Kif it-terapija bil-kesħa u s-sħana taffettwa r-riċuperu tal-muskoli

Jekk taħdem iebes fit-taħriġ, taf li r-rekuperazzjoni hija kollox. Hija s-sigriet spiss injorat li jissepara dawk li jagħmlu progress kostanti minn dawk li jibqgħu dejjem uġigħ u iebsa. Hija d-differenza bejn li tkun lest u ħerqan għas-sessjoni li jmiss u li tibża' minnha. Fid-dinja tar-rekuperazzjoni fiżika, żewġ trikks antiki fil-ktieb għadhom fost l-iktar effettivi: Terapija bil-kesħa u s-sħana. Dawn iż-żewġ metodi jistgħu jkunu bidliet assoluti fil-logħba għall-immaniġġjar tal-infjammazzjoni, it-titjib tal-fluss tad-demm, u l-ottimizzazzjoni ġenerali tiegħek irkupru wara l-eżerċizzju, imma huwa kruċjali li nifhmu li huma opposti totali fil-mod kif jaħdmu u meta għandhom jintużaw.

Ħafna nies jilħqu plateau fit-taħriġ tagħhom mhux għax mhumiex jaħdmu biżżejjed, iżda għax mhumiex jirkuperaw b'mod intelliġenti. Li tifhem ix-xjenza sempliċi dwar meta tuża pakkett tas-silġ u meta tuża pad tas-sħana jista' jagħmel differenza kbira fil-mod kif tħossok kuljum. Din il-għarfien tippermettilek tieħu aktar mill-eżerċizzji tiegħek billi tnaqqas iż-żmien ta' mistrieħ u żżomm il-ġisem tiegħek f'kundizzjoni ta' prestazzjoni, minflok f'riparazzjoni kontinwa.

Kif jaħdmu verament il-kesħa u s-sħana

Allura, kif jaħdem dan fil-fatt fuq livell fiżjoloġiku? Huwa pjuttost sempliċi meta tqassamha. It-terapija kiesħa, magħrufa wkoll bħala krioterapija, tikkawża vasokostrizzjoni, kelma eleganti biex tgħid li l-vini tad-demm jitgħalqu u jsiru iżgħar. Dan huwa għajnuna kbira biex tnaqqas l-infjammazzjoni u twaqqaf l-infjammat eżatt wara taħriġ iebes. Min-naħa l-oħra, it-terapija tas-sħana tagħmel l-oppost eżatt. Tikkawża vasodilatazzjoni, tiftaħ dawk il-vini tad-demm b'mod wiesa'. Dan huwa fantastiku biex jirrilassa l-muskoli mġebbdin u mgħawġa u biex jġib id-demm mimli nutrijenti fejn hu l-iktar meħtieġ.

Terapija kiesħa: Waqqaf l-infjammazzjoni

Meta jkollok sessjoni ta' taħriġ intensa, inti essenzjalment qed toħloq eluf ta' mikro-qasma żgħar fil-fibri muskolari tiegħek. Dan hu tajjeb; huwa l-istimul għall-iżvilupp. Madankollu, dan jikkawża wkoll rispons infjammatorju mis-sistema immunitarja tal-ġisem tiegħek. Ftit minnha huwa meħtieġ biex jibda l-proċess ta' fejqan u adattament. Imma meta ma tiġix ikkontrollata, tiġi infjammazzjoni eċċessiva, li twassal għal dawk il-uġigħ profond u li jdum (magħruf bħala Delayed Onset Muscle Soreness, jew DOMS) li jista' jżommok barra mill-attività għal diversi jiem.

Hawnhekk tidħol it-terapija kiesħa bħala l-ewwel linja tad-difiża tiegħek. Tgħin billi:

• Vini tad-demm li qed jitnaqqsu Jirrestrinġi fiżikament l-ammont ta' fluwidi u ċelluli infjammatorji li jistgħu jmorru lejn iż-żona. Dan inaqqas direttament l-infjamm u l-pressjoni u l-uġigħ assoċjati. Aħseb f'dan bħal meta tagħlaq xi korsiji fit-triq prinċipali biex tipprevjeni ingombru tat-traffiku.

• It-tnaqqis fl-attività metabolika fit-tessut. Dan huwa benefiċċju ewlieni għax jista' jgħin jipprevjeni ġrieħi ipossiċi sekondarji. Meta żona tkun imsawwta ħafna, il-pressjoni tista' twaqqaf il-provvista tal-ossiġnu lis-celloli b'saħħithom qrib, u tikkawża l-mewt tagħhom. Billi tnaqqas id-domanda metabolika tas-celloli, it-terapija kiesħa tgħinhom jgħixu f'dan l-ambjent b'ossiġnu baxx.

• Il-ħassir tas-sensazzjoni fl-erja billi tnaqqas il-veloċità li biha s-sinjali tal-uġigħ jivvjaġġaw mat-nervituri tiegħek. Dan jipprovdi serħan immedjat milqugħ minn uġigħ persistenti u jgħin fil-prevenzjoni ta' ġrieħi fit-terminu qasir billi jippermettilek tiċċaqlaq b'mod aktar komdu.

Terapija tas-Sħana: Tiftaħ il-bibien għall-irkupru

Filwaqt li l-kesħa hija dwar il-għeluq tal-affarijiet, is-sħana hija dwar il-ftuħ tagħhom. Hija għodda għal aktar 'il quddiem fil-proċess ta' rkupru, jew biex tittratta tensjoni kronika. Is-sħana hija kollox dwar it-titjib tal-fluss tad-demm, li jġorr aktar ossiġnu u nutrijenti essenzjali għall-muskoli tiegħek li jkunu għajjien. Dan hu ta' importanza kbira għal diversi raġunijiet:

• It-titħaffif tal-fejqan tat-tessuti u jħaffef il-proċess naturali ta' tiswija. Il-fluss tad-demm miżjud jwassal b'mod effiċjenti l-blokki tal-bini li l-muskoli tiegħek jeħtieġu biex isewwu dawk il-mikro-qasriet u jgħin biex ineħħi l-iskart metaboliku li jinġabar matul taħriġ iebes.

• Ittaffi l-irrigidiment tal-muskoli u ttejjeb il-flessibbiltà tiegħek. Is-sħana żżid il-flessibbiltà tal-muskoli tiegħek u tat-tessuti konnettivi, bħal fascia. Dan jagħmilha preludju perfett għall-estensjoni jew għall-eżerċizzji tal-mobilità, peress li jippermettilek tieħu estensjoni aktar profonda u aktar sigura meta tħossok imblukkat.

• Ittejjeb irkupru wara l-eżerċizzju fuq livell sistemiku. Minbarra l-benefiċċji fiżiċi, is-sħana hija sempliċiment rilassanti. Banju sħun jew sessjoni fis-sauna tista' tistimula s-sistema nervuża parasimpatika tiegħek (is-sistema "ir-rilass u d-diġestjoni"), li tgħin tnaqqas il-livelli ta' ormoni tal-istress bħal cortisol. Dan ir-rilassament mentali huwa rebħa kbira, u spiss sottovalutata, għall-irkupru ġenerali tiegħek.

Meta tuża terapija kiesħa vs. terapija tas-sħana

Li tkun taf liema għodda tuża u meta hija l-iktar parti kritika fl-użu tagħha. Terapija bil-kesħa u s-sħana b'mod effettiv. L-użu tal-wieħed ħażin fil-ħin ħażin jista' jkun ineffettiv fl-aħjar każ u kontra-produttiv fl-agħar każ. Hawn taħt hawn spjegazzjoni sempliċi:

• Ħu l-pakkett tal-kesħa Immedjatament wara taħriġ iebes, speċjalment wieħed b'impatt għoli jew li jinvolvi sollevament ta' piżijiet tqal. Din hija l-finestra fejn trid tikkumbatti l-ewwel reazzjoni infjammatorja. Huwa wkoll l-għażla assoluta tiegħek għal ġrieħi friski u akuti fejn tara infjammazzjoni jew tħoss uġigħ qawwi. Tapplyx sħana fuq ġrieħi friski u infjammati.

• Uża s-sħana qabel taħriġ biex tirrilassa muskoli li jkunu dejjem mġebbin u tippreparahom għall-attività. Tista' wkoll tużah aktar tard fil-perjodu ta' rkupru (24–48 siegħa wara taħriġ) biex tgħin tnaqqas l-irritabilità li tibqa' u tippromwovi ċirkolazzjoni tad-demm. Huwa l-aħjar ħabib tiegħek għal dawk il-knots ostinati u l-uġigħ kroniku li m'għandhom l-ebda infjammazzjoni.

• Ippruva li tibdel bejniethom. (magħrufa bħala terapija tal-kuntrast) għal spinta qawwija fil-proċess ta' rkupru. Dan jinvolvi tibdil bejn ftit minuti ta' kesħa u ftit minuti ta' sħana. It-teorija hi li dan joħloq azzjoni ta' "pompa", hekk kif il-vini tad-demm jinqasmu b'mod rapidu u mbagħad jinfirxu, u b'hekk jgħinu jnaddfu l-infjammazzjoni u jġibu demm frisk. Dan huwa partikolarment popolari fost l-atleti wara ġurnata ta' sollevament tqal.

L-aħjar modi biex tinkorpora t-terapija fir-rutina tiegħek

Tekniki tat-terapija kiesħa

• Pakki tas-silġ: Eċċellenti biex tiffoka fuq punti dolorużi speċifiċi bħal ġenbejn jew spalla. Ippakkja l-pakkett f'xugaman irqiq biex tipproteġi l-ġilda tiegħek u applika għal 10–15-il minuta kull darba.

• Immersjoni fl-ilma kiesaħ: Il-banju klassiku bil-borra. Għal madwar 10 minuti wara sessjoni brutali, dan jista' jagħmel mirakli għas-sogħba fil-ġisem kollu. Għal dawk li jibdew, ibdew b'ilma kiesaħ (madwar 15°C) u gradwalment żidu l-borra hekk kif taġġustaw.

• Krioterapija: Jekk trid tagħmel pass totali u jkollok aċċess għal faċilità, il-kamra tal-krjoġenika għall-ġisem kollu jesponu lilek għal arja estremament kiesħa u niexfa għal ftit minuti, u joffru benefiċċji ta' rkupru sistemiku mgħaġġel.

Tekniki tat-terapija tas-sħana

• Kuxini tas-sħana: Perfett biex tapplika sħana diretta u kostanti fuq muskoli tensi bħal dawk fid-dahar t'isfel jew fl-imsaren. Uża għal 15–20 minuta.

• Banji sħan: Favorit antik għal raġuni tajba. Żid ftit melħ Epsom (sulfat tal-magnesju) biex tassew tgħin lill-muskoli tiegħek jirrilassaw u biex ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni.

• Sauna infrarossi: Mod fantastiku biex ittejjeb irkupru wara l-eżerċizzju. B'differenza mis-sauni tradizzjonali li jisħnu l-arja, is-sauni infrarossi jużaw id-dawl biex jisħnu l-muskoli minn ġewwa 'l barra, li jista' jipprovdi sens iktar profond ta' serħan mill-irġid. Ftakar li tixrob biżżejjed ilma qabel u wara.

Pjan ta' taħriġ intelliġenti huwa dejjem l-aħjar bażi. Bl-użu tat-teknoloġija tal-fitness bħal il- Speediance Gym Monster 2 Jista' jgħinek taġġusta l-intensità tat-taħriġ tiegħek billi timmonitorja l-prestazzjoni u l-għeja tiegħek. Dawn id-dejta jistgħu jgħinuk tiddeċiedi jekk illum hu jum biex tagħti l-massimu u tippjana terapija kiesħa, jew jekk hu jum iktar ħafif li jkun aktar adattat għal xogħol tas-sħana u tal-mobilità.

Il-Kit tal-Irkupru Tiegħek: Aċċessorji Intelliġenti

It-tagħmir it-tajjeb jista' jagħmel irkupru tiegħek saħansitra aktar bla xkiel u aktar integrat fit-taħriġ tiegħek. Dawn l-aċċessorji minn Speediance UE huma mfassla biex jappoġġjaw tiegħek irkupru wara l-eżerċizzju min kull angolu

• Bank tar-remar: Il- Speediance VeloNix Huwa għodda kbira ta' impatt baxx għar-riċuperazzjoni attiva. Sessjoni ħafifa tgħin id-demm jitħaddem lejn il-muskoli għajjien mingħajr ma żżid aktar stress, u taqbel perfettament ma' Terapija bil-kesħa u s-sħana rutina aktar tard

• Kontrollur intelliġenti taċ-ċirku Bluetooth: Dan jippermettilek taġġusta l-eżerċizzju tiegħek fuq il-post. Jekk tħoss bżonn taġġusta jew tħoss għeja eċċessiva, tista' minnufih tnaqqas il-piż, li huwa mod intelliġenti biex tipprevjeni l-eżerċizzju eċċessiv u tnaqqas il-bżonn ta' rkupru intens.

• Rack tal-ħażna: Jista' jidher sempliċi, iżda li żżomm it-tagħmir tiegħek organizzat b' Rack ta' ħażna Jgħin joħloq spazju kalm, nadif u professjonali kemm għat-taħriġ tiegħek kif ukoll għall-ħin dedikat għar-rkupru tiegħek.

Il-punt ewlieni

Il-għażla bejn kesħa u sħana tassew tiddependi biss fuq dak li qed jgħidlek ġismek u fuq dak li qed tipprova tikseb. Il-kesħa hija biex tikkalma l-affarijiet meta tkun għamilt sforz kbir u ħolqot infjammazzjoni. Is-sħana hija biex tħoll l-affarijiet, tippromwovi l-fejqan, u ttaffi l-irritabilità kronika. Billi tisma' lill-ġisem tiegħek u tuża dawn l-istrateġiji b'mod intelliġenti, tista' terġa' lura aktar malajr, tnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju ta' ġrieħi persistenti, u tibqa' ferm aktar konsistenti mat-taħriġ tiegħek fit-tul.

Lest biex ittejjeb il-proċess ta' rkupru tiegħek? Tista' Irriserva dimostrazzjoni wieħed ma' wieħed biex tara s-sistemi intelliġenti tagħna personalment jew tikkuntattjana permezz tal- Ikkuntattjana paġna biex tara kif taħriġ intelliġenti bbażat fuq id-dejta jista' jsaħħaħ b'mod sinifikanti rkupru tiegħek.