Skriešana ir lielisks veids, kā uzturēt sevi labā formā, taču, ja vēlaties uzlabot ātrumu, izturību un vispārējo sniegumu, ir svarīgi savā ikdienā iekļaut krostreniņu. Vienas un tās pašas muskuļu grupas pārmērīga izmantošana var izraisīt traumas un ierobežot progresu. Iekļaujot Speediance Smart Gym treniņos, jūs varat mērķēt uz dažādiem muskuļiem, uzlabot spēku un padarīt treniņus efektīvākus un patīkamākus.
Šajā rakstā mēs parādīsim, kā Speediance aprīkojums var papildināt jūsu skriešanas mērķus ar pielāgotiem vingrinājumiem, lai uzlabotu spēku, elastību un izturību, vienlaikus samazinot traumu risku.
Kāpēc skriešanas treniņš ir svarīgs skrējējiem
Skrējējiem ir ļoti svarīgi veikt krosa treniņus, jo tie sniedz priekšrocības, ko skriešana vien nevar sniegt:
-
Traumu profilakse: Līdzsvaro skriešanas laikā izmantotos muskuļus, samazinot slodzi un novēršot traumas, piemēram, apakšstilba ievainojumus vai skrējēja ceļgalu.
-
Palielināts spēks: Nostiprina tādas nepietiekami izmantotas zonas kā ķermeņa kodols, ķermeņa augšdaļa un gurni, kas uzlabo skriešanas formu un spēku.
-
Uzlabota izturība: Palielina aerobo fizisko sagatavotību, nepārslogojot locītavas, ļaujot jums skriet ilgāk un ar lielāku izturību.
-
Garīgā atsvaidzināšana: Tas dažādo treniņu rutīnu, uztur aizraujošus treniņus un novērš izdegšanu.
Kā Speediance aprīkojums uzlabo skriešanas veiktspēju
1. Spēka treniņš jaudas uzlabošanai
Spēka treniņi ir ļoti svarīgi skrējējiem, lai uzlabotu spēku, formu un izturību. Ar Speediance Smart Gym, jūs varat mērķtiecīgi darboties ar galvenajām muskuļu grupām, kas tiek izmantotas skriešanas laikā, piemēram, kvadracikliem, hamstringiem, sēžamvietas muskuļiem, teļiem un kodolu.
-
Ieteicamie vingrinājumi:
-
Tupieni un izpletņi: Veidojiet kāju spēku un uzlabojiet stabilitāti.
-
Dēlīši: Nostipriniet savu kodolu, lai uzlabotu stāju un samazinātu nogurumu skriešanas laikā.
-
Deadlifts: Uzlabojiet aizmugurējās ķēdes muskuļus sprādzienbīstamai jaudai.
Padoms: Pakāpeniski palieliniet pretestību, izmantojot Speediance digitālo svara regulēšanas funkciju, jo jūsu spēks uzlabojas.
2. Mazas slodzes kardio vingrinājumi locītavu atvieglošanai
Skriešana rada lielu slodzi un laika gaitā var radīt locītavu sasprindzinājumu. Mazas slodzes kardio nodarbības ir efektīvs veids, kā saglabāt izturību bez papildu slodzes.
-
Ieteicamais aprīkojums:
-
Airēšanas sols: Nodrošina treniņu visam ķermenim, iesaistot rokas, muguru un kājas, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu veselību.
-
Riteņbraukšana vai uz pretestību balstīti treniņi: Nostipriniet apakšējo ķermeņa daļu bez locītavu sasprindzinājuma.
Padoms: Izmantojiet airēšanu kā aktīvās atveseļošanās treniņu dienās, kad skriešana šķiet pārāk nogurdinoša.
3. Elastība un mobilitāte traumu profilaksei
Sasprieguši muskuļi var izraisīt sliktu skriešanas formu un traumas. Regulāri elastības un mobilitātes vingrinājumi uzlabo kustību diapazonu un atveseļošanos.
-
Galvenie stiepšanās vingrinājumi:
-
Ciskas un teļu stiepšanās: Samaziniet sasprindzinājumu un novērsiet krampjus.
-
Gūžas locītavas stiepjas: Uzlabot soļa garumu un muguras komfortu.
Ar Speediance Regulējams sols, varat veikt atbalstītu stiepšanos, pievēršoties tādām problemātiskām zonām kā gurni, gurni un teļi.
Padoms: Lai optimizētu lokanību, pirms skrējiena veiciet dinamiskos stiepšanās vingrinājumus, bet pēc treniņa - statiskos stiepšanās vingrinājumus.
4. Līdzsvara un stabilitātes darbs labākai formai
Laba skriešanas mehānika ir atkarīga no līdzsvara un stabilitātes. Ātrums palīdz stiprināt stabilizējošos muskuļus, kas kontrolē stāju un kustības.
-
Efektīvi vingrinājumi:
-
Vienkāju pietupieni: Trenējiet līdzsvaru un kodola stabilitāti.
-
Funkcionālās kustības: Stipriniet potītes, ceļgalus un gūžas, lai uzlabotu soļu efektivitāti.
Padoms: 1-2 reizes nedēļā veiciet stabilitātes vingrinājumus, lai uzlabotu formu un novērstu kritienus vai traumas skriešanas laikā.
Cross-Training paraugs ar Speediance aprīkojumu
Šeit ir iknedēļas programma, kas ir izstrādāta, lai papildinātu jūsu skriešanas grafiku:
Spēka treniņš (2-3 reizes nedēļā)
-
Pietupieni: 3 sērijas pa 10-12 atkārtojumiem
-
Atlēcieni: 3 sērijas pa 10 atkārtojumiem katrai kājai
-
Dēlīši: 3 sērijas, noturēt 30 sekundes.
-
Deadlifts: 3 sērijas pa 8-10 atkārtojumiem
Fokuss: Ķermeņa lejasdaļas un kodola spēks, lai uzlabotu skriešanas jaudu.
Mazas slodzes kardio nodarbības (1-2 reizes nedēļā)
-
Airēšana: 20-30 minūtes vidēji intensīvi
-
Riteņbraukšana: Zema izturības sesijas izturībai.
Fokuss: Aerobā izturība bez locītavu sasprindzinājuma.
Elastība un mobilitāte (2-3 reizes nedēļā)
-
Hamstringa stiepšanās: Uzturēšana 30 sekundes katrai kājai.
-
Gūžas locītavas stiepšanās: Turiet 30 sekundes.
-
Teļu stiepšanās: Turiet 30 sekundes.
Fokuss: Samazina sasprindzinājumu un uzlabo atveseļošanos.
Līdzsvars un stabilitāte (1-2 reizes nedēļā)
-
Vienas kājas pietupieni: 3 sērijas pa 10 atkārtojumiem katrai kājai
-
Stabilitātes bumbu vingrinājumi: 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem
Fokuss: Stabilizējošo muskuļu veidošana, lai uzlabotu skriešanas mehāniku.
Kā integrēt krosa treniņu ar skriešanu
Lai sabalansētu skriešanu un distanču treniņus, ir nepieciešama plānošana. Lūk, kā maksimāli izmantot savu grafiku:
-
Alternatīvie treniņi: Lai izvairītos no to pašu muskuļu pārslodzes, skriešanas dienas apvienojiet ar krostreniņiem. Piemēram:
-
Pirmdiena: Skrējiens
-
Otrdiena: Spēka treniņš
-
Trešdiena: Mazas slodzes kardio nodarbības
-
Ceturtdiena: Skrējiens
-
Piektdiena: Elastība un mobilitāte
-
Sestdiena: Skrējiens
-
Svētdiena: Atveseļošanās vai viegla stiepšanās
-
Pielāgojiet savām vajadzībām: Pielāgojiet intensitāti atkarībā no enerģijas līmeņa un skriešanas mērķiem.
-
Neizlaižiet atpūtas dienas: Ietveriet aktīvās atveseļošanas sesijas, izmantojot Regulējams sols vieglajiem stiepieniem.
Secinājums
Krusteniskā apmācība ar Speediance Smart Gym maina skrējēju paradumus. Apvienojot spēka treniņus, kardio vingrinājumus ar nelielu slodzi, lokanību un līdzsvara treniņus, jūs varat uzlabot skriešanas sniegumu, novērst traumas un saglabāt patīkamus treniņus.
Vai esat gatavs uzlabot savu skriešanas spēli? Izpētiet treniņu lapa lai iegūtu vairāk ideju, vai sazinieties ar mums, izmantojot kontaktinformācijas lapa personalizētus norādījumus. Ļaujiet Speediance palīdzēt jums sasniegt savus skriešanas mērķus ar gudrākiem un efektīvākiem treniņiem.
Atruna
Šis raksts ir paredzēts tikai informatīviem nolūkiem un nav uzskatāms par profesionālu fitnesa vai medicīnisku konsultāciju.