Če trdo trenirate, veste, da je regeneracija najpomembnejša. To je pogosto spregledana skrivnost, ki ločuje tiste, ki stalno napredujejo, od tistih, ki se nenehno počutijo boleče in toge. To je razlika med pripravljenostjo in veseljem do naslednje vadbe ter strahom pred njo. V svetu fizičnega okrevanja sta dva najstarejša trika še vedno med najučinkovitejšimi: Hladna in toplotna terapija. Obe metodi lahko popolnoma spremenita pravila igre za obvladovanje vnetij, povečanje pretoka krvi in optimizacijo splošne okrevanje po vadbi, vendar je treba razumeti, da sta si popolnoma nasprotna glede načina delovanja in tega, kdaj ju je treba uporabiti.
Veliko ljudi pri treningu ne naleti na plato, ker ne delajo dovolj trdo, temveč ker se ne regenerirajo dovolj pametno. Preprosto spoznanje, kdaj uporabiti ledeni obkladek in kdaj grelno blazinico, lahko bistveno spremeni vaše vsakodnevno počutje. To znanje vam omogoča, da iz treninga potegnete več, saj čim bolj zmanjšate izpade in ohranjate telo v stanju pripravljenosti, ne pa v stanju nenehnega popravljanja.
Kako dejansko delujeta hlad in toplota
Kako ta snov dejansko deluje na fiziološki ravni? Ko to razčlenite, je precej preprosto. Hladna terapija, znana tudi kot krioterapija, povzroča krčenje žil, kar pomeni, da se krvne žile skrčijo in zmanjšajo. To je v veliko pomoč pri zmanjševanju oteklin in zaviranju vnetij takoj po napornem treningu. Toplotna terapija pa deluje ravno nasprotno. Povzroča razširitev žil, kar pomeni, da se krvne žile na široko odprejo. To je čudovito za sprostitev napete, zakrčene mišice in pretok krvi, bogate s hranili, tja, kjer jo najbolj potrebujemo.
Hladna terapija: Zaviranje vnetja
Med intenzivno vadbo v mišičnih vlaknih ustvarite na tisoče drobnih mikroraztrganin. To je dobro, saj je to spodbuda za rast. Vendar pa imunski sistem vašega telesa sproži tudi vnetni odziv. Nekaj tega je potrebno, da se začne proces zdravljenja in prilagajanja. Če pa je ta proces nenadzorovan, pride do prekomernega vnetja, ki povzroči globoko in dolgotrajno bolečino (poznano pod imenom Delayed Onset Muscle Soreness ali DOMS), ki vas lahko izloči za več dni.
Zato je prva obrambna linija hladna terapija. Pomaga tako, da:
-
Krčenje krvnih žil fizično omejite količino tekočine in vnetnih celic, ki lahko pritečejo na območje. To neposredno zmanjša oteklino ter z njo povezan pritisk in bolečino. Predstavljajte si to, kot da bi zaprli nekaj pasov na avtocesti in tako preprečili zastoj.
-
Upočasnitev presnove v tkivu. To je ključna prednost, saj lahko pomaga preprečiti sekundarne hipoksične poškodbe. Če je območje zelo otečeno, lahko pritisk prekine dovod kisika do bližnjih zdravih celic, zaradi česar te odmrejo. Z zmanjšanjem presnovnih potreb celic jim hladna terapija pomaga preživeti to okolje z nizko vsebnostjo kisika.
-
Omrtvičenje območja tako, da upočasni hitrost potovanja bolečinskih signalov po živcih. To zagotavlja dobrodošlo takojšnje olajšanje nadležne bolečine in pomaga pri kratkoročnem preprečevanju poškodb, saj vam omogoča bolj udobno gibanje.
Toplotna terapija: Odpiranje vrat za okrevanje
Medtem ko je mraz namenjen zapiranju stvari, je toplota namenjena njihovemu odpiranju. To je orodje za poznejše faze procesa okrevanja ali za odpravljanje kronične napetosti. Toplota spodbuja pretok krvi, ki v utrujene mišice prinese več kisika in pomembnih hranilnih snovi. To je pomembno iz več razlogov:
-
Pospešitev celjenja tkiv in pospeši naravni proces obnove. Povečan pretok krvi učinkovito zagotavlja gradnike, ki jih mišice potrebujejo za obnovo mikroraztrganin, in pomaga odplakniti presnovne odpadke, ki se naberejo med naporno vadbo.
-
Olajšanje mišične togosti in izboljšanje vaše prožnosti. Toplota poveča prožnost mišic in vezivnih tkiv, kot so fascije. Zaradi tega je vročina odličen uvod v raztezanje ali gibanje, saj omogoča globlje in varnejše raztezanje, ko se počutite zaklenjeni.
-
Izboljšanje okrevanja po vadbi na sistemski ravni. Poleg fizičnih koristi je toplota tudi preprosto sproščujoča. Topla kopel ali savna lahko spodbudita parasimpatični živčni sistem (sistem "počitka in prebave"), ki pomaga zniževati raven stresnih hormonov, kot je kortizol. Ta duševna sprostitev je velika in pogosto podcenjena zmaga za vaše splošno okrevanje.
Kdaj uporabiti hladno in kdaj toplotno terapijo
Vedeti, katero orodje uporabiti in kdaj, je najpomembnejši del uporabe Hladna in toplotna terapija učinkovito. Uporaba napačnega orodja ob nepravem času je lahko v najboljšem primeru neučinkovita, v najslabšem pa kontraproduktivna. Tukaj je preprosta razčlenitev:
-
Zgrabi hladilni paket takoj po napornem treningu, še posebej tistem, ki je bil zelo naporen ali je vključeval dvigovanje težkih bremen. To je obdobje, ko se želite boriti proti začetnemu vnetnemu navalu. Prav tako je to absolutni ukrep za sveže, akutne poškodbe, pri katerih opazite oteklino ali začutite ostro bolečino. Sveže, otekle poškodbe ne segrevajte.
-
Uporaba toplote pred vadbo, da sprostite kronično napete mišice in jih pripravite na aktivnost. Uporabite ga lahko tudi kasneje v ciklu regeneracije (24-48 ur po vadbi), da ublažite dolgotrajno togost in spodbudite pretok krvi. Je vaš najboljši prijatelj za trdovratne vozle in kronične bolečine, ki ne morejo otekati.
-
Poskusite jih izmenično uporabljati (t. i. kontrastna terapija) za res močno okrevanje. Pri tem se nekaj minut izmenjujeta hladno in nekaj minut vroče. Teorija pravi, da se pri tem ustvarja "črpanje", saj se krvne žile hitro skrčijo in nato razširijo, kar pomaga pri odplakovanju vnetja in dovajanju sveže krvi. To je še posebej priljubljeno med športniki po težkem dnevu.
Najboljši načini za vključitev terapije v vašo rutino
Tehnike hladne terapije
-
Ledene obloge: Odlično je, da se osredotočite na določene boleče točke, kot sta koleno ali rama. Oblogo zavijte v tanko brisačo, da zaščitite kožo, in jo uporabljajte 10-15 minut.
-
Potapljanje v hladno vodo: Klasična ledena kopel. Približno 10 minut po brutalnem treningu lahko naredi čudeže pri bolečinah po celem telesu. Za začetnike začnite s hladno vodo (približno 15 °C) in postopoma dodajajte led, ko se prilagodite.
-
Krioterapija: Če želite biti popolnoma prepričani in imate dostop do objekta, vas kriokomore za celotno telo za nekaj minut izpostavijo izjemno hladnemu in suhemu zraku, kar omogoča hitro in sistemsko okrevanje.
Tehnike toplotne terapije
-
Grelne blazinice: Odlično se obnese pri neposrednem in enakomernem segrevanju napetih mišic, kot so spodnji del hrbta ali stegenske mišice. Uporabljajte 15-20 minut.
-
Tople kopeli: Ne brez razloga je stara in priljubljena. Dodajte nekaj Epsomove soli (magnezijevega sulfata), da se vaše mišice resnično sprostijo in pospešijo krvni obtok.
-
Infrardeča savna: Odličen način za izboljšanje okrevanje po vadbi. Za razliko od običajnih savn, ki segrevajo zrak, infrardeče savne s pomočjo svetlobe segrevajo mišice od znotraj navzven, kar lahko zagotovi globlje olajšanje togosti. Pred savnanjem in po njem se ne pozabite dobro navlažiti.
Pametni načrt usposabljanja je vedno najboljši temelj. Z uporabo fitnes tehnologije, kot je Hitrost telovadnica pošast 2 vam lahko s spremljanjem zmogljivosti in utrujenosti pomaga pri izbiri intenzivnosti treninga. Ti podatki vam lahko pomagajo pri odločitvi, ali je danes dan, ko je treba močno zagnati in načrtovati hladno terapijo, ali pa je to lažji dan, ki je primernejši za delo s toploto in gibljivostjo.
Zbirka orodij za okrevanje: Pametni pripomočki
S pravo opremo lahko okrevanje poteka še bolj gladko in je bolj vključeno v vadbo. Ti pripomočki iz Hitrost EU so zasnovani tako, da podpirajo vašo okrevanje po vadbi iz vseh zornih kotov.
-
Veslaška klop: Spletna stran Speediance VeloNix je odlično orodje za aktivno okrevanje z majhnimi obremenitvami. Lahka vadba prekrvavi utrujene mišice, ne da bi jih dodatno obremenila, in se odlično ujema z Hladna in toplotna terapija pozneje rutina.
-
Pametni krmilnik Bluetooth Ring Controller: Tako lahko vadbo prilagajate sproti. Če začutite okvaro ali preveliko utrujenost, lahko takoj zmanjšate obremenitev, kar je pameten način za preprečevanje pretreniranosti in zmanjšanje potrebe po intenzivnem okrevanju.
-
Stojalo za shranjevanje: Morda se zdi preprosto, vendar je urejanje opreme z Stojalo za shranjevanje pomaga ustvariti miren, neokrnjen in profesionalen prostor za vadbo in čas, namenjen okrevanju.
Spodnja linija
Izbira med hladom in toploto je odvisna od tega, kaj vam sporoča vaše telo in kaj želite doseči. Hlad je namenjen umirjanju, ko ste se močno potrudili in sprožili vnetje. Toplota pa je namenjena sproščanju, spodbujanju celjenja in lajšanju kronične otrdelosti. S poslušanjem telesa in pametno uporabo teh strategij lahko hitreje okrevate, znatno zmanjšate tveganje za nadležne poškodbe in na dolgi rok ostanete veliko bolj dosledni pri treningu.
Ste pripravljeni izboljšati svojo igro okrevanja? Lahko rezervirajte predstavitev ena na ena da si osebno ogledate naše pametne sisteme ali stopite v stik z našimi stopite v stik z nami in si oglejte, kako lahko pametno, s podatki podprto usposabljanje pospeši vašo regeneracijo.