ki jih vaše mišice potrebujejo. Hkrati ta dodaten krvni obtok pomaga odvajati odpadne snovi, kot so laktat in vodikovi ioni, ki se naberejo med naporno vadbo. Dobro Tehnike obnove mišic lahko:
-
Opazno zmanjša vnetje in občutek utrujenosti mišic.
-
Sčasoma povečajte mišično vzdržljivost, saj preprečite nastanek pretirane togosti.
-
pomaga vam pri bolj doslednem treningu, saj se prej počutite pripravljeni na naslednjo vadbo.
Vpliv na zmanjšanje bolečine v mišicah
Vsi smo se že srečali z bolečino v mišicah (DOMS), globoko bolečino, ki se pojavi dan ali dva po treningu. Včasih smo za to krivili mlečno kislino, zdaj pa vemo, da je v resnici posledica te mikropoškodbe in vnetja, ki ji sledi. Vstajanje in nežno gibanje je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite, da se znebite DOMS. Pomaga tako, da:
-
Olajšajte občutek togosti in bolečine.
-
Pospešuje odstranjevanje stranskih produktov vnetja.
-
Z izboljšanjem obsega gibanja se boste bolje počutili in gibali.
Prednosti aktivnega okrevanja za močnostne športnike
Če redno dvigujete uteži, razmišljanje o aktivnem okrevanju ni le majhna podrobnost, temveč strateška poteza.
Pospešuje obnovo in rast mišic
S prekrvavitvijo ne poskrbite le za manj bolečin, temveč dobesedno nahranite svoje mišice. Ta boljša oskrba s hranilnimi snovmi pripomore k hitrejšemu procesu sinteze beljakovin, kar je bistvo obnove in rasti mišic.
Zmanjšuje togost in zmanjšuje tveganje za poškodbe
Če si vzamete dan popolnega počitka, zlasti po napornem dnevu z nogami, se lahko včasih počutite kot kositrni mož. Z aktivnim okrevanjem se vse giblje, kar vam pomaga ohranjati kakovost gibanja. To je zelo pomembno za preprečevanje poškodb, saj ko eno področje postane negibno, telo začne kompenzirati, kar pogosto privede do težav zaradi prekomerne uporabe drugje.
Izboljša mobilnost in prožnost
Vaje za gibljivost so redni del vašega Aktivno okrevanje pri treningu moči rutina je odlična naložba v zdravje sklepov in nadzor gibanja. Ko v prostih dneh delate na svoji gibljivosti, lahko odpravite mišična neravnovesja in izboljšate svojo obliko pri velikih dvigih, kar vodi k boljšemu in varnejšemu treningu.
Najboljše tehnike za regeneracijo mišic
Vaje za gibljivost za okrevanje
Pri gibanju gre za ohranjanje in izboljšanje sposobnosti za prosto gibanje. Nekatere izmed najučinkovitejših stvari, ki jih lahko naredite, so:
-
Valjanje pene: To je oblika samomasaže, ki pomaga razbiti vozle in sprostiti napetosti v mišicah in fascijah, ki jih obdajajo.
-
Dinamično raztezanje: Razmišljajte o velikih, tekočih gibih, kot so zamahi z nogami, krogi z rokami in zasuki trupa. Pri tem se vaši sklepi gibljejo v celotnem obsegu, ne da bi se statično raztegnili.
-
Nadzorovane rotacije sklepov: Preprosti, počasni krogi z gležnji, boki, zapestji in rameni lahko naredijo čudeže za ohranjanje zdravih sklepov.
Kardio vadba nizke intenzivnosti za aktivno okrevanje
Lahka kardio vadba je eden najboljših načinov, da poženete kri, ne da bi se še bolj obremenjevali. Nekaj odličnih možnosti je:
-
Kolesarjenje pri nizkem uporu: To je zelo enostavno za sklepe in odlično za izpiranje nog.
-
Veslanje v počasnem, enakomernem tempu: Tako boste z vadbo celega telesa z majhnim učinkom razgibali vse glavne mišice.
-
Plavanje: Zaradi vode je to možnost brez obremenitev, ki je čudovit občutek za razbolelo telo.
Uporaba pametne telovadne opreme iz Hitrost EU, kot je npr. Hitrost telovadnica pošast 2, vam lahko pomaga ohranjati intenzivnost točno tam, kjer mora biti, in tako zagotovi, da bodo vaše obnovitvene vadbe le obnovitvene.
Kako strukturirati aktivno okrevanje
Ključno je vedeti, kako pogosto izvajati aktivno okrevanje. To mora biti redna sestavina vaše rutine:
-
Takoj po vadbi: Z 10-15-minutnim ohlajanjem z lahkotno kardio vadbo in raztezanjem lahko takoj začnete proces okrevanja.
-
Ob dnevih počitka: To je odličen čas za daljšo vadbo, ki traja od 30 do 45 minut in je osredotočena na mobilnost in nežno gibanje.
-
Pred vadbo: Kratka aktivna regeneracija lahko služi kot odlična ogrevalna vadba.
Teden treninga je lahko videti takole:
-
3-4 vadbe za moč.
-
1-2 posvečeni aktivni regeneraciji ob prostih dnevih.
-
10-15 minut raztezanja ali valjanja pene po vsakem treningu.
Najpogostejše napake, ki se jim je treba izogniti
Pretiravanje s treningi za okrevanje
Največja napaka, ki jo ljudje delajo, je, da regeneracijo spremenijo v še eno vadbo. Bistvo je, da se po končanem treningu počutite bolje, ne pa še bolj izčrpano. Intenzivnost naj bo nizka, vadba pa naj se ne zavleče. Ves čas vadbe morate biti sposobni brez težav voditi pogovor.
Neupoštevanje signalov telesa
Vsakdo okreva drugače. Naučiti se morate poslušati svoje telo. Če se počutite resnično izčrpani, je dan, ko ne počnete ničesar, morda tisto, kar potrebujete. Pri tem vam je lahko v veliko pomoč pametna telovadna tehnika, ki vam daje objektivne podatke o stopnji utrujenosti, da se lahko bolje odločite.
Izboljšajte okrevanje s pametno fitnes opremo
Pametni Aktivno okrevanje pri treningu moči s pravo opremo je še boljši. Naša ponudba pametnih pripomočkov za fitnes je zasnovana tako, da vam pomaga optimizirati Tehnike obnove mišic.
-
Veslaška klop: Spletna stran Speediance VeloNix ponuja interaktivne kolesarske vadbe z nizkimi obremenitvami, ki so kot nalašč za razgibavanje krvi, ne da bi obremenjevale sklepe.
-
Pametni krmilnik Bluetooth Ring Controller: Tako lahko s preprostim klikom spremenite upor, tako da lahko brez težav preidete iz težkega načina vadbe v lahek način regeneracije, ne da bi zamudili korak.
-
Pas za skvadre: Dobra podpora med glavnimi vajami je ključnega pomena za preprečevanje togosti po vadbi. Kakovosten pas za sklece vam pomaga ohranjati dobro formo, kar zmanjšuje tveganje za težave s spodnjim delom hrbta, s katerimi se boste morali ukvarjati pozneje.
Če želite resnično povezan pristop k vadbi in okrevanju, si oglejte našo celotno ponudbo pametne fitnes opreme. Če potrebujete strokovni nasvet, se obrnite na stopite v stik z nami ali Rezervirajte demo z našo ekipo.