Življenje s kronično bolečino se lahko zdi, kot da bi imeli nezaželenega gosta, ki je preveč dobrodošel. Preproste stvari se spremenijo v velike ovire in vas lahko resnično izčrpajo. Ne glede na to, ali gre za stalno boleč hrbet, sklepe, ki se vsako jutro oglasijo, ali le za vsesplošen občutek nelagodja, je razočaranje povsem razumljivo. Čeprav imajo zdravila in fizioterapija svojo vlogo, mnogi ljudje ugotavljajo, da je vadba za moč presenetljivo učinkovit način, da ponovno prevzamejo nadzor. Pri pravilnem izvajanju vadbe za moč ne gre za stiskanje zob zaradi bolečin, temveč za to, da telesu zagotovite potrebno podporo, da se bolje gibljete in da neugodje postopoma izgine v ozadju.
Razumevanje kronične bolečine in kako se vadba za moč ujema z njo
Kronična bolečina je pravzaprav vsaka bolečina, ki traja tri mesece ali več. To ni kot zvin gležnja, ki se sčasoma izboljša; pogosto ostane. To je lahko posledica bolezni, kot so artritis, fibromialgija ali celo dolgoletnega sedenja s slabo držo. Naravna reakcija je, da se nehamo gibati, saj se bojimo, da se bo stanje le še poslabšalo. Vendar pa je pravo gibanje pogosto najboljše zdravilo. Tu pride na vrsto vadba za moč. Z njim aktivno krepite mišice, ki podpirajo sklepe, prekrvavite sklepe, kar pomaga pri celjenju, in celo spodbudite telo, da sprosti lastna naravna zdravila proti bolečinam.
Koristi, ki jih prinaša krepitev v resničnem svetu
Ko začnete izvajati smiseln program za moč, ne gradite le mišic - gradite telo, ki bo bolje kos življenju. Tukaj je nekaj ključnih vaje za zmanjšanje bolečine in kakšno razliko lahko naredijo.
Močnejše mišice za boljšo podporo sklepom
Mišice okrog sklepa si predstavljajte kot osebno varnostno ekipo. Če je ta ekipa šibka, sklep prevzame ves pritisk, kar povzroči bolečino. Z okrepitvijo teh mišic zagotovite sklepom podporo, ki jo potrebujejo za nemoteno delovanje. To spremeni pravila igre za kolena, kolke in spodnji del hrbta. Pametni sistem, kot je Hitrost telovadnica pošast 2 je kot nalašč za to, saj vam digitalni upor omogoča nemoteno krepitev moči brez sunkovitih gibov.
Vadba z majhnim učinkom, ki je prijazna do vašega telesa
Misel na dvigovanje težkih uteži je lahko neprijetna, če že imate bolečine. Veliko boljša stvar je, da so vadbe z majhnim vplivom veliko bolj varne. Osredotočajo se na nadzorovane gibe, ki krepijo moč, ne da bi obremenjevali sklepe. To so lahko vse od vaj s telesno težo do uporabe trakov za odpornost ali strojev. Za odlično vadbo z nizkim učinkom, ki zajema tako kardio vadbo kot vadbo za moč, je Speediance VeloNix je zasnovan tako, da je nežen do vaših sklepov, hkrati pa omogoča odlično vadbo spodnjega dela telesa.
Izboljšana mobilnost in prožnost
Kronične bolečine pogosto vodijo v situacijo "catch-22": gibanje vas boli, zato se manj gibljete, zaradi česar ste še bolj togi. Vadba za moč vam pomaga izstopiti iz tega kroga, saj nežno spodbuja vaše sklepe, da se gibljejo v svojem naravnem obsegu gibanja. Vaje za gibljivost kolkov, stabilnost jedra in gibanje ramen lahko močno spremenijo vaše gibanje, ki je svobodno in samozavestno.
Moč endorfinov
Vadba ni le fizična, temveč tudi spreminja kemijo v možganih na bolje. Redna vadba za moč povzroči, da vaši možgani sproščajo endorfine, ki so pravzaprav naravni blažilci bolečine. Poleg tega izboljšajo vaše razpoloženje in vam pomagajo pri obvladovanju stresa, ki je pogosto povezan s kronično bolečino, zato je ključni del celostne obvladovanje kronične bolečine.
Najboljše vaje za moč za pogoste bolečine
Če se osredotočite na prava področja, je lahko razlika velika.
Za bolečine v kolenih in kolkih
-
Glute mostovi: Ti so odlični za zadnjične mišice in spodnji del hrbta ter zagotavljajo boljšo oporo bokom in hrbtenici.
-
Sedeči podaljški za noge: S to potezo krepite kvadricepse, velike mišice na sprednjem delu stegen, ki delujejo kot blažilci udarcev za kolena.
-
Mini sklece: S plitvim počepom lahko varno krepite stabilnost kolena, ne da bi morali zavzeti globok in boleč položaj.
Za lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta
Močno jedro je najboljši prijatelj spodnjega dela hrbta.
-
Deske: S to potezo krepite vzdržljivost jedra, ne da bi pri tem močno obremenili hrbtenico.
-
Nagibi medenice: Nežna vadba, ki lahko ublaži togost in spodbudi delovanje globokih mišic jedra.
-
Veslanje: Z uporabo dodatne opreme, kot je Veslaška klop je odličen način za krepitev celotnega jedra in hrbta z gladkim, ritmičnim gibanjem.
Za bolečine v ramenih in vratu
-
Sedeči ramenski pritiski: Če to počnete, medtem ko sedite na Nastavljiva klop zagotavlja veliko stabilnosti, zato lahko varno krepite moč ramen.
-
Bicep Curls z odpornimi trakovi: Preprost, a učinkovit način za ohranjanje zdravih komolcev in ramen.
-
Lat Pull-downs: Z močnejšim zgornjim delom hrbta lahko čudovito razbremenite vrat in izboljšate telesno držo.
Pogosta vprašanja o treningu moči in bolečinah
Ali je vadba za moč res varna, če imam kronične bolečine?
Da, vsekakor je. Trik je v tem, da to storite na pravi način. Začnite počasi, pazite na obliko in vedno poslušajte svoje telo. Majhna obremenitev, nadzorovano gibanje vaje za zmanjšanje bolečine niso le varni, temveč tudi izjemno koristni.
Kakšna vadba je najboljša za boleče sklepe?
Najboljša izbira so vadbe z majhnim učinkom in odporom, ki ga lahko enostavno prilagodite. Pri tem je digitalni upor odličen, saj lahko z majhnimi spremembami najdete raven, ki vam ustreza.
Kako pogosto naj treniram?
Dve ali tri kratke vadbe na teden so odličen začetek. Gre bolj za doslednost kot za dolge treninge. Ko se boste počutili močnejši, lahko vedno naredite več, če se boste počutili sposobni.