Stiprināšanās ir patiesas fiziskās formas stūrakmens, taču daudzi cilvēki pāriet uzreiz uz galveno notikumu, izlaižot svarīgu pirmo soli. Tieši šeit noder pirmssacensību vingrinājumi - nedaudzas specifiskas, mērķtiecīgas kustības, ko veicat pirms nopietnu svaru celšanas. Veicot šos vingrinājumus, pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir ieslēgti, gatavi darbam un strādā kā komanda. Tas ir vienkāršs ieradums, kas ne tikai samazina traumu risku, bet arī aktīvi iedarbina muskuļus, lai ātrāk sasniegtu labākus rezultātus. Nav svarīgi, vai esat pieredzējis profesionālis, vai tikai sākat trenēties, šo vingrinājumu iekļaušana iesildīšanās procesā patiesi mainīs jūsu sniegumu uz labo pusi.
Izpratne par pirmsaktivizācijas vingrinājumiem
Ko tas patiesībā nozīmē? Pirmsaktivizācijas vingrinājumi ir tikai nelielas, mērķtiecīgas kustības, ko izmantojat, lai pamodinātu konkrētus muskuļus pirms treniņa galvenās daļas. Tas ir kā ātra muskuļu izsaukšana. Jūs nesāktu lielu projektu darbā, nepārbaudot, vai visa komanda ir klāt un gatava; tā ir tāda pati ideja. Šie mazie vingrinājumi nodrošina, ka katrs muskulis, jo īpaši tie, kas no visas dienas sēdēšanas kļūst miegaini, ir ieslēgts un gatavs darboties.
Piemēram, tupieni. Bieži vien visu darbu cenšas veikt kvadrikopji - lielie muskuļi augšstilbu priekšpusē. Tādējādi sēžamvieta un hamstringi, kuriem vajadzētu būt īstajai spēka daļai, paliek otrajā plānā. Šāda nelīdzsvarotība ne tikai ierobežo to, cik daudz varat pacelt, bet arī nevajadzīgi noslogo jūsu ceļgalus un muguras lejasdaļu. Iepriekš izpildot dažas sērijas sēžamvietas tiltiņu vai pastaigu ar lenti, jūs sūtāt tiešu vēstījumu saviem sēžamvietas muskuļiem, atgādinot tiem, ka ir jāiesaistās. Šis mērķtiecīgais pamudinājums palīdz tiem pareizi iesaistīties pietupiena laikā, kas padara pietupienu drošāku, spēcīgāku un daudz efektīvāku. Visa jēga Pirmsaktivizācijas vingrinājumi ir novērst šo muskuļu nelīdzsvarotību, pirms tā var sabojāt jūsu formu.
Zinātne par to, kā pamodināt muskuļus
Laba pacelšanās būtība ir saistīta ar smadzeņu un muskuļu savienojuma kvalitāti. Ja šis signāls atsevišķiem muskuļiem ir vājš vai neskaidrs, pacelšanas laikā tie var palikt pusmiegā. Tomēr jūsu ķermenis ir gudrs un atradīs veidu, kā pabeigt kustību, piesaistot citus muskuļus, lai tos aizvietotu. Problēma ir tā, ka šie "palīgmuskuļi" nav piemēroti šim darbam. Šāds kompensācijas modelis ir vienvirziena biļete uz sliktiem ieradumiem, nepareizu formu un galu galā uz traumām.
Pre-Aktivizācijas vingrinājumi spēka treniņos ir paredzēti, lai noskaidrotu un nostiprinātu šīs svarīgās saziņas līnijas. Tās darbojas dažos galvenajos veidos:
Nervu sistēmas sagatavošana
Šīs kustības nosūta asus, mērķtiecīgus signālus uz smadzenēm, būtībā izgaismojot muskuļus, kurus plānojat izmantot. Tas sagatavo jūsu centrālo nervu sistēmu, lai tā daudz labāk varētu iesaistīt pareizās muskuļu šķiedras, kad sākat galvenās pacelšanas vingrinājumus. Tas ir tāpat kā radio uzstāšanās uz kristāldzidru staciju.
Lokālās asins plūsmas palielināšana
Veicot šos kontrolētos vingrinājumus, asinis tiek virzītas tieši uz mērķa muskuli. Šis asins pieplūdums piegādā skābekli un barības vielas, uzturot muskuļaudus un sagatavojot tos smagajam darbam, kas uzlabo to spēju spēcīgi sarauties.
Propriocepcijas un prāta un muskuļu savienojuma uzlabošana
Propriocepcija ir vienkārši ķermeņa izpratne par to, kur tas atrodas. Pirmsaktivizācijas vingrinājumi šo sajūtu uzlabo, tādējādi veidojot daudz spēcīgāku prāta un muskuļu saikni. Jūs uzlabojat savas spējas sajūta strādā pareizais muskulis, kas ļauj jums daudz labāk kontrolēt sarežģītus pacēlumus. Šī apzināšanās ir tikpat svarīga gan veiktspējas uzlabošanai, gan arī tam, lai izvairītos no traumām. Ja šos vingrinājumus veicat konsekventi, tie palīdz jums radīt lielāku spēku, tādējādi panākot lielākus pacēlumus un daudz elastīgāku ķermeni.
Pirmsaktivizācijas galvenie ieguvumi jūsu rutīnā
Izveidojiet noturīgāku ķermeni
Ja jūsu galvenie muskuļi nepiedalās darbā, slodze tiek novirzīta uz sekundārajiem muskuļiem un saistaudiem, kas nav tam paredzēti. Tas ir klasisks ceļš uz sastiepumiem, sastiepumiem un mokošām locītavu sāpēm. Pareiza Pirmsaktivizācijas vingrinājumi Nodrošiniet, ka slodzi uzņemas pareizie muskuļi, kas ir visspēcīgākie, lai pasargātu jūsu locītavas uz ilgiem gadiem.
Atbloķējiet savu patieso spēku
Pacēlājs ir tik stiprs, cik stiprs ir tā vājākais posms. Ja galvenie muskuļi nesniedz savu ieguldījumu, jūsu spēks automātiski tiek ierobežots. Pirms pacelšanas pamodinot visus svarīgos muskuļus, jūs padarīsiet visu kustību efektīvāku. Tas tieši nozīmē, ka jūs varēsiet pacelt smagāk un ar labāku tehniku, un to patiešām sajutīsiet, veicot lielos kompleksos vingrinājumus, piemēram, pietupienus, pievilkšanos un spiešanu guļus.
Apgūstiet savu kustību mehāniku
Laba forma ir viss sporta zālē. Priekšdarbi pirms aktivizēšanas palīdz novērst smalkās viltus un kompensācijas, kas var apturēt jūsu progresu. Pārliecinoties, ka katrs muskulis veic savu uzdevumu, jūs pilnveidojat savu tehniku, lai katrs atkārtojums būtu pēc iespējas labāks. Šī koncentrēšanās uz kvalitāti ir tas, kas atšķir labus cēlējus no lieliskiem.
Efektīvāka iesildīšanās
Viegla skriešana uz skrejceliņa ir labs veids, kā paaugstināt temperatūru, taču tas maz palīdz sagatavot konkrētus muskuļus smagam, mērķtiecīgam darbam. Iepriekšējas aktivizēšanas kustības ir ķirurģiskas, jo tās ir vērstas tieši uz tām muskuļu grupām, kas paredzētas sesijai, un sagatavo tās darbam tikai dažu minūšu laikā.
Jūsu pirmsaktivizācijas rīku komplekts: Galvenie vingrinājumi
Apakšējā ķermeņa aktivizēšana
-
Glute tilti: Labākais veids, kā pamodināt sēžas un hamstringus. Atgulties uz muguras, saliektiem ceļgaliem, un paceliet gurnus uz augšu, maksimumā spēcīgi saspiežot sēžas muskuļus. Tas ir lielisks sākums pietupieniem un pievilkšanās.
-
Mini joslu sānu pastaigas: Ap potītēm vai ceļgaliem apvelciet pretestības lenti un kontrolēti speriet soļus uz sāniem. Tas iedarbina gūžas abduktorus, kas ir ļoti svarīgi, lai tupēšanas laikā ceļgali nesabruktu uz iekšu.
-
Papēža pacelts Goblet Squats: Viegla svara turēšana, kamēr jūsu papēži ir uz nelielas plāksnes, var radīt brīnumus potītes mobilitātei un piespiest vairāk iesaistīties četrkājainajā kustībā, palīdzot jums atrast stabilu tupēšanas modeli.
Ķermeņa augšdaļas aktivizēšana
-
Lāpstiņveida sienas slaidi: Atbalstot muguru pret sienu, slaidiniet rokas augšup un lejup, turot apakšdelmus vienā līmenī ar virsmu. Tas aktivizē galvenos stabilizējošos muskuļus ap lāpstiņām, kas ir nepieciešami jebkurai presēšanas kustībai.
-
Pārsietas Pull-Aparts daļas: Turiet pretestības joslu priekšā un izvelciet to pāri krūtīm. Tas ir lielisks vingrinājums aizmugurējiem deltiem un muguras augšdaļai, kas palīdz uzlabot stāju un plecu veselību.
-
Serratus Wall Press: Neliels, bet jaudīgs urbis. Nostājieties pretī sienai, saduriet dūri un piespiediet to pret to, vienlaikus izstumjot lāpstiņas uz priekšu. Tas ir vērsts uz serratus anterior, kas ir galvenais muskulis, lai nodrošinātu stabilus plecus.
Kodola aktivizēšana
-
Miruši kukaiņi: Nogulieties uz muguras un lēnām nolaidiet pretējo roku un kāju, saglabājot stingru muguras kodolu un līdzenu muguras lejasdaļu. Tādējādi tiek veidota dziļa pamata stabilitāte, neuzslogojot mugurkaulu.
-
Pallof Press: Izmantojot kabeli vai lentu, nospiediet rokturi prom no krūtīm un pretoties vilkmei pagriezt. Tas veido nopietnu spēku pret rotāciju, kas ir ļoti svarīgs mugurkaula aizsardzībai smagu smagumu pacelšanas laikā.
Kā treniņā iekļaut iepriekšēju aktivizēšanu
Ieviest to savā ikdienā ir viegli, un tas aizņem ne vairāk kā 5 līdz 10 minūtes pirms galvenās nodarbības.
-
Nosakiet savas vājās vietas: Esiet godīgi pret sevi. Lielākajai daļai no mums, kas daudz sēž, sēžas muskuļi, kodols un plecu stabilizatori ir parastie aizdomās turamie.
-
Izvēlieties 2-3 vingrinājumus: Izvēlieties vingrinājumus, kas tieši vērsti uz šīm jomām.
-
Kontrole ir viss: Mērķis ir 2-3 komplekti ar 10-15 atkārtojumiem. Mērķis ir aktivizācija, nevis nogurums. Lietojiet lēnas, apzinātas kustības un koncentrējieties uz to, lai sajustu muskuļu darbu.
-
Saprātīgs progress: Uzlabojoties, varat izmantot spēcīgākas lentes vai mazliet vieglāku svaru, taču nekad neļaujiet slodzei apdraudēt jūsu formu. Mērķis Pre-Aktivizācijas vingrinājumi spēka treniņos viss ir saistīts ar tehniku.
Ideāla iestatījuma izveide aktivizēšanai un stiprināšanai
Pareizs aprīkojums ne tikai padara treniņus efektīvākus, bet arī atvieglo treniņu procesu. Labi saplānota mājas trenažieru zāle ļauj bez aizķeršanās pāriet no aktivizācijas vingrinājumiem tieši uz galvenajiem vingrinājumiem. Lai sistēma būtu patiesi pilnīga, ir ieteicams apvienot gudru trenažieru zāli ar pareizajiem piederumiem.
Mūsdienīgas mājas trenažieru zāles sirds ir mašīna, piemēram. Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2. Tā digitālā pretestība ir ideāli piemērota kontrolētām, nelielas slodzes kustībām, kas nepieciešamas iepriekšējai aktivizēšanai. Kad esat gatavs strādāt, tas piedāvā līdz pat 100 kg pielāgojamu pretestību plašam vingrinājumu klāstam.
Lai gūtu maksimālu labumu, jums ir nepieciešami daži galvenie partneri:
-
An Regulējams sols daudzveidības ziņā nav obligāti jāgādā par dažādību. Tas sniedz stabilu atbalstu iesildīšanās kustībām, piemēram, sēžas tiltiņiem, un pēc tam kļūst par pamatu jūsu galvenajiem pacēlumiem, piemēram, slīpajiem preses vingrinājumiem.
-
Ikvienam, kas nopietni domā par apakšējās ķermeņa daļas apmācību, ir Skvoša josta sniedz būtisku drošības un atbalsta līmeni. Tā daudzie stiprinājuma punkti paver arī jaunus treniņu veidus.
-
Portāls Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris ir neliela tehnoloģija, kas būtiski maina situāciju. Tā ļauj pielāgot pretestību komplekta vidū, nepārtraucot treniņa gaitu, saglabājot fokusu un intensitāti tieši tur, kur tai jābūt.
Nobeiguma domas
Ignorējot pirmsaktivizācijas vingrinājumus, spēka guvumi tiek atstāti novārtā, un jūs pakļaujat sevi nevajadzīgam traumu riskam. Ieguldot tikai dažas minūtes, lai pirms katra treniņa pamodinātu muskuļus, jūs sagatavojat augsni jaudīgākām, efektīvākām un drošākām treniņu sesijām. Neatkarīgi no tā, vai pievēršat uzmanību tīrai muskuļu aktivizēšanai, labākai iesildīšanai vai uzlabotas tehnikas pilnveidošanai, šīs vienkāršās kustības ir atslēga, lai atraisītu jūsu patieso potenciālu.
Vai esat gatavi uzlabot savu spēka treniņu kvalitāti? Apskatiet viedās sporta zāles tehnoloģijas Speediance EU un uzziniet, kā pareizie rīki var mainīt jūsu treniņus. Ja vēlaties to visu redzēt darbībā, varat. rezervēt individuālu demonstrāciju ar ekspertu, lai gida pavadībā iepazītos ar visām funkcijām. Ja jums ir vēl kādi jautājumi, nevilcinieties sazināties ar sazinieties ar mums.