Katrs svarcēlājs zina šo sajūtu. Jūs esat uz viļņa, cenšaties sasniegt jaunus personīgos rekordus, katru nedēļu pievienojat svaru pie stieņa un jūtaties tā, it kā jūs nevarētu apturēt, līdz jūs to darāt. Pēkšņi atsvari liekas kā svins, no nekurienes parādās nomācošas sāpes, un jūsu motivācija pat doties uz sporta zāli izplēn. Tas ir klasisks stāsts par Pārtrenēšanās spēka sportistiem, kas ir ļoti bieži sastopama problēma, kura kavē progresu un rada iespēju gūt traumas. Ja esat iestrēdzis treniņos ar augstu tempu bez reāla atveseļošanās plāna, jūsu ķermenis vienkārši nespēj turēt līdzi. Risinājums nav trenēties mazāk, bet gan trenēties gudrāk. Tieši šeit ir periodizācijas spēks.
Periodizācija spēka sportistiem ir stratēģisks treniņu veids, kas jau no paša sākuma paredz atveseļošanos. Viss ir saistīts ar smaga darba līdzsvarošanu ar plānotiem cikliem, kas ļauj organismam pielāgoties un kļūt spēcīgākam. Izmantojot gudru treniņu periodizāciju, veicot būtiskas atslodzes nedēļas un aktīvi pārvaldot nogurumu, jūs varat turpināt gūt iespaidīgus rezultātus, vienlaikus nodrošinot, ka jūsu atveseļošanās vienmēr ir prioritāte.
Izpratne par periodizāciju spēka sportistiem
Kas ir šī "burvju lode", lai izvairītos no izdegšanas? Periodizācija spēka sportistiem patiesībā ir tikai gudrs veids, kā organizēt apmācību loģiskos posmos. Tā vietā, lai censtos visu laiku trenēties ar pilnu jaudu, jūs sadalāt savu treniņu gadu dažādos ciklos, katram no tiem izvirzot konkrētu mērķi. Tas ļauj jums koncentrēties uz dažādām lietām, piemēram, muskuļu veidošanu, stiprināšanu vai jaudas palielināšanu, vienlaikus dodot jūsu ķermenim iespēju atjaunoties un pielāgoties treniņa gaitā.
Šos ciklus parasti iedala trīs līmeņos:
-
Mikrocikli: Tie ir jūsu nedēļas plāni. Mikrocikls iezīmē, ko jūs darīsiet katru dienu, nedēļas laikā mainot intensitāti un apjomu.
-
Mezocikli: Tie ir vairāku nedēļu, parasti 4-8 nedēļu, treniņu bloki, kas balstīti uz vienu mērķi. Jūs varētu veikt hipertrofijas (muskuļu veidošanas) mezociklus, pēc tam pāriet uz spēka mezocikliem.
-
Makrocikli: Tas ir jūsu lielais gada plāns. Makrocikls apvieno vairākus mezociklus, lai jūs virzītu uz galveno mērķi, piemēram, uz spēka trīscīņas sacensībām vai vienkārši uz jaunu dzīves laikā sasniegtu labāko rezultātu.
Pārtrenētības novēršana spēka sportistiem
Lielākais ieguvums, izmantojot periodizētu plānu, ir tas, ka tā ir labākā stratēģija noguruma pārvaldībai un profilaksei. Pārtrenēšanās spēka sportistiem.
Noguruma pārvaldība ar treniņu periodizāciju
Treniņi ar nemainīgi augstu intensitāti ir ātrākais veids, kā sevi nogremdēt. Jūsu nervu sistēma tiek sasprindzināta, hormoni kļūst trauksmaini, un jūsu sniegums samazinās. Periodizēts treniņu plāns paredz atveseļošanos. Tas nodrošina, ka smagiem treniņiem vienmēr seko mazāk intensīvi periodi, dodot organismam iespēju atveseļoties. Šī plānotā mainība ir tas, kas novērš izdegšanu un saglabā jūsu svaigumu.
Izvairīšanās no veiktspējas plato
Mēs visi esam saskārušies ar to sienu, kad, lai ko darītu, mūsu skaitļi vienkārši pārstāj kustēties. Tas parasti notiek tāpēc, ka organisms ir pieradis pie tā stresa, ko tam radāt. Periodizācija to novērš, jo pastāvīgi maina spēles režīmu. Izmantojot dažādus treniņu veidus, jūs liekat ķermenim aizdomāties un piespiežat to pielāgoties. Šādā veidā jūs panākat stabilu, ilgtermiņa progresu.
Spēka atjaunošanas optimizēšana
Bez pienācīgas atveseļošanās, visu laiku tikai smagumu celšana ir recepte traumu gūšanai un atkāpšanai atpakaļ. Periodizācija nodrošina, ka jūs vienmēr līdzsvarojat treniņu slodzi ar plānotu atveseļošanos. Tā nav tikai atpūtas dienu izmantošana, bet gan visa treniņu plāna veidošana, pamatojoties uz ideju par stresu, atveseļošanos un nostiprināšanos. Tādējādi tas ir labākais veids, kā novērst Pārtrenēšanās spēka sportistiem. Tiem, kas trenējas mājās, viedā sistēma, piem. Speediance Gym Pal Max ir fantastisks instruments, jo tā digitālā izsekošana un regulējamā pretestība ļauj lieliski kontrolēt treniņa mainīgos lielumus.
Periodizācijas veidi spēka sportistiem
Ir vairāki dažādi veidi, kā izveidot periodizētu plānu, un katram no tiem ir savi plusi.
Lineārā periodizācija
Šis ir klasiskais, vecās skolas veids. Sākot ar daudz atkārtojumiem ar vieglākiem svariem, lai izveidotu pamatu, un vairāku nedēļu laikā pakāpeniski veiciet mazāk atkārtojumu ar smagākiem svariem. Tas ir vienkāršs, vienkāršs un lieliski piemērots sportistiem, kuri gatavojas konkrētām sacensībām.
Svārstveida periodizācija
Šis modelis biežāk sajauc dažādus apstākļus. Tā vietā, lai nedēļas pavadītu vienā fāzē, vienas nedēļas laikā jūs varat mainīt atkārtojumu diapazonus un intensitāti. Piemēram, vienā nedēļā var būt smagā spēka diena (3-5 atkārtojumi), muskuļu veidošanas diena (8-12 atkārtojumi) un spēka diena. Šāda pastāvīga maiņa ir lieliski noderīga, lai pārvarētu plato un ir ideāli piemērota sportistiem, kuriem jābūt spēcīgiem visu gadu.
Bloku periodizācija
Šī ir progresīvāka metode, kurā jūs koncentrējaties uz vienu konkrētu lietu. Sportists var pavadīt dažu nedēļu "bloku" tikai muskuļu veidošanai (hipertrofijai), tad nākamo bloku - tīrai spējai, bet pēdējo bloku - spēka pārvēršanai sprādzienbīstamā jaudā. Šī ir augsta līmeņa sportistiem izplatīta metode, lai sistemātiski attīstītu savas stiprās puses. Vieglākajās nedēļās starp šiem smagajiem blokiem, izmantojot tādu rīku kā, piem. Speediance VeloNix nelielas slodzes kardio nodarbības ir lielisks veids, kā saglabāt labu fizisko formu, neradot papildu stresu.
Izšķirošā loma, kāda ir noguruma nedēļām
Jūs nevarat runāt par Periodizācija spēka sportistiem nerunājot par darba nedēļu. Darba nedēļa ir plānota nedēļa, kurā jūs apzināti samazināsiet savu treniņu apjomu un intensitāti. Tas ir absolūti būtisks instruments, lai pārvaldītu nogurumu un ļautu organismam pilnībā atjaunoties. Tas dod jūsu muskuļiem, locītavām un jo īpaši centrālajai nervu sistēmai pārtraukumu, kas nepieciešams, lai tie atjaunotos un atgrieztos spēcīgāki.
Pazīmes, ka jums ir nepieciešama iztukšošanas nedēļa
Pat ar lielisku plānu jums ir jāklausa savam ķermenim. Dažas skaidras pazīmes, kas liecina, ka jums uz nedēļu jāatgriežas, ir šādas:
-
Jums pastāvīgi sāp, un locītavas vienmēr ir sāpošas.
-
Jūsu spēks trenažieru zālē ievērojami samazinās.
-
Jūs jūtaties aizkaitināts, nemotivēts un garīgi noguris.
-
Jūs slikti guļat, pat ja esat noguris.
Parasti ik pēc 4-6 nedēļām plānojiet noguruma nedēļu, kas ir gudrs veids, kā apsteigt nogurumu un turpināt progresu.
Būtiskas atveseļošanas stratēģijas
Periodizācija darbojas vislabāk, ja to papildina citi gudri atveseļošanās paradumi.
-
Aktīvā atveseļošana: Darba nedēļā vai atpūtas dienās maigas kustības, piemēram, pastaigas vai stiepšanās, var palutināt asins plūsmu un novērst stīvuma rašanos.
-
Uzturs: Lai atveseļotos, ir jāēd. Lai atjaunotu muskuļus un iegūtu enerģiju, ir svarīgi saņemt pietiekami daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku.
-
Miegs un stresa pārvaldība: Kvalitatīvs 7-9 stundu nakts miegs ir vislabākais atveseļošanās līdzeklis. Ļoti svarīgs faktors ir arī stresa pārvaldība.
Izmantojot viedās trenažieru zāles aprīkojumu, piemēram. Viedais Bluetooth gredzena kontrolieris, var palīdzēt precīzi pielāgot pretestību treniņu laikā, tādējādi atvieglojot periodizētā plāna ievērošanu un novēršot. Pārtrenēšanās spēka sportistiem.
Periodizētas spēka treniņu programmas izveide
Vienkāršs, bet efektīvs periodizēts plāns varētu izskatīties šādi:
-
Hipertrofijas fāze (4-6 nedēļas): Mērķis ir veidot muskuļus. Treniņi parasti nozīmē vairāk atkārtojumu (8-15), mērenu svaru un īsāku atpūtas laiku.
-
Spēka posms (4-6 nedēļas): Galvenā uzmanība tiek pievērsta tam, lai kļūtu pēc iespējas spēcīgāki. Tas nozīmē mazāku atkārtojumu skaitu (3-6), daudz smagākus svarus un ilgāku atpūtu starp setiem.
-
Jaudas fāze (3-4 nedēļas): Mērķis ir ātri pārvietot šo spēku. Treniņi ietvers sprādzienbīstamus pacēlumus un plikometriju.
-
Atlikšanas nedēļa (1 nedēļa): Pēc visa smagā darba jūs nedēļu veicat daudz vieglāku treniņu, lai ļautu ķermenim atgūties un uzsūkt gūtos rezultātus.
Secinājums
Pārtrenēšanās spēka sportistiem ir reāla problēma, kas var apturēt jūsu progresu un radīt traumas. Risinājums ir nevis baidīties no smaga darba, bet gan gudri to darīt. Izmantojot Periodizācija spēka sportistiem, jūs varat izveidot ilgtspējīgu ilgtermiņa plānu, kas līdzsvaro smagas apmācības un gudru atveseļošanos. Šāda pieeja ar plānotiem treniņu cikliem un atslodzes nedēļām ir atslēga uz to, lai maksimāli palielinātu savu sniegumu un pārliecinātos, ka gadiem ilgi kļūsiet spēcīgāki.
Speediance EU piedāvā pilnu viedās sporta zāles risinājumu klāstu, kas izstrādāti, lai palīdzētu trenēties gudrāk un labāk atjaunoties. Lai uzzinātu, kā mūsu inovatīvais aprīkojums var palīdzēt jums izveidot periodizētu plānu. sazinieties ar mums vai rezervēt demo ar mūsu komandu.