Å leve med kroniske smerter kan føles som å ha en uvelkommen gjest som blir for lenge. Det gjør enkle ting til store hindringer og kan virkelig slite deg ut. Enten det er en konstant vond rygg, ledd som stønner hver morgen eller bare en utbredt følelse av ubehag, er frustrasjonen helt forståelig. Selv om medisiner og fysioterapi har sin berettigelse, er det mange som opplever at styrketrening er en overraskende effektiv måte å ta tilbake kontrollen på. Når du gjør det riktig, handler ikke styrketrening om å bite tennene sammen under smerte; det handler om å gi kroppen den støtten den trenger, bevege seg bedre og gradvis få ubehaget til å forsvinne i bakgrunnen.
Forstå kroniske smerter og hvordan styrketrening passer inn
I utgangspunktet er kroniske smerter alle smerter som varer i tre måneder eller mer. Det er ikke som en forstuet ankel som blir bedre med tiden; den blir ofte værende. Dette kan skyldes tilstander som leddgikt, fibromyalgi eller til og med bare at man har sittet med dårlig holdning i årevis. Den naturlige reaksjonen er ofte å slutte å bevege seg, fordi man er redd for at det bare blir verre. Men faktisk er riktig type bevegelse ofte den beste medisinen. Det er her styrketrening kommer inn i bildet. Det er en måte å aktivt styrke musklene som støtter leddene dine, få blodet til å strømme for å hjelpe til med tilhelingen, og til og med få kroppen til å frigjøre sine egne naturlige smertestillende midler.
De virkelige fordelene ved å bli sterkere
Når du starter et fornuftig styrkeprogram, bygger du ikke bare muskler - du bygger også en kropp som er bedre rustet til å takle livet. Her er noen av de viktigste smertelindrende øvelser og hvilken forskjell de kan utgjøre.
Sterkere muskler for bedre støtte til leddene
Tenk på musklene rundt et ledd som dets personlige sikkerhetsteam. Hvis dette teamet er svakt, er det leddet som tar alt presset, noe som fører til smerte. Ved å gjøre disse musklene sterkere, gir du leddene den støtten de trenger for å fungere uten belastning. Dette er en game-changer for knær, hofter og korsrygg. Et smart system som Speediance Gym Monster 2 er perfekt for dette, fordi den digitale motstanden gjør at du kan bygge styrke jevnt og trutt, uten rystende bevegelser.
Trening med lav belastning som er skånsom mot kroppen din
Tanken på å løfte tunge vekter kan være avskrekkende når du allerede har smerter. Det fine er at trening med lav belastning er et mye tryggere alternativ. De fokuserer på kontrollerte bevegelser som bygger styrke uten å belaste leddene dine. Dette kan være alt fra øvelser med kroppsvekt til bruk av motstandsbånd eller maskiner. For en strålende lavimpactøkt som dekker både kondisjon og styrke, er Speediance VeloNix er designet for å være skånsom mot leddene samtidig som den gir underkroppen en god treningsøkt.
Forbedret bevegelighet og fleksibilitet
Kroniske smerter fører ofte til en fastlåst situasjon: Det gjør vondt å bevege seg, så du beveger deg mindre, noe som gjør deg enda stivere. Styrketrening hjelper deg med å bryte ut av denne sirkelen ved å forsiktig oppmuntre leddene dine til å bevege seg gjennom sitt naturlige bevegelsesområde. Øvelser som trener hoftemobilitet, kjernestabilitet og skulderbevegelser kan utgjøre en stor forskjell i hvor fritt og trygt du kan bevege deg.
Endorfinenes kraft
Trening er ikke bare fysisk, det endrer også hjernekjemien din til det bedre. Regelmessig styrketrening får hjernen din til å frigjøre endorfiner, som i utgangspunktet er naturlige smertestillende midler. De løfter også humøret ditt og hjelper deg med å håndtere stresset som ofte følger med kroniske smerter, noe som gjør det til en viktig del av en holistisk behandling av kroniske smerter.
De beste styrkeøvelsene for vanlige smertepunkter
Å fokusere på de riktige områdene kan utgjøre hele forskjellen.
For smerter i knær og hofter
-
Glute Bridges: Disse er fantastiske for setemusklene og korsryggen, og gir bedre støtte til hofter og ryggrad.
-
Sittende benstrekk: Denne øvelsen bygger opp quads, de store musklene på forsiden av lårene som fungerer som støtdempere for knærne.
-
Mini knebøy: En grunn knebøy er en trygg måte å bygge stabilitet rundt kneet på uten å måtte gå inn i en dyp, smertefull posisjon.
For lindring av smerter i korsryggen
En sterk kjerne er den beste vennen korsryggen kan ha.
-
Planker: Denne øvelsen bygger opp en god utholdenhet i kjernemuskulaturen uten å belaste ryggraden.
-
Bekkenvipp: En skånsom øvelse som kan lindre stivhet og få de dype kjernemusklene til å jobbe.
-
Roing: Ved hjelp av et tilbehør som Ro-benk er en fantastisk måte å styrke hele kjernemuskulaturen og ryggen på med jevne, rytmiske bevegelser.
For skulder- og nakkesmerter
-
Sittende skulderpress: Å gjøre dette mens du sitter på en Justerbar benk gir deg mye stabilitet, slik at du kan bygge skulderstyrke på en trygg måte.
-
Bicepscurls med motstandsbånd: En enkel, men effektiv måte å holde albuene og skuldrene friske på.
-
Armhevinger: En sterkere øvre del av ryggen kan gjøre underverker for å avlaste nakken og forbedre holdningen din.
Vanlige spørsmål om styrketrening og smerter
Er det virkelig trygt å trene styrke hvis jeg har kroniske smerter?
Ja, det er det absolutt. Trikset er å gjøre det på riktig måte. Begynn sakte, vær nøye med formen og lytt alltid til kroppen din. Lav belastning, kontrollert smertelindrende øvelser er ikke bare trygge, de er også utrolig nyttige.
Hva slags trening er best for ømme ledd?
Trening med lav belastning og motstand som du enkelt kan justere, er det beste alternativet. Her er digital motstand en fordel, fordi du kan gjøre små endringer for å finne det nivået som føles riktig for deg.
Hvor ofte bør jeg trene?
To eller tre korte økter i uken er en perfekt start. Det handler mer om å være konsekvent enn å gjennomføre lange treningsøkter. Etter hvert som du føler deg sterkere, kan du alltid gjøre mer hvis du føler deg klar for det.