Ikviens, kurš ir veltījis nopietnu laiku stieņa spiešanai, zina galveno mērķi: kļūt spēcīgāks. Standarta padoms ir vienkārši turpināt uzkraut arvien lielāku svaru un dzīties pēc lielākiem skaitļiem. Lai gan tā ir liela daļa no vienādojuma, koncentrējoties tikai uz to, cik daudz jūs varat pacelt, netiek ņemta vērā galvenā sastāvdaļa, kas nodrošina reālu, izmantojamu spēku: ātrums. Tieši mijiedarbība starp to, cik ātri jūs varat pārvietot svaru, un neapstrādāto spēku, kas nepieciešams, lai neļautu tam aizbēgt no jums, ir tas, kas nošķir kārtīgu svarcēlāju no izcila. Ja jums neizdodas tikt galā ar celšanas tehnikas ātrums, beigu beigās jūs nonāksiet pie nomācošas sienas, kur progress vienkārši apstāsies.
Izveidojot stabilu pamatu ar pacelšanas tehnikas spēks ir sākuma punkts, taču jūsu potenciāls ir patiešām atraisīts, pateicoties ātrumam. Tas palielina jūsu jaudu, padara jūs daudz efektīvāku zem stieņa un nodrošina, ka jūs izspiežat visu iespējamo spēku lielo vingrinājumu laikā, piemēram, pietupienos, pievilkšanās, pievilkšanās guļus un spiešanā guļus. Gudrs treniņu plāns, kas apvieno gan ātruma, gan spēka treniņus, ir jūsu biļete uz pastāvīgu izaugsmi, plato pārvarēšanu un elastīgāka ķermeņa veidošanu.
Īstā saikne starp ātrumu un spēku
Padarīsim to praktisku. Mums visiem ir bijuši tādi atkārtojumi, kas ir kā slīpēšana pa slapju cementu, kad stienis palēninās līdz rāpošanai, un, lai to pabeigtu, ir vajadzīga visa griba, lai to paveiktu. Tas ir neapstrādāts spēks darbībā. Tagad salīdziniet to ar vingrinājumu, kas ir straujš un spēcīgs, kad svars no punkta A līdz punktam B pārvietojas ar pārliecību.
Ātrums ir vienkārši atkarīgs no tā, cik ātri varat pielietot spēku. Savukārt spēks ir tas, kas nodrošina visas darbības stabilitāti un tīrību, īpaši tad, kad svars kļūst nopietns. Ja šie divi elementi darbojas pareizi, jūs varat pārvietot iespaidīgu svaru ar tādu precizitāti, kas liek justies valdonīgi. Jūs vairs ne tikai cīnoties ar svaru, bet arī sakāt tam, kas jādara.
Kāpēc ātrums pacelšanas tehnikā ir spēles mainītājs
Daudzi cēlāji vilcinās veikt ātruma treniņus, jo uztraucas, ka viņu forma sabruks. Taču, ja jūs to darāt pareizi, koncentrēšanās uz ātrumu ir tas, kas veido patiesi atlētisku un spēcīgu ķermeni. Tā ir atšķirība starp to, vai esat vienkārši spēcīgs, un to, vai esat patiesi eksplozīvs.
Veiciet vienkāršu lēcienu no kastes. Neviens lēni nelec uz kastes, bet uzsprāgst uz augšu. Tas pats princips ir spēkā, kad no grīdas raujat smagu svaru stieni. Ātra spēka pielietošana ir spēka pamats. Jo ātrāk jūs spēsiet iesaistīt muskuļu šķiedras, jo lielāku jaudu radīsiet. Tas tieši palielina spēku. Turklāt, pārvietojoties ar kontrolētu ātrumu, jūs esat efektīvāks. Tas novērš enerģijas noplūdi, kas rodas no paviršas formas, tāpēc visas pūles tiek ieguldītas pacelšanā. Tas ne tikai uzlabo jūsu rādītājus, bet arī samazina nogurumu un risku gūt traumas.
Kā stabilas izturības bāze veicina veiktspēju
Ja ātrums ir dzinējs, tad spēks ir karkass un balstiekārta, kas to visu satur kopā. Veidojot dziļu akas pacelšanas tehnikas spēks sniedz jums pamatu, kas nepieciešams, lai droši turpinātu palielināt svaru. Tas ir tas, kas neļauj jūsu ceļgaliem šūpoties smagā pietupiena apakšā vai mugurai izskatīties pēc jautājuma zīmes pie nūjošanas. Spēka darbs nodrošina, ka katrs pacēlums ir stabils kā klints, un tas ir neatsverams nosacījums, kad jūs pārspējat savas robežas.
Spēcīgāka bāze nodrošina labāku ātrumu. Tas ir tik vienkārši. Spēcīgāki muskuļi var izsaukt vairāk šķiedru, un tie to dara ātrāk, tādējādi nodrošinot daudz jaudīgākas kustības. Labi apgūta tehnika, kas izkopta ar spēka treniņiem, arī padara jūsu stieņa ceļu neticami konsekventu. Tas nozīmē vienmērīgākus un efektīvākus pacēlumus, kas nerada enerģijas zudumus. Visbeidzot, ja esat spēcīgāki, varat tikt galā ar lielākām slodzēm, un jūsu stieņa ātrums nesamazinās. Bez stabilas pacelšanas tehnikas spēks, jebkurš mēģinājums strādāt ar ātrumu būs vājš, jo tam nebūs reāla spēka.
Pārbaudīti veidi, kā trenēties gan ātrumam, gan spēkam
Kā jūs to īstenojat praksē? Lai kļūtu par labi attīstītu atlētu, jūsu treniņiem ir jāpievēršas abām spēka vienādojuma pusēm. Tas nozīmē atvēlēt dienas, kad vieglākus svarus jāpārvieto ar ātrumu, un citas dienas, kad jāveic smagi, kontrolēti pacēlumi.
Dinamisko pūļu treniņš sprādzienbīstamam ātrumam
Dinamiskās piepūles treniņš ir jūsu labākais draugs ātruma attīstīšanai. Mērķis nav pacelt pēc iespējas smagāku svaru, bet gan pārvietot vieglāku svaru pēc iespējas ātrāk.
Attiecībā uz galvenajiem pacēlājiem tas nozīmē, ka jāstrādā ar aptuveni 50-70% no jūsu viena atkārtojuma maksimuma. Galvenā uzmanība tiek pievērsta tīram, sprādzienbīstamam paātrinājumam 3-5 perfektiem, ātrdarbīgiem atkārtojumiem. Ja vēlaties paaugstināt līmeni, pievienojiet pielāgotu pretestību, piemēram, lentas vai ķēdes. Šī ir fantastiska taktika, jo tā liek jums paātrināties visā pacelšanas laikā, saglabājot augstu spriedzi un iemācot jūsu ķermenim radīt spēku no sākuma līdz beigām.
Maksimālu piepūles treniņš pamatspēkam
Tieši šeit tiek veidots neapstrādāts, brutāls spēks. Maksimālas piepūles treniņš ir saistīts ar svaru celšanu, kas ir tuvu jūsu absolūtajam limitam (aptuveni 85-100% no maksimālā spēka), izmantojot vislabāko iespējamo formu.
Šeit atkārtojumu skaits ir neliels, parasti tikai 1-3 vienā komplektā, jo absolūta prioritāte ir kontrole un efektivitāte. Šis ir ideāls laiks tādām tehnikām kā tempa treniņš (palēnināt pacelšanas pazemināšanas daļu) vai pauzes atkārtojumi, lai veidotu nesatricināmu stabilitāti lielas slodzes apstākļos. Šāda veida darbs nodrošina, ka jūsu ķermenis var droši tikt galā ar maksimāliem svariem. Tiem, kas nopietni vēlas veidot šo pamatu mājās, ir nepieciešama spēcīga sistēma. . Ātruma ātrums Sporta zāle Monster 2 ir augstas veiktspējas viedā trenažieru zāle, kas paredzēta tieši šādai smagai un kontrolētai vingrošanai, piedāvājot līdz pat 100 kg lielu pielāgojamu digitālo pretestību.
Olimpiskā pacelšana: Maksimālais ātruma un spēka apvienojums
Ja vēlaties, lai vienas nodarbības laikā jūs saņemtu vislielāko atdevi par savu naudu, meklējiet tikai olimpiskos pacēlājus. Cīņa "tīri un žigli" un grūšana ir lielisks spēka demonstrējums, kas prasa sprādzienbīstamu ātrumu, perfektu laiku un milzīgu spēku vienā plūstošā kustībā.
Veicot šos vingrinājumus, jums jākoncentrējas uz stieņa ceļu un paātrinājumu, nevis tikai uz stieņa numuru. Treniņi 70-85 % diapazonā no maksimālā rādītāja ir īstais punkts, lai līdzsvarotu jaudu un precizitāti. Lai sasniegtu vēl labākus rezultātus, varat pievienot pievelšanas variācijas, piemēram, tīro pievelšanu un pievilkšanu, lai uzlabotu stieņa ātrumu un koordināciju.
Pareiza līdzsvara atrašana maksimālai peļņai
Stiprināšanās ir saistīta ar gudru plānošanu. Treniņu bloks var sākties ar koncentrēšanos uz ātrumu, lai padarītu jūsu kustības efektīvākas. Kad tuvojaties maksimālās izturības fāzei, uzmanību var pievērst lielākām slodzēm, lai palielinātu maksimālo spēku.
Ja mēģināt pilnveidot savu tehniku, pareizais aprīkojums ir ļoti noderīgs. Universāls Regulējams sols ļaus jums pilnveidot savu formu, veicot dažāda veida preses un grūdu vingrinājumus, savukārt augstākās kvalitātes Skvoša josta nodrošina izšķirošo atbalstu vissmagāko pacēlumu laikā. Un, lai treniņš ritētu raiti un jūs netraucētu paklupt par lietām. Uzglabāšanas statīvs nodrošina, ka treniņu telpa ir sakopta un jūsu inventārs ir gatavs darbam.
Bieži sastopamie slazdi, kas jāizvairās, trenējoties spēka treniņiem
Pat ar vislabākajiem nodomiem ir viegli pieļaut kļūdas, kas jūs kavē. Mēs visi esam redzējuši cilvēku sporta zālē, kurš vienmēr trenējas tikai smagus vingrinājumus, kur katrs atkārtojums ir lēns karš. Viņi, protams, ir spēcīgi, bet viņiem nav sprādzienbīstamas spēka. No otras puses, jums ir cilvēks, kurš izmanto paviršu formu, lai ātri pārvietotu vieglu svaru.
Viena no lielākajām kļūdām ir pilnībā ignorēt ātruma darbu. Otrs ir pārāk ātra svara palielināšana un stieņa ātruma upurēšana, kas torpedē jūsu sprādzienbīstamības potenciālu. Arī slikta tehnika pie lielām slodzēm ir klasiska kļūda, kas samazina efektivitāti un ir ātrs ceļš uz traumu gūšanu. Tas parasti notiek, ja sākumā nav stabila spēka pamata. Visbeidzot, mobilitātes un atveseļošanās darba izlaišana ir garantēts veids, kā nobremzēt savu progresu.
Nobeiguma domas
Apgūstot deju starp ātrumu un spēku, jūsu treniņš tiks pacelts nākamajā līmenī. Līdzsvarots plāns, kas ietver sprādzienbīstamu darbu, kontrolētu spēku un gudru pakāpenisku pārslodzi, ilgtermiņā ievērojami uzlabos jūsu spēku un atlētiskumu.
Celtniekiem, kuri ir gatavi apvienot pārbaudītus treniņu principus ar modernām mājas sporta zāles tehnoloģijām, pārbaudiet inovatīvos risinājumus, kas pieejami vietnē Speediance EU ir lielisks nākamais solis. Mūsu viedās trenažieru zāles aprīkojums ir izstrādāts tā, lai uzlabotu katru jūsu spēka treniņa daļu. Ja vēlaties saņemt speciālista padomu par tehnikas uzlabošanu un ideāla aprīkojuma atrašanu saviem mērķiem, droši sazinieties ar mums. sazinieties ar mums. Mūsu komanda ir gatava palīdzēt.