Rilaxx miofascjali: Huwa l-foam rolling meħtieġ għall-atleti tal-qawwa?

Jekk int serju dwar il-liftjar, taf kif jaħdem: huwa ċiklu kostanti ta' pressjoni fuq ġismek u mbagħad tħallih jadatta. Ix-xogħol li tagħmel taħt il-bar huwa dak li jqanqal il-bidla, imma l-progress veru jinbena waqt irkupru. Fil-kaċċa bla tmiem għal vantaġġ, in-nies jirrikorru għal kull tip ta' għodda u teknika biex jħaffu l-affarijiet. Wieħed mill-aktar veduti komuni f'kull gym huwa atleta li jaħdem bla waqfien fuq foam roller. Din il-prattika ta' Rilaxx miofascjali saret għażla preferuta f'għadd kbir ta' warm-ups u cool-downs, b'wegħdiet ta' kollox, minn flessibilità aħjar sa rkupru aktar mgħaġġel.

Imma b'ħafna storbju hemmhekk, huwa ġust li tistaqsi jekk tassew jaħdem jew jekk hu biss moda ġdida fil-fitness. Qed tgħin verament irkupru tiegħek billi tqatta' dak il-ħin kollu fuq rilaxx myofasciali awtonomu, jew hu biss ħaġa oħra biex iżżid f'skeda ta' taħriġ diġà mimlija? Li tifhem kif dan it-tip ta' terapija tat-tessut artab jaffettwa l-ġisem tiegħek, il-prestazzjoni tiegħek, u dik il-uġigħ terribbli wara l-eżerċizzju hija ċ-ċavetta biex tiddeċiedi jekk rulljar bil-foam Jistħoqqlu post fil-borża tal-gym tiegħek.

X'inhu rilaxx miofascjali?

Qabel ma nistgħu ngħidu jekk hu utli, irridu nkunu nafu x'qed nagħmlu verament. Rilaxx miofascjali Huwa terminu eleganti għal teknika li għandha l-għan li tnaqqas it-tensjoni u tneħħi żoni imblukkati fil-fasċja tagħna. X'inhi l-fasċja? Immaġina tessut irqiq, robust u simili għal net ta' ragna li jdawwar u jappoġġja kull muskolu, kull għadam u kull organu f'ġismek. Huwa bħal libsa sħiħa bla ħjata li tgħaqqad kollox ma' kollox ieħor.

Kif Works ir-rilaxx miofascjali

Meta tkun b'saħħitha, din in-netwerk fascjali tkun rilassata u tippermetti lill-muskoli tiegħek jiċċaqalqu bla xkiel lil xulxin. Imma minn taħriġ intensiv, billi tagħmel l-istess movimenti ripetutament, jew anke sempliċement bilqiegħda wisq, din il-fasċja tista' ssir stretta u tiżviluppa adezjonijiet, jew "għoqod." Dawn il-punti li jitgħaqqdu jistgħu jillimitaw il-moviment tiegħek, jikkawżaw uġigħ, u jtawlu l-ħin tar-rkupru tiegħek. Il-punt kollu tar-rilaxx miofascjali hu li:

• Poġġi pressjoni kostanti fuq dan it-tessut imqabbad biex tikkonvinċi l-aderenzi biex jitilqu u tagħmel it-tessut aktar flessibbli.

• Naqqas it-tensjoni fil-muskoli u erġa' ġib lura ċerta elasticitàli jgħin fil-flessibbiltà u l-mobilità ġenerali tiegħek.

• Iżid irkupru tal-muskoli billi jġib id-demm fil-fluss, li jwassal ossiġnu u nutrijenti friski għat-tessuti filwaqt li jgħin iġorr 'il bogħod l-iskart.

Għal ħafna sollevaturi, rulljar bil-foam huwa l-iktar mod faċli biex tagħmel rilassament miofascjali personali, li jippermetti lill-muskoli jiċċaqalqu aħjar u jħaffef irkupru mingħajr ma jkollok bżonn tara terapista.

Il-foam rolling jgħin lill-atleti tal-qawwa?

Allura, din il-prattika komuni tassew tagħmel xi ħaġa li tista' titkejjel għal dawk minna li qed jippruvaw isiru aktar b'saħħithom? Kemm riċerka dejjem tikber, kif ukoll għadd kbir ta' stejjer minn atleti ta' livell għoli, jissuġġerixxu li tassew tagħmel. Meta tagħmilha b'mod korrett, rulljar bil-foam Joffrilek vantaġġ ċar fil-prevenzjoni ta' ġrieħi, fir-rkupru mill-eżerċizzji, u fil-moviment b'mod aktar effiċjenti.

Ittejjeb il-flessibbiltà u l-mobilità

Jekk int atleta tal-qawwa, il-flessibbiltà tajba mhix biss trik ta' festa; hija essenzjali biex tagħmel il-liftijiet tiegħek b'mod sigur u tajjeb. Kemm jekk tkun qed tagħmel squat fil-fond, iżżomm dahrek ċatt fuq deadlift, jew tidħol f'pożizzjoni stabbli fuq ras, il-mobilità tiegħek hija kollox. Il-foam rolling jista':

• Żid il-firxa tal-moviment tiegħek mingħajr it-tnaqqis temporanju fil-qawwa li kultant jista' jiġri wara estensjonijiet statici twal.

• Neħħi l-eċċess ta' rigidità fil-muskolili jgħinek tieħu pożizzjonijiet aħjar taħt bar tqal. Per eżempju, it-tneħħija tal-muskoli tal-quadriceps imqabbda tista' tgħinek tagħmel squat aktar profond u b'qagħda aktar dritta.

• Ipprevjeni restrizzjonijiet fil-moviment li jista' jikkawża reazzjoni katina ta' problemi. Il-qiegħ tal-għonq, pereżempju, jista' jagħmel li l-irkopptejn tiegħek jaqgħu 'l ġewwa meta tagħmel squat, u dan hu kif tistieden il-problemi.

Studji wrew darb'oħra darb'oħra li ftit minuti ta' foam rolling qabel taħriġ jistgħu jagħtuk spinta qasira tajba fil-mobilità, u jgħinuk tiċċaqlaq aħjar u b'mod aktar sigur meta jkollok piż tqal.

Jgħin fir-rkupru tal-muskoli u jnaqqas il-uġigħ fil-muskoli li jidher tard

Wara taħriġ tassew iebes, dik il-uġigħ profond u profond li nsejħu Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) jista' jfixkel il-kapaċità tiegħek li taħdem b'mod intens matul il-jiem li ġejjin. Il-foam rolling jista' jkun ta' għajnuna kbira biex jappoġġja r-rekuperazzjoni tal-muskoli tiegħek billi:

• Li jkollok iktar demm jiflowja lejn iż-żoni li għadek kemm ħabbtet. Dan jgħin biex jitħaffef il-kunsinna tan-nutrijenti għat-tiswija u jneħħi l-materjal infjammatorju li jagħmlek daqshekk uġigħ.

• It-tnaqqis tal-uġigħ u l-irġid li tħoss. Filwaqt li jista' ma jħallix il-DOMS jisparixxu kompletament, żgur jista' jagħmilhom aktar tollerabbli, sabiex tkun tista' tiċċaqlaq u tibqa' mal-pjan tat-taħriġ tiegħek.

• Minimizzazzjoni tal-għeja tal-muskoli Jgħinek terġa' tilħaq il-livell massimu tal-prestazzjoni tiegħek aktar malajr.

Li tagħmel il-foam rolling parti regolari mir-rutina tiegħek wara l-eżerċizzju jista' jgħinek tirkupra aktar malajr bejn sessjonijiet iebsa.

Jappoġġja l-prevenzjoni ta' ġrieħi

Fit-taħriġ tal-qawwa, il-konsistenza hija kollox, u xejn ma jħassar il-konsistenza bħal ġrieħi. Muskoli stretti u nodijiet fil-fasċja jistgħu jwasslu għal diżbilanċi muskolari perikolużi, mudelli ta' moviment ħżiena, u riskju ferm ogħla ta' stiramenti jew ġrieħi minħabba użu eċċessiv. It-terapija tat-tessuti artab b'foam roller tgħin biex:

• Ħalli dawk il-għoqod muskolari ostinati li inkella jista' jġiegħlek tikkumpensa. Jekk il-muskoli latu tiegħek huma super stretti, pereżempju, dan jista' jfixkel il-mekaniżmu tal-ispalla tiegħek fil-bench press.

• Ittejjeb is-saħħa ġenerali tat-tessut tiegħek, u b'hekk ikun hemm inqas ċans li t-tensjoni kronika ssir problema fit-tul.

• Għajnuna fl-attivazzjoni newromuskulari, billi tiżgura li l-muskoli t-tajbin jattivaw fil-ħin it-tajjeb.

Billi tagħmel il-prevenzjoni tal-ġrieħi prijorità, tista' tkompli tagħmel progress fit-tul mingħajr ostakli frustranti.

Meta għandhom l-atleti tal-qawwa jużaw il-foam rolling?

Filwaqt li huwa ċarament ħaġa tajba, meta u kif tagħmel tiegħek rulljar bil-foam F'materji bħal dawn, biex tikseb l-aħjar minnhom, għandek tikkunsidra li tużahom f'diversi punti matul il-ġimgħa tat-taħriġ tiegħek.

Qabel l-eżerċizzju: Ittejjeb il-moviment u l-iskalda

L-użu ta' roller tal-foam qabel ma tgħoll il-piżijiet jista' jkun mod tajjeb biex tipprepara l-muskoli tiegħek għall-moviment. L-għan hawnhekk mhux massagg profond u doloruż; huwa aktar dwar "tqajjem" it-tessuti u tgħinhom jitglissaw u jivvjaġġaw aħjar. Iffoka fuq iż-żoni ewlenin għall-eżerċizzju tiegħek:

• Il-muskoli tal-ġenbejn u l-quadriceps: Biex tgħinek tagħmel squat aktar profond b'mobilità tal-ġenbejn aħjar.

• Spina torakika (in-nofs tad-dahar): Biex ittejjeb il-pożizzjoni tiegħek għall-eżerċizzji ta' sollevament fuq ir-ras u għas-squats.

• Il-muskoli gluteali u l-muskoli tal-parti ta' wara tal-koxxa: Biex tnaqqas it-tensjoni li tista' tfixkel il-forma tiegħek fid-deadlift.

Wara l-eżerċizzju: Għajnuna għar-rkupru tal-muskoli

Wara li tkun tlestajt il-liftijiet, l-użu tar-rukkell tal-foam jista' jgħin jibda l-proċess tar-rekuperazzjoni u jikkalma s-sistema nervuża tiegħek. Dan hu meta tista' tqatta' ftit iktar ħin fuq il-postijiet li jħossuhom partikolarment stretti. Iffoka fuq gruppi ta' muskoli bħal:

• Il-polpizzi u l-ankli: Biex tgħin fil-mobilità tal-ankli, li hija ċavetta għas-squats u l-lunges.

• Qiegħ tad-dahar: Kun tassew ħafif hawnhekk, imma ftit rolling ħafif jista' jgħin biex inaqqas it-tensjoni wara sollevamenti komposti tqal.

• Muskoli dorsali u spallejn: Biex ngħinek tirkupra minn kull pressjoni u tqabbid tiegħek.

Dwar il-Jumijiet ta' Riposo: It-Tisħiħ tal-Ċirkolazzjoni u s-Saħħa tat-Tessuti

L-użu ta' roller tal-foam fil-jiem ta' mistrieħ huwa mod eċċellenti ta' rkupru attiv. Jgħin id-demm jiċċirkola u iżomm it-tessuti tiegħek b'saħħithom mingħajr ma jżid stress reali mal-ġisem tiegħek. Dan jista' jkun mod tajjeb biex tevita li ssir eċċessivament iebes bejn is-sessjonijiet ta' taħriġ.

Żbalji Komuni fil-Foam Rolling

Anki bil-benefiċċji kollha tagħha, il-foam rolling jista' jkun bla bżonn, jew anke jagħmel l-affarijiet agħar, jekk tagħmilha ħażin. Xi wħud mill-iżbalji l-aktar komuni huma:

• Qed idur wisq malajr: It-titjir 'l quddiem u lura ma jagħtix ħin lis-sistema nervuża tiegħek jew lit-tessuti tiegħek biex jirrispondu. Pressjoni bil-mod u kostanti hi dik li taħdem. Għandek tagħti lill-moħħ tiegħek ċans biex jgħid lill-muskolu li kollox sew biex jirrilassa.

• Iffoka biss fuq il-punt doloruż: Huwa temptanti li sempliċement timmassa l-post li jweġġa', imma t-tensjoni spiss tiġi mill-muskoli madwaru. Il-uġigħ fil-ġenbejn tiegħek, pereżempju, jista' verament ikun qed jiġi minn banda iliotibjali jew mill-quadriceps tensi.

• Tinsa tieħu n-nifs: Ħafna nies iżommu n-nifs u jitensaw meta jsibu punt doloruż. Dan hu eżattament l-oppost ta' dak li għandek tagħmel. It-tensjoni tiffaċċja biss ir-rilaxx. Ipprova tieħu n-nifs bil-mod u fil-fond biex tgħin lill-ġisem tiegħek jirrilassa taħt il-pressjoni.

Għandhom l-atleti tal-qawwa jiddependu biss fuq il-foam rolling?

Filwaqt li rulljar bil-foam Huwa għodda kbira, trid tiftakar li huwa biss biċċa waħda minn puzzle ta' rkupru ferm ikbar. Qatt m'għandu jieħu post l-istrateġiji ta' rkupru aktar importanti. Pjan ta' rkupru reali għandu jinkludi:

• Rkupru Attiv: Moviment ħafif bħal mixi jew ċikliżmu biex iżżomm id-demm tiegħek jiċċirkola.

• Eżerċizzji tal-mobilità: Estensjonijiet dinamici u movimenti speċifiċi biex ittejjeb il-firxa tal-moviment tiegħek.

• Nutrizzjoni xierqa u idratazzjoni: Ma tistax tegħleb dieta ħażina billi tagħmel eżerċizzju. Il-muskoli tiegħek jeħtieġu proteini u ilma biex jerġgħu jinbnew.

• Ġestjoni Intelliġenti tat-Tagħbija tat-Taħriġ: L-aħjar pjan ta' rkupru huwa li ma tagħmilx żżejjed mill-bidu. Programmazzjoni strutturata minn sistema bħal il- Speediance Gym Monster 2 jista' jgħinek tevita li tgħajjef wisq.

Ħsibijiet finali

Allura, il-foam rolling huwa meħtieġ? Forse mhux bl-istess mod bħal irqad u ikel. Imma huwa għodda ta' valur kbir u irħisa għal kull atleta tal-qawwa li jrid jirkupra aħjar, itejjeb il-flessibbiltà tiegħu, u jibqa' mingħajr ġrieħi fit-tul. Meta tużah b'mod korrett u bħala parti minn pjan ta' rkupru intelliġenti, Rilaxx miofascjali Tista' żgur tagħtik vantaġġ.

Għal atleti li jridu jinkludu għodod intelliġenti għar-rekuperazzjoni f'pjan ta' taħriġ strutturat, ara s-soluzzjonijiet innovattivi f' Speediance UEIt-tagħmir intelliġenti tagħna huwa mfassal biex jgħinek taġġusta b'mod preċiż kull parti mit-taħriġ u r-riċuperu tiegħek.

• Bank aġġustabbli: Dan jgħinek tidħol fil-pożizzjoni t-tajba għal varjetà kbira ta' eżerċizzji ta' saħħa u ta' rkupru, inklużi estensjonijiet mmirati.

• Bank tar-remar: Il- Speediance VeloNix Huwa perfett biex iġġiegħel lill-ġisem kollu tiegħek jiċċaqlaq f'sessjoni ta' rkupru attiv b'impatt baxx.

• Ċinturin għas-squat: Appoġġ tajjeb waqt il-liftijiet tiegħek b'ċinga ta' squat ta' kwalità huwa l-ewwel linja ta' difiża tiegħek kontra l-istess ċaqliq li jkollok bżonn tneħħi aktar tard.

Għal aktar informazzjoni dwar l-ottimizzazzjoni tat-taħriġ tiegħek, tħossok liberu li Ikkuntattjana jew Irriserva dimostrazzjoni mat-tim tagħna